Վերին վարժությունների վարժություններ. Ինչպես բարձրացնել վերին մամուլը

Սպորտին, առողջ ապրելակերպին կամ բոդիբիլդինգին նվիրված ցանկացած ինտերնետային ռեսուրսի վրա կարող եք գտնել նյութեր ցածր մամուլի ուսումնասիրության, դրա առանձնահատկությունների և դժվարությունների մասին, մինչդեռ որովայնի վերին մասը անարժանորեն զրկված է ուշադրությունից: Վերին մամուլի համար վարժությունները պետք է ընտրվեն մի շարք մարզումների համար, ինչպես մտածված և ռացիոնալ:

Ինչ է վերին եւ ստորին մամուլը

Մամուլի բաժանումը «վերին» և «ստորին» պայմանական է, դրանք հետանցքային որովայնի մկանների երկու հատվածներ են: Ուղիղ աղիքի մկանների վերին հատվածին ուղղված ցանկացած վարժություն կստիպի ստորին հատվածին աշխատել, և հակառակը, քանի որ մկանը մեկն է, և այն միշտ ամբողջությամբ կծկվում է: Այնուամենայնիվ, պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ստորին հատվածը մղելը շատ ավելի դժվար է, դրա համար կան մի քանի պատճառներ.

• Ուղիղ որովայնի մկանն իր երկարությամբ ունի տարբեր հաստություններ. Վերին հատվածն ավելի լայն է, իսկ ստորինը ՝ ավելի նեղ: Մկանների մեծ մասն ավելի արագ է արձագանքում մարզմանը, քանի որ ավելի մեծ զանգվածի պատճառով խորանարդիկներն ավելի հեշտ է նկարել դրա վրա:
• Ուղիղ աղիքի մկանների հիմնական գործառույթը կրծքավանդակը կոնքի շրջան բերելն է: Օրինակ ՝ թեքվելիս մամուլի ստորին հատվածը անշարժորեն ամրացնում է կոնքը ողնաշարի համեմատ, իսկ վերին մասը կրծքավանդակը քաշում է դեպի կոնքը: Ոտքերը հակված դիրքից բարձրացնելիս, ընդհակառակը, գործում է ստորին հատվածը, մինչդեռ վերին մամուլը ամրացնում է կրծքավանդակը: Առօրյա կյանքում դուք ստիպված եք շատ ավելի հաճախ թեքվել, քան բարձրացնել ձեր ոտքերը, ինչի շնորհիվ վերին մամուլը զարգանում է նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ովքեր չունեն վերապատրաստման փորձ:
• Վերին որովայնում ավելի քիչ ճարպ կա, և որովայնի մկաններն ավելի լավ են տեսանելի: եթե հետանցքի որովայնի մկանը պոմպացված է և ունի խորանարդի նմուշ, ապա այն վերին մասում ավելի հեշտ է տեսնել:

Բացի այդ, աղջիկների համար, մարմնի առանձնահատկություններից ելնելով, ավելի դժվար է մղել ստորին մամուլը, մինչդեռ վերինը նույնքան հեշտությամբ արձագանքում է բեռներին:

Լրացուցիչ գույքագրում

Եթե ​​կա այդպիսի նպատակ `վերին մամուլը տանը մղելու համար, ապա կարգապահությունն ու լավ ընտրված մարզումը այս հարցում լավագույն օգնականները կլինեն: Այնուամենայնիվ, առկա որոշ սարքավորումներ և սարքավորումներ կարող են բարելավել ձեր մարզումների արդյունավետությունն ու հարմարավետությունը.

• Պրակտիկ գորգը և հարմարավետ հագուստը կօգնեն ձեզ տրամադրություն ստանալ ձեր մարզման համար:
• Մարմնամարզական գլանը արդյունավետ և մատչելի մարզիչ է ոչ միայն որովայնի մկանների, այլ նաև այլ հիմնական մկանների համար:
• Fitball- ը սպորտային այլ սարքավորում է, որը մեծապես ընդլայնելու է առկա վարժությունների ցուցակը:
• Մամուլի համար նախատեսված հատուկ նստարան թույլ կտա ձեզ ավելի լավ մշակել հետանցքի որովայնի մկանների վերին հատվածը:
• Կշիռներ - թեյնիկավոր զանգեր, դամբարաններ կամ ծանրաձող նրբաբլիթներ:

Պետք է կշիռներ օգտագործել

Սկսնակները պահանջում են փոքր բեռներ, նրանք կարող են լավ անել առանց ծանրաբեռնվածության կամ ծանրության: Բայց բոլոր մկանները, ներառյալ որովայնի խոռոչները, արագորեն ընտելանում են սթրեսին, և զարգացումը պահանջում է ավելի շատ մարզումներ: Քաշը մեծ է դրա համար:

Երբեմն աղջիկները վախենում են մարզման ժամանակ լրացուցիչ քաշ օգտագործել ՝ համարելով, որ դա կարող է հանգեցնել մկանների ծավալի ավելացման: Պետք է հասկանալ, որ ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկությունների պատճառով կանանց մարմինը դժկամությամբ է ավելացնում մկանների զանգվածը, իսկ դա տեղի է ունենում «բազմակի կրկնվող» մարզման ժամանակ: Մինչ ծանր քաշով մարզվելը նպաստում է ճարպի այրմանը:

Տղամարդիկ, անկախ նրանից ՝ ուզում են մկանների դիմացկունությունը բարձրացնել, թե՞ մկանները մեծացնել, մամուլը մշակելիս քաշի կարիք ունեն: Եթե ​​հատուկ սարքավորում առկա չէ, ապա ջրի շշերը կարող են փոխարինել դամբարանների կամ ծանրաձողի նրբաբլիթներին:

Ինչպես բարելավել վերին որովայնի խոռոչի վարժությունների արդյունավետությունը

Մի քանի կանոններ թույլ կտան ձեզ լավագույն արդյունքների հասնել վերապատրաստման արդյունքում.

• Ընտրեք վերապատրաստման ծրագիր `համապատասխան ձեր պատրաստվածության մակարդակին: Շատ ծանր վարժությունները կարող են հանգեցնել երկար մկանների ցավի, և չափազանց թեթեւ վարժությունները չեն գործի: Մկանները մշակելիս բարդացրեք մարզման բարդույթը: Մարմինը ընտելանում է սթրեսին, իսկ ֆիզիկական վարժությունները դադարում են խթանել առաջընթացը:
• Մի արհամարհեք տաքացումն ու ձգումը: Դրանք ոչ միայն անհրաժեշտ են վնասվածքներն ու լարվածությունները կանխելու համար, այլև մարզված մկաններն ավելի լավ են արձագանքում մարզումներին:
• Exիշտ մարզվեք: Պետք չէ վախենալ մի ամբողջ մարզում անցկացնել ՝ հասկանալու համար յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկան, պարզելու համար, թե որ մկանների խմբերը պետք է աշխատեն, և որոնք պետք է հանգստանան: Շնչառության հետ գործ ունենալը հրամայական է. Որպես կանոն, արտաշնչումը պետք է տեղի ունենա ամենամեծ ֆիզիկական ջանքերի պահին, բայց բացառություններ կան մի քանի լարվածության կետերով վարժություններում: Որովայնի մկանների վրա վարժություններում որովայնի խոռոչը պետք է անընդհատ լարված լինի: Վերապատրաստումը սխալ կատարելով ՝ հետանցքի որովայնի մկանը չի աշխատում կամ բավարար չափով չի աշխատում:
• Խստորեն պահպանեք դասընթացների ժամանակացույցը, մի ծույլ եղեք և ամեն ինչ տվեք մարզման ընթացքում:

Ինչպես մղել վերին որովայնի խոռոչները

Մեկ մկանների մի հատվածի համար առանձին մարզում հատկացնելը հաստատ արժանի չէ: Եթե ​​մարզումը նվիրված է որովայնի մկաններին, ապա վարժությունների 15-25% -ը պետք է պլանավորվի վերին մամուլում: Ուղիղ որովայնի մկանների այս հատվածը բավականին հեշտությամբ է արձագանքում սթրեսին ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց մոտ, ուստի կարևոր է ապահովել, որ մկանների բոլոր խմբերը հավասարաչափ զարգանան:

Վերին մամուլի հիմնական գործառույթը կրծքավանդակը կոնքին հասցնելն է, մինչդեռ ստորին հատվածը ամրացնում է կոնքի շրջանը ողնաշարի համեմատությամբ, դասընթացները հիմնված են այս սկզբունքի վրա:

Վերին մամուլի վարժություններ

• Ոլորում Վերին մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունը շատ տարբերակներ ունի: Դասական ճարմանդները կատարվում են կոշտ մակերեսին պառկած վիճակում: Ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ետևից հանելու և ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքելու համար է պահանջվում: Արտաշնչելիս պետք է ձեր կզակը վեր քաշեք ՝ ուսի շեղբերը բարձրացնելով, բայց մեջքի ստորին մասը սեղմված թողնելով հատակին: Ինհալացիա կատարելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մարզման սկզբունքն ավելի լավ հասկանալու համար կարող եք պատկերացնել մարմնամարզական գորգը ոլորելը. Ուսի շեղբերը բարձրացնելիս հարկավոր է կլորացնել ձեր մեջքը: Դասական տարբերակում թույլատրվում է օգտագործել կշռող նյութեր: Այս դեպքում ափերը տեղակայված են կրծքավանդակի վրա և պահում են կշիռները `թեյնիկ զանգ, նրբաբլիթ barbell- ից կամ շիշ ջուր:

• Պտտման բարդ ընտրանքներ: Պտտելը կարող է կատարվել ՝ մեջքով դեպի ֆիթբոլը ընկած, և ոտքերը հատակին հենելով, գլխավորն այն է, որ ուշադիր հետեւեն, որ մեջքի ստորին մասը հատակին զուգահեռ մնա: Մեկ այլ տարբերակ `նստարանին ոլորելը, այս դեպքում պահանջվում է ոտքերը ամրացնել հատուկ գլանների տակ: Անհրաժեշտ չէ մարմինը ամբողջությամբ բարձրացնել հատակին ուղղահայաց դիրքում, կատարվում են միայն շրջադարձեր: Մարզասրահում «բլոկի վրա պտտվելը» վարժությունն առկա է. Դուք պետք է ծնկի իջեք սիմուլյատորի առջև և ձեռքերով պարանը քաշեք դեմքի մակարդակի վրա ՝ ձեր մարմինը մի փոքր թեքելով առաջ: Արտաշնչելիս կատարեք շրջադարձ, արմունկները պետք է շարժվեն դեպի ազդրի կեսը:

• Agնցում որովայնի վրա: Այն պահանջվում է ուղղել, պառկել ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգել մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ձգեք ձեր ուսի շեղբերն ու գլուխը վեր, համոզվեք, որ մարմնի ստորին հատվածը հատակից դուրս չգա: Ինհալացիա կատարելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

• Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնում է: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ուղղված: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է միաժամանակ բարձրացնել ձեռքերն ու ոտքերը, որպեսզի ափերը դիպչեն ոտքերին, իսկ ներշնչելիս ՝ հետ գնալ:

• «Տ» տառը: Մեկնարկային դիրքորոշում. Աջակցության պառկած ուղղած զենքի վրա: Արտաշնչելիս պահանջվում է մարմնի քաշը փոխանցել աջ ձեռքին, իսկ ձախ ձեռքով գագաթը բարձրացնել և մնալ այս դիրքում: Ներշնչելիս վերադարձեք հակված դիրքին և կրկնեք մյուս ուղղությամբ:

Դիտեք տեսանյութը: Ուսի մամուլի медбола նստած վեր (Նոյեմբեր 2024).