Օղակների վրա հրում (Ring Dips) ֆունկցիոնալ վարժություն է, որը CrossFit- ին եկել է գեղարվեստական մարմնամարզությունից: Այս վարժությունը պահանջում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն. Սկսնակների մեծամասնության համար մարմնամարզական օղակների վրա հրում կատարելու տեխնիկան դժվար է թվում, ավելի լավ է սկսել անհարթ ձողերից:
Այսօր մենք կտեսնենք, թե որն է հիմնարար տարբերությունը այս երկու վարժությունների միջև, ինչպես նաև.
- Ի՞նչ օգուտ ունի այս վարժությունը;
- Օղակների վրա հրում կատարելու տեխնիկա;
- Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են հրումներ անհավասար ձողերի վրա:
Ինչու՞ պետք է կատարեք այս վարժությունը:
Ի՞նչ մկաններ են գործում օղակաձեւ թաթախումները: Ունենալով սովորել, թե ինչպես կարելի է հրում կատարել անհավասար ձողերի վրա, հիմարություն կլինի չփորձել սովորել ավելի բարդ տարբերակ ՝ մարմնամարզական օղակների վրա կատարել նույն վարժությունը: Ավելին, սովորելով օղակների վրա հրում կատարել ՝ հեշտությամբ կարող եք հանձնվել այնպիսի բարդ և դիտարժան տարրին, ինչպիսին է օղակների վրա էներգիայի արտանետումը:
Այնուամենայնիվ, չնայած տեսողական նմանություններին, երկու վարժությունների տեխնիկական տարբերությունները հսկայական են: Ringsուգահեռ ճաղերի փոխարեն օղակները ավելի լուրջ բեռ են ենթադրում կայունացնող մկանների վրա, քանի որ բացի մեր մարմինը հավասարակշռելուց, մենք նաև պետք է աչք պահենք օղակների վրա ՝ թույլ չտալով, որ դրանք իրարից հեռանան: Ձեր ձեռքերն ու նախաբազուկները նույնպես կստանան մեծ ստատիկ սթրես, և բռնելու ուժը ժամանակի հետ կմեծանա: Բացի այդ, օղակների վրա մարմնի հենց պահումը մի տեսակ ստատիկ-դինամիկ բեռ է տալիս ձեր կապանների և ջլերի վրա, ինչը սեղմող շարժումների ուժգնության ցուցանիշների բարձրացման հզոր գործիք է: Իհարկե, ընդունակ ձեռքերում:
Բացի այդ, կա նաև ցածր կախովի օղակների վրա հրում կատարելու տարբերակ, ինչպես անհավասար ձողերի վրա: Այս բազմազանությունը հարմար է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում ուսումնասիրել այս վարժությունը: Այս եղանակով օղակների վրա հրում կատարելը շատ ավելի հեշտ է, և, ամենայն հավանականությամբ, նույնիսկ առաջին փորձից դուք, անշուշտ, կտիրապետեք մի քանի կրկնությունների, քանի որ այստեղ ոտքերը ներգրավված չեն, ուստի մենք աշխատում ենք ավելի քիչ կշիռներով:
Օղակաձեւ իջեցումները հոյակապ միջոց են ձեր triceps- ի և նախաբազուկների ամրապնդման համար: Պեկտորային և առջևի դելտոիդ մկանները մի փոքր ավելի քիչ են աշխատում: Այս վարժությունը համակարգված կատարելը կբարձրացնի նաև նստարանի մամուլի ուժը, ինչպես նաև կբարձրացնի ձեր դիմացկունությունն ու ֆունկցիոնալությունը:
Executionիշտ կատարման տեխնիկա
Եկեք անցնենք մեր նյութի հիմնական մասին `օղակների վրա հրում կատարելու տեխնիկայի ուսումնասիրությանը: Շարժումը սկսվում է ամպլիտուդի վերին կետից, մեկնարկային դիրքում մարզիկը գտնվում է ուղիղ թևերի վրա գտնվող օղակների վրա, արմունկները պետք է ամբողջովին երկարվեն: Այս դիրքում գտնվելու համար նախ պետք է ուժով ելք կատարեք երկու ձեռքի օղակների վրա, այս վարժության մասին ավելին կարող եք կարդալ մեր կայքում ՝ «isesորավարժություններ» բաժնում: Եթե ձեզ դեռ ելք չեն տվել բռնի ուժով, ապա թույլատրվում է կատարման ավելի պարզեցված տարբերակ ՝ կախել շվեդական պատից կամ ձեր սրահում գտնվող ցանկացած այլ բարձրությունից օղակների վրա:
Սեղմիր վերեւ
Մենք սկսում ենք կատարել հրումն ինքնին: Ավելի կայուն դիրք ձեռք բերելու համար ուսերը մի փոքր թեքեք առաջ `շեշտը դնելով պեկտորային մկանների վրա: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց, իսկ արմունկները պետք է տեղից շարժվեն: Մեր խնդիրն է մարմինը հնարավորինս ցածր իջեցնել, մինչդեռ հնարավորինս ձգել կրծքավանդակի ստորին մկանները: Դեպի ներքևի շարժումը պետք է լինի սահուն և աստիճանական, կարևոր է վերահսկել ամպլիտուդիայի յուրաքանչյուր սանտիմետրը, փորձել հնարավորինս մտավոր կենտրոնանալ հավասարակշռության վրա: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է մեկ վայրկյան չհանգստանալ ձեռքերը, այլապես կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը և չեք կարողանա ավարտին հասցնել մոտեցումը:
Երբ բավականաչափ ցածր եք ընկել, և կրծքավանդակի ներքևը մոտավորապես գտնվում է ձեռքերի մակարդակում, սկսեք հզոր վերևի շարժում: Անհրաժեշտ է հզոր ջանք գործադրել եռագլուխով, միևնույն ժամանակ չմոռանալով հավասարակշռության մասին: Շարժումը ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս մղել օղակները ներքև, կարծես փորձում եք պոկել պարաններից: Եկեք ասենք մի փոքր «խաբեություն» ոտքերի շարժման պատճառով. Եթե դրանք մի փոքր առաջ բերեք, ապա վեր բարձրանալը շատ ավելի հեշտ կլինի:
Ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում կարևոր է օղակները հնարավորինս մոտ պահել մարմնին. Այսպիսով դուք ավելի լավ կկայունացնեք ձեր մարմնի դիրքը և կկարողանաք ավելի շատ կրկնելներ:
Եթե օղակները ցրվում են կողմերին, ուսի հոդի պտտվող բռունցքի վնասվածքի մեծ ռիսկ կա, քանի որ ենթագիտակցորեն կփորձեք «բռնել» տեխնիկան հենց ուսերի շարժման շնորհիվ: Մի մոռացեք, որ ուսի համատեղությունը չափազանց «խոցելի» է, իսկ դելտոիդ մկանների ֆասիան գործնականում չի ձգվում: Մարզական երկարակեցությունը պահպանելու և ձեզ անցանկալի վնասվածքներից պաշտպանվելու համար փորձեք հնարավորինս ճշգրիտ հետևել տեխնիկային և մի անտեսեք տաքացումը:
Բարդ տարբերակ
Techniqueիշտ տեխնիկան յուրացնելուց հետո կարող եք փորձել իրական CrossFit մոլագարների տարբերակը `լրացուցիչ քաշով օղակների վրա հրում: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կախեք մեկ քաշ կամ մի նրբաբլիթ ամրացրեք ձեր գոտուն ՝ օգտագործելով հատուկ շղթա: Խնդիրը բարդ է ոչ միայն նրանով, որ աշխատում եք մեծ քաշով, այլև մարմնի կողմից ճոճվելու և իներցիա դնելու անկարողությամբ: Փորձեք, եթե իսկապես վստահ եք ձեր ունակություններին: Մկանների զանգվածի և ուժի ցուցիչների աճը երաշխավորված է:
Տեսանյութեր նախապատրաստական վարժությունների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ սովորել հրումներին օղակների վրա.
Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք օղակների վրա հրում են
Օղակների վրա մղումները տեխնիկապես բարդ տարր են, և դուք պետք է այն ներմուծեք ձեր մարզման գործընթացում ՝ առանց իրադարձությունների պարտադրման: Հետևյալ բարդույթները կարող եք սկսել իրականացնել միայն այն բանից հետո, երբ ձեզ հաջողվի հասնել անթերի տեխնիկայի և սովորել, թե ինչպես կատարել առնվազն 20 հրում մեկ մոտեցմամբ: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես վտանգում եք ձեր առողջությանը վնաս հասցնելու ռիսկը ՝ վիրավորվել կամ ծանրաբեռնել ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը ՝ դրանից բխող հետևանքներով:
| 300 սպարտական | Կատարեք 25 ձգում, 50 փակուղի, 50 օղակաձև իջեցում, 50 տուփի թռիչք, 50 ոտքի հակված բարձրացում, 50 թեյնիկի զանգ, և ևս 25 քաշքշուկ: |
| 7x33 | Կատարեք 33 օղակաձև իջեցում, 33 տուփի ցատկ, 33 ձգում, 33 շղարշ, 33 որովայնի նստվածք, 33 երկար ցատկ և 33 նստվածք: |
| Abby առավոտ 1 | Կատարեք 30-20-10 քաշքշուկներ, մղումներ օղակների վրա և կրկնակի ցատկող պարան: |
| Բոս | Կատարեք 10 փակուղի, 10 օղակաձև անկյուն, 10 10 գլխավերևում նստվածք և 10 քաշքշուկ: Ընդամենը 5 տուր: |
| Բադի ձագերը սովորում են թռչել | Կատարեք 400 մ արագավազք, 500 մ թիավարում, 10 նստարանային մամլիչ և 10 օղակաձև իջեցում: Ընդամենը 5 տուր: |
