Դիմացկունության վարժություններ. Ինչպես արագ զարգացնել ուժն ու արագությունը * Crossfit

Դիմացկուն վարժությունները ցանկացած սպորտային կարգապահության հիմնաքարն են, քանի որ առանց դրանց լիարժեք մարզումն անհնար է: Ֆիզիկական դիմացկունության բացակայությունը կանխելու է ձեզ մկանային զանգված հավաքելը, մարզադահլիճում ուժային վարժություններ կատարելը, մարմնի ֆունկցիոնալությունը զարգացնելը, ընդունելի ժամանակահատվածում երկար տարածություններ վազելը, մարտարվեստով զբաղվելը և այլն: Հետեւաբար, այս որակը պետք է զարգացնի յուրաքանչյուր մարզիկ, երբեք ավելորդ դիմացկունություն չի լինի:

Ի՞նչ է նշանակում տոկունություն:

Դիմադրության բուն գաղափարը բավականին բազմաբնույթ է և անհրաժեշտ է այն միաժամանակ զարգացնել մի քանի ուղղություններով:

Կա ուժի դիմացկունություն. Այն միջոցը, որով մեր մկանները հաղթահարում են ցավի շեմն ուժային մարզման ժամանակ: Դա կախված է նրանից, թե քանի կրկնում կարող ենք կատարել կշիռներով վարժություններում:
Մարզիկների համար կարևոր է նաև այնպիսի ցուցանիշ, ինչպիսին արագության դիմացկունությունն է. Մկանները որքանով են պատրաստ վարժությունների արագությունը պահպանելու համար `հարմարվելով մշտական կծկմանը, օրինակ` վազելիս կամ լողալիս:
Պատշաճ շնչառության հարցը նույնպես կարևոր է: Եթե մարզվելիս ի վիճակի չեք վերահսկել ձեր շնչառության մակարդակը, և ձեր մոտ շնչառություն է առաջանում, դուք չեք կարողանա լիարժեք մարզվել: Մենք պետք է ուղիներ փնտրենք այս խնդիրը լուծելու համար:

Մեր հոդվածում մենք կպատմենք ձեզ, թե ինչ վարժություններ պետք է անեք տոկունություն զարգացնելու համար, արդյո՞ք կարող եք տանը զարգացնել այս ցուցանիշը և ինչ արդյունքների կարելի է հասնել մեկ ամսվա քրտնաջան մարզման ընթացքում:

Դիմացկունություն զարգացնելու ուղիներ

Արագության դիմացկունություն զարգացնելու մասին խոսելիս մարդիկ ամենից հաճախ այս հարցը կապում են սրտային մարզումների հետ: Իրոք, առանց սրտի աշխատանքի իրական տոկունության հնարավոր չէ հասնել: Այստեղ ամենակարևորը սրտային բեռի ինտենսիվությունն է: Մենք ցածր ինտենսիվությունը կթողնենք նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ բարելավել օգնությունը: Դանդաղորեն ոտնահարելով վազքուղին կամ ստեփը, դժվար թե մի փոքր ավելի դիմացկուն դառնաք:

Օգտագործելով առավելագույն բեռը

Որքան շատ եք գործադրում առավելագույն կամ ենթամաքսիմալ բեռը երկարատև աշխատանքի ընթացքում, այնքան ավելի դիմացկուն եք դառնում: Պարզաբանելու համար ՝ դուք ձեր առջև որոշակի նպատակ եք դրել ՝ 30 րոպեում վազել 10 կիլոմետր: Բայց ձեր իրական ֆիզիկական պատրաստվածությունն այնպիսին է, որ այդպիսի տարածությունը կարող եք յուրացնել ընդամենը 50 րոպեում: Հետեւաբար, մենք սկսում ենք մարզվել հետևյալ կերպ. Մենք կատարում ենք 30 րոպեանոց վազք ՝ գրեթե առավելագույն ջանքերով: Մենք վազում ենք 5, ապա 6, հետո 7 կիլոմետր ... Որոշ ժամանակ անց դուք չեք էլ նկատի, թե ինչպես կարող եք հեշտությամբ վազել 10 կմ 30 րոպեի ընթացքում:

Մկանները կայուն, հզոր ջանքերին հարմարեցնելը արագության կայունության զարգացման բանալին է:

Արագության դիմացկունության համար կան նաև տարբեր ֆիզիկական վարժություններ: Նրանց խնդիրն է մի փոքր ավելի քիչ աշխատանք կատարել, բայց ավելի շատ ջանք թափել: Դրա համար ազատորեն օգտագործեք ցանկացած սարքավորում, որը լրացուցիչ դիմադրություն է ստեղծում ՝ կշիռներ, ռետինե ժապավեններ, ազատ կշիռներ և այլն:

Cիկլային վարժությունների համակարգ

Ուժի դիմացկունությամբ ամեն ինչ մի փոքր այլ է: Այստեղ մենք պետք է օգտագործենք ցիկլային վարժությունների համակարգ, որոնք պահանջում են դիմացկունություն: Այսինքն ՝ անընդհատ փոփոխել և պարբերել բեռը: Nանրամարտի կողմից հաջողությամբ օգտագործված տոննաժի սկզբունքը միանգամայն հարմար է դրա համար:

Օրինակ, ասենք, որ ուզում եք նստարանային մամլիչի 15 կրկնել կատարել 100 կգ ձողով: Ստացվում է, որ մեկ մոտեցման դեպքում անհրաժեշտ է ընդհանուր առմամբ բարձրացնել 1500 կգ (1,5 տոննա): Դրանից մենք անցնում ենք: Մեկ մոտեցմամբ մեկ տոննա կարող է հավաքագրվել տարբեր ձևերով. 50 կգ 30 անգամ թափահարել, 75 կգ 20 անգամ, 125 կգ 12 անգամ ցնցել:

Եթե դուք մարզվում եք այս բոլոր ենթանպատակներին հասնելու համար, ապա սկզբնական նպատակը ձեզ շատ հեշտությամբ կսահմանափակվի: Աշխատանքի նման բազմազանությունը մարզում է մկանային մանրաթելերի բոլոր խմբերը, ինչի շնորհիվ ուժի ցուցիչները և ուժի դիմացկունությունը մեծանում են:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները

Ուժը և արագության դիմացկունությունը զարգացնելուց բացի, դուք նաև կատարում եք լուրջ անաէրոբ աշխատանք: Սա հանգեցնում է մկանների զանգվածի և ուժի ձեռքբերմանը: Ռելիեֆը բարելավվում է նաև, քանի որ կրկնությունների մեծ տիրույթում աշխատելը ուժեղ պոմպային ազդեցություն է ստեղծում, առանց որի լավ լրիվություն և անոթություն անհնար է:

Բացի այդ, տոկունության մարզումը կարող է առաջնորդվել առանց գլոբալ մարզական նպատակներ դնելու: Ոչ ոք չի խանգարում փորձել ավելի արագ և ուժեղ դառնալ, եթե լողափերի սեզոնից առաջ նիհարելն է: Եվ դա շատ լավ կաշխատի:

Հակացուցումները

Քանի որ մարզման նման ոճը անհնար է առանց առավելագույն և ենթամաքսիմալ բեռների, այդպիսի մեթոդները հակացուցված են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով տառապող անձանց:

Կարողությամբ աշխատելը կտրուկ բարձրացնում է արյան ճնշումը: Artարկերակային հիպերտոնիա և հիպերտոնիա ունեցող մարզիկների համար դա կարող է վտանգավոր լինել:

Չափից ավելի ինտենսիվ սիրտ նույնպես օգտակար չի լինի, ավելի լավ է սպրինտ վազքերը փոխարինել հանգիստ վազքներով: Այս կետը պետք է հաշվի առնել, եթե չեք ցանկանում վնասել ձեր առողջությանը:

Եթե դուք ուժի դիմացկունություն եք զարգացնում վարժություններում, ինչպիսիք են ծանրաձողը կամ փակուղին, համոզվեք, որ վերահսկեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկան և շնչառության մակարդակը: Հետևանքները կարող են լինել զանգվածային. Սկսած ողնաշարի չափազանց ուժեղ առանցքային բեռից, որն անխուսափելիորեն, վաղ թե ուշ, կհանգեցնի վնասվածքի և կավարտվի ներակնային ճնշման ավելացմամբ, ինչը նույնպես կարող է կարևոր նշանակություն ունենալ որոշ մարզիկների համար:

Հիշեք, թե ինչպես եք զգացել 15 անգամ 15 անգամ մեկանգամյա առավելագույնի 75% կշռով ծանրաձող squats անելուց հետո: Հիմա պատկերացրեք, թե ինչպես դա կարող է ազդել անփորձ մարզիկի առողջության վրա: Այդ պատճառով ուժի դիմացկունության զարգացման վրա աշխատանքը պետք է լինի ցիկլային, որից հետո պետք է անպայմանորեն անցնի ավելի թեթեւ մարզման ժամանակահատված ՝ մարմնի բոլոր համակարգերը լիովին վերականգնելու համար: Առանց փորձառու անձնական մարզչի, շատ քչերին է հաջողվում պատշաճ կերպով կառուցել վերապատրաստման գործընթացը այնպես, որ հասնեն հանձնարարված խնդիրներին և չվնասեն իրենց:

Լավագույն տոկունության վարժություն

Դիմացկունության մարզման համար առաջարկվող վարժությունները պայմանականորեն կարելի է բաժանել երեք խմբի, որոնցից յուրաքանչյուրը մենք կքննարկենք առանձին:

Ուժի դիմացկունության մարզում

Մարմնի ուժի դիմացկունությունը համակողմանի զարգացնելու համար անհրաժեշտ է ձեր ամբողջ մարզական գործընթացը կառուցել հիմնական վարժությունների շուրջ, ինչպիսիք են.

նստարանային մամուլը պառկած ու կանգնած;
squats;
փակուղի (դասական և սումո);
ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա;
տարբեր տեսակի հրում:

Իհարկե, աշխատանքը պետք է ինտենսիվ լինի, իսկ ծանրաբեռնված մարզիկի կողմից անցկացրած ժամանակը պետք է լինի երկար: Փոքր կշիռներով աշխատելիս դա կարող է տևել մինչև 3 րոպե: Հավաքածուների միջեւ հանգստությունը պետք է լինի մինչև շնչառության ամբողջական վերականգնումը:

Արագության դիմացկունության վարժություններ

Բացի սիրտ սիրված վարժություններից (վազք, լող, հեծանվավազք, նետվելով պարան և այլն), խորհուրդ ենք տալիս այս ցուցակից որոշ վարժություններ ներառել ձեր զինանոցում.

թիավարում սիմուլյատորում;
պարանով բարձրանում, աշխատում են հորիզոնական կախված պարաններով;
սահնակը մղելն ու քաշելը;
նետվելով նստվածքներ և արկղերի ցատկեր;
մուրճը հարվածում է անվադողին;
burpee

Այս վարժությունները համատեղում են aerobic և anaerobic գործունեության տարրերը: Դրանք կատարելով ՝ դուք կխթանեք ձեր մարմնին հարմարվել բարդ բեռին, ինչը հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է CrossFit մարզիկի համար: Բացի այդ, այս վարժությունները կատարվում են պայթուցիկ եղանակով, դրանք հիանալի են կենտրոնական նյարդային համակարգը միացնելու համար: Եվ առանց կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանման, CrossFit- ում իսկապես պարկեշտ արդյունք ցույց տալը շատ ավելի դժվար է:

Շնչառական վարժություններ

Առանց շնչառության ճիշտ տեխնիկայի անհնար է կատարելապես դիմացկուն վարժությունների որևէ ֆունկցիոնալ շարք: Բայց ծանրաբեռնվածության բարձր արագությունը հաճախ մարզիկին դուրս է մղում ռիթմից: Նա սկսում է հակադարձել ներշնչումը և արտաշնչումը, և շատ ծանր դեպքերում նա պարզապես անտեսում է այս պահը և շնչում պատահականորեն: Դա կանխելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները (ոմանց համար վերապատրաստման այս մոտեցումը կարող է անլուրջ թվալ, բայց այն իսկապես գործում է).

փչել փուչիկները (բարդ տարբերակը ջեռուցման պահոց է);
ձեր շունչը պահեք ջրի տակ;
Կատարեք ավելի շատ բացօթյա սրտային մարզումներ:

Սա կստեղծի ձեր թոքերի մեղմ խթանում ՝ դրանք ավելի ուժեղ դարձնելով: Դիմանման առաջին երկու վարժությունները կարելի է անել տանը:

Կան շատ այլ գործոններ, որոնք ազդում են շնչառության վրա: Երկու հիմնականը `ծխելը և ավելորդ քաշը: Առաջինի հետ ամեն ինչ պարզ է, վատ սովորություններն ու սպորտը անհամատեղելի իրեր են: Անհրաժեշտ է պայքարել ավելորդ քաշի դեմ և անմիջապես և արմատապես: Որքան շատ է մարզիկի սեփական քաշը, այնքան մեծ է սրտի, թոքերի, հոդերի ու կապանների բեռը: Շատ գեր մարդիկ նշում են, որ ավելորդ քաշից ազատվելուց հետո սպորտը շատ ավելի հեշտ է և արդյունավետ, իսկ մարզման ընթացքում շնչառական ռիթմը նորմալանում է, և շնչառության հետք չկա:

Ինչպե՞ս ճիշտ բարելավել կատարումը:

Պատասխանը պարզ է. Ժամանակ տրամադրեք ձեր նվիրական նպատակին հասնելու ճանապարհին: Առաջընթացը բաղկացած է երեք հիմնական սկզբունքներից. Բեռների անընդհատ առաջընթաց, կանոնավոր մարզում և իրավասու վերականգնում:

Օրինակ ՝ ուժի դիմացկունության վրա աշխատելիս մենք ոչ մի կերպ չենք ստիպում իրադարձություններին: Աշխատելով միջին քաշի հետ, յուրաքանչյուր հաջորդ մարզմանը յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա ավելացնել 2-3 կրկնողություն: Շատ քաշի հետ աշխատելով ՝ միանգամից ավելացրեք մեկ կրկնություն: Ամբողջ ցիկլն ավարտելուց հետո արդյունքները կբարձրանան և՛ ուժի, և՛ դիմացկունության մեջ:

Մենք աշխատում ենք նույն սկզբունքով `արագության դիմացկունությամբ: Այս հարցում մեր լավագույն ընկերները. Ժմչփ և սպորտային հավելվածներ սմարթֆոնների համար: Timամաչափը անհրաժեշտ է դասընթացների ժամանակը հետևելու և այն աստիճանաբար ավելացնելու համար: Դիմումների ֆունկցիոնալությունը կարող է օգտակար լինել նաև մեզ համար: Այնտեղ կարող եք իմանալ բեռի տակ գտնվող ժամանակը, մարզիկի վազած հեռավորությունը (լողալ, ճանապարհորդել և այլն), միջին արագությունը: Ֆիթնես ապարանջանը կամ սրտի բաբախող սարքը ավելորդ չեն լինի: Սա կօգնի ձեզ իմանալ, որ ձեր սրտի բաբախյունը պահում եք նորմայի սահմաններում և չեք չափազանցում այն:

Crossfit կոմպլեքսներ

Փաստորեն, CrossFit- ը կարգապահություն է, որի ամբողջ իմաստը ուժի և արագության դիմացկունության մասին է: CrossFit- ը կատարելով `դուք բարելավում եք դրանք: Դրանք առանձին-առանձին բարելավելով, ոչ թե ֆունկցիոնալ համալիրների շրջանակներում, դուք մեծացնում եք ձեր ներուժը CrossFit- ում:

Ստորև բերված բարդույթներն ունեն և աերոբ, և անաէրոբ բնույթ: Դրանք կատարելով ՝ դուք ավելի ուժեղ ու կայուն եք դառնում: Ինքներդ համոզվեք:

Վարպետների եզրափակիչ 11	Վազեք 500 մետր թիավարություն, 500 մետր հեծանվավազք, 15 արկղային ցատկում և 110 մետր ուսի ավազի վազք: Դա պետք է արվի հնարավորինս արագ:
Մաքքիննոն	Վազեք 2,5 կմ վազք, 5 կմ թիավարություն, 7,5 կմ ստացիոնար հեծանիվ և ևս 2,5 կմ վազք: Դա պետք է արվի հնարավորինս արագ:
Ոտնակ դեպի մետաղը	Կատարեք 12 ձեռքով հրում, ծախսեք 24 կալորիա թիավարող մեքենայի վրա, 16 կալորիա ստացիոնար հեծանիվի վրա, ապա կատարեք 8 մահճակալ: Խնդիրն այն է, որ 7 րոպեում ավարտվի առավելագույն քանակի փուլերը:
6-16 տարածաշրջանային անհատական իրադարձություն	Ոտնակ 1 կմ ստացիոնար հեծանիվով, 30 մ երկարությամբ ձեռքով քայլում, 10 գլխավերևի խաչմերուկ, 500 մ թիավարման մեքենա, 50 տուփ ցատկ և 5 գլխավերևի նստվածք: Խնդիրն այն է, որ 20 րոպեում ավարտվի առավելագույն քանակի փուլերը:

Վերապատրաստման ծրագիր մեկ ամսվա ընթացքում

1 ամսվա ընթացքում կարող եք լավ զարգացնել ձեր անաէրոբ դիմացկունությունը: Ուժի դիմացկունությամբ ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է, ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:

Իրոք մարզական և ֆունկցիոնալ պատրաստված մարմնին հասնելու համար հարկավոր է զարգանալ բոլոր առումներով: Հետեւաբար, այս ծրագրում մենք համատեղում ենք դասական սրտային մարզումները ավելի նեղ պրոֆիլի շարժումների հետ, որոնք ուղղված են կայունության զարգացմանը:

Րագիրը նախատեսված է 30 օրվա համար, մարզումները տեղի են ունենում ամեն օր, ընդհանուր առմամբ կլինեն 30 մարզումներ:

Մարզման համարը	Exորավարժություններ
1	Վազք - 3 կմ Պլանկ - 4x60 վայրկյան Ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա - 3x10
2	Jumpատկող պարան ՝ 5x90 վայրկյան Անցնել Squat - 4x25
3	Վազք - 2x2 կմ Burpee - 3x20 Jumpատկող պարան - 1x120 վայրկյան
4	Bikeորավարժությունների հեծանիվ կամ հեծանիվ - 10 կմ Burpee - 2x25 Պարանով առանց ոտքերի բարձրանում - 3х3 Պլանկ - 90 վայրկյան
5	Վազք - 5 կմ Տուփի ցատկում - 3x10 Ձգումներ - 3x12
6	Bikeորավարժությունների հեծանիվ կամ հեծանիվ - 12,5 կմ Պլանկ - 3x75 վայրկյան Թիավարում սիմուլյատորի վրա - 3x300 մետր
7	Ingատկող պարան - 3x120 վայրկյան Վազք - 3 կմ
8	Թիավարում սիմուլյատորի մեջ - 5x500 մետր Jumpատկող պարան - 3x60 վայրկյան Ձգումներ - 3x15
9	Վազք - 7 կմ Lunges հետ dumbbells - 5x20 յուրաքանչյուր ոտքի վրա
10	Մուրճը հարվածում է անվադողին `5x20 յուրաքանչյուր ձեռքով Տախտակ - 2x90 վայրկյան Ingատկող պարան - 4x60 վայրկյան
11	Թիավարում սիմուլյատորում - 3x750 մետր Անցնել Squat - 4x2 Ձգումներ - 2x20
12	Վազք - 7,5 կմ Burpee - 3x20
13	Ձգումներ - 5x20 Burpee նետվելով տուփի վրա - 3x12 Հորիզոնական պարանների հետ աշխատելը `3x45 վայրկյան Մուրճը հարվածում է անվադողին `3x25 յուրաքանչյուր ձեռքով
14	Bikeորավարժությունների հեծանիվ կամ հեծանիվ - 15 կմ Burpee - 8x15
15	Վազք - 10 կմ