Այնպես է պատահել, որ շատ մասնագետներ տանը վազելը համարում են անլուրջ զբաղմունք: Նրանք ասում են, որ մարդը արագ հոգնում է, ծնկները կարող են տառապել վազքի ընթացքում, դժվար է զարգացնել ինտենսիվ շարժումներ:
Այնուամենայնիվ, ներկայումս մարդկանց շատ կատեգորիաների համար, ովքեր հնարավորություն չունեն մարզասրահ հաճախել (օրինակ ՝ երիտասարդ մայրեր, ուսանողներ, զբաղված մարդիկ, ինչպես նաև գեր և ամաչում են այգում կամ մարզադահլիճում վազել), վարժության այս տեսակը կարող է արդյունավետորեն օգնել ազատվելով ավելորդ կիլոգրամներից:
Բացի այդ, տեղում վազքը, որը լավ սիրտ վարժություն է, կարելի է տանը հաջողությամբ համատեղել քաշի կորստի համար նախատեսված գրեթե ցանկացած վարժական ծրագրի հետ: Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարող եք դրան հասնել:
Վազքը լավն է քաշի կորստի համար:
Օգուտ
Պարբերաբար վարժություններով դուք.
- կարող է հասնել զգալի քաշի կորստի:
- Ոտքի մկանները կամրապնդվեն և պատրաստ կլինեն լուրջ սթրեսի ՝ վազք մարզադաշտում կամ մարաթոնում:
- Մարմինը, անկասկած, ավելի դիմացկուն կլինի, դուք կգտնեք ձեր մարզական ձևը:
- Սրտանոթային համակարգը կամրապնդվի և կլինի նաև սրտանոթային հիվանդությունների գերազանց կանխարգելում:
- Երբ տեղում եք վազում, շատ մկաններ եք մշակում: Դուք ձեզ լավ ու զվարթ կզգաք:
- Եթե վազորդը լուրջ խնդիրներ ունի տեղում ավելորդ քաշի (գիրություն) հետ, ապա նա կարող է հեշտությամբ նիհարել, պայմանով, որ նա ամսական պարբերաբար մարզվի մի քանի կիլոգրամ:
Բացի այդ, տանը կանոնավոր վազքը ոչ միայն կօգնի նիհարել, այլև.
- Թեթևացրեք սթրեսը, ուրախացեք:
- Դրանք կօգնեն ակտիվացնել ուղեղի գործունեությունը ՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը:
- Արագացնել նյութափոխանակությունը:
- Օգնեք նվազեցնել ախորժակը:
- Դրանք կօգնեն տոնել միջուկի, հետույքի և ոտքերի մկանները, ինչպես նաև բարելավել կեցվածքը:
Հակացուցումները
Նախքան մարզումները, ներառյալ տնային մարզումները սկսելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և լսել նրա առաջարկությունները:
Այսպիսով, մարդկանց համար վազք, այդ թվում նաև տանը, խորհուրդ չի տրվում անել.
- տառապող ասթմայից և շնչառական համակարգի այլ հիվանդություններից
- տառապող սրտի և արյան անոթների հիվանդություններից:
- նրանք, ովքեր ողնաշարի խիստ կորություն ունեն:
- մարդիկ, ովքեր նախկինում ստացել են ծնկների, ազդրի հոդի, կոճերի վնասվածքներ,
- հղիության ընթացքում, եթե դիտորդ գինեկոլոգը կտրականապես դեմ է aerobic վարժություններին և նետվելուն:
- Նրանք, ովքեր ունեն ավելի քան 35 մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI), այս դեպքում հոդերի համար վտանգ կա: Ավելի լավ է նախընտրել պակաս ինտենսիվ բեռները, օրինակ `քայլելը, լողը:
- մարդիկ, որոնք տառապում են varicose երակներից: (հնարավոր է հատուկ սեղմման հագուստով վազք):
- հիպերտոնիկ ճգնաժամի դեպքում:
Նիհարելու համար տեղում վազելը կարող է կատարվել ՝ պաշտպանելով ձեր կրծքավանդակը, ողնաշարը և ոտքերը: Այնպես որ, խորհուրդ չի տրվում վազել բոբիկ, փափուկ հողաթափերով: Լավագույն գնումը կլինի պրոֆեսիոնալ վազող կոշիկները:
Այս կոշիկները կօգնեն պաշտպանել ձեր մկանային-կմախքային համակարգը վազքի հետ կապված ուժեղ սթրեսից: Դա կօգնի նաև կանխել հնարավոր ծալքերն ու վնասվածքները:
Վազքի տեխնիկան տեղում
Լավագույնն այն է, որ պարապեք խիտ ռետինե գորգի վրա: Ձեզ հարկավոր է տանը մի մետրից առնվազն մեկ մետր տարածք ունեցող տարածք, նախընտրելի է, որ մոտակայքում լինի սահուն պատ, որը կարող է պահանջվել աջակցության համար:
Վազելը պարզ է, ցատկ չկա
- Այս վազքի ընթացքում ձեր ոտքը կրունկից մատների վրա դրեք և փորձեք հնարավորինս արագ փոխել ձեր ոտքերը:
- Փորձեք ծնկները գետնին զուգահեռ չբերել:
- Քաշեք ձեր ստամոքսը վեր, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ:
- Ձեռքերը պետք է սեղմել մարմնին և թեքվել արմունկների մոտ: Կամ տեղափոխվել, ինչպես արվում է սովորական վազքի պայմաններում:
Վազելը պարզ է, ցատկումներով
- Միայն ոտքի կամարը դիպչում է հատակին: Հատակին դիպչելով `ակնթարթորեն վեր թռեք և փոխեք ոտքերը:
- Անհրաժեշտ չէ ձեր ոտքերը բռնի կերպով փաթաթել: Eesնկները պետք է մի փոքր թեքվեն:
- անհրաժեշտ է լարել մամուլը: Սա ստորին մեջքին սթրեսը կանխելու համար է:
Բացի այդ, տեղում վազքը փոխարինելու առումով, կարող եք փորձել մաքոքային վազք (տանը, դա շարժվում է փոքր տարածության մեջ, մեկ պատից մյուս պատը): Նույնիսկ երկու կամ երեք քայլով բեռը նկատելի կլինի, իսկ կալորիաները կվառվեն պարբերական շրջադարձերի պատճառով: այստեղ
Վազքուղի
Կարող եք տանը վազել գորգի վրա, միաժամանակ դիտելով ձեր նախընտրած հեռուստաշոուն: Բայց, իհարկե, լավագույնն է նման մարզումների համար վազքուղ գնել ՝ հաջող մարզումներ կազմակերպելու տարբեր ծրագրերով հագեցած:
Լավագույնն այն է, որ այս ուղին դրվի.
- պատշգամբում,
- վերանդայում, եթե ապրում ես մասնավոր տանը,
- կամ բացվող պատուհաններով ցանկացած ընդարձակ սենյակում:
Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ վազքուղի գնել, կամ այն տեղադրելու տեղ չունեք, կարող եք այցելել ձեր մարզադահլիճ:
Վազքուղով վազելիս բռնեք բազրիքներից: Կարող եք միացնել ձեր նախընտրած երաժշտությունը ՝ առավելագույն դրական հույզեր ստանալու համար:
Treadmill- ի առավելությունները
1. Տեղադրված թվային էկրանին կարող եք տեսնել վերապատրաստման բոլոր ձեռքբերումներն ու արդյունքները.
- շարժման արագություն,
- անցած հեռավորությունը,
- սրտի կծկումների հաճախություն,
- այրված կալորիաներ:
2. Վազքուղու օգնությամբ դուք կարող եք ընտրել անհատական բեռ ՝ մրցավազք, արագ վազք, վերևի վազք և այլն: Բացի այդ, վերապատրաստման գործընթացում կարող եք հարմարեցնել շարժման արագությունը:
3. վազքուղիների ընտրությունն այժմ հսկայական է, ուստի անկասկած կգտնեք ձեզ հարմար մեկը:
Տնային պայմաններում քաշի կորստի համար նախատեսված վազքի տեղում
Unfortunatelyավոք, վազքի ամենամեծ խնդիրն այն է, որ այն, հավանաբար, չի աշխատի շատ օրվա ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տեղում վազելը բավականին միօրինակ գործունեություն է և կարող է բավականին արագ ձանձրանալ:
Ձանձրույթն ու առօրյան հաղթահարելու մի հուշում. Կիրառել խառնված մարզումներ:
Warերմացեք
Anyանկացած մարզումից առաջ տաքացնելը հրամայական է. Քաշեք վերջույթները, կռացեք, ցատկեք, կծկվեք:
Դրանից հետո մենք ուղղակիորեն անցնում ենք մարզման: Ահա երեք տարբերակ, որոնք կարող են փոխարինվել և միավորվել:
Առաջին մարզում
Մարզման ընթացքում դուք կարող եք փոխարինել կանոնավոր քայլքով (հինգ րոպե) ՝ տեղում վազելով ՝ ցատկելով (երկու-երեք րոպե): Կրկնեք սա երեք-հինգ անգամ:
Նման վարժությունները կարող են կատարվել ինչպես տանը, այնպես էլ, օրինակ, զբոսայգում զբոսնելու համար:
Երկրորդ մարզում
Մենք կրկին հերթափոխում ենք, այս անգամ սովորական վազքը (հինգ րոպե), ցատկելով երկու ոտքերի վրա (մեկ րոպե) և նետվելով պարան (երկու րոպե):
Երրորդ մարզում
Նախ, որպես տաքացում, բարձրացրեք ձեր ծնկները բարձր քայլելիս (երեքից չորս րոպե):
Հետո նորից փոփոխություն: Shuttle վազք (երկու րոպե) և կանոնավոր վազք (հինգ րոպե): Խորհուրդ է տրվում կրկնել այս ցիկլը երեքից չորս անգամ, որից հետո կարող եք ուժային վարժություններ կատարել:
Հիշեք, որ մարզումը շոշափելի արդյունքներ կտա միայն այն դեպքում, եթե դիետա պահեք:
Բացի այդ, անհրաժեշտ է կանոնավորություն. Ոչ թե շաբաթը մեկ անգամ, այլ երեք-չորս, իդեալականորեն ամեն օր:
Ձգում մարզվելուց հետո
Մարզվելուց հետո այսպես կոչված «զովանալը» անհրաժեշտ բան է: Ձգումը հիանալի է որպես ցրտահարություն: Ձգեք հոգնած մկանները - մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:
Ահա ձգվող վարժությունների օրինակելի ցուցակ, որոնք առաջարկվում են կատարել առնվազն մեկ կամ երկու րոպե.
- մենք պառկում ենք մեջքի վրա, հերթով բարձրացնում ենք ձեռքերն ու ոտքերը և լավ թափահարում դրանք: Սա կթուլացնի լարվածությունը:
- Ձախ ոտքը դրեք հատակին, իսկ հետո ուղղեք աջ ոտքը ուղղահայաց, բռնեք կաշվից (կամ ծնկից) և ոտքը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Այս վարժության ընթացքում կարող եք մեջքը բարձրացնել գորգից: Կրկնեք նույնը ձախ ոտքի հետ:
- Վերցրեք մանկական կեցվածք (հետույքը դրեք կրունկների վրա) և ձգվեք առաջ:
- Նստեք հատակին, տարածեք ձեր ոտքերը իրարից և ձգվեք նախ մի ոտքին, ապա մյուսին:
Հնարավորության դեպքում մարզման ավարտին այցելեք սաունա, բաղնիք կամ համամ:
Տնային պայմաններում այլ ֆիզիկական գործողություններ, բացի վազքից
Տանը վազքից բացի, կարող եք նաև մարզվել ստացիոնար հեծանիվով, համաձայն հատուկ աերոբիկ ծրագրերի, ինչպես նաև կատարել վարժություններ Pilates- ից կամ յոգայից: Քաշի ավելի հաջող կորստի համար, տեղում աշխատելուց բացի, հիանալի կլինի միավորել մի քանի տեսակի բեռներ:
Տեղում գործելու խորհուրդներ սկսնակների համար
- Եթե աշխատանքային օրերին մարզվելու հնարավորություն չունեք, ապա արեք դա հանգստյան օրերին, ինչպես նաև արձակուրդային շրջանում:
- Ինչ-որ մեկը սիրում է սպորտով զբաղվել միայնակ, իսկ մյուսները `ընկերությունում: Եթե դուք երկրորդ կատեգորիայի եք պատկանում, ընկերներին կամ ընտանիքին հրավիրեք միանալ ձեզ: Սա կօգնի նաև աջակցել միմյանց:
- Համոզվեք, որ նախքան մարզվելը տաքացեք, իսկ դրանից հետո `հովացեք:
- Պետք է վազել առնվազն կես ժամ - միայն այս դեպքում ձեր ճարպային հանքավայրերը կսկսեն «հալվել»:
Տեղում վազքի ակնարկներ ՝ նիհարելու համար
Իմ սեփական փորձից ես կարող եմ եզրակացնել, որ տանը տեղում վազելը մեծ բան է: Ես դա անում եմ ամեն օր քսան րոպե, միացնում եմ հեռուստացույցը և վազում: Արդյունքում ոտքերը բարակ դարձան, արյան շրջանառությունը բարելավվեց: Եվ ամենակարևորը `նվազագույն ծախսեր:
Օլգա
Իմ տարիքում (հիսունից բարձր) փողոցում վազելիս սպորտով զբաղվելը շատ տհաճ չէ: Ես չեմ սիրում տանը վազել: Ես սկսեցի վազել. Կորցրեցի մոտ երեք կիլոգրամ (մինչ այդ, ես չէի կարող ազատվել դրանցից կես տարի)
Սվետլանա
Ես երեխայի հետ ծննդաբերության արձակուրդում եմ: Փողոցով վազելու միջոց չկա: Դահլիճի համար փող չկա: Եվ ես ուզում եմ բարակ կազմվածք: Ես վազում եմ տանը `ռետինե գորգով: Ես երեխային պառկեցի քնելու, իսկ ես `իմ մարզվելու վայրը: Տնային այս մարզումն օգնեց ինձ ծննդաբերությունից հետո մարզավիճակ ձեռք բերել: Հիմա փորձում եմ պահպանել ձեռք բերված արդյունքը, վազում եմ որպես կանխարգելիչ միջոց, և նոր եմ ներգրավվում: Տանը տեղում վազելը իրական ելք է բոլոր երիտասարդ մայրիկների համար:
Ալեքսանդրա
Մարզասրահի ժամանակի սղության պատճառով գնեցի վազքուղի և դրեցի այն պատշգամբում: Ես վազում եմ ամեն օր, երեկոները: Հանգստյան օրերին, երբեմն նույնիսկ երկու անգամ `առավոտյան և երեկոյան: Ես կորցրեցի մոտ 10 կիլոգրամ: Գոհ
Էնդրյու
Honestիշտն ասած, ես բացօթյա վազքի սիրահար եմ: Բայց երբ պատուհանից դուրս կա ձյան շիլա, և անհրաժեշտ է պահպանել ֆիզիկական ձևը, տնային մարզումները տեղում վազելու տեսքով շատ օգտակար են: Որպեսզի դասընթացը չանհանգստացնի իր միօրինակությունը, ես փոխարինում եմ վերապատրաստման մի քանի տեսակների: Բացի այդ, ես երբեմն վարժվում եմ մաքոքային վազքով, բարեբախտաբար, բնակարանում միջանցքի չափը թույլ է տալիս:
Ստանիսլավ
Ես արդեն ավելի քան երկու տարի վազում եմ տանը: Առաջին տարվա ընթացքում նա կորցրեց գրեթե տասը կիլոգրամ: Հետո լճացում եղավ. Կշեռքների թվերը քարացան: Արդյունքում, էլեկտրամատակարարումը կարգավորելուց հետո ամեն ինչ նորից դուրս եկավ գետնից: Եվս մեկ տարում ես կարողացա նիհարել եւս վեց ֆունտ: Առջևում ՝ նոր հորիզոններ, ես ուզում եմ հասնել 65 կիլոգրամ քաշի (այժմ ես կշռում եմ 72): Ես հպարտ եմ ինքս ինձ համար: Եվ գլխավորն այն է, որ այս ամենն արվի առանց հավելյալ ծախսերի: Ի դեպ, երբեմն ընկերը գալիս է ինձ վազելու: Մենք միացնում ենք մեր նախընտրած երաժշտությունը և տեղափոխվում ենք դրան, աջակցում ենք դրան: Միմյանց նայելը մեծ մոտիվացիա է:
Ալբինա
Անձամբ ինձ չի խանգարում ամռան ամիսներին մի քանի լրացուցիչ ֆունտ կորցնել: Այգին հեռու է տնից, աղմկոտ և գազով աղտոտված փողոցներով անցնելը մեծ հաճույք չի պատճառում: Հետեւաբար, ես վազում եմ տանը, ամեն օր տասնհինգ-քսան րոպե: Ամանակի ընթացքում բեռը կավելանա:
Ստաս
Մարզվելուց առաջ ես տաքացում եմ կատարում, իսկ դրանից հետո ձգվում եմ: Վազելուց հետո ես սովորաբար կոնտրաստային ցնցուղ եմ ընդունում ՝ տոնուսը պահպանելու համար:
Էնդրյու
Միանգամից հիշում եմ իմ սիրելի Վլադիմիր Վիսոցկու երգը. «Վազում տեղում, շնորհ և ուժ»: Ես սիրում եմ վազել, և այգում, և խոչընդոտներով, և տեղում, տանը: Ինձ համար ամենակարևորը անընդհատ շարժման մեջ լինելն է:
Դմիտրի
Իմ պատմությունը, հավանաբար, չնչին է: Քաշը շատ էր, առնվազն 20 կիլոգրամը ավելորդ էր: Ես փորձեցի նիհարել տարբեր ձևերով. Ես թողեցի այն: Կամքի բավարար ուժ չկար, և անձնական մարզչի համար գումար չկար: Եվ դա մի փոքր կոշտ էր մոտիվացիայով ... Արդյունքում, ես տեղում վազելու մասին կարդացի, որ այն սազում է վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց: Արդյունքում ես սկսեցի մարզվել:
Նախ ՝ օրական երեք րոպե, այնուհետև հասցվեց հինգի, այնուհետև ՝ յոթի: Վեց ամիս կանոնավոր մարզումից հետո ես հրաժեշտ տվեցի վեց կիլոգրամին և սկսեցի շատ ավելի լավ զգալ, շնչահեղձությունն անհետացավ: Հիմա ես փորձում եմ օրական առնվազն կես ժամ վազել: Ես աշխատանքից տուն եմ գալիս, նախազգուշացնում եմ ընտանիքս և իմ սիրելի մարզման անկյունը: Հետո տաք ցնցուղ եմ ընդունում: Դա շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց արդյունքը տեսնում եմ հայելու մեջ և ուրախ եմ: Այսպիսով, տեղում վազելը, պայմանով, որ սկսնակ վազորդ եք և մարզադահլիճում անդամակցության փող չունենաք, իրական ելք է:
Մարիա
Մարզասրահի անդամակցության համար ժամանակի կամ գումարի բացակայության պայմաններում տանը վազելը հիանալի այլընտրանք և ելք է: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ եթե հետևում եք բոլոր կանոններին, ապա վազքի այս տեսակը օգուտների տեսքով չի զիջում սովորական վազքին, նույնիսկ եթե վազում եք ոչ թե վազքուղով, այլ սովորական ռետինե գորգով: Եվ սրա վրա շատ ավելի քիչ գումար է ծախսվում:
