Սահնակով վարժություններ

Crossfit- ն առանձնանում է նրանով, որ այս մարզաձեւում մարզվելու համար կարող եք օգտագործել գրեթե ցանկացած իմպրովիզացված սարքավորում, շատ հաճախ `նույնիսկ ընդհանրապես սպորտ: Թերեւս միայն CrossFit- ում կարելի է դիտարկել, թե ինչպես են մարզիկները կատարում շատ դիտարժան վարժություններ մուրճով և անվադողով:

Սկզբնապես, այս վարժությունները խառը մարտարվեստի մարտիկների ֆունկցիոնալ մարզման պարտադիր մասն էին, քանի որ դրանք շատ լավ զարգացնում էին ուժի դիմացկունությունը և հարվածների ուժը: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում նրանք հաստատ հաստատվեցին CrossFit- ում, քանի որ դա դուր եկավ բոլոր մարզիկներին:

Նման անսովոր ձևով մարզվելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը երկու պատյան ՝ մուրճ և ծանր հաստ անվադող: Չնայած նման պարզ սարքավորումներին ՝ նման վարժությունները հնարավորություն են տալիս զարգացնել շատ օգտակար հատկություններ, որոնք ձեզ անգնահատելի օգնություն կցուցաբերեն: Որոնք - կարդացեք մեր այսօրվա հոդվածում:

Մուրճով մարզվելու առավելությունները

Բեռնախցիկով հարվածելով անվադողին ՝ դուք զարգացնում եք հիմնական ուժի դիմացկունություն, կոորդինացում և պայթուցիկ ուժ: Մարմնի գրեթե բոլոր խոշոր մկանների խմբերի վրա կա նաև բարդ բեռ, որի պատճառով ձեր մկաններն աստիճանաբար կաճեն:

Դողացող անվադողերի կալորիականության սպառումը բարձր է երկնքում: Դա մի քանի անգամ ավելի բարձր է, քան սպառումն այն ժամանակ, երբ կատարում եք դասական սրտանոթային գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ մարզական հեծանիվը, ինչը հանգեցնում է ճարպերի ավելի ինտենսիվ այրման, քաշի կորստի և բարելավված օգնության:

Մուրճով մի քանի շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո կտեսնեք, որ ազդեցության ուժը զգալիորեն ավելացել է, և դիրքից ցանկացած նետում շատ ավելի կտրուկ և արագ է: Դա պայմանավորված է մեջքի, ձեռքերի, ուսերի ու ոտքերի մկանների լավ համակարգված աշխատանքով, որոնցից էլ ձևավորվում են մարտական ​​հմտություններ:

Անվադողերի հարվածները կարող են կատարվել ինչպես մուրճով, այնպես էլ ծանր մուրճով: Իհարկե, երկու դեպքում էլ պետք է անվադողին հարվածել ավելի երկարավուն մասով, որպեսզի ուժեղ անվերահսկելի նահանջ չլինի:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Հիմնական աշխատանքը կատարվում է «հարվածային» մկանների կողմից.

• latissimus dorsi;
• ուսերը;
• ողնաշարի extensors.

Հենց այս մկաններն են պատասխանատու ուժեղ և արագ բռունցքի համար: Երկգլուխ մկաններն ու նախաբազուկները մի փոքր ավելի քիչ են աշխատում: Սնձան և հորթի մկանները գործում են որպես կայունացուցիչներ:

Կատարման տեխնիկա

Չնայած այն հանգամանքին, որ առաջին հայացքից վարժությունը տեխնիկապես տարրական է թվում, մուրճով վարժություն կատարելու տեխնիկային վերաբերող մի շարք կանոններ կան, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել:

1. Բռնեք մուրճի ծայրը և կանգնեք անվադողից մոտ կես մետր հեռավորության վրա: Ամուր բռնեք բռնակը, որպեսզի այն չսահի ձեր ձեռքերից: Ոտքերը միմյանց զուգահեռ պահեք ՝ մեջքի ուղիղ: Ձեր դիրքը պետք է կայուն լինի:
2. Լայն ճոճանակ կատարեք մուրճով ՝ աջ ուսի վրա շրջանաձեւ շարժումով: Այս դեպքում ձախ ափը գտնվում է մուրճի ավարտին ավելի մոտ: Յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո անհրաժեշտ է փոխել ձեռքերի դիրքը: Դրանում դժվար բան չկա, առաջին նորմալ մոտեցումից հետո դա տեղի կունենա ինքնաբերաբար: Շարժման այս փուլը պետք է արվի նվազագույն ջանքերով, չպետք է շատ ներդրումներ կատարեք բլոկը բարձրացնելու վրա, հակառակ դեպքում դուք արագ կհոգնեք:
3. Անհրաժեշտ է ճոճվել ոչ միայն ձեր ձեռքերով, այլ ամբողջ մարմնով, մուրճը պետք է ճախրի հնարավորինս արագ:
4. Երբ մուրճը հատակին ուղղահայաց է, այնտեղ կլինի փոքր մեռած կենտրոն: Այս պահին անհրաժեշտ է դադարեցնել ճոճանակը և թուլացնել ձեռքերն ու ուսերը: Անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ իջեցնել մուրճը, որպեսզի հարվածը հզոր լինի: Դա անելու համար մենք կտրուկ թեքվում ենք առաջ և օգնում ենք մեզ գլյուտեային մկանների օգնությամբ: Ամենից շատ դա հիշեցնում է փայտ կտրելը: Հարվածը պետք է առաջանա արտաշնչման ժամանակ:
5. Անվադողին հարվածելուց անմիջապես հետո սկսեք թեքել ձեր մեջքի ցածր մասը, հակառակ դեպքում սահնակը կարող է թռչել ձեր ճակատին: Մուրճի վրա հեռավորության մեծ մասը պետք է անցնի իներցիայով: Ձեր խնդիրն է այն ընդհատել այն պահին, երբ այն տեղակայված կլինի մոտավորապես գոտու մակարդակում և փոխել ճոճանակի կողմը: Յուրաքանչյուր ներկայացուցչի համար փոխարինեք աջ և ձախ կողմերը:

Դա զորավարժությունն ավարտելու միակ միջոցը չէ: Կախված նպատակներից ՝ վարժությունը կատարելու տեխնիկան կարող է փոփոխվել: Օրինակ ՝ վարժության ֆունկցիոնալությունը բարձրացնելու համար բռնցքամարտիկները յուրաքանչյուր կրկնելուց փոխում են նաև իրենց դիրքերը ՝ առաջ դնելով աջ կամ ձախ ոտքը: Այս տարբերակը ավելի շատ սթրես է առաջացնում ոտքերի մկանների վրա, քանի որ դրանք ունեն ամբողջ աջակցությունը:

Ձեր անվադողին կարող եք հարվածել նաև ձեր գլխի ետևից ճոճվելով: Այնպես որ, հարվածը կստացվի ոչ պակաս հզոր, բայց չպատրաստված մարզիկների համար ցածր մեջքը արագ հոգնելու է դրանից:

Դուք կարող եք հարվածել ՝ մուրճը մի ձեռքով պահելով, իսկ մյուսը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Ercորավարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ

Որպեսզի ձեր մագաղաթով և անվադողով առավելագույն օգուտ ստանաք CrossFit կամ MMA մարզումներից, խորհուրդ է տրվում հետևել այս պարզ խորհուրդներին.

1. Մեկ մարզման ընթացքում երկու-չորս հավաքածուով մուրճով հարվածեք անվադողին: Այստեղ բեռը տակ պահելը կարևոր է: Երկու-երկուսուկես րոպե շարունակական ինտենսիվ աշխատանքը այն ցուցանիշն է, որին պետք է ձգտեք: Այս ընթացքում մարզված մարզիկը ժամանակ կունենա գոնե հարյուր հզոր հարվածներ հասցնելու համար:
2. Դիտեք ձեր զարկերակը: Այս վարժությունը հիանալի է հոգեբուժությունը լիցքաթափելու համար և ազատում է սթրեսը: Նրա օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք ձեր գլխից դուրս նետել ավելորդ բացասականությունը, բայց երբեմն կանգ առնելը կարող է դժվար լինել: Եթե ​​մոտեցումից հետո սկսեք խայթել ձեր տաճարներում կամ ձեր գլխի հետեւի մասում, դա նորմալ չէ: Այս դեպքում ինտենսիվությունը պետք է փոքր-ինչ նվազի:
3. Մի՛ կլորացրեք ձեր մեջքը ազդեցությունից: Չնայած մուրճի քաշը սովորաբար կազմում է մոտ 10 կգ, կատարման պայթուցիկ եղանակի պատճառով ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը բավականին մեծ է:
4. Համոզվեք, որ տաքացեք այս վարժությունը կատարելուց առաջ: Այն կատարվում է պայթուցիկ եղանակով, ինչը նշանակում է, որ որևէ վնաս ստանալու ռիսկը միշտ առկա է: Ձգումների մի քանի հավաքածու հորիզոնական ձողի վրա, հրում, հիպերերկարացում, հոդի վարժություններ և մի փոքր սրտային այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է:
5. Դիտեք ձեր շնչառությունը: Հարվածը պետք է տեղի ունենա արտաշնչման ժամանակ, ճոճանակով մուրճով `ներշնչման ժամանակ: Ոչ հակառակը: Եթե ​​դուք կորցրել եք այս շնչառության մակարդակը, ապա ավելի լավ է մի փոքր դադար վերցնել և սկսել նորից: Անպատշաճ շնչառության արդյունքում շատ ավելի քիչ թթվածին կմտնի մարմնին, մկաններն արագ կհոգնեն, և արյան ճնշումը կբարձրանա:
6. Այս վարժության լիարժեք օգուտները զգալու համար խորհուրդ է տրվում դա անել առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Սա հիանալի սրտաբանական տարբերակ է ուժային մարզումից հետո: Անիվի վրա 10 րոպեանոց հարվածների շարքը կարճ հանգստի ընդմիջումներով փոխարինում է վազքուղով քայլելու միօրինակ 40 րոպե քայլելը:

Ինչ վարժություններ փոխարինել մուրճով:

Բեռնախցիկով անվադողին հարվածելը, օրինակ, վարժությունը լավագույնս փոխարինվում է նրանց հետ, ովքեր ունեն նմանատիպ գործառույթներ, այսինքն ՝ դրանք իրանի մկաններն ավելի ուժեղ և կայուն են դարձնում: Հարմար է հորիզոնական պարանների պտույտների, ձեռքի հենակետերի, պարաններով բարձրանալու, կզակաթափերի, շղարշների, ծանրաձողի հրման համար և այլն:

Եթե ​​ձեր նպատակը անմարդկային տոկունությունն է, ապա բարձրացրեք նշաձողը ավելի բարձր: Միացրեք անվադողին հարվածելը կրկնակի ցատկող պարանով, մեքենայում թիավարելով և օղակների վրա էլեկտրական հոսանքներով:

Տարբերակ իսկական սպորտային մոլագարների համար. Հենց որ ավարտելուց հետո բեռնախցիկով հարվածեք անվադողին, անցեք անվադողերի կողպեքներ: Դա լավագույնն է անել դրսում, որպեսզի չսահմանափակվեն մարզադահլիճի պատերով:

Իհարկե, անվադողը պետք է տպավորիչ լինի: Պատշգամբում ընկած մարդատար մեքենայից պահեստային անվադողն այստեղ չի գործի:

Անհրաժեշտ սարքավորումները հեշտությամբ կարող եք գտնել անվադողերի սպասարկումից: Դասընթացների համար KamAZ- ի կամ BelAZ- ի հին անվադողը իդեալական տարբերակ կլինի:

Crossfit համալիրներ վարժություններով

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում անվադողի մուրճով հարվածներ պարունակող մի քանի քրոսֆիտ համալիրներ:

Նշում. Համալիրը նշում է հարվածների ընդհանուր քանակը, որոնք պետք է կատարվեն երկու ձեռքերով: Հիշեցնում ենք, որ առաջարկվող աշխատանքի ոճը յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո ձեռքի փոփոխությամբ է:

Դիտեք տեսանյութը: Нячанг Винперл դահուկներով սահելը սահնակով Կոշտ բախում է լրիվ արագությամբ սրճարան (Մայիս 2025).