Ինչպե՞ս պատրաստել սպիտակուցային ցնցում տանը:

Տանը սպիտակուցային կոկտեյլը հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է այն մարդկանց, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով կամ առողջ ապրելակերպ են վարում: Նրանք, ընդհանուր առմամբ, պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործեն իրենց սննդակարգում ՝ նյութափոխանակության բարձր մակարդակը պահպանելու, մկանային զանգված ստանալու կամ ճարպերը այրելու համար:

Ֆիթնես մասնագետների մեծամասնությունը կարծում է, որ պետք է սպառեք մոտ 2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Այսպիսով, 90 կգ քաշային մարզիկին անհրաժեշտ է օրական ուտել 180 գ սպիտակուց: Դա շատ է. Այս ցուցանիշն ավելի լավ հասկանալու համար հարկ է նշել, որ այդքան շատ սպիտակուցներ, օրինակ, պարունակում են 800 գ հավի ֆիլե: Համաձայն եմ, ոչ բոլորը կարող են մեկ օրվա ընթացքում այդքան շատ հավ ուտել, քանի որ, բացի այդ, անհրաժեշտ է նաև մարմինը լրացնել անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրերով և ճարպերով: Սննդամթերքի նման ծավալով ստամոքս-աղիքային համակարգի համար դժվար կլինի հաղթահարել նույնիսկ բացարձակապես առողջ մարդու: Նման դեպքերում սպիտակուցային ցնցումները գալիս են օգնության ՝ դա հարմար է, արագ և համեղ:

Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես պատրաստել սպիտակուցային ցնցում տանը, կիսվել բաղադրատոմսերով և մի քանի օգտակար խորհուրդներ տալ դրանց օգտագործման եղանակի վերաբերյալ:

Բնական կոկտեյլի առավելությունները

Առանց սննդակարգում սպիտակուցի բավարար պարունակության, պտղաբեր սպորտը անհնար է. Մարմինը պարզապես չի հասցնի վերականգնվել: Ամինաթթուները ծառայում են որպես մի տեսակ շինանյութ ՝ ուժի մարզման ընթացքում վնասված մկանային բջիջների վերականգնման համար: Հատուկ ըմպելիքը կօգնի ծածկել մարմնի կարիքները ամինաթթուների վրա, արագացնել վերականգնման գործընթացները և ստեղծել մկանային զանգված ստանալու բոլոր նախադրյալները:

Բաղադրիչների ընտրություն

Տանը մկանների համար սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստելիս դուք ինքներդ եք ընտրում, թե որ բաղադրիչներից է բաղկացած: Դուք կարող եք ամբողջությամբ ընտրել ձեր համար օպտիմալ կազմը, օրինակ ՝ կաթնաշոռ օգտագործելով, եթե ձեզ անհրաժեշտ է երկար կլանման սպիտակուց: Ձվի սպիտակուցները կարող են օգտագործվել, եթե շտապ անհրաժեշտություն առաջանա կանխել հետմարզումից կատաբոլիկ իրադարձությունները:

Կարող եք նաև փոխել ձեր ըմպելիքի պարզ և բարդ ածխաջրերի քանակը կամ այն ​​ընդհանրապես պատրաստել առանց դրանց, եթե փորձում եք ազատվել ենթամաշկային ճարպից:

Բնական բաղադրիչներ

Տնային սպիտակուցային ցնցումները հիանալի խորտիկ են կանանց համար: Եվ բոլորը, քանի որ դրանք պատրաստված են բնական բաղադրիչներից և չեն պարունակում լրացուցիչ կալորիաներ, քանի որ դրանք գրեթե զերծ են ճարպերից և հասարակ ածխաջրերից: Ֆիթնես միջավայրում բավականին տարածված պրակտիկա է, երբ կին մարզիկները վերջին կերակուրը փոխարինում են նման կոկտեյլով: Սա թույլ է տալիս ձեռք բերել մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր միկրո- և մակրոէլեմենտները `առանց մարսողական համակարգը մեծ քանակությամբ պինդ սննդի բեռնելու: Բացի այդ, կա ամենօրյա հարմարավետության պահ. Ձեզ հարկավոր չէ շատ ժամանակ ծախսել ընթրիք պատրաստելու և աման լվանալու վրա:

Ապրանքի որակի երաշխիք

Եվ որ ամենակարևորն է, մկանների աճի կամ քաշի կորստի համար տանը սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստելով, դուք վստահ եք ձեր կողմից օգտագործվող ապրանքների նկատմամբ: Սպորտային սննդի խանութում սպիտակուցի բանկա գնելիս չի կարելի 100% երաշխիք ունենալ, որ արտադրողը օգտագործել է բարձրորակ հումք, և ապրանքի իրական կազմը կհամապատասխանի փաթեթում նշվածին: Բացի այդ, նույնիսկ սպորտային սննդի մեծ խանութների ցանցերում միշտ կա անհասկանալի պայմաններում պատրաստված և կասկածելի բաղադրիչներից պատրաստված կեղծիքի բախման վտանգ: Նման կեղծիքները հաճախ պարունակում են օսլա, մալտոդեքստրին, շաքար և այլ պարզ ածխաջրեր, ինչը սպիտակուցի սննդային արժեքը հասցնում է զրոյի:

© Africa Studio - stock.adobe.com

Խմիչքի հիմնական բաղադրիչները

Մեր կոկտեյլների սպիտակուցային պարունակությունը կաթ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և ձվի սպիտակուց է:

Կաթ

Ավելի լավ է ճարպի ցածր տոկոս պարունակող կաթ ընտրել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կաթը պարունակում է կաթնաշաքար `ածխաջրեր` բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով: Հետեւաբար, եթե դուք խիստ դիետա եք պահում, և նույնիսկ ձեզ համար փոքր քանակությամբ պարզ ածխաջրեր հակացուցված են, ապա ավելի լավ է կաթը փոխարինել պարզ ջրով: Դա կլինի ոչ այնքան համեղ, բայց շատ ավելի քիչ կալորիականությամբ:

Կաթնաշոռ

Նմանատիպ պատմություն է կաթնաշոռի հետ կապված, բայց դրա կաթնաշաքարի պարունակությունն ավելի քիչ է: Unfortunatelyավոք, անբարեխիղճ արտադրողները հաճախ կաթնաշոռի մեջ օսլա են ավելացնում, ինչը այն գործնականում անօգուտ է պատշաճ սնուցման տեսանկյունից: Կաթնաշոռ գնեք միայն վստահելի և հուսալի արտադրողներից: Կաթնաշոռ չպետք է գնել ըստ քաշի, քանի որ ոչ ոք չի կարող ձեզ երաշխավորել, որ դրա յուղայնությունը համապատասխանում է հայտարարվածին: Կարող եք օգտագործել ցանկացած կաթնաշոռ `կանոնավոր, հացահատիկային կամ փափուկ, բայց մի մոռացեք պիտակի վրա ստուգել սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի քանակը և արտադրանքի կալորիականությունը:

Ձվի սպիտակուցներ

Ձվի սպիտակուցների համար առավել ձեռնտու է շշալցված պաստերիզացված հեղուկ սպիտակուցի օգտագործումը: Հիմա դա գնելը խնդիր չէ: Այս բաղադրիչը կարելի է հեշտությամբ ձեռք բերել սպորտային սննդի ցանկացած խանութում կամ պատվիրել առցանց ՝ տուն առաքելու համար:

Ձվի սպիտակ գույնը կատարյալ է մարզիկների համար: Այն հարուստ է էական ամինաթթուներով և խիստ մարսվում է: Մի անհանգստացեք սալմոնելլոզով, սպիտակուցը ամբողջովին պաստերիզացված է և զտված: Իհարկե, կարող եք ուտել նաեւ հավի սովորական ձու: Բայց եթե դրանք ուտում եք առանց ջերմային բուժման, ապա սալմոնելլա վերցնելու ռիսկ կա, թեկուզ փոքր: Բացի այդ, մի ամբողջ հավի ձու պարունակում է մոտ 6 գրամ սպիտակուց և նույն քանակությամբ ճարպ: Սա կոկտեյլը շատ ավելի սննդարար կդարձնի:

Հավի ձվերը կարող եք փոխարինել նաև լորի ձվերով, բայց դա դժվար թե ազդի վերջնական արդյունքի վրա. Այս երկու ապրանքների ամինաթթուների կազմը գրեթե նույնական է: Այս սպիտակուցի աղբյուրի միակ խնդիրն այն է, որ որոշ մարդիկ դժվարանում են հում ձվի սպիտակուցը մարսել: Կոկտեյլ խմելուց անմիջապես հետո ֆերմենտներ ընդունելը կօգնի լուծել այս խնդիրը:

© OlesyaSH - stock.adobe.com

Ածխաջրեր

Ձեր տնական սպիտակուցային ցնցումին կարող եք ավելացնել բարդ և պարզ ածխաջրեր: Բարդ ածխաջրերի լավագույն աղբյուրը վարսակի ալյուրն է: Դրանք էժան են, դրանք կարող եք գնել ցանկացած խանութում, և դրանց գլիկեմիկ ինդեքսը նույնիսկ ցածր է բրնձի կամ հնդկացորենի ցուցանիշից: Իսկ չոր քաշով 100 գրամ արտադրանքի համար վարսակի ալյուրի կալորիականությունը ընդամենը 88 կալորիա է:

Բացի այդ, բլենդերի մեջ խմիչք պատրաստելիս վարսակի ալյուրը մանրացված կլինի և կոկտեյլին տալիս է հաճելի, փոքր-ինչ խիտ կայունություն: Եթե ​​դուք գտնվում եք մկանային զանգված ստանալու ժամանակահատվածում, ապա թույլատրվում է նաև փոքր քանակությամբ պարզ ածխաջրեր: Հատկապես, եթե պատրաստում եք կոկտեյլ վերցնել անմիջապես արթնանալուց կամ մարզվելուց հետո: Լավագույնն այն է, որ ընտրեք բնական արտադրանք, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, հատապտուղները կամ մեղրը: Բացի համից և առողջության օգուտներից, այն արտադրանքին մանրաթել կավելացնի, ինչը կբարելավի դրա կլանումը:

Եթե ​​ցանկանում եք քաղցրություն ավելացնել ձեր ցնցմանը, ապա լավագույնն այն է, որ օգտագործեք ասպարտամի կամ ստեվիայի նման քաղցրացուցիչ:

Փոխարինողի քանակը պետք է լինի չափավոր. Չպետք է չափազանցեք նաև այն: Իհարկե, այս քաղցրացուցիչների համը շատ տարբերվում է սովորական շաքարից, բայց դրանք չեն բարձրացնի կոկտեյլի կալորիականությունը:

Եթե ​​ըմպելիքն ավելի սննդարար դարձնելու անհրաժեշտություն կա (սա կարագացնի մարզումների վերականգնման գործընթացը), ապա լավ գաղափար է ավելացնել փոքր քանակությամբ ընկույզ: Պետք է նախընտրել ընկույզը, նուշը և գետնանուշը: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպաթթուներ ՝ օմեգա -3 և օմեգա -9, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում սրտանոթային համակարգի գործունեության վրա ՝ նվազեցնելով արյան մեջ խոլեստերինի քանակը:

Կարող եք ավելացնել գետնանուշի կարագ, բայց հիշեք, որ կշռեք: Եթե ​​բաժինը չափում եք «աչքով», ապա հեշտությամբ կարող եք չհաշվել և կոկտեյլը դարձնել չափազանց բարձր կալորիականությամբ, ինչը, եթե պարբերաբար օգտագործվի, կստիպի կալորիաների ավելցուկ ստեղծել մարմնում և կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Նույն պատճառով խուսափեք տրանս ճարպեր պարունակող սնունդ ավելացնելուց, ինչպիսիք են պաղպաղակը կամ շոկոլադի սփրեդը:

Կոկտեյլների ընդունման սխեմա

Երբ և որքան պետք է օգտագործվեն սպիտակուցային կոկտեյլներ, դա զուտ անհատական ​​հարց է: Դա կախված է բազմաթիվ գործոններից: Օրինակ ՝ կարևոր է արթնանալու և քնելու ժամանակը, օրվա ընթացքում կերակուրների քանակը, ավելորդ քաշ հավաքելու միտումը և այլն:

Ստորև բերված աղյուսակներում մենք առաջարկում ենք միայն կոպիտ պատկերացում այն ​​մասին, թե երբ խմել ըմպելիքը, եթե ցանկանում եք նիհարել կամ մկանային զանգված ստանալ:

Մարզիկների մեծամասնության համար մկանների զանգված ձեռք բերելու համար կգործի սպիտակուցային ցնցումների հետևյալ տնական ռեժիմը.

1. Արթնանալուց անմիջապես հետո (սպիտակուցի քանակը պետք է փոքր լինի, որպեսզի չծանրաբեռնվի ստամոքս-աղիքային տրակտը, բավարար է 20-25 գրամ սպիտակուց):
2. Սննդի միջեւ ընկած ժամանակահատվածում (դա թույլ կտա ձեզ հետագայում նպաստել նյութափոխանակությանը և մկանների աճի ավելի շատ նախադրյալներ ստեղծել, օպտիմալ մասը ՝ 30-35 գրամ սպիտակուց):
3. Հետ-մարզվելը (սա կդադարեցնի կատաբոլիկ գործընթացները և կսկսի վերականգնման գործընթացներ, իդեալական ՝ 30 գրամ արագ ներծծվող սպիտակուց):
4. Քնելուց առաջ (սա կպաշտպանի մկանային հյուսվածքը կատաբոլիզմից ամբողջ գիշեր, կարող եք մատուցումը հասցնել 50 գրամ դանդաղ ձուլման սպիտակուցի):

Եթե ​​ցանկանում եք թափել այդ ավելորդ կիլոգրամները, քաշի կորստի համար տնական սպիտակուցային ցնցումներ ընդունելու հետևյալ սխեման հարմար է ձեզ համար.

1. Արթնանալուց անմիջապես հետո (20-25 գրամ սպիտակուցը բավական կլինի, դրան կարող եք ավելացնել նաև մի քանի ածխաջրեր և առաջին կերակուրը փոխարինել կոկտեյլով):
2. Հետ-մարզվելուց հետո (30 գրամ Արագ սպիտակուցներ կօգնեն ձեզ վերականգնվել և ուժեղացնել ուժը):
3. Վերջին ճաշի փոխարեն կամ քնելուց առաջ (երեկոյան ժամերին դեռ պետք չէ հենվել ածխաջրերի վրա, այնպես որ ընթրիքը կարելի է փոխարինել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի հիման վրա պատրաստված կոկտեյլով):

© vzwer - stock.adobe.com

Մկանների կոկտեյլի բաղադրատոմսեր

Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված ստանալ, ապա բացի սպիտակուցից, սննդակարգի զգալի մասը պետք է լինի բարդ ածխաջրերը: Սա հեշտությամբ կարելի է թարգմանել կոկտեյլ ՝ դրան ավելացնելով վարսակի ալյուր: Մի քանի պարզ ածխաջրեր նույնպես վնաս չեն պատճառի, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով ավելացնել մրգեր, հատապտուղներ կամ մեղր, բայց չափավոր:

Այսպիսով, ահա մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնցում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես պատրաստել սպիտակուցային կոկտեյլ:

Նիհարեցնող խմիչքների բաղադրատոմսեր

Նիհարելն անհնար է առանց ցածր ածխաջրային դիետայի պահպանման: Դիետայում ճարպի քանակը նույնպես պետք է փոքր լինի ՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար ոչ ավելի, քան 1 գրամ: Հետեւաբար, մենք խմիչքը պատրաստում ենք նույն սկզբունքով. Մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր և ճարպեր: Այս տնական սպիտակուցային ցնցումները կատարյալ են աղջիկների համար, քանի որ դրանք ցածր կալորիաներով են և չեն վնասի ձեր կազմվածքին:

Դիտեք տեսանյութը: Ստուգում եմ տարօրինակ լայֆհաքեր #2 (Հունվարի 2025).