Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել վազքի ժամանակ:

Շատերն այժմ վազում են, ոմանք դա անում են հանուն առողջության խթանման, ոմանք էլ պարզապես ցանկանում են նիհարել կամ հարգանքի տուրք մատուցել նորաձեւությանը: Համենայն դեպս, հիմա դա այդքան էլ կարեւոր չէ:

Խնդիրն այն է, որ շատերը, հատկապես սկսնակ վազորդները, չեն գիտակցում, թե որքան կարևոր է վազելիս վերահսկել շնչառությունը: Եվ երբեմն դրանից շատ բան է կախված: Հետեւաբար, եկեք այսօր ավելի կոնկրետ խոսենք այս մասին:

Ինչու է կարևոր վերահսկել ձեր շնչառությունը վազելիս:

Perիշտ շնչելը ցանկացած ֆիզիկական գործունեության էական կողմն է: Եթե ​​մարմինը բավարար չափով թթվածին չի մատակարարվում, սկսվում է ինքնաբավ գործընթաց ՝ անաէրոբ գլիկոլիզ (գլյուկոզի բաժանում, կաթնաթթվի վերջնական արտադրանք):

Սա նվազեցնում է դիմացկունությունը, մարզման արդյունավետությունը և հետևյալը.

• կնվազեցնի բեռը մարդու բոլոր կենսական համակարգերի վրա, հատկապես սրտանոթայինի վրա.
• կբարձրացնի թթվածնի հոսքը դեպի ուղեղ և այլ օրգաններ.
• ի վիճակի է բարձրացնել վազքի տևողությունը.
• նվազեցնել վազքի սթրեսի գործոնը;
• օպտիմիզացնում է մարմնի պահուստային ռեսուրսները;
• զգալիորեն կնվազեցնի ճնշումը հոդերի և մկանների վրա;
• էներգիայի առյուծի բաժինը կտա:

Breathingիշտ շնչելը վազելիս

Դեռ մանկության տարիներին ֆիզկուլտուրայի դասերին երեխաներին սովորեցնում էին շնչել հիմնականում քթի միջոցով: Կամ ներշնչել քթի հատվածներով, արտաշնչել բերանից, բայց դա բացառիկ դեպքերում է:

Երկար ժամանակ ոչ ոք չէր էլ փորձում վիճարկել այս փաստը: Բայց այսօրվա վազորդների գործնական փորձը ցույց է տալիս, որ մարմնի կարիքները բոլորովին այլ են: Եվ երբեմն նույնիսկ մարզիկը վազելիս մեկ քիթ չունի:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ վազքի ընթացքում մարմինը ավելի շատ թթվածին է սպառում: Դժվար է գերագնահատել թթվածնի նշանակությունը նյութափոխանակության մեջ ՝ այն էներգիայի վերածելով:

Ռնգային հատվածները չափազանց նեղ են, ուստի զգալիորեն հետաձգում են դրա մուտքը: Արդյունքում մենք հրահրում ենք արյան մեջ թթվածնի պակաս ՝ առանց դա գիտակցելու: Խառը շնչառությունը իդեալական է: Դուք պետք է միանգամից շնչեք ձեր բերանից և քթից:

Սա կօգնի լիարժեք լրացնել ձեր թոքերը մաքուր օդով: Եթե ​​ուժեղ թքագեղձը սկսվում է, անհրաժեշտ է նվազեցնել բեռը և անպայման վերականգնել շնչառական ռիթմը:

Սա ախտանիշ է, որ անձը սխալ է շնչում: Եթե ​​ինչ-որ մեկը վախենում է ձմռանը մրսելուց, բերանը կիսով չափ վազելուց, օգտագործեք պարզ և արդյունավետ տեխնիկա. Մտովի ասեք «լ» տառը:

Բերան շնչելը

Հիմնականում բերանից շնչելը կարող է վնասել առողջությանը: Վազքի ընթացքում մարդու շնչառական համակարգը անպաշտպան է տարբեր մանրէների և բակտերիաների դեմ: Սա կարող է դառնալ նախատրամադրող գործոն շատ հիվանդությունների զարգացման համար:

Բայց բերանի շնչառության առավելությունները դժվար է վիճարկել.

• թոքերի լցնումն ավելի արագ է.
• կա շնչառության բարձր հաճախականություն:

Շնչառություն որովայնից, ոչ թե կրծքից

Սկսնակներն ու մասնագետները շնչում են վազքի ընթացքում երկու եղանակով. Կրծքավանդակը, փորը: Որովայնի յուրաքանչյուր ինհալացիաով մկաններն ընդլայնվում ու բարձրացնում են կրծքավանդակը, դրան ավելացնում ծավալ: Եթե ​​դուք անընդհատ շնչում եք ձեր որովայնից, ժամանակի ընթացքում դա թույլ կտա ձեզ շնչել շատ ավելի մեծ քանակությամբ օդի: Եվ համապատասխանաբար, մկանները շատ ավելի թթվածին կստանան:

Կրծքավանդակի շնչառությունը զգալի թերություն ունի: Միջքաղաքային մկանները փոքր չափերով են, ուստի ավելի արագ են հոգնում: Կենսատու օդի ակնհայտ պակասը մարդը կզգա շատ ավելի վաղ, քան, օրինակ, թաղանթով շնչելը: Մենք եզրակացնում ենք, որ անհրաժեշտ է մարզվել ստամոքսի հետ շնչելու համար, դա ավելի բնական է:

Առաջին վարժությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած.

• զսպել օդը;
• ձեր ստամոքսին նայելով հանդարտ, բայց խորը շունչ քաշեք.
• արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը;
• միաժամանակ շնչել երկու օրգանների հետ միասին:

Երկրորդ վարժություն.

• գիրքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա;
• ձեր քթով օդը ծծեք;
• համոզվեք, որ գիրքը շնչառության հետ ժամանակին բարձրանում և ընկնում է:

Դժվար երթուղիներում ներշնչեք քթի միջով և մի փոքր բաց բերանով արտաշնչեք ՝ քիչ ջանք գործադրելով: Անհրաժեշտ է շնչել ձեր որովայնով միշտ և ամենուր. Վազելիս, աշխատավայրում, տանը:

Կարիք չկա ձեր շունչը պահելու

Ձախողումներն առաջանում են շնչառությունը պահելու պատճառով: Դա չպետք է արվի, քանի որ ամբողջական վազքը անհնար կլինի կատարել, ներքին օրգանների հիպոքսիա է առաջանում: Սա բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա:

Թթվածնի պակաս չզգալու համար արգելվում է վազելիս խոսել: Խմեք ճանապարհին, խմեք, գնացեք արագ քայլին: Theրույցը հետաձգեք ավելի ուշ: Դուք չեք կարող անխնա ներշնչում և արտաշնչում կատարել:

Հիմնական կանոնները վազելիս.

• հաճախականություն;
• խորություն;
• ռիթմ

Ռիթմը և հաճախականությունը

Վազքին անհրաժեշտ է ռիթմ, տեսականորեն դա անհատական ​​է ՝ յուրաքանչյուր մարդու համար: Ռիթմը կարող է փոխվել և ճշգրտվել ՝ համապատասխանելու ձեր ունակություններին: Էմպիրիկորեն բարձրացնել վազքի տևողությունը, բարձրացնել դրա արդյունավետությունը: Ռիթմը կշռված է վազքի փուլի և ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվության հետ:

Վազքի ամենատարածված տարբերակը րոպեում 45 ցիկլ է: Կիրառեք 2–2 սխեման: Նախ յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 1 քայլ ներշնչման համար երկու քայլ, արտաշնչման համար `երկու քայլ: Այս դիագրամը ցուցադրվում է հեռավորությունների ճնշող մեծամասնության համար: Բարդ ուղու վրա կատարեք 60 ցիկլ: Մարաթոնի վազորդները հետևում են 2-1 ռիթմին, այսինքն ՝ երկու քայլ մեկ շնչի համար, մեկ քայլ մեկ շնչի:

Վերապատրաստված մարդիկ կարող են փորձել 1-2 տոննա ռիթմ: Մեկ քայլ ներշնչել, երկու արտաշնչել: Անկալի է, որ ընդհանուր հաճախականությունը չբարձրացվի, բայց խորության շնորհիվ կարգավորվի օդի ծավալը:

Դանդաղ վազելիս օգտագործեք 3–3 ռիթմ: Հատկապես լավ է այն սկսնակների համար, ովքեր ժամանակ չեն ունեցել գտնել անհրաժեշտ մակարդակի վարժությունը: Միշտ պետք է չափված ու ռիթմիկ շնչել:

Արտաշնչումն ավելի կարճ է, քան ներշնչելը:

Որոշ վազորդներ շնչառությունից զգալիորեն ավելի կարճ են արտաշնչում, բայց դա սխալ որոշում է:

Հաշվի առնելով մեր ֆիզիոլոգիան, ընդհակառակը, ինհալացիա անպայման պետք է լինի ավելի կարճ, քան արտաշնչումը.

• ներշնչել - մեկ քայլ;
• արտաշնչում - երեք:

Անհրաժեշտ է կենտրոնանալ միայն արտաշնչման վրա, որպեսզի հագեցած լինի թթվածնով: Բայց ժամանակի ընթացքում մարմինը կկարգավորվի ինքն իրեն: Սովորաբար դա տեղի է ունենում մարդու կամքից անկախ ՝ ենթագիտակցական մակարդակում:

Ի՞նչ անել, եթե սկսեք խեղդվել:

Եթե ​​մարդը սկսում է խեղդվել, փորձեք դանդաղեցնել ընթացքը: Հետո մի քանի հանգիստ, բայց խորը շնչեք: Հանգստացեք և որոշ ժամանակ շնչեք ձեր բերանից և քթից: Շնչառությունը վերականգնելիս վերադարձեք ստանդարտ ռիթմին: Եթե ​​ոչ, ապա լավագույնն այն է, որ գնաք տուն և չվտանգեք ձեր առողջությունը:

Անձը կարող է սկսել խեղդվել վատ պատրաստվածության կամ կանոններին չհամապատասխանելու պատճառով: Օրինակ ՝ առանց տաքանալու վազելը: Միշտ լսեք ինքներդ ձեզ, դուք չեք կարող ստիպել իրադարձություններին և վազքը վերածել ոչ թե հաճույքի, այլ խոշտանգումների:

Ինչ անել, եթե կողքի կոլիտը:

Եթե ​​մարդը զբաղվում է սիրողական վազքով, ապա ձեզ հարկավոր է տեղափոխվել մի աստիճան և աստիճանաբար կանգ առնել: Եվ ցավը կվերանա ակնթարթորեն, ինքնին: Եթե ​​դա չի օգնում, 2-3 խորը շնչեք ներս ու դուրս: Մերսել այն տեղը, որտեղ ցավ եք զգում: Եթե ​​դադարեցնեք ներարկելը, շարունակեք վազել, բայց դանդաղ տեմպերով:

Եթե ​​օբյեկտիվ պատճառներով անհնար է կանգ առնել, օրինակ, մրցույթներ են անցկացվում:

Փորձեք դանդաղեցնել և մերսել ձեր լյարդը ճանապարհին.

• Ներշնչելիս ձեր ափը սեղմեք լյարդին.
• արտաշնչման վրա - ազատեք ձեռքը (արեք դա մի քանի անգամ):

Breathingիշտ շնչելը տարբեր տեմպերով

Շնչառության մակարդակը ուղիղ համեմատական ​​է օդի շարժման արագությանը:

Վազքը բաժանված է 2 կատեգորիայի.

• բարձր արագություն - արագավազք, ընդմիջում;
• անհապաղ - տաքացում, մարաթոն, վազք:

Արագ վազք

Շատ հաճախ դա նշանակում է վազել սերտ հեռավորության վրա: Հիմնական բանը վերահսկելն է շնչառության հաճախականությունը և արագությունը: Անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ հիմնական սկզբունքին `յուրաքանչյուր 2 քայլի համար արտաշնչել: Հաճախականությունն ընտրվում է անհատապես: Շատ բան կախված է տարիքից, թոքերի վիճակից, ֆիթնեսից:

Հիմնական խնդիրն այն է, որ ներշնչելիս նկարեք օդի լիարժեք թոքեր: Սահուն արտաշնչեք առանց պոկելու: Ներգրավեք միայն որովայնի մկանները, կիրառեք «ցածր» շնչառություն:

Թոքերի ստորին բլթը նախ լցված է օդով, ապա վերին: Եթե ​​հաջորդ վազքի ընթացքում ձեր շունչը դուրս գա վերահսկողությունից, դուք չեք կարողանա վերականգնվել, բավարար ժամանակ չի լինի:

Դանդաղ վազում

Դանդաղ վազքը ներառում է երկար տարածություններ: Սովորաբար վազորդները արագացնում են միայն վերջնագծում: Այս տեմպը ենթադրում է արտաշնչում վազքի յուրաքանչյուր 3-4 քայլերի համար:

Եթե ​​իրավիճակը վերահսկեք վազքի առաջին իսկ րոպեից, ապա սրտի և արյան անոթների բեռը կնվազի: Թթվածնի բավարար մատակարարման շնորհիվ ռիթմը կզարգանա: Շնչառության պակասը կարող է արագ վերականգնվել, ուստի դա կրիտիկական խնդիր չէ:

Վազքը կարող է միայն հեշտացնել շնչառությունը: Դա կբարձրացնի վազքի արդյունավետությունը, կբարելավի մարմնի առողջությունը, նույնիսկ կերկարաձգի երիտասարդությունը: Թող վազքը միայն հաճույք պատճառի և օգտագործի՛ր:

Դիտեք տեսանյութը: Rollie Egg Master Review. Testing As Seen on TV Products (Մայիս 2025).