Անկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչ է սկանդինավյան քայլքը, ինչպես ճիշտ քայլել ձողերով և ի՞նչ սխալներ են թույլ տալիս սկսնակները ամենից հաճախ:
Որպեսզի վարժությունն առավելագույն արդյունք տա, կարևոր է քայլել ՝ հետևելով ձեր շարժումներին ՝ ձեռքերը ճիշտ տեղադրելու և ոտքերը ռիթմիկ կերպով տեղաշարժելու համար: Performedիշտ կատարված տաքացումը մեծ նշանակություն ունի, քանի որ այն ջերմացնում է մկանները և պատրաստում նրանց ֆիզիկական գործունեության համար:
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք սկանդինավյան ձողի վրա քայլելու հիմունքներին, սկսնակների համար տեխնիկային և նրանց թույլ տված ամենատարածված սխալներին:
Warերմացեք նախքան քայլելը:
Սկանդինավյան բևեռով քայլելը ազդում է մկանների գրեթե բոլոր խմբերի վրա, ուստի տաքացումը պետք է ներառի նաև ամբողջ մարմինը:
Ի դեպ, եթե դուք սկսնակների համար Սկանդինավյան քայլելու ամբողջական տեխնիկան քայլ առ քայլ տալիս եք, ապա պետք է սկսել տաքացումով, քանի որ դա անպայման տեղի է ունենում ձողիկների մասնակցությամբ:
Mերմացնող վարժությունները կատարվում են ինչպես դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասաժամին `վերից վար:
- Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև գտնվող փայտով: Սկսեք կատարել շրջանաձեւ պտույտներ և գլուխների թեքություններ;
- Ձեռքերը բարձրացրեք սարքավորումների վրա ձեր գլխավերևում և կատարեք թեքումներ առաջ, հետ, աջ, ձախ;
- Մեկ ոտքը դրեք առաջ և պահեք սարքավորումը ձեր գլխավերևում: Թեքեք առաջ, ձեռքերը ետ, և ապա, ընդհակառակը, թեքեք ետ, ձեռքերը առաջ;
- Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ մի փայտ վերցրեք և դրանք խիստ հորիզոնական դրեք հատակին: Սկսեք կռանալ ուղիղ մեջքով: Կալանքի իդեալական խորությունը այն դիրքն է, երբ ազդրերը զուգահեռ են հատակին:
- Ձախ փայտը դրեք հատակին եւ հենվեք դրա վրա: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և աջ ձեռքով բռնեք ձեր կոճը, ապա փորձեք այն հնարավորինս մոտ հանել հետույքին: Սառեցրեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան, ապա փոխեք ձեր ոտքը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
Վերոնշյալ հավաքածուն հիմնական է, այն հեշտությամբ կարող եք լրացնել ձեր իսկ վարժություններով: Հիշեք. Սկանդինավյան զբոսանքի հիմնական կանոնը սկսնակների համար այն է, որ բոլոր վարժությունները կատարվեն թեթեւ ջանքերի համար: Մի լարվեք կամ գերլարվեք, հատկապես եթե ձեր առողջությունը մտահոգիչ է: Ահա տեսանյութ ՝ տաքացման մեկ այլ օրինակի համար:
Walkիշտ քայլել սովորելը. Կարևոր նրբություններ
Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ վարվել սկանդինավյան ձողի վրա քայլելը. Ինչ պետք է իմանաք մրցարշավը սկսելուց առաջ, ինչ օգուտներ ունի դա:
- Պետք է հավատարիմ մնալ շնչառության ճիշտ ռիթմին: Փորձեք քայլել, թթվածին ներշնչել ձեր քթի միջոցով և արտաշնչել ձեր բերանից: Օպտիմալ տեմպն այն է, որ դուք ներշնչեք յուրաքանչյուր երկրորդ քայլի համար, և արտաշնչեք, համապատասխանաբար, յուրաքանչյուր չորրորդ քայլի համար:
- Կտրուկ մի ավարտեք մարզումը - արեք շնչառական վարժություններ, մի քանի ձգվող վարժություններ, հանգստացրեք սրտի բաբախյունը և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը սահուն սառչի:
- Ընտրեք մարզական հագուստ, որը հարմարավետ է և հարմարավետ տեղաշարժվելու համար: Ձողիկներ ընտրելիս առաջնորդվեք բարձրությամբ. Եթե ճիշտ զույգը մեծ մատների վրա եք դնում, ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ կթեքվեն ուղիղ 90 °:
- Սկսնակների համար ուսուցման օպտիմալ սխեման շաբաթական 3 անգամ 50 րոպե քայլելն է: Հետագայում տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև 1,5 ժամ, և բեռը մեծացնելու համար հատկապես ջանասեր մարզիկները սարքավորումների վրա տեղադրում են հատուկ կշիռներ:
Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա `ինչպես ճիշտ քայլել
Եկեք անցնենք սկանդինավյան ձողերով քայլելու ճիշտ տեխնիկային. Հրահանգները թույլ կտան նույնիսկ սկսնակ մարզիկներին հաջողությամբ նվաճել վազքուղիները:
Ի դեպ, գիտեի՞ք, որ սկանդինավյան զբոսանքն ունի այլ անուններ ՝ ֆիննական, կանադական, շվեդական, սկանդինավյան և սկանդինավյան: Հեշտ է կռահել, թե որտեղից են առաջացել այս բոլոր անունները. Առաջին անգամ սպորտը հայտնվեց սկանդինավյան երկրներում, որտեղ ամառային սեզոնում դահուկորդները որոշեցին շարունակել մարզվել ձողերով, բայց առանց դահուկների: Եվ հիմա, 75 տարի անց, աշխարհի կեսը հաջողությամբ զբաղվում է ֆիննական զբոսանքով:
Այսպիսով, ֆիննական քայլում. Ինչպես ճիշտ քայլել ձողերով - սովորեք քայլ առ քայլ ալգորիթմը.
- Նախ, սխալ է մտածել, որ սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան սկսնակների համար նման է սպորտային քայլելու տեխնիկային, բայց ձողերով: Դրանք շարժման երկու բոլորովին տարբեր տեսակներ են:
- Իրականում, սկանդինավյան քայլելը ավելի շատ նման է սովորական քայլքի, բայց ավելի ռիթմիկ, ճշգրիտ և համաժամացված:
- Ինչպե՞ս քայլել համաժամեցված: Առաջին քայլը ձախ ձեռքն ու աջ ոտքն է առաջ, երկրորդ զույգը հետ է, երկրորդ քայլը աջ ձեռքն ու ձախ ոտքն է առաջ և այլն:
- Ձողիկներն օգնում են կարգավորել քայլքի երկարությունը և տեմպը.
- Ոտքը դրվում է գարշապարի վրա, ապա մարմնի քաշը փոխանցվում է մատին;
- Տեղափոխեք սահուն, առանց բթամիտների:
- Սկանդինավյան քայլելու կանոնները սկսնակների համար խորհուրդ է տալիս շարժումն սկսել այսպես.
- Առաջին քայլի ընթացքում արմունկով թեքված մեկ ձեռքը քաշվում է առաջ, մինչդեռ փայտը ձեռքով ստեղծում է սուր անկյուն:
- Մյուս ձեռքը, նույնպես թեքված անկյունում, հետ է քաշվում, սարքավորումները նույնպես պահվում են անկյան տակ;
- Ձեռքերն ու ոտքերը շարժեք ռիթմիկորեն և սինխրոն, շարժվեք ուժեղ, փորձեք պահպանել շարժման նույն տիրույթը:
Եթե դուք նվազեցնեք թևերի բացը, քայլը կդառնա ավելի մակերեսային, և հակառակը: Այսպիսով, ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես նվազում է:
Եթե լավ եք հասկանում, թե ինչպես պատշաճ կերպով բռնել սկանդինավյան քայլող ձողերը, ապա կքայլեք հնարավորինս արդյունավետ: Ձեր մարմինը ինտուիտիվորեն կհասկանա շարժման լայնությունն ու բնույթը:
Ձողերով քայլելու նորվեգացի շարժման տեխնիկան թույլ է տալիս փոխարինող քայլեր `դանդաղից արագ: Կարող եք նաև փոխել քայլքի լայնությունը, մարզումը լրացնել վազքով (առանց սարքավորումների), ուժային վարժությունների շարք:
Ինչպե՞ս չքայլել. Սկսնակների հիմնական սխալները
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սկանդինավյան բևեռները քայլելիս, բայց դա ձեզ չի փրկի ամենատարածված սխալներից, ուստի ավելի լավ է ծանոթանալ դրանց:
- Մարզիկը ձեռքերը չի ուղղում ՝ անընդհատ թեքելով արմունկներին: Միևնույն ժամանակ, ուսի գոտին ընդհանրապես չի գործում, ինչը սխալ է.
- Ձեռքը լիովին չի քամվում հետ. Թռիչքը դադարում է ազդրի մակարդակում: Walkիշտ քայլեք ՝ ձեռքերը նույն հեռավորության վրա բերելով ինչպես առաջ, այնպես էլ հետ;
- Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան պահանջում է փայտը պահել բութի և ցուցամատի միջև, այլ ոչ թե բռունցքիդ մեջ, ինչպես անում են սկսնակներից շատերը.
- Ձողերը շարժվում են այնպես, կարծես «ռելսերի վրա» լինեն, դրանք չեն հավաքվում կամ բաժանվում են իրարից.
- Կարևոր է ոչ թե ընդօրինակել գետնից վանելը, այլ, մասնավորապես, հետ մղել ջանքերի միջոցով: Հակառակ դեպքում սարքավորումներից իմաստ չի լինի:
- Խոզանակը թեքված չէ. Այն պետք է հստակ և ամուր ամրացվի:
Ինչու՞ է պետք հետեւել ձեր շարժումներին և ճիշտ քայլել:
Եթե գիտեք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով քայլեք կանադական ձողով, ֆիզիկական վարժություններն իսկապես կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ակնկալած արդյունքին.
Դասընթացների թերապևտիկ ազդեցությունը տեղի է ունենում միայն ճիշտ տեխնիկայի պահպանման դեպքում:
Եթե սխալ եք քայլում, կարող եք վնասել մարմնին, հատկապես եթե մարզումը հիվանդության կամ վնասվածքից հետո վերականգնման ընթացքի մի մասն է:
Եթե համոզված չեք, արդյոք հասկացել եք, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել սկանդինավյան քայլող ձողերով, դիտեք տեսանյութերի նյութերը: Ձեր առաջին դասի համար վարձեք փորձառու մարզիչ ՝ համոզվելու, որ լավ տիրապետում եք շարժման տեխնիկային: Ապագայում կարող եք ինքնուրույն քայլել: Մաղթում եմ ձեզ սպորտային հաջողություններ և առողջություն:
