Աղջիկների համար պարանով վարժությունների ամբողջություն

Թռիչքային պարանը պարզ և մատչելի արկ է: Իր օգնությամբ դուք կարող եք կատարել տարբեր վարժություններ, ավելի ճիշտ ՝ ցատկել: Այս դասընթացը կոչվում է բաց թողնել:

Դասընթացներն օգտագործվում են նիհարելու, տարբեր տեսակի մկանների ամրապնդման, ջերմացման, մարմինը ուժեղացնելու համար: Ուսումնական համալիրները պարունակում են մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք տարբերվում են տեխնիկայից:

Պարանի գործողությունը մարմնի վրա

Բացթող պարանով մարզվելը տարբեր անկյուններից ազդում է մարմնի վրա ՝ անհատապես ազդելով մարմնի վրա: Այս տեսակի գործունեությունն ընտրելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ: Եթե ​​հակացուցումներ չկան, օգուտներն ակնհայտ կլինեն:

Գործունեության գործողություններ.

1. Դասընթացի ընթացքում, նուրբ բեռների օգնությամբ, հոդերի ուժը մեծանում է: Ավելին, ամբողջ հենաշարժողական համակարգը ուժեղանում է: Շարժման մեջ գտնվող հոդերը քսում են: Մարմինը դառնում է ավելի ճկուն:
2. Երբ արկը ոլորվում է, զենքի, մեջքի և ստորին վերջույթների մկանները ուժեղանում են: Աստիճանաբար աճում է մկանային հյուսվածքի ծավալը:
3. Պարանով նետվելը օգնում է ձեզ արագ այրել կալորիաները (ժամում մինչև 1000 հատ): Հետեւաբար, նման վարժությունները հաճախ օգտագործում են այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Ավելին, ավելորդ կիլոգրամների կորստին կարելի է հասնել արագ:
4. Սիրտն ու բոլոր արյան անոթները ուժեղանում են արյան շրջանառության արագության բարձրացման և մարմինը թթվածնով հարուստ զարկերակային արյունով հագեցնելու միջոցով: Տեսլականը և ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավվում են:
5. Խցանումների և արյան հյուսվածքի առաջացման ռիսկը նվազում է:
6. Fկունությունը, կեցվածքը բարելավվում է, ողնաշարի հիվանդությունների հավանականությունը նվազում է:

Վնաս և հակացուցումներ դասերի համար

Ոչ բոլորը կարող են պարանով մարզվել: Նման վարժությունները կարող են վնասակար լինել: Հետեւաբար, նախքան մարզումը սկսելը, դուք պետք է քննություն անցնեք:

Կան հետևյալ հակացուցումները.

1. Առաջին աստիճանից բարձր գիրություն: Ավելորդ ավելորդ քաշը վերապատրաստման հիմնական հակացուցումներից մեկն է: Հոդերը և սրտանոթային համակարգը կարող են վնասվել մարմնի մեծ քաշի պատճառով ավելորդ բեռների պատճառով:
2. Հոդերի, ինչպես նաև ողնաշարի և ոսկորների լուրջ հիվանդություններ: Exորավարժությունները կարող են վնասել և առաջացնել այդ հիվանդությունների առաջընթաց և բարդություններ: Որպես օրինակ `հարթ ոտքեր, ողնաշարային ճողվածքներ, սկոլիոզ` երկրորդ փուլից վեր:
3. Սրտանոթային հիվանդություններ, ինչպիսիք են իշեմիան, հիպերտոնիան, սրտի արատները, տարբեր տեսակի առիթմիաները:
4. Varicose veins, thrombophlebitis, hemorrhoids սուր փուլում: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են վատթարանալ վիճակը և բարդություններ առաջացնել:
5. Բացառություն է նաև ծերությունը: Վնասը սթրես կառաջացնի ոտքերի և սրտի, ողնաշարի և հոդերի վրա: Pressureնշման հանկարծակի ալիքի և գիտակցության կորստի վտանգ կա: Նուրբ վարժությունը և կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակությունը հարմար են ծերության համար: Կա նաև վնասվածքի ռիսկ, որը լավագույնս խուսափելն է:
6. Հղիություն Այս դիրքում մարմինը ցնցելը կարող է հանգեցնել արգանդի տոնուսի բարձրացման, ճնշման բարձրացման և վիժման վտանգի:
7. Աչքի լուրջ հիվանդություններ:

Ուստի կենսական նշանակություն ունի բժշկի խորհրդատվություն ստանալու և բժշկական հաստատությունում ամբողջական զննումը:

Ինչպե՞ս պատրաստվել պարանով վարժությանը:

Անհրաժեշտ սարքավորումներից բացի, անհրաժեշտ է ճիշտ հագուստ ընտրել և վերապատրաստման տեղ գտնել:

Տեղադրության և հագուստի ընտրություն

Ինչպե՞ս տեղ գտնել:

Տեղ ընտրելը հեշտ է, պարզապես անհրաժեշտ է բավարարել մի քանի պայմաններ.

• բավարար տարածք: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի առնվազն երկու մետր տարբեր կողմերից `հաշվի առնելով նաև վերևում ազատ տարածության առկայությունը: Հարմար տեղեր ՝ բացօթյա խաղահրապարակ, մարզադահլիճ, բնակարանում ընդարձակ ընդարձակ սենյակ;
• ծածկույթ Հարթ մակերեսը կանի: Բայց վնասվածքից խուսափելը չպետք է սայթաքուն լինի: Խոտը, նույնիսկ շատ կարճ, չի աշխատի: Իդեալական նյութեր `ասֆալտ, ռետինե լայն արահետներ, բարձրորակ լինոլեում և լամինատ;
• ամռանը բաց արեւի տակ չարժե անել: Եվ ավելի լավ է սենյակը օդափոխել:

Ինչպե՞ս ընտրել հագուստ:

Ազատ հագուստը հարմար է ցատկող պարանով մարզվելու համար, ինչը չի խանգարի վարժությանը: Թեթև սպորտային հագուստը, ներառյալ բնական նյութերը, ճիշտ կլինեն:

Գեղեցիկ սեռի համար կատարյալ լուծումը կտրված վերնազգեստն ու լեգինսներն են: Շապիկն ու շորտը նույնպես լավ են: Կրծկալի հատուկ մոդելը կօգնի աջակցել կրծքերին ինտենսիվ շարժումների ժամանակ:

Տղամարդկանց համար `նաև վերնաշապիկ, կամ վերնաշապիկ, քրտնած շալվար կամ շորտ: Կոշիկներին անհրաժեշտ կլինի հարմարավետ, ոչ ծանր և, ոչ մի դեպքում, ամուր: Գերազանց ընտրություն են բարձրորակ սպորտային կոշիկները հատուկ ներբանով և ներդիրներով, որոնք հաշվի են առնում ոտքի անատոմիական կառուցվածքը:

Ձեզ նույնպես պետք է կոճի ոտքի անվտանգ ամրացում: Դուք, իհարկե, կարող եք ընտրել սպորտային կոշիկներ կամ մոկասիններ, եթե դրանք հարմարավետ լինեն, և ձեր ոտքերի շրջանում ցավ չեք զգա:

Selectedիշտ ընտրված կոշիկները, հագուստը և մարզվելու վայրը հարմարավետ մարզման բանալին են ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու:

Պարանով վարժությունների ամբողջություն

Այս վարժությունները լավագույնս արվում են մարզումների այլ տեսակների նոսրացման ժամանակ: Դրանք թույլ կտան տաքացնել մկանները, որոնք չեն հասցնի սառչել: Դուք պետք է բռնեք արկի բռնակներից: Սկսելու համար կատարեք պտտվող շարժումներ մի կողմից:

Այդ դեպքում պետք է աշխատել երկու կողմերի վրա էլ ՝ փորձելով ստեղծել «ութը»: Ercորավարժությունները կատարվում են ձախ ձեռքով, ապա `աջով: Ավարտեք համալիրը երկու ձեռքերով: Հետո - տարածեք ձեր ձեռքերը և սկսեք թռիչքներ կատարել.

Երկու ոտքերը միաժամանակ վայրէջք կատարելով.

• միայնակ - մատների վրա: Մեկ պարան շրջադարձ, մեկ ցատկ;
• կրկնակի - երկու ցատկում մեկ պտույտով;
• ետ և առաջ շարժումներ;
• ոտքերը միասին - ոտքերը բացի:

Վերջույթների փոփոխությամբ.

• տեղում վազում;
• ծնկները բարձրացնելը:

Ոտքի բուծմամբ:

Որքա՞ն է պետք ուսումնասիրելու համար:

Պարանների պարապմունքի տևողությունը տևում է կախված վարժությունների քանակից, պիտանիության աստիճանից և նստաշրջանի նպատակներից: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում գործնականում վարվել ոչ ավելի, քան 20 րոպե կանանց և 25 րոպե տղամարդկանց համար ամեն օր:

Միջին մակարդակի համար, այսինքն, պատրաստված մարդկանց համար, կարող եք պարապել 30-40 րոպե շաբաթական 4 անգամ, համապատասխանաբար, ավելացնելով կատարված ցատկերի քանակը:

Առաջադեմ մակարդակը կարող է իրեն թույլ տալ շաբաթական 5 մարզում ՝ 50 րոպե մարմնի զարգացման և առողջության խթանման միջոցով: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ կարճ ժամանակ հանգստանալ մեկ կամ երկու րոպեի ընթացքում:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Պարանների յուրաքանչյուր վարժություն ունի իր սեփական ալգորիթմը, որը պետք է խստորեն պահպանվի, որպեսզի մարզումը արդյունք տա:

Պարանով մարզման կատարման տեխնիկան կախված է ցատկի տեսակից.

1. Այլընտրանքային թռիչքներ: Ստորին վերջույթների փոփոխություն կա: Այս տեխնիկայի միջոցով կարելի է շատ կալորիաներ կորցնել: Օգտագործվում է նիհարելու համար և ավելին:
2. Կողային ճոճանակ: Այս տեխնիկան ներառում է պարանի արագությունը մարմնի տարբեր կողմերից փոխելը:
3. Խաչաձեւ Համակարգումը զարգացնելու տեխնիկա: Թռիչքը կատարվում է հետևյալ կերպ. Նախաբազուկները հատեք կրծքին, արմունկները թեքեք: Ձեռքերն աշխատում են:
4. Criss- խաչը հետեւի մասում: Տեխնիկան նախորդից տարբերվում է խաչված ձեռքերի գտնվելու վայրով: Այս դեպքում ձեռքերը խաչվում են մարմնի ետևում: Theատկումների ժամանակ ծնկները սովորականից բարձր են բարձրանում:
5. Մի ոտքի վրա: Տեխնիկան ուղղված է սրունքների, ինչպես նաև ամբողջ կոճի մկանների արագ զարգացմանը: Ոտքերը փոխվում են հերթափոխով:
6. Կրկնակի թռիչքներ: Լավ վարժություն սկսնակների համար: Պարանի մեկ շրջադարձը ներառում է երկու անընդմեջ ցատկ:
7. Վազիր Հեշտ է անել: Կարող եք փոխել արագությունը: Այս տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է շնչառությունը վերականգնելու համար: Հարմար է բացօթյա գործունեության համար:
8. Թռիչք տարբեր ուղղություններով: Մեկ շրջադարձ - մեկը ցատկել դեպի ձախ, մյուսը ՝ աջ: Կողմերը փոխելու սինխրոնիզմը հետաքրքիր է դարձնում մարզումը, համակարգում է շարժումները, զարգացնում է վեստիբուլյար ապարատը, լավ մարզում է ստորին վերջույթների և մեջքի բոլոր մկանները, հատկապես ցածր մեջքը:
9. «Դահուկորդ»: Դահուկորդի շարժման ոճը հիշեցնող: Յուրաքանչյուր ցատկով պետք է տարածել ձեր ոտքերը. Մեկը ՝ առաջ, մյուսը ՝ հետ: Պարանի յուրաքանչյուր շրջադարձի հետ անհրաժեշտ է փոխել դիրքը:
10. Մեկ ոտանի ձիարշավարան: Տեխնիկան ենթադրում է կոճի ամենամեծ սթրեսը: Չպետք է մոռանանք, որ աշխատանքում փոխենք ձախ, աջ ոտքը:

Պարանների ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար

Աղջիկները և կանայք, ովքեր ցանկանում են նիհարել ավելորդ կիլոգրամներով, կարող են օգտագործել քաշի կորստի մի քանի բարդույթներ:

Ահա դրանցից մի քանիսը.

Ինտենսիվ սխեմա:

1. սկսնակների համար ՝ 100 անգամ ցատկել դանդաղ տեմպով: Ընդմիջեք մինչև 3 րոպե: Դրանից հետո նորից կրկնել: Ընդհանուր առմամբ, պետք է ավարտվի 10 մոտեցում: Տեմպը կարող է փոքր-ինչ բարձրացվել.
2. Տրամադրվում է նաև 10 մոտեցում վերապատրաստված մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, միանգամից 20-30-ով ավելացրեք ցատկերի քանակը և կրճատեք ընդմիջումը 2 րոպե: Տեմպերն արագանում են;
3. այսպես կոչված առաջադեմ մակարդակ: Յուրաքանչյուր մոտեցման համար կատարվում է մինչև 200 ցատկ: Շնչառությունը պետք է վերահսկվի:

Նիհարելու համալիր:

• կանոնավոր թռիչքներ - 10 րոպե: Կատարվում է մատների վրա, փորձելով բարձ բարձրանալ վայրէջքի ժամանակ;
• ոտքերի փոփոխություն - 10 րոպե: Ձախ ոտքը փոխում է աջը;
• շրջելով կոնքը - 3 անգամ, 25 ցատկ: Ձեր կոնքերը շրջեք տարբեր ուղղություններով;
• կրկնակի թռիչքներ - 25-ը 3 քայլով: Պարանի մեկ պտույտով կատարեք 2 թռիչք;
• մեկ ոտքի վրա `20 ցատկ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 3 հավաքածու;
• ուղիղ ոտքով `մինչեւ 10 րոպե, ոտքերը փոխելով: Աջակցությունը մեկը ցատկում է, մյուս ոտքը բարձրացնում է ուղղված դիրքում:

Exerciseորավարժությունների յուրաքանչյուր տեսակ կարող է բազմազան լինել, օրինակ ՝ ավելի լայն քայլեր կամ ավելի բարձր թռիչքներ կատարել ՝ փոխելով դրանց տեմպը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ծնկները ավելի բարձր, միաժամանակ միացնել մի քանի վարժություն:

Հիմնական բանը հիշելն է, որ որքան շատ տեմպն ու տևողությունը, այնքան կալորիաներն ավելի շատ են այրվում: Բայց ինքներդ ձեզ գերարժե մի գործեք: Դասերի տևողությունը և արագությունը ավելի լավ է աստիճանաբար հավաքել:

Roատկելով պարանով մարզումները շատերի համար ակտիվ ժամանցը դիվերսիֆիկացնելու միջոց են ՝ պիտանի ու առողջ պահելու առավելություններով: Մի մոռացեք ցատկելուց առաջ տաքանալ: Իսկ արկի փոքր չափը թույլ կտա այն տանել ձեզ հետ, վարժվել ցանկացած հարմար վայրում, հարմար ժամին:

Դիտեք տեսանյութը: 6 բան, որ չի կարելի անել տղամարդու ներկայությամբ (Նոյեմբեր 2024).