Crossfit վարժություններ
6K 0 12.02.2017 (վերջին փոփոխությունը ՝ 21.04.2019)
Kettlebell jerk- ը զորավարժություն է, որն օգտագործվում է ծանրամարտիկների և kettlebell ամբարձիչների կողմից `մաքուր և ցնցող պայմաններում պայթյունավտանգ ուժ և արագություն զարգացնելու համար: Crossfit- ի մարզման ժամանակ դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը կամ օգտագործելով մեկ կամ երկու թեյնիկների զանգեր. Այնպես որ ոչ միայն լավ օժանդակ աշխատանք եք կատարում և բարձրացնում ձեր առավելագույն արդյունքը barbell- ի մաքրության և թափահարման մեջ, այլև լավ դիվերսիֆիկացնում մարզման բեռը `մշակելով կայունացնող մեծ թվով մկաններ: պատասխանատու է մարմնի դիրքի համար:
Այս հոդվածում մենք վերլուծելու ենք.
- Որո՞նք են վարժությունն անելու առավելությունները.
- Exորավարժությունների տեխնիկա;
- Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են վազքի թեյնիկ:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Ի՞նչ օգուտ ունի kettlebell jerk shvung- ը: Այս վարժությունը լայն տարածում է ստացել խաչաձևի, ծանրամարտի և ծայրահեղ ուժի երկրպագուների շրջանում այն բանի շնորհիվ, որ այն կարող է աշխատել պատշաճ կշիռներով և համակողմանիորեն բեռնել մկանային խմբեր, ինչպիսիք են ՝ չորքոտանին, հետույքը, հեմտրինգը և trapezius մկանները: Ի տարբերություն մղիչ մամլիչի (kettlebell կամ barbell), մղման մղիչը չի օգտագործում դելտոիդ մկաններն ու triceps, քանի որ արկն անցնում է ամբողջ ամպլիտուդը ոտքերի կողմից տրված իմպուլսի պատճառով:
Ներդրելով kettlebell jerk- ը ձեր crossfit մարզումների մեջ, դուք կարող եք կատարել նոր բազմություններ և կապաններ, որոնք կարող են ձեր մարզման տեմպը հասցնել սահմանի: Բացի այդ, դուք զգալիորեն կբարձրացնեք ձեր պայթուցիկ ուժը և ընդհանուր համակարգումը `ներգրավելով մեծ թվով մկաններ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Ինչպե՞ս խորամանկել թեյնիկի զանգը:
Մեկ քաշ
Եկեք նախ հասկանանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել մեկ թեյնիկի զանգի վազքի ցնցումը.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը մի փոքր բացի, մեջքը ՝ ուղիղ: Կաթսայի զանգը բարձրացրեք հատակից և կողպեք դիրքում:
- Մենք բարձրացնում ենք կաթսայի զանգը կրծքավանդակի վրա: Շարժումը պետք է իրականացվի կոնքի կուտակումից առաջացած թափի պատճառով, փորձեք չներառել բիսեպս և նախաբազուկներ:
- Մենք սկսում ենք կատարել վազքի շվունգ: Kettlebell- ի մղման և մղման տարբերությունն այն է, որ մղման դեպքում մենք կատարում ենք կանգնած մամուլի մի տեսակ տատանում, ներառյալ ոտքերի աշխատանքը, տեխնիկապես ավելի բարդ է հրել մղումը: Մեր խնդիրն է պայթուցիկ ջանք գործադրել մեր ոտքերով, այնուհետև նստել արկի տակ և կանգնել դրա հետ: Շարժումը պետք է իրականացվի որքան հնարավոր է արագ և հզոր և ուղեկցվի ուժեղ արտաշնչմամբ. այն պահին, երբ մենք նստում ենք կաթսայի զանգի տակ (կամ խնամում ենք, ինչպես ասում են ծանրամարտիկները), այն արդեն պետք է ամրացվի ուղիղ թևի մեջ:
- Հենց որ kettlebell- ը մեր վերևում էր, մնում է միայն ոտքի կանգնել և ամբողջությամբ ուղղվել: Դրանից հետո իջեցրեք կաթսայի զանգը դեպի կրծքավանդակը և կատարեք մեկ այլ կրկնություն:
Երկու կշիռ
Երկու քաշի մղումը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ մեկ kettlebell shvung- ում:
- Մենք բարձրացնում ենք երկու քաշը դեպի կրծքավանդակը: Մենք շարժումը սկսում ենք կոնքի ճոճանակի պատճառով, բայց մարմինը փոքր-ինչ թեքում ենք հետ, որպեսզի կարողանանք քաշերը բռնել և անմիջապես անցնել դեպի shvung:
- Այժմ մենք պետք է մղենք թեյնիկների զանգերը վերև և միևնույն ժամանակ գնանք նստելու: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել և կշիռներն ուղղել դեպի վեր, և ոչ թե աղեղով. Այսպիսով դուք հաստատ չեք կորցնի ձեր հավասարակշռությունը և հեշտությամբ դուրս կգաք նստվածքից:
- Երբ թեյնիկների զանգերը հնարավորինս բարձրացան, մենք դրանք ամրացնում ենք ձգված ձեռքերում և քառակողմերի ջանքերի շնորհիվ վեր ենք կենում նստվածքից:
Crossfit կոմպլեքսներ
Ստորև ներկայացված համալիրների շրջանակներում դուք կարող եք կատարել shvung- ը մեկ կամ երկու ձեռքով: Տարբերեք բեռը ՝ կախված նրանից, թե որ վարժությունները գերակշռում են այսօրվա մարզմանը. Միաժամանակ կատարվում են մեկ կամ երկու ձեռքով:
| Կոտրվածք | Կատարեք 21 kettlebell ցնցում, 21 pull-ups, 30 kettlebell ճոճանակ, 30 pull-ups, 50 կրկնակի ցատկող պարան, 50 նստացույց, 30 տուփ ցատկում և 30 պատի նետում: |
| Fran and Fran's Daughter | Կատարեք 21-15-9-9-15-21 վազք kettlebell ցատկեր, կրկնակի նետվող պարան և ձգումներ: |
| Հույս | Կատարեք burpees, barbell պոկում, box jumping, kettlebell jerk and pull-ups (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մեկ րոպեի ընթացքում): Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
