Մարզվելուց հետո սառչելը ցանկացած լավ կազմակերպված մարզական ծրագրի վերջին մասն է: Unfortunatelyավոք, այս տարրը հաճախ անտեսվում է, և, մինչդեռ, դա պակաս կարևոր չէ, քան, օրինակ, վազքից առաջ տաքացումը կամ որևէ այլ մարզաձեւ: Վերջինս մարմինը պատրաստում է սթրեսի, տաքացնում է մկանները և արագացնում արյան հոսքը: Առաջինը, ընդհակառակը, նպաստում է սթրեսային վիճակից սահուն անցմանը հանգիստ վիճակի: Ոչ բոլոր մարզիկները հասկանում են ցրտահարության կարևորությունը և անտեսում այն `ժամանակ խնայելու համար:
Որպեսզի հասկանաք, թե ինչ է զգում մարմինը այս պահին, պատկերացրեք սահնակից թռչող սահնակ: Եվ հիմա, սահուն և աստիճանական արգելակման փոխարեն, նրանք ամբողջ արագությամբ բախվում են ծառին: Մոռացել եք նշել, որ դուք, իհարկե, նստած եք այս սահնակով: Ինչպես ես քեզ զգում?
Բայց նրանք արագ ավարտեցին համագումարը ...
Մոտավորապես նույն բանը տեղի է ունենում մարմնի հետ: Նա, իհարկե, կդիմանա հարվածին, բայց հաջորդ անգամ կցանկանա՞ նստել այս սահնակում: Ո՞վ գիտի, երևի այն բանի համար, որ ուժի մարզումից հետո խոչընդոտ չեք անում, որ ձեր մկաններն այնքան են ցավում, և ձեր մարտական ոգին ամբողջովին վերացել է: Եվ հիմա, գնված բաժանորդագրությունն արդեն ձանձրալիորեն փոշի է հավաքում տոպրակի մեջ:
Ի՞նչ է խոչընդոտը:
Անցնենք փոխաբերություններից խոսակցության հիմնական թեման: Ի՞նչն է հանգստանում մարզադահլիճում կամ տանը մարզվելուց հետո:
Սա պարզ հանգստացնող վարժությունների կարճ շարք է, որոնք նախատեսված են մարմինը զովացնելու, նյարդային համակարգը և զարկերակը հանգստացնելու համար: Շատ հաճախ բաղկացած է ցածր ինտենսիվության հավաքածուներից, շնչառական վարժություններից և ձգումից: Համալիրը հարթեցնում է ակտիվ բեռից հանգիստ վիճակի անցումը, նպաստում է արագ վերականգնմանը և ունի հանգստացնող ազդեցություն:
Շատ հաճախ այն բաղկացած է 3 փուլից.
- Intensityածր ինտենսիվության վարժություններ ՝ ռիթմի և տեմպի աստիճանական անկմամբ. Թեթև վազք ՝ դեպի քայլ, անցում կատարող հեծանիվ կամ վազքուղի ՝ արագության իջեցմամբ, տանձով կարճ սպարինգ (ցածր ինտենսիվությամբ), հանգիստ լող, ճոճանակներ, ոլորումներ, շրջանաձեւ պտույտներ;
- Ձգում - անհրաժեշտ է հատկապես մշակել այն մկանները, որոնք մարզման ընթացքում ամենամեծ բեռն են ստացել.
- Յոգա և շնչառական վարժություններ:
Մարզվելուց հետո հովացման վարժությունները կարող են կատարվել տանը կամ մարզադահլիճում: Եթե պայմանները թույլ են տալիս, դուրս եկեք մաքուր օդ: Համալիրի ընդհանուր տևողությունը չպետք է գերազանցի 10-15 րոպեն:
Ի՞նչ է սառնությունը մարզվելուց հետո:
Այժմ դուք գիտեք, թե որն է ճիշտ հետմարզումից զսպելը: Որպեսզի ձեզ է՛լ ավելի տոգորեն նշանակությամբ, եկեք տեսնենք դրա օգտակարությունը:
Որպեսզի լավ պատկերացնեք, թե ինչու է ձեզ հարկավոր մարզումից հետո խոչընդոտ, պատկերացրեք ձեր վիճակն այս պահին:
- Մկանները լարված են;
- Սիրտը ակտիվորեն բաբախում է ՝ ինտենսիվորեն մղելով արյունը;
- Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը փոքր-ինչ բարձրացել է, և քրտնում եք.
- Fatigueգացեք հոգնածություն, փոքր ընկճվածություն, մկանային ցավեր;
- Նյարդային համակարգը գրգռված է, շնչառությունը ՝ արագացված:
Այս պահին կարևոր է սահուն իջեցնել տեմպը, նորմալացնել ճնշումը, ջերմաստիճանը և զարկերակը: Կտրուկ փոփոխությունները անբարենպաստ ազդեցություն են ունենում սրտանոթային համակարգի վրա: Բացի այդ, անհրաժեշտ է ապահովել տաքացրած մկաններից արյան աստիճանական արտահոսք. Սա զգալիորեն կնվազեցնի ցավը մարզվելուց հետո: Կարեւոր է հանգստացնել մկանները, որպեսզի նրանք սեղմված վիճակից վերադառնան նորմալ վիճակի, ինչը նշանակում է, որ վերականգնման գործընթացն ավելի արագ է սկսվում: Մարզվելուց հետո ձգվելը և ձգվելը գերազանց են նյարդային համակարգը հանգստացնելու և շնչելու համար: Մարդը զգում է խաղաղություն, իսկ թուլությունը փոխարինվում է հաճելի հոգնածությամբ:
Այսպիսով, եկեք ամփոփենք, թե ինչն է զսպելը մարզումից հետո:
- Նպաստում է մկանների վնասված միկրոթելերի արագ վերականգնմանը: Խթանում է դրանց աճը;
- Մկաններն ավելի առաձգական է դարձնում, ինչը նշանակում է, որ դա նվազեցնում է ցավոտության ռիսկը.
- -Երմացման պես, մարզադահլիճում մարզվելուց հետո սառնությունը նյարդային համակարգը դնում է ճիշտ կերպով: Միայն առաջինն է մարտական տրամադրություն սահմանում, իսկ երկրորդը սահուն պատրաստվում է առաջիկա հանգստին:
- Նորմալացնում է արյան հոսքը, ինչը նշանակում է, որ այն արագացնում է մկանների և օրգանների սնուցումը թթվածնով և սնուցիչներով:
- Սահուն կերպով նվազեցնում է սրտի բաբախյունը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա;
- Ի՞նչ եք կարծում, էլ ինչու՞ մարզման ավարտին խոչընդոտ կա: Մենք լայնորեն գրեցինք ինտենսիվ մարզումից հետո հանգստանալու կարևորության մասին. Ահա թե ինչ կարող է անել լավ հովացումը:
Այսպիսով, ինչպես տեսնում եք, եթե մարզվելուց հետո չեք հանգստանում, կարող եք զրկել մարմնին նորմալ վերականգնման հնարավորությունից: Եկեք նորից հիշենք սահնակները: Հուսով ենք ՝ ձեզ համոզել ենք:
Ինչպե՞ս զովանալ մարզվելուց հետո:
Եկեք արագ նայենք, թե ինչպես կարելի է հովանալ մարզվելուց հետո: Հիշո՞ւմ եք դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերը: Ի՞նչ ասաց ֆիզկուլտուրայի հրահանգիչը խաչից հետո: Կտրուկ կանգ մի առեք, մի փոքր քայլեք, թեքեք:
- Եթե տանը ֆիզիկական վարժություններ եք կատարել, աղջիկների և տղամարդկանց հետմարզումը ցրտվում է, պետք է սկսել տեղում վազելուց: Դրանից հետո աստիճանաբար տեղափոխվեք մի աստիճան, կարող եք շրջել սենյակի շուրջը.
- Խորը և չափված շնչեք - ներշնչեք քթի միջով, արտաշնչեք բերանից:
- Եթե մարզադահլիճում եք մարզվում - նստեք մարզական հեծանիվի վրա կամ միացրեք դանդաղ տեմպը վազքուղում;
- Ուղիղ կանգնեք ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, երբ արտաշնչում եք, իջեցրեք դրանք, մինչ կռանում եք դեպի հատակը: Փորձեք այն դիպչել ձեր ափի հետ: Մի քանի վայրկյան ճոճվեք այս դիրքում;
- Թեք դիրքում, առանց ծնկները ծալելու, հերթով գրկեք յուրաքանչյուր ստորին ոտքը: Գացեք ձեր մկանները ձգվում են: Սառեցրեք մի քանի պահ;
- Մարմնի սահուն թեքությունները կատարեք կողմերին ՝ առաջ և հետ: Ձեռքերը պահեք ձեր գլխի վերևում ՝ ամրացված կողպեքի մեջ;
- Բարձրացրեք մեկ ազդր ձեր կրծքին, փաթաթեք ձեռքերը դրա շուրջ, կանգնեք այս դիրքում 5-10 վայրկյան, ապա փոխեք ձեր ոտքը;
- Ստորին ոտքի հետևի այլընտրանքային համընկնում արեք, ձեռքերը կրունկը սեղմելով հետույքին, ծնկները մի բաժանեք: Դուք կզգաք ձեր առաջի ազդրի մկանների լարվածությունը: Կանգնեք այս ճանապարհով յուրաքանչյուր ոտքի հետ 10-20 վայրկյան:
- Պտտեք մի ոտքից մյուսը `նրբորեն ձգելով ներքին ազդրերը:
- Նստեք լոտոսի դիրքում, 5-7 խորը շնչեք և արտաշնչեք:
Աղջիկների խզելու համար մարզվելուց հետո վարժությունները ավելի շատ ուղղված են ձգվելուն, ճկունության բարձրացմանը: Տղամարդկանց համար ուժային մարզումից հետո կարևոր է, բացի մկաններից, վերականգնել հոդերի վիճակը:
- Վերոհիշյալ վարժություններին արժե ավելացնել ծնկների հոդերի և կոճերի շրջանաձեւ պտույտներ.
- Ձեռքերն ու ոտքերը ճոճելը (առաջ և կողմերը);
Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես զովանալ ուժային մարզումից հետո ՝
- Հիշեք, որ տղամարդկանց և կանանց համար հետ-ուժային մարզումների հիմնական ուշադրությունը պետք է լինի այն մկանների վրա, որոնք այսօր ակտիվորեն աշխատում են: Ոտքերի թուլացման վարժություններ կատարելն իմաստ չունի, եթե մեկուկես ժամ աշխատել եք ուսի վերին գոտու վրա:
- Այլընտրանքային դինամիկա ստատիկի հետ: Սա նշանակում է, որ ակտիվ շարժումները պետք է փոխարինվեն վարժություններով, որտեղ մկանը ձգվում է և պահվում մեկ դիրքում:
- Կարևոր է ողնաշարը լավ հանգստացնել, այնպես որ միշտ կախեք բարից `առնվազն 60 վայրկյան:
- Ձգումը կատարվում է պատահական կարգով. Այն կարող է լինել ներքևից վերև, ինչպես նաև վերևից ներքև կամ նույնիսկ քաոսային: Բայց փորձեք հավատարիմ մնալ կանոնին ՝ մեծ մկաններից անցեք փոքրերի;
- Տեղափոխեք սահուն և չափված: Ոչ ցնցումներ, գրառումներ և նոր սթրեսներ:
Հանգստանալու օրինակ `ուժային մարզումից հետո: Միջին ժամանակը `10 րոպե
- Վազում տեղում `արագության նվազումով` 60 վայրկյան;
- Մարմինը առաջ թեքելով, ափի հետ հատակին դիպչելով ներքևի կետում 5-7 վայրկյան ուշացումով `5-7 անգամ;
- Մարմնի շրջանաձեւ ռոտացիա - 30 վայրկյան;
- Կախովի բարից - 60 վայրկյան;
- Գլխի, դաստակի, ծնկների, կոճի հոդերի շրջանաձեւ պտույտ - 1 րոպե;
- Ազդրը առաջ քաշելով և ստորին ոտքը սրբելով հետ ՝ 1 րոպե;
- Ձգում է պարուրաձև, երկայնական և լայնակի համար, միաժամանակ շնչառական վարժություններով - վերջին 2-3 րոպեն;
- Խորը շնչառություն `2-3 անգամ:
- Շնորհակալություն ձեզ ակտիվ աշխատանքի համար:
Երբեք մի անտեսեք մարզվելուց հետո հանգստանալը: Պրակտիկայի այդ վերջին 10 րոպեն դարձրեք ձեր սիրած սովորությունը: Հիշեք դրա առավելությունները, որոնցից հիմնականը ցանկալի նպատակի շուտափույթ հասնելն է:
