Դուք հետաքրքրվա՞ծ եք վազքով: Եթե գնացել եք այս էջ, ուրեմն այդպես է: Միջին հեռավորության վրա վազելը հիանալի սպորտաձև է: Սա շատ հուզիչ գործողություն է, որը մարդուն բերում է եռանդ, լավատեսություն և անձնական նվաճումներ: Ասեմ, որ սա երկար և հետաքրքիր ճանապարհորդություն է:
Բայց միեւնույն ժամանակ այն փշոտ է ու լարված ՝ իր մեջ թաքցնելով բազմաթիվ անակնկալներ: Դասընթացների գործընթացը վազորդից պահանջում է հսկայական ջանք և քրտնաջան աշխատանք: Այս ճանապարհին կարող են լինել վնասվածքներ և տարբեր անհաջողություններ: Բայց նա, ով բարոյապես ուժեղ է և համարձակ, անշուշտ կանցնի այն և կհասնի նպատակին:
Եթե սպորտում պայքարելու հսկայական ու անհագ ցանկություն կա, ապա հաջողությունն, անշուշտ, կգա: Ինչպես դասավանդման այլ վայրերում, ամեն ինչ սկսվում է տեսությունից: Սկսնակների համար ցավալի չէ իմանալ աթլետիկայի հիմունքները:
Միջին հեռավորությունների մասին
Միջին վազորդները համարվում են ամենակայուն և համառ, քանի որ 800, 1000, 1500 մ-ը համարվում են առավել անհարմար և դժվար: Նման գագաթները նվաճելու են միայն ծայրահեղ երկաթի բնույթ ունեցող մարզիկները, քանի որ ամբողջ վազող հատվածում անհրաժեշտ է պահպանել սպրինտի տեմպը, որտեղ արագությունը հասնում է առավելագույն նշանների:
Հեռավորությունները
Աթլետիկայի միջին հեռավորությունը ներառում է այնպիսի առարկաներ, ինչպիսիք են 800 մ, 1000 մ, 1500 մ, 2000 մ, 3000 մ և 3000 մ վազք խոչընդոտներով: Որոշ երկրներում նման տարածությունները ներառում են 1 մղոն վազք:
Պետք է ասեմ, որ շուրջ 3000 մ անդառնալի վեճեր կան մասնագետների շրջանում, որոնցից շատերը դա համարում են երկար: Օլիմպիական խաղն ընդգրկում է 800 և 1500 մ վազք:
Ի՞նչն է դրդում մարզիկներին ավելի լավ արդյունքների հասնել: Դրդապատճառ Նա նույնքան հին է, որքան մարդկությունը: Սպորտային սխրանքները կատարվել են հենց առաջին Օլիմպիական խաղերից ի վեր: Բայց միայն 20-րդ դարի կեսերին նրանք սկսեցին ճշգրիտ գրառումներ վարել գրառումների մասին:
Մրցույթներն անցկացվում են տարբեր պայմաններում.
- փակ սենյակներ;
- բաց երկնքի տակ:
Հետեւաբար, ցուցանիշները պետք է տարբերակել: Նրանց մեջ տարբերությունը նկատելի է, չնայած այն տարբերվում է վայրկյաններով և վայրկյանների կոտորակներով:
Համաշխարհային ռեկորդներ
Ամենահիասքանչ տեսարանը 800 մ մրցավազքն է, մոտ մեկ րոպե մարզադաշտը հուզվում է, դողում և լիովին հիանում մարզիկների պայքարում այս հեռավորության վրա: Ըստ արդյունքների ժամանակագրության ՝ առաջին համաշխարհային ռեկորդակիրը ամերիկացի մարզիկ Թեդ Մերեդիտն էր, ով նրան նշանակեց 1912 թվականին Լոնդոնի Օլիմպիական խաղերում:
Modernամանակակից պատմության մեջ այս հեռավորության թագավորը քենիացի մարզիկ Դեյվիդ Ռուդիշան է, ով երեք անգամ ռեկորդ սահմանեց 800 մ: Նրա լավագույն ժամանակը կանգ առավ 1,40,91 մ հեռավորության վրա:
Կանանց համար 1983 թվականից ռեկորդակիր է Յարմիլա Կրատոխվիլովան `1,53,28 մ. Յուրի Բորզակովսկին համարվում է ներքին ձևաչափի ռեկորդակիր` 1,42,47 մ (2001 թ.):
Միջին հեռավորության վրա վազելու տեխնիկա
Չնայած վազքի թվացյալ պարզությանը, այս հարցին հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել: Վազքի տեխնիկայի սխալները սովորաբար շատ մարզիկների հանգեցնում են մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքների և հիվանդությունների: Նման հեռավորությունը կամրջելը անհավանական ջանք է պահանջում: Տեխնիկան կարևոր դեր է խաղում հաջողության հասնելու գործում:
Եվ կատարյալ տեխնիկան պահանջում է ոտքի ուժ, անհավատալի դիմացկունություն և կենտրոնացում վազքի ողջ տևողության համար: Վազքի գերազանց տեխնիկայի յուրացումը կարող է տևել նույնիսկ տարիների վերապատրաստում, մինչև մարդը հասնի իր իդեալին:
Նման հեռավորության վրա տեխնիկան տիրապետում է տարրերին: Տարբերվում են ուսուցման հետևյալ տարրերը.
- սկսել;
- մեկնարկային արագացման հատված;
- վազում է հեռավորության կեսին;
- ավարտել
Սկսեք իրականացվում է բարձր դիրքից, հետ մղող ոտքով: Մարմինը թեքված է առաջ: Ձեռքերը նույնպես պետք է ունենան իրենց բնական մեկնարկային դիրքը: Մեկնարկային արագությունը պետք է մոտ լինի առավելագույն նշագծին:
Դրանից է կախված մրցակցի վազքուղու հետագա դիրքը: Դրանով նա անջրպետ է ստեղծում մնացած մասնակիցներից ՝ իր համար բարենպաստ տարածք ստեղծելու համար: Մոտավորապես առաջին հարյուր մետրից հետո անցումը դեպի հեռավոր արագություն.
Ձեռքերը շարժվում են մարմնի երկայնքով և ցրված չեն կողմերին, մարմինը փոքր-ինչ թեքված է առաջ, քայլքի երկարությունը միջին է: Քայլի երկարությունը որոշվում է հենց մարզիկի կողմից ՝ ելնելով հարմարավետության նկատառումներից, բայց ոչ տեխնիկայի հաշվին: Վերին մարմինը պետք է հնարավորինս հանգիստ լինի, որպեսզի ավելորդ էներգիա չծախսի: Սկսնակների համար դժվար է դա անել, բայց դա գալիս է ավելի ուշ փորձի հետ միասին:
Հեռավորությունն ավարտվում է ավարտելը... Մարզիկներն իրենք են որոշում, թե երբ կատարել վերջին ցնցումը: Վերջին 100 կամ 200 մ-ում աճում է բեռնախցիկի թեքությունը, հաճախակիանում են թեքությունն ու շնչառությունը: Եզրագծում վազորդի արագությունը դառնում է արագավազք:
Թեքության վրա վազելու առանձնահատկությունները
Անկյունի արագությունը նվազում է, երբ ֆիզիկայի պարզ օրենքները ուժի մեջ են մտնում: Ձմեռային սեզոնին և փակ ուղիներում փակ տարածքներում արագությունն ավելի է իջնում:
Արենաներում քայլքի երկարությունն ավելի կարճ է և բարձր էներգիայի ծախսեր, որոնք ծախսվում են մարմինը թեքելու վրա, երբ ուղին թեքվում է ձախ: Ոտքն ավելի ամուր դրեք ոլորանին ՝ ճիշտ ուղղության վեկտորը պահպանելու համար:
«Միջին» դասընթացի համակարգ
Ահա միջին տարածության ընդհանուր ուսուցման պլանը և ավելի հարմար է սկսնակների համար: Անհատական համակարգերը կառուցված են լիցքաթափող մարզիկների մեծամասնության համար: Բացի այդ, 800 մ մարզման չափանիշները տարբերվում են 1500 մ չափանիշներից:
Ուսուցման ծրագրերը բաժանված են ցիկլերի կամ փուլերի.
- տարեկան;
- 3 ամիս;
- կիսամյակային:
Րագիրը բաժանված է 4 ուսումնական փուլերի և միկրոհեծանիվների
Թիվ 1 փուլի նախապատրաստական փուլ
Այս փուլը ուղղված է վազորդի ֆունկցիոնալ մարզման զարգացման հիմնարար հիմքերին: Այստեղ դրված են ֆիզիկական պատրաստվածության ցուցանիշների բարձրացման խնդիրները: Պատրաստման ամբողջ գործընթացում 1-ին փուլը շատ կարևոր դեր է խաղում: Եթե մարզիկը երկար դադար է ունեցել կամ անձը նոր է սկսել մարզվել, ապա առաջին հերթին պետք է վերացնել գերծանրաբեռնվածության ռիսկը:
Ինչպես միշտ է լինում, ցանկությունը հաղթում է, բայց մարմինը դրան պատրաստ չէ: Եվ խանդավառ և անընկճելի ազդակով հանկարծակի մեկնարկի արդյունքում կարող են վնասակար վնասվածքներ առաջանալ: Այս փուլի տևողությունը կախված է ընդհանուր մրցույթի քանակից և սովորաբար 5-9 շաբաթ է:
Այս նախնական փուլում բացառվում են սուր արագացումը և սրտի բարձր արագությամբ վազքը: Նախապատվությունը տրվում է դանդաղ խաչմերուկներին և վազքի հատուկ վարժություններին `ոտքի ուժը բարձրացնելու համար: Ֆազերը կամ ցիկլերը նույնպես բաժանվում են միկրոհարթակների:
Առաջին մոտոցիկլետի 1-ին փուլի մոտավոր շաբաթական պլան
Երկուշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Անցեք 5-7 կմ
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Երեքշաբթի. Խաղային սպորտ (ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, բասկետբոլ)
- Երկու ոտքով և մեկ ոտքով ցատկեր
- Ուժային վարժություններ մեջքի, որովայնի և ոտքերի մկանների համար:
Չորեքշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Վազք 2000-3000 մ
- 100 մ-ի լույսի արագացումը `սրտի բաբախյունի փոքր աճով
Հինգշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Անցեք 5-7 կմ
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Ուրբաթ. Mեռուցման մաս 15 ր
- Վազքի հատուկ վարժություններ
- Ոտքերի և մեջքի մկանների ուժային վարժություններ
Շաբաթ. Անցեք 10-11 կմ, հանգստացեք յուրաքանչյուր 2-3 կմ-ին ՝ 1-2 րոպե նորմալ աստիճանի անցումով
Կիրակի: Հանգիստ ՝ լողավազան, քայլում:
Երկրորդ մոտոցիկլետի 1-ին փուլի մոտավոր շաբաթական պլան
Երկուշաբթի. Տաքացման մաս 15 ր
- Անցեք 5-7 կմ
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Երեքշաբթի. Խաղային սպորտ (ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, բասկետբոլ)
- Երկու ոտքով և մեկ ոտքով ցատկեր
- Isesորավարժություններ խոչընդոտներով
- Ուժային վարժություններ մեջքի, որովայնի և ոտքերի մկանների համար
Չորեքշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- 3-4 կմ վազք
- 200 մ 9-10 անգամ լույսի արագացումը `սրտի բաբախումի զարկերի փոքր աճով
- Ոտքերի մկանների ուժային վարժություններ
Հինգշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Անցնել 7-8 կմ
- Վազքի հատուկ վարժություններ
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Ուրբաթ. Mեռուցման մաս 15 ր
- 3-4 կմ վազք
- Արագացում 200-300 մ
- Ոտքի մկանների ուժի համար ցատկման վարժություններ
Շաբաթ. Անցնել 10-11 կմ
- Ընդհանուր վարժություն
Կիրակի: Հանգիստ ՝ լողավազան, արշավ
Թիվ 2 փուլի նախապատրաստական փուլ
2-րդ փուլն ուղղված է ուսումնական բեռների ծավալը մեծացնելուն: Այս պահից անհրաժեշտ է վարել ուսումնական օրագիր, որտեղ կգրանցվեն յուրաքանչյուր դասընթացի բոլոր ցուցանիշները: Րագրի այս փուլը ներառում է առանց այն էլ լարված վազք `սրտի բարձր արագությամբ:
2-րդ փուլի մոտավոր շաբաթական պլան
Երկուշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Անցնել 7-9 կմ
- Արագացում 100 մ 10-12 անգամ
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Երեքշաբթի. Վազելով խոր ձյան մեջ
- Եթե ձյուն չկա, ապա արագ հեծանվավազք
- Ոտքերի և ձեռքերի ուժային վարժություններ
Չորեքշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Վազեք վերև ՝ միջին բարձրության վրա, մինչև 10-15 գր:
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Հինգշաբթի. Warերմացեք 15-20 րոպե
- 4-5 կմ վազք
- Արագացում 50 մ 10-11 անգամ
- Թռիչքային վարժություններ
Ուրբաթ. Անցնել 10-12 կմ
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Շաբաթ. Mեռուցման մաս 15 ր
- Վազքի հատուկ վարժություններ
- Ձգվող վարժություններ
- Isesորավարժություններ խոչընդոտներով
Կիրակի: Հանգիստ
Թիվ 3 փուլ ինտենսիվ
Այս ցիկլը բնութագրվում է ֆիզիկական գործունեության աճող կրիտիկական արժեքներով վերապատրաստման ընթացքում ավելի մեծ ինտենսիվությամբ: Առաջին երկու նախապատրաստական փուլերից հետո մարզիկի մարմինը պետք է արդեն պատրաստ լինի:
Եթե վազորդը ֆունկցիոնալորեն պատրաստված է և իրեն հիանալի է զգում, ապա կարող եք ապահով կերպով անցնել տիտանական բեռների: Այստեղ շեշտը դրվում է ինտերվալային մարզման և ֆարտլեքի վրա: Միեւնույն ժամանակ, պահպանվում է ոտքի մկանների գերազանց ֆիզիկական վիճակը:
3-րդ փուլի մոտավոր շաբաթական ուսուցման պլան
Երկուշաբթի. Տաքացման մաս 15 ր
- Հեշտ վազք 2000-3000 մ
- 100 մ 15 անգամ գերարագ հատվածների շարք
- 500 մ 5 անգամ
- Ուժային վարժություններ հետևի և որովայնի մկանների համար
Երեքշաբթի. Տաքացման մաս 15 ր
- Անցնել 11-12 կմ
- Թռիչքային վարժություններ
Չորեքշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Վազեք վերև ՝ թեք լեռնային մակերևույթի վրա
- Ուժային վարժություններ ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար
Հինգշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Ձգվող վարժություններ
- 50 մ 20-25 անգամ գերարագ հատվածների շարք
- 200 մ 10-12 անգամ գերարագ հատվածների շարք
Ուրբաթ. Խաչեք 14-15 կմ
- Theորավարժություններ մեջքի մկանների և որովայնի խոռոչի համար
Շաբաթ. Mեռուցման մաս 15 ր
- Հեշտ վազք 2-3 կմ
- Վազքի ընդմիջումներին 300 մ ընդմիջում
- Մոտ 5-7 անգամ
- Արագընթաց հատվածների մի շարք «աստիճաններով» 200-400-600-800-600-400-200 մ:
Կիրակի: Հանգիստ
4-րդ փուլ մրցակցային
Նախորդ 3 փուլերի ընթացքում առավելագույն արդյունքները ձեռք էին բերվել: Մարզիկը պետք է իր լավագույն մարզավիճակում լինի հաջորդ փուլի սկզբում: Խորհուրդ չի տրվում բեռներն ավելացնել այս մրցակցային ցիկլում:
Դասընթացի ծավալը և ինտենսիվությունը մնում են հաստատուն և չեն փոխվում: Բոլոր ջանքերը պետք է ծախսվեն արդեն ձեռք բերված ցուցանիշների պահպանման, ինչպես նաև մրցույթի համար էներգիայի կուտակման վրա:
4-րդ փուլի մոտավոր շաբաթական ուսուցման պլան
Երկուշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Հեշտ վազք 3-4 կմ
- 100 մ 10 անգամ գերարագ հատվածների շարք
- Արագացումը սկսելով 50 մ 10 անգամ
- Վազքի հատուկ վարժություններ
Երեքշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Վազեք վերև դեպի թեք 10-15 աստիճանով
- 300 մ 10-11 անգամ
- Ընդհանուր զարգացման վարժություն
Չորեքշաբթի. Mեռուցման մաս 15 ր
- Հեշտ վազք 2-3 կմ
- 400 մ 10-11 անգամ
- Theորավարժություններ մեջքի մկանների և որովայնի խոռոչի համար
Հինգշաբթի. Անցնել 10-12 կմ
- Թռիչքային վարժություններ
- Ձգվող վարժություններ
Ուրբաթ. Mեռուցման մաս 15 ր
- 400 մ արագ արագությամբ վազում, մնացածի միջակայքում 100 մ վազք ՝ ընդհանուր 4000-5000 մ
- 200 մ 8-10 անգամ գերարագ հատվածների շարք
Շաբաթ. Mեռուցման մաս 15 ր
- Վազքի հատուկ վարժություններ
- Theորավարժություններ մեջքի մկանների և որովայնի խոռոչի համար
- Ուժային վարժություններ ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար
- Թռիչքային վարժություններ
Կիրակի: Հանգիստ
Այս ծրագիրը լավ է աշխատում սկսնակ վազորդների համար: Ուսուցման պլանները կարող են ճշգրտվել, ինքներդ կարող եք ինչ-որ բան ընտրել: Հաշվի առնելով, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում, ստուգեք մարզման տարբեր տարբերակներ /
Մարզվեք ըստ ձեր բարեկեցության: Մարմինը ձեզ կասի, թե որ ծրագրի մեջ պետք է փոփոխություններ կատարեք: Հանգիստը և որակյալ մարզումներից վերականգնումը երբեք չպետք է մոռացվեն: Եթե դրան բավականաչափ ուշադրություն չեք դարձնում, ապա կարող եք ինքներդ ձեզ քշել անկյուն: Անկալի է նաև լինել ձեր տեղական կամ մարզական բժշկի հսկողության ներքո:
