Նստած ապրելակերպը սովորական է դարձել: Թվային տեխնոլոգիաների զարգացման և հսկայական թվով տնային աշխատանքների ի հայտ գալու համար, որոնք միայն համակարգիչ և ինտերնետ են պահանջում, «նստակյաց ապրելակերպ» արտահայտությունը կիրառելի է դարձել հազարավոր հեռավոր աշխատողների համար: Գրասենյակային պաշտոններն այս առումով պակաս վտանգավոր չեն: Անգործությունն ինչպե՞ս է ազդում մեր առողջության վրա: Ինչպե՞ս կարող եք խուսափել նստակյաց կյանքի հետևանքներից, եթե չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից: Այս և այլ հավասարապես կարևոր հարցերի պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում:
Ո՞ր կենսակերպն է համարվում նստակյաց:
Անգործությունը կամ ֆիզիկական անգործությունը մարմնի գործունեության խախտում է `անբավարար կամ ֆիզիկական գործունեության բացակայության պատճառով:
Նստակ ապրելակերպի խնդիրն առաջացել է գիտական և տեխնոլոգիական առաջընթացի, քաղաքաշինության, հաղորդակցության գործիքների տարածման արդյունքում, որոնք պարզեցրել են մեր կյանքը և փոխարինել ակտիվ հանգիստը (զբոսանքներ, բացօթյա խաղեր):
«Ակտիվ» կամ «անգործուն» լինելը պարզելը շատ պարզ է: Եթե օրվա ընթացքում առնվազն կես ժամ ակտիվորեն չեք շարժվում, դա համարվում է նստակյաց: Ակտիվ շարժումները նշանակում են քայլում, վազք, ֆիզիկական վարժություններ:
Տնային տնտեսության մաքրումը և կատարումը չի համարվում գործունեություն: Դրանց իրականացման ընթացքում մարմնի մկանների վրա անհրաժեշտ բեռ չի ստեղծվում: Երբ մենք տան շուրջ աշխատում ենք, մենք սխալ կեցվածքներ ենք անում, որոնք շատ մկանների խմբեր թողնում են չօգտագործված:
Ինչի՞ն է հանգեցնում նստակյաց ապրելակերպը, ինչպե՞ս է դա վտանգավոր:
Նստած ապրելակերպի հետևանքները շատ ավելի վտանգավոր են, քան կարծում են շատերը: Սա կյանքի որակի վատթարացում է և դրա տևողության նվազում:
Եթե ամեն օր ձեր աշխատավայրում նստում եք 8 ժամ և նախընտրում եք մեքենայով զբոսնելը տուն գնալու փոխարեն, ռիսկի տակ եք 15-17 տարի ավելի քիչ ապրել, քան նրանք, ովքեր օրական նստում են 3 ժամից պակաս և փորձում են ակտիվորեն շարժվել:
Ինչու՞ է նստակյաց ապրելակերպը վտանգավոր: Դատեք ինքներդ:
- Անշարժությունից առաջինը տառապում է սրտի մկանները: Ակտիվ ֆիզիկական շարժումների և սրտանոթային բեռների պակասը ստիպում է սրտին կատարել ավելի քիչ արդյունավետ կծկումներ, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է անոթային պատերի տոնուսը:
- Ողնաշարի Նստած ՝ բեռնում ենք գրեթե երկու անգամ ավելի, քան կանգնած կամ քայլելիս:
- Ուղեղի արյան շրջանառության վատթարացումը հարուցում է գլխապտույտ, ականջների զնգոց, հոգնածություն և աշխատանքի արտադրողականության նվազում:
- Ակտիվ, մկանները կորցնում են իրենց տոնուսը: Սա հանգեցնում է արագ ֆիզիկական հոգնածության, ապատիայի, անընդհատ հոգնածության զգացման:
- Mobածր շարժունակությունը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների: Արյունը ավելի դանդաղ է շարժվում մարմնի միջով և բավարար քանակությամբ չի հագեցնում բջիջները թթվածնով և սննդանյութերով:
- Մի տեղում երկար նստելը առաջացնում է փոքր կոնքի արյան և ավշի լճացում ՝ բացասաբար ազդելով աղիների և միզասեռական համակարգի աշխատանքի վրա:
Ինչպե՞ս է նստակյաց ապրելակերպը ներսից ազդում մարմնի վրա:
Գրասենյակում, տրանսպորտում, տանը ընթրիքի սեղանին կամ բազմոցին նստած ամեն օր հեռուստացույց դիտելը բացասաբար է ազդում ոչ միայն կեցվածքի և մկանների տոնուսի վրա, այլև սադրում է հիվանդությունների լայն շրջանակ:
Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ
Նրանք, ում աշխատանքը սերտորեն կապված է համակարգչի մոտ նստելու հետ, տառապում են գոտկային և արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզից: Ամենից հաճախ արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի տեղայնացումը աջակողմյան է, քանի որ աջ ձեռքն աշխատում է համակարգչային մկնիկի հետ, գրում է, կատարում է այլ գործողություններ:
Բացի այդ, նստակյաց կյանքի «կողմնակիցները» հաճախ ունենում են միջքաղաքային նեվրալգիա, լումբագո, ռադիկուլիտ, գլխապտույտ և գլխացավեր:
Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
Դանդաղ արյան շրջանառությունը սադրում է երակային անբավարարության (varicose երակների), թրոմբոցի զարգացում: Առանց համապատասխան բեռի, սիրտը տառապում է: Սրտի մկանները «ընտելանում են» աշխատել կես ուժով `խաթարելով մարմնում շրջանառու համակարգի ընդհանուր վիճակը, որից տառապում են բոլոր օրգանները: Կաթվածների և սրտի կաթվածների հավանականությունը մեծանում է: Կյանքի տևողությունը կրճատվում է:
Ավելորդ քաշ
Ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, առողջ սննդակարգի սկզբունքների չպահպանումը, սթրեսը ավելորդ քաշի ավելացման գործոններ են: Գրասենյակում նստած ՝ մենք ավելի քիչ կալորիա ենք ծախսում, քան սպառում ենք, ինչը «գարեջրի» որովայն է առաջացնում, «ազդր» ՝ ազդրերին, և ավելացնում մարմնի քաշը:
Համաձայն «The Lancet» բժշկական շաբաթաթերթի կանխատեսումների ՝ մինչ 2025 թվականը, աշխարհի բնակչության 20% -ը ավելաքաշ կլինի, այդ թվում ՝ նստակյաց կյանքի պատճառով:
Փորկապություն և հեմոռոյ
Օրվա ընթացքում անշարժությունից հրահրված աղիքային շարժունակության խախտումը հանգեցնում է քրոնիկական փորկապության: Փորկապությունն իր հերթին առաջացնում է մեկ այլ տհաճ հիվանդություն ՝ հեմոռոյ:
Եթե փորկապության նախադրյալներ ունեք, թույլ մի տվեք, որ դրանք անցնեն քրոնիկ փուլ: Warերմացեք, պարբերաբար փոխեք դիրքը, որի վրա նստած եք, օրորեք որովայնի խոռոչը, մերսեք որովայնը, դիտեք ձեր սննդակարգը: Սա էապես կնվազեցնի հեմոռոյի հավանականությունը:
Նստած ապրելակերպի հետևանքները
Գրասեղանի, բազմոցի կամ սեղանի շուրջ երկար նստելը ոչ ոքի ձեռնտու չէ: Բժիշկները կիսում են նստակյաց կյանքի հետևանքները տղամարդկանց և կանանց համար:
Տղամարդկանց համար
Նստած ապրելակերպը բացասաբար է ազդում շագանակագեղձի վրա: Արյան շրջանառության խախտումը և կոնքի օրգաններում արյան հոսքի և լիմֆայի լճացումը բերում են շագանակագեղձի, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է ուժի նվազմանը: Արդեն այսօր մեծ քանակությամբ անպտուղ զույգեր կան սերմնաբջիջների թույլ շարժունակության և շագանակագեղձի պատճառով: Սեռական խնդիրներից բացի, նստակյաց կյանք վարող տղամարդիկ հաճախ անհանգստացած են հեմոռոյով:
Կանանց համար
Նույն պատճառը `փոքր կոնքի լճացումը, կանանց մոտ սեռական տարածքի խախտումներ է առաջացնում և դառնում արգանդի պաթոլոգիաների (պոլիպներ, էնդոմետրիոզ), ինչպես նաև ցավոտ դաշտանի պատճառ:
Նստած կենսակերպի և հաճախակի սթրեսի ֆոնին բարեկեցության ընդհանուր վատթարացումը առաջացնում է հորմոնալ խանգարումներ, մաստոպաթիա, ձվարանների քիստեր և դաշտանային ցիկլի խախտումներ:
Ինչպե՞ս խուսափել նստակյաց կյանքի հետեւանքներից:
Անգամ նստակյաց կենսակերպի վտանգները հստակ հասկանալու դեպքում դժվար թե կարողանաք լիովին ազատվել դրանից: Մի թողեք խոստումնալից աշխատանք լավ գրասենյակում կամ հաճախորդներում, որը ձեռք է բերվել երկար տարիների անկախ աշխատանքի արդյունքում: Եվ ոչ բոլորը հնարավորություն ունեն ոտքով աշխատանքի անցնելու ՝ ութ ժամ նստած վնասը փոխհատուցելու համար:
Ինչ անել? Ercորավարժությունները, սննդային ճշգրտումները և փոքրիկ հնարքները, որոնք այսօր կարող եք օգտագործել ձեր աշխատավայրում, կարող են օգնել նվազեցնել աշխատավայրում նստելու բացասական հետևանքները:
Ֆիզիկական ակտիվություն + վարժություններ, որոնք հնարավոր է անել հենց աշխատավայրում
Փորձեք փոխել ձեր մարմնի դիրքը յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ: Ավելի հաճախ վեր կացեք սեղանից `ձգվելու համար, մի քանի թեքություն կատարեք դեպի կողմերը, ձգեք ձեր ոտքերը: Այսպիսով, մարմնում արյունը շրջանառվում է նորմալ:
Ercորավարժություններ, որոնք կարող եք անել սեղանի շուրջ նստելիս.
- Նստեք և ուղղեք ձեր ոտքերը: Bնկները թեքեք և բացեք յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:
- Ուղղեք ձեր ոտքը, ձգեք ձեր մատը և յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10-15 անգամ կոճով կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ:
- Դանդաղ պտտեք ձեր գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 5 անգամ:
- Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզով խորհուրդ է տրվում գլխի պտտվող շարժումներ չկատարել: Փոխարենը, ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը և փորձեք աջ ձեռքով հասնել ձեր ձախ ուսին ՝ բերելով ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ետևում: Դա արեք 15-20 անգամ մեկ և մյուս ձեռքերով, իսկ հետո 15-20 անգամ միաժամանակ երկու ձեռքերով: Քաշեք ձեր գլխի թագը վեր: Ձեր գլուխը փորձեք առաջ չթեքել:
- 10 ուսի գլանափաթեթ արեք հետ և 10 առաջ:
- Ձգեք և հանգստացեք հետույքի մկանները 20-25 անգամ:
- Նստած աթոռի վրա, հերթով 10-15 անգամ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր աջ և ձախ ձեռքը:
- Սեղմեք մի ափը մյուսի դեմ և ամուր սեղմեք ձեր ափերով միմյանց դեմ: Ձեր ափերը 10-15 վայրկյան մի քանի անգամ լարված պահեք:
- .Զմեք և բացեք մատները: Ձգեք ձեր մատները միասին:
- Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով, մի քանի վայրկյան հանգստացեք, ձեռքերը թափ տվեք:
- Տեղափոխեք աթոռը ետ, հենվեք առաջ և հնարավորինս միացրեք ուսի շեղբերները: Կրկնել մի քանի անգամ:
- Նստեք աթոռի եզրին, ուղղեք և նկարեք ձեր ստամոքսը մի քանի վայրկյան: Դա արեք առնվազն 50 անգամ:
- Ձեր ոտքերի գուլպաներն ու կրունկները հատ-հատ հատեք:
- Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերը և արտաշնչելիս կտրուկ «գցեք» ներքև:
- Հեռացեք սեղանից, ուղղեք ձեր ոտքերը և փորձեք մատներով հնարավորինս հասնել կոշիկի մատների մատներին:
- Հանեք ձեր կոշիկները և հատակին գլորեք ձեր սոսինձ փայտը կամ այլ կլոր գրենական պիտույքներ:
Փորձեք ամեն օր այս մարզումը դարձնել «պարտադիր»: Մի վախեցեք շփոթել ձեր աշխատանքային գործընկերներին: Հիշեք, որ խնդիրը կանխելը շատ ավելի լավ է, քան դրանով զբաղվելը: Ստորև ներկայացված է տեսանյութ, որը կօգնի ձեզ մարմնամարզությունից ավելի հստակ պատկերացում կազմել հենց աթոռի վրա.
Մի մոռացեք առավոտյան վարժությունների մասին: Թող նա ամեն առավոտ դառնա ձեր հավատարիմ ուղեկիցը: Աղյուսակ առավոտյան վարժությունների վարժություններով.
| Exորավարժություններ | Կրկնությունների քանակը կամ տևողությունը |
| Տեղում քայլելով բարձր ծնկներով (70-80 անգամ): | 1 րոպե |
| Մեկնարկային դիրքը `ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց: Կտրուկ շարժումներով բերեք ուսի շեղբերն իրար ՝ արմունկները ետ տեղափոխելով: | 8-12 անգամ |
| I.P. - ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը գոտու վրա: Կոնքի շրջանաձեւ շարժումներ: | 8-12 անգամ |
| I.P. - ձեռքերը գոտու վրա: Squats. | 10-20 անգամ |
| Մամուլի վրա պառկած սեղմեք: | 10-20 անգամ |
| I.P. Կողային թեքումներ: | 8-12 անգամ |
| Դանդաղ քայլելով խորը շնչառությամբ: | 1-2 րոպե |
Ներբեռնեք վարժությունների ցանկը այստեղ ՝ չկորցնելու համար:
Սնունդ
Ավելորդ քաշ չստանալու, միշտ ուժով և էներգիայով լի լինելու համար կարևոր է ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվության պահպանումը, այլ նաև սնուցման վերահսկումը: Կոշտ դիետայի վրա նստելը տարբերակ չէ. Քանի որ մարմինը արդեն տառապում է գործունեության պակասից և դանդաղեցված նյութափոխանակությունից, սննդի խիստ սահմանափակումները դա լավ չեն տա:
Կյանքի նստակյաց կյանքի չորս պարզ դիետիկ ցուցումներ.
- Հետևեք ձեր ուտեստների ժամանակացույցին: Միևնույն ժամանակ ուտելը կարգապահություն է, օգնում է պլանավորել աշխատանքային ժամերը ՝ հաշվի առնելով լանչի ընդմիջումը, և նպաստում է սննդանյութերից առավելագույն կլանմանը սննդից: Բոլոր կերակուրները, նույնիսկ նախուտեստները, պետք է ժամանակավոր լինեն:
- Կերեք ավելի փոքր սնունդ: Վեր կացեք սեղանից այն զգացողությամբ, որ մի փոքր չեք ավարտել ուտելուց: Աննշան զգացումը, որ սոված եք, օգտակար է մարմնի համար: Ձանձրացրեք այն առողջ խորտիկով ՝ բանան, ընկույզ, խնձոր, թեյի բաժակ: Ընդհանուր օրական սնունդը պետք է լինի առնվազն 5:
- Եթե գրասենյակում եք աշխատում, հիշեք, որ նախաճաշեք տանը: Նախաճաշը մարմնի համար կարևոր կերակուր է: Բաց թողնելով այն ՝ դուք կոտրում եք ամբողջ սննդակարգը:
- Վերացրեք ձեր սննդակարգից արագ սնունդը: Պիցցան, բուրգերները, ռուլետները, տորթերը և այլ քաղցրավենիքները հակացուցված են նստակյաց կենսակերպում: Դրանց մեջ չափազանց շատ կալորիաներ կան, որոնք դուք պարզապես չեք կարող ծախսել օրվա ընթացքում ստեղնաշարի վրա մուտքագրելով:
Լրացուցիչ խորհուրդներ
Եթե նստակյաց ապրելակերպից հեռանալ հնարավոր չէ, համոզվեք, որ դա հնարավորինս քիչ վնաս է պատճառում: Քանի որ ձեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք ձեր աշխատավայրում նստած, մտածեք, թե ինչպես ձեզ ֆիզիկապես ակտիվ պահել աշխատանքի ընթացքում:
Ձեր աշխատավայրը կարգավորելու երեք խորհուրդ.
- Հեռացրեք ավելորդ իրերը, որոնք կարող են խանգարել ձեր ոտքերը սեղանի տակ ձգելուն և օրվա ընթացքում դրանք ձգելուն:
- Հնարավորության դեպքում նախուտեստներ, թեյ և ճաշ կազմակերպեք ոչ թե ձեր աշխատավայրում, այլ գրասենյակի կամ խոհանոցում նախատեսված հատուկ տարածքում: Դա անելու համար դուք, համենայն դեպս, վեր եք կենում աթոռից և քայլում, գումարած թեյ խմելիս կարող եք կանգնել պատուհանի մոտ:
- Ավելի հաճախ վեր կացեք աթոռից: Նույնիսկ եթե դուք ունեք անհրաժեշտ փաստաթղթեր և առարկաներ երկարությամբ, մի բարձրացեք նրանց մոտ աթոռին և մի խնդրեք գործընկերներից հանձնել դրանք, այլ վեր կացեք և վերցրեք ինքներդ:
Եզրակացություն
Նստած ապրելակերպն ինքնին չի կարող համարվել նախադասություն: Ութ ժամ գրասենյակում անցկացնելը չի երաշխավորում, որ դուք անպայման կունենաք գիրություն, թութք կամ սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ: Այս ամենը ձեզ հետ չի պատահի, եթե ամբողջ օրվա ընթացքում վերահսկեք ձեր ֆիզիկական գործունեությունը և կանոն դնեք վարժություններ կատարելուն: Իմանալով, թե ինչի է հանգեցնում նստակյաց ապրելակերպը ՝ թույլ չեք տա, որ ժամանակակից կյանքի այս երեւույթը փչացնի ձեր առողջությունը:
