Ձգվող վարժություններ ձեռքերի և ուսերի համար

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք ձեռքի, նախաբազկի և ուսի գոտու մկանները ձգելու ամենաարդյունավետ վարժությունները: Հիշեք, ձգվելու բանալին վարժությունն չկատարելն է, մինչև ցավը չսկսվի: Միշտ պետք է իմանալ, թե երբ կանգ առնել և աստիճանաբար առաջ ընթանալ:

Ուսերի առջեւի մասի համար

Ձգվում է առջևի դելտան.

1. Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Ձեռքեր մեջքի ետևում, մեկը մյուսի դաստակն է սեղմում:
2. Դաստակները հնարավորինս բարձր են, իսկ արմունկները թեքվում են: Կրծքավանդակը պետք է թեքված լինի առաջ: Ուսերը սեղմվում են: Դուք կզգաք ձեր ուսի առջեւի հատվածի ձգումը:

Ուսերի կեսի համար

Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձգել միջին դելտաները.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
2. Սեղմեք մի ձեռքը դեպի մարմինը դիրքում, ինչպես ստորև նկարում: Ձեր մյուս ձեռքի մատներով բռնեք ձեր անկյունը, քաշեք կողմը և ներքև: Ձեր ուսը մի տեղափոխեք կողքի, այն պետք է ամրագրվի մեկ տեղում:
3. Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Ուսերի հետեւի համար

Վարժությունն ուղղված է հետևի դելտայի և պտտվող բռունցքի ձգմանը.

• Մարմնի դիրքը նույնն է:
• Բարձրացրեք մի ձեռքը հատակին զուգահեռ և առանց կռանալու ձգվեք կրծքավանդակի մյուս ուսին: Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը շարժման վերջում արմունկին օգնելու համար: Մարմինը մնում է անշարժ:
• Կրկնեք շարժումը մյուս կողմից:

© obեյքոբ Լունդ - stock.adobe.com

Triceps- ը ձգվում է

Դուք կարող եք ձգել triceps brachii- ը հետևյալ ձևով.

1. Կանգնեք ուղիղ ծնկները մի փոքր թեքեք:
2. Ձեռքը թեքեք արմունկին ձեր գլխի ետևում: Ուսը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին:
3. Ձեր մյուս ձեռքով բռնեք աշխատանքային արմունկն ու սեղմեք ՝ փորձելով այն էլ ավելի բերել ձեր գլխի ետևում: Ձեռքի արմունկը, որը քաշում եք, պետք է հնարավորինս թեքվի, ափը ձգվում է դեպի ուսի շեղբեր (դեպի ողնաշար): Տորսը մնում է ուղիղ:
4. Փոխեք ձեր ձեռքերը:

© ikostudio - stock.adobe.com

Երկգլուխ մկանները ձգվում են

Iseորավարժություններ երկգլուխ մկանների համար.

1. Տեղադրեք ձեր մատները դռան շեմի կամ այլ նմանատիպ մակերեսի վրա ՝ արմունկը վերև և բութ մատը ներքև: Ձեռքը զուգահեռ է հատակին:
2. Մարմինը մի փոքր առաջ շարժեք:
3. Կրկնեք մյուս ձեռքի համար:

Triceps և ուսի ձգումներ

Սա բարդ վարժություն է, որը թույլ է տալիս միանգամից ձգել ինչպես triceps, այնպես էլ ուսերը.

1. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր ծալված:
2. Մի ձեռքի դաստակը ներքևից բերվում է մեջքի ետևում: Արտաքին շրջված ափը սեղմված է մեջքին:
3. Մյուս ձեռքը նույնպես ետ է քամվում, բայց վերևից: Անկյունը վեր է նայում, մեր մատներով մենք հասնում ենք երկրորդ ձեռքի մատների ծայրերին: Ձգտեք փակել ձեր մատները կողպեքի մեջ: Սկզբում կարող է չաշխատել, բավական է պարզ հպումը: Եթե ​​դա չի աշխատում, օգտագործեք պարանը և դրա երկայնքով «սողացեք» ՝ մատները միմյանց տանելով: Ամանակի ընթացքում կկարողանաք դիպչել նրանց:
4. Ձեռքերը փոխեք և կրկնեք շարժումը:

© bnenin - stock.adobe.com

Ձեռքի ձգվող ձգում

Այս վարժությունը ձգում է նախաբազկի առջևի մկանները.

1. Նստեք հատակին ձեր ծնկներին: Ձեռքերն առաջ տարածեք այնպես, որ ձեր ափի հետեւը հենվի հատակին, իսկ մատները միմյանց ուղղված լինեն: Ձեռքերն իրարից հեռու են ուսերի լայնությունից:
2. Ձգտեք ՝ բռունցքները սեղմելով և ձեր ամբողջ մարմնով հենվելով ՝ ձեր մարմնի զանգվածը ձեր ձեռքերին փոխանցելու համար:

Դաստակի ճկուն ձգում

Այժմ մենք ձգում ենք նախաբազկի ներքին մակերեսը.

1. Ուղիղ կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Դուք կարող եք նաև վարժությունն անել նստած վիճակում:
2. Ձգեք ձեր ուղիղ աշխատանքային ձեռքը ձեր դիմաց: Կատարեք կանգի ժեստ ձեր ափի հետ: Ձեր ափը հնարավորինս բարձրացրեք (ճիշտ ափը, ոչ ամբողջ ձեռքը):
3. Ձեր մյուս ձեռքով բռնեք ձեր ափը և քաշեք այն դեպի ձեզ:
4. Կատարեք երկրորդ ձեռքի վարժություն:

© michaelheim - stock.adobe.com

Մանրամասն տեսանյութեր, թե ինչպես ճիշտ ձգել ձեռքերն ու ուսերը (ահա վարժությունների ընտրանք, որոնք նյութում չեն. Մենք նայում ենք).

Դիտեք տեսանյութը: ինչ կլինի, եթե ամեն օր 1 րոպե տևողությամբ խորաթափվես (Ապրիլ 2025).