Ի՞նչ է CrossFit- ը:

Մինչև 20 տարի առաջ մարզիկները ոչինչ չգիտեին crossfit- ի մասին `ինչ համակարգ է դա և որտեղ է այն օգտագործվում: 2000 թվականին Greg Glassman- ը և Lauren Jenai- ն գաղափար ունեցան ստեղծել CrossFit Inc. ֆիթնես կորպորացիան, որը հիմնված էր սկզբունքորեն նոր մարզաձևի վրա: Այսպիսով, ի՞նչ է այսօր CrossFit- ը:

Դասընթացի սահմանումը, թարգմանությունը և տեսակները

CrossFit- ը ֆունկցիոնալ բարձր ինտենսիվության ուսուցման համակարգ, որը հիմնված է այնպիսի առարկաների այնպիսի տարրերի վրա, ինչպիսիք են ծանրամարտը, մարմնամարզությունը, աերոբիկան, թեթև զանգի բարձրացումը, ուժեղ տղամարդկանց վարժությունները և այլ մարզաձեւեր:

Crossfit- ը մրցակցային մարզաձեւ է, որն ունի մրցաշարեր ամբողջ աշխարհում, ներառյալ Ռուսաստանը: Բացի այդ, CrossFit- ը 2000 թվականին Greg Glassman- ի կողմից ԱՄՆ-ում գրանցված ապրանքային նշան է (ապրանքանիշ):

Թարգմանություն անգլերենից

Քչերն անգամ առաջադեմ մարզիկներից գիտեն, թե ինչպես է թարգմանվում crossfit- ը.

• Խաչ - խաչ / ուժ կամ խաչ:
• Պիտանի - պիտանիություն:

Այսինքն ՝ «հարկադիր մարզավիճակ» - այլ կերպ ասած ՝ բարձր ինտենսիվության կամ, մեկ այլ վարկածի համաձայն, «խաչված մարզավիճակ» - այսինքն ՝ այն կլանել է ամեն ինչ ֆիթնեսից: Սա ստացվում է crossfit բառի բառացի թարգմանությունը:

Դասընթացի տեսակները

Այսօր, որպես ֆիզիկական վարժություն, առկա են տարբեր տեսակի crossfit ՝ կախված նպատակից. Այն օգտագործվում է մարտական ​​և անվտանգության ստորաբաժանումներում, իրավապահ մարմիններում, հրշեջ բաժանմունքներում, ինքնապաշտպանության դասընթացներում ՝ որպես մարզական հավաքականների մարզում: Կան նաև տարեցների, հղի կանանց և երեխաների համար նուրբ ծրագրերով մասնագիտացված տարբերակներ:

Ինչու է անհրաժեշտ crossfit- ը, ինչպես այն կարող է զարգացնել մարդու ֆիզիկական կարողությունները. Այս մասին մենք դեռ կխոսենք:

Ինչի՞ համար է CrossFit- ը:

CrossFit- ը հիմնականում ուղղված է մարմնի ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելուն: CrossFit Inc.- ը, բնութագրելով այս մարզաձեւը, սահմանում է այն այսպես անընդհատ փոփոխվող ֆունկցիոնալ շարժումները, որոնք կատարվել են բարձր ինտենսիվությամբ ՝ տարբեր ժամանակային ընդմիջումներով... Սա վարժությունների ամբողջություն է, ընդհանուր առմամբ 15-ից 60 րոպե տևողությամբ, որոնք առավել հաճախ ներառում են միանգամից մի քանի տարբեր ֆիզիկական վարժություններ ՝ մկանների տարբեր խմբերի ներգրավման համար: Սա է, որ CrossFit- ը նշանակում է ֆիթնեսի մեջ. Դա մարմնի և կամքի ուժի բազմակողմանի ինքնակատարելագործում է:

Մենք ավելի մանրամասն կխոսենք այն մասին, թե ինչ է crossfit մարզումը, և ինչ հիմնական հավաքածուներ է այն ներառում: Դրա հիմքում ներառված են մի քանի հիմնական հավաքածուներ ՝ սրտային վարժություններ, մարմնամարզական վարժություններ և ազատ կշիռներով շարժումներ:

Այսպիսով, ինչի համար է CrossFit- ը: Իհարկե, ինչպես ցանկացած ֆիթնես գոտի, այն հետևում է նաև մարդու մարմինը արդյունավետ կառուցելու խնդրին, բայց, ի տարբերություն բոլոր մյուսների, իր առջև նպատակ է դնում ստեղծել իդեալական մարզիկներ ՝ մոլորակի ֆիզիկապես առավել պատրաստված մարդիկ: Այդ պատճառով crossfit տեխնիկան ակտիվորեն օգտագործվում է մարտական ​​սպորտում, հատուկ ուժային ստորաբաժանումներ, հրշեջներ և այլ մասնագիտական ​​ոլորտներ պատրաստելիս, որտեղ առաջնային տեղում ֆիզիկական պատրաստվածությունն է:

CrossFit- ը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և տոնուսացնել իրենց մկանները, ովքեր ցանկանում են առավելագույնի հասցնել ֆունկցիոնալությունը, aerobic և ուժի դիմացկունությունը... Եթե ​​ձեր նպատակը միայն մկանային զանգվածն է, ապա ավելի լավ է մարզադահլիճում ընտրել դասական մարզումներ: CrossFit- ում սա առաջին նպատակը չէ. Կանոնավոր մարզման և լավ սնուցման դեպքում, իհարկե, դուք աստիճանաբար կշիռ կստանաք, բայց այդ առաջընթացը նկատելիորեն պակաս կլինի, քան բոդիբիլդինգի դեպքում:

CrossFit- ի կատարման դրական և բացասական կողմերը

Ինչպես ցանկացած այլ մարզաձեւ, CrossFit- ն ունի առավելություններ և թերություններ:

Կողմ

CrossFit- ը շատ առավելություններ ունի. Մենք փորձեցինք դրանք կառուցել ֆունկցիոնալ բլոկների միջոցով `ավելի պարզ դարձնելու համար.

Բացի այդ, CrossFit- ի անկասկած առավելությունները ներառում են.

• Մի շարք գործողություններ երբեք թույլ չեն տա ձանձրանալ ձեր մարզումներից:
• Խմբային դասերը միշտ դրական են և քիչ մրցակցային, ինչը ավելացնում է ոգևորություն և ավելի ու ավելի շատ գործ անելու ցանկություն:
• Դուք կդառնաք հենց նույն ունիվերսալ զինվորը: Դուք կկարողանաք վազել 1 կմ, կշիռներ տեղափոխել, վեր քաշվել և վազել մեկ այլ կիլոմետր առանց չափազանց մեծ դժվարության: Այստեղ դուք կարող եք գտնել առօրյա կյանքի դժվարին փորձերի այլընտրանքային փաթեթ. Կպցնել պաստառը, վազել դաշտ, կարտոֆիլ փորել, տանել մի քանի պարկ տուն և, եթե վերելակն անջատված է, բարձրանա 9-րդ հարկ:

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Մինուսներ

Բայց քաղցրեղենի ցանկացած տակառի մեջ կա մի գդալ տհաճ իրեր: CrossFit- ն ունի թերություններ, և սա փաստ է.

• Սրտանոթային համակարգի մեծ սթրեսը: Ենթադրվում է, որ CrossFit- ը վնասում է սիրտը: Եթե ​​դուք ուշադիր չեք հետևում ձեր մարզման և վերականգնման ռեժիմին, խնդիրները ձեզ սպասել չեն տա:
• Ինչպես ցանկացած սպորտաձև, որոնք ներառում են ազատ կշիռներ, CrossFit– ը տրավմատիկ է: Բարձր ինտենսիվության պատճառով դա, թերևս, շատ ավելի տրավմատիկ է, քան ֆիթնեսի նման այլ տեսակները: Կարևոր է ուշադիր հետեւել տեխնիկային, ավելորդ գրառումներ չկատարել և զորավարժությունների նկատմամբ անփույթ լինել:
• Մաքսիմալիստների համար տհաճ պահ է: CrossFit- ի բազմակողմանիությունն ունի իր թերությունը. Դուք միշտ նստելու եք ավելի քիչ, քան ամբարձիչը, քաշեք պակաս մարմնամարզիկից և ավելի դանդաղ կվազեք, քան մարաթոնիստը: Յուրաքանչյուր կարգապահությունում դուք ուժեղ միջին կլինեք:

Եթե ​​կասկածներ ունեք, թե CrossFit- ը օգտակար է ձեր առողջության համար, խորհուրդ ենք տալիս կարդալ այս նյութի վերաբերյալ մեր նյութերը:

Crossfit մարզման եղանակը և ռեժիմը

Հաջորդը, մենք ձեզ կպատմենք վերապատրաստման մեթոդաբանության և ձևի մասին ՝ մանրամասնորեն խոսելով այս մարզաձևի երեք հիմնական բաղադրիչների ՝ աերոբիկայի, մարմնամարզության և ծանրամարտի վրա: Ինչի՞ համար է դրանցից յուրաքանչյուրը:

Սիրտ (աերոբիկա)

Աերոբիկ վարժությունը, որը CrossFit մարզման ռեժիմի մի մասն է, կոչվում է նաև նյութափոխանակության կոնդիցիոներ: Նրանց օգնությամբ զարգանալով ՝ մարզիկը բարելավում է երկար բեռի ցածր ուժով աշխատելու ունակությունը:

CrossFit սրտի վարժությունները օգնում են մարզել սրտի մկանները և ընդհանուր ֆիզիկական դիմացկունությունը: Դրանք ուղեկցվում են սրտի բաբախյունի աճով, ինչպես նաև սրտի բաբախումի հաճախականության աճով և մարմնում արյան հոսքի բարելավմամբ: Դրանք ներառում են վազք, լող, թիավարություն, հեծանվավազք և այլն:

Լավ կառուցված սիրտ-ծրագրի շնորհիվ տեղի է ունենում հետևյալը.

• Fatարպի ինտենսիվ այրումը և արդյունքում քաշի կորուստը: Իհարկե, ճիշտ դիետա տրամադրեց: Սա այն հիմնական պատճառներից մեկն է, թե ինչու են CrossFit- ի մարզումները այդքան տարածված նիհարել ցանկացողների շրջանում:
• Թոքերի արդյունավետ ծավալի պրոգրեսիվ աճ թթվածնի ավելի հեշտ հասանելիության և մշակման համար:
• Սրտի մկանների ուժեղացում, որի շնորհիվ արյան հոսքը բարելավվում է, քանի որ պատրաստված սիրտը խնդիրներ չի ունենում անոթներով արյան տեղափոխման հետ:
• Սրտի համադրությունը այլ ֆիզիկական գործունեության հետ կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածների և ինսուլտների, շաքարախտի ռիսկը և կայունացնել արյան ճնշումը:
• Նյութափոխանակությունը բարելավվում է. Նյութափոխանակությունն արագանում է, և դուք ձեզ ավելի լավ եք զգում:

Մարմնամարզություն (մարմնամարզական վարժություններ)

Crossանկացած խաչաձեւ մարզման համակարգ ներառում է մարմնամարզական վարժությունների շարք, որոնք թույլ են տալիս զարգացնել.

• ճկունություն;
• համակարգում;
• հավասարակշռություն;
• ճշգրտություն;
• մկանների եւ հոդերի կինետիկ ընկալիչները:

CrossFit- ը մարմնամարզական հավաքածուում մարզելու հիմնական մեթոդը ներառում է աշխատել հետևյալ սարքերի վրա.

1. Պարանով բարձրանալը, բազուկների մկանները մշակելը և ճկունության և ճարպկության զարգացման վրա ազդելը:
2. Ձգումներ օղակների վրա ՝ արդյունավետորեն ազդելով մարմնի վերին մասի ՝ մեջքի, ուսի գոտու զարգացման վրա:
3. Ձգումներ բարում:
4. Cornerորավարժությունների «անկյուն» `անհավասար ձողերի, օղակների կամ հորիզոնական ձողի վրա, ինչը բարելավում է ոչ միայն ձեռքերի ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև որովայնի հատվածը:
5. Աշխատեք անհավասար ձողերի վրա `հրում:
6. Հատակից տարբեր տեսակի հրում:
7. Squats - մարմնի քաշը, դուրս ցատկելը, մեկ ոտքի վրա:
8. Լունգեր
9. Burpee- ն հրում և ցատկերի համադրություն է, որը ներգրավում է մկանների խմբերի մեծ մասը:

Այսինքն ՝ բոլոր այն վարժությունները, որոնցում ներգրավված է մարզիկի սեփական քաշը:

Lանրամարտ (ազատ ծանրամարզում)

Եթե ​​դուք մոտավորապես ավելի վաղ ինչ-որ բան եք լսել CrossFit- ի մասին, ապա դուք հավանաբար դեռ չգիտեք ծանրամարտի մասին: Lանրամարտը ազատ կշիռներով վարժություններ է, այսինքն `ծանրամարտ կամ ծանրամարտ, որի մարզման ձևը հիմնված է ծանրաբեռնվածության և ծանրաբեռնվածության վրա` ծանրաձող, թեյնիկ զանգեր և այլ նմանատիպ սարքեր:

Եթե ​​CrossFit- ում խոսում ենք ծանրամարտի մասին, ապա միանգամից պետք է նշել, որ սա ամենադժվար և տրավմատիկ մարզումների հավաքածուներից մեկն է: Դա պահանջում է հմտություններ և խնամքով մշակված ծրագիր: Սկսնակների համար ցանկալի է մարզչի ներկայությունը:

Հակառակ դեպքում, նման վարժությունները թույլ են տալիս բարելավել հետևյալ պարամետրերը.

• ուժի դիմացկունություն;
• մկանների ծավալի զարգացում և դրանց դիմադրություն ավելացված բեռներին (ուժի գործոն);
• սահմանափակող համակենտրոնացում;
• կայունություն;
• հավասարակշռություն

Մարզման ռեժիմ

Նույնիսկ եթե մարզիկը լավ է հասկանում crossfit- ի սկզբունքները և այն, թե ինչով է այն տարբերվում սովորական մարզավիճակից, չափազանց կարևոր է առաջին անգամ կա՛մ օգտագործել առկա մարզական ծրագրերը, կա՛մ զարգացնել սեփականը փորձառու մարզչի հետ: Դա ինքնուրույն անել, դեռ վատ հասկանալով ձեր սեփական մարմնի կարողությունները, հղի է վնասվածքներով և բարեկեցության ընդհանուր վատթարացմամբ:

CrossFit- ի մասին մտածող շատ մարզիկների ընդհանուր սխալն այն է, որ սա անվերջ մարզման ցիկլերի շարք է, ինչպիսին է 5 րոպե վազելը, 10 րոպե անհավասար ձողերով վազելը, ապա թեթև զանգը ցնցելը և 20 մոտեցումները հանգեցնում են հետևյալ խնդիրների.

• Սարահարթակի էֆեկտը մարմնի հարմարեցումն է որոշակի նույն տեսակի ֆիզիկական գործունեության, որի արդյունքում դադարում է մկանների և այլ ֆիզիկական ցուցանիշների աճը: Իմանալով, թե ինչի համար է CrossFit- ը, մարզիկները փոխարինում են բեռները, ինչպես նաև աստիճանաբար ավելացնում դրանք ՝ այդպիսով խուսափելով այս տհաճ ախտանիշից:
• Վնասվածքներն այն են, ինչ առավել հաճախ ստանում են չմարզված մարզիկները: Սովորաբար դրանք կապված են հոգնածության և համակարգվածության բացակայության հետ `ծանրամարտին անցնելիս մարմնամարզական և սրտային հավաքածուների անգրագետ մոտեցման, ինչպես նաև մարզիկների հապճեպ անուշադրության հետ կապված` որոշակի ժամանակահատվածում պահելու ցանկության հետ: Բացի այդ, վնասվածքներն առաջանում են անհարմար սարքավորումների արդյունքում:
• Ավելորդ մարզումը բավականին տարածված դեպք է նրանց համար, ովքեր չեն հասկանում, որ քրոսֆիթային համակարգը պետք է ուղեկցվի ոչ միայն անխափան մարզմամբ, այլև պատշաճ հանգստությամբ և առողջ քնով: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է կարճ ընդմիջումներ կատարել հավաքածուների միջեւ, ուղեկցվելով ցածր հինգ րոպեանոց ֆիզիկական ակտիվությամբ, ինչպես նաև դասընթացներից ազատ օրեր կազմակերպել:

Որոշելով զբաղվել CrossFit– ով ՝ դուք պետք է պատրաստ լինեք ուշադիր հետևել մարզման ռեժիմին. Վերահսկել սրտի զարկերի միջին աստիճանը, կատարել յուրաքանչյուր վարժություն ծայրահեղ ճշգրտությամբ ՝ չմոռանալով տեխնիկայի մասին և համոզվեք, որ ձեր մարմնին բավական ժամանակ կտաք հանգստանալու և վերականգնվելու համար:

Ձեզ դուր եկավ նյութը Կիսվեք սոցիալական ցանցերում ձեր ընկերների հետ, և ձեր հարցերն ու ցանկությունները թողեք մեկնաբանությունների մեջ: CrossFit բոլորին:

Դիտեք տեսանյութը: 2020 Crossfit Games Mens Speed Snatch Ladder - Olympic Lifting Coach Reacts - Part 1 I WuLift (Մայիս 2025).