Ոտքի հորթի դաստիարակություն. Barbell and Dumbbell վարժությունների տեխնիկա * Crossfit

Կանգնած հորթի դաստիարակությունը հորթի զարգացման ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ մենք կարող ենք ձագերը հնարավորինս ձգել ամպլիտուդիայի ներքևում, իսկ վերևում ՝ ստատիկորեն սեղմվելով: Սա շատ ավելի բարդ է, քան թվում է առաջին հայացքից: Շատ սկսնակներ սխալ են կատարում այս վարժությունը. Նրանք հավաքում են հսկայական աշխատանքային քաշ և աշխատում նվազագույն ամպլիտուդայով ՝ առանց կենտրոնանալու սրունքների մեկուսացված զարգացման վրա: Բայց ապարդյուն: Սա ձեզ առավելագույն 10% օգուտ կբերի այս վարժությունից: Եթե ցանկանում եք դրանից առավելագույն օգուտ քաղել, պետք է այլ կերպ աշխատել: Դա դժվար և ցավալի կլինի, բայց արժե այն: Ինչպես դա անել ճիշտ ՝ կարդացեք մեր հոդվածը:

Exerciseորավարժությունների էությունը և առավելությունները

Այս վարժությունը զանգվածային կեղևի համար պայքարում ձեր # 1 գործիքն է: Դա կարելի է անել շատ տատանումներով. Դամբարաններով, ուսերին մի ծանրաձողով, Սմիթով կամ հատուկ սիմուլյատորի միջոցով: Իհարկե, կա տարբերություն, բայց դրա մասին կխոսենք մի փոքր ուշ: Հորթի մնացած բոլոր վարժությունները, փաստորեն, բխում են կանգնած հորթի դաստիարակությունից: Երբ ձեր սրունքները մարզում եք ոտքերի մամլիչ մեքենայի մեջ, դուք ճշգրտորեն կրկնում եք մեքենայում կանգնած հորթի բարձրացման բիոմեխանիկան: Միակ տարբերությունն այն է, որ ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չկա: Բոդիբիլդինգի ոսկե դարից սկսած էշի վարժությունը, ըստ էության, նույն կանգնած հորթի բարձրացումն է, բայց մարմնի առջևի թեքության պատճառով բեռը մի փոքր այլ է:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները

Բավական է շաբաթը մեկ անգամ կատարել կանգնած հորթի աճեցում, օրինակ ՝ ձեր ոտքի մարզման վերջում: Սա բավական կլինի նրանց հիպերտրոֆիայի համար:

Հիշեք, որ հորթի մկանները կայունացուցիչ են գործում հիմնական վարժությունների համար, ինչպիսիք են մահճակալները և առջևի նստվածքները: Որքան ուժեղ են կայունացնող մկանները, այնքան ավելի շատ քաշ կարող եք բարձրացնել: Հետեւաբար, սրունքները պետք է մարզվեն ոչ միայն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ մկանային ստորին ոտք, այլ նաև այն մարզիկների, ովքեր նպատակ ունեն հիմնական շարժումներում բարձրացնել աշխատանքային կշիռները: Բոլոր փորձառու ուժային ծանրորդները և քրոսֆիթ մարզիկները ժամանակ են գտնում իրենց մարզման ժամանակացույցում ՝ իրենց սրունքները մարզելու համար:

Իրականացման հակացուցումները

Այս վարժությունը ծանր բեռ է դնում ամուր կապի վրա: Նրանց համար, ովքեր արդեն ունեցել են դրա հետ կապված խնդիրներ, օրինակ, առջեւի նստվածքներից, խորհուրդ չի տրվում:

Այս վարժությունում կա նաև ողնաշարի մի փոքր առանցքային բեռ, հատկապես ուսերի վրա ծանրաձողի տատանումների, Սմիթի և սիմուլյատորի մեջ: Որքան մեծ է դա կախված է գործառնական քաշից: Այս վարժությունում խորհուրդ չի տրվում օգտագործել մեծ աշխատանքային քաշ, քանի որ ձեզ համար ավելի դժվար կլինի կենտրոնանալ սրունքների աշխատանքի վրա: Բայց եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրները իսկապես լուրջ են (արգանդի վզիկի ողնաշարի ճողվածքներ և ելուստներ, ծանր կիֆոզ կամ օստեոխոնդրոզ), ապա ավելի լավ է հորթերը պատրաստել ոտքի մամլիչի սիմուլյատորի մեջ: Շարժման բիոմեխանիկան գրեթե նույնն է, բայց ձեր մեջքը կփրկեք անցանկալի սթրեսից:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Դինամիկ բեռի 90% -ը ընկնում է հորթի մկանների վրա: Մնացած բեռը բաշխվում է ողնաշարի էքստենսորների, trapezius մկանների, քառակողմերի և հետույքների միջև:

Ստորին ոտքի մկանների լիարժեք զարգացման համար անհրաժեշտ է նաև մարզել սալաթի մկանները, որը գտնվում է սրունքի տակ: Դրա համար նստած հորթի դաստիարակությունը լավագույնս համապատասխանում է: Երբ միակ մկանը լավ զարգացած է, այն տեսողականորեն «մղում է» gastrocnemius մկանն արտաքին, և այն ձեռք է բերում առավել գագաթնակետային ձև: Նույն պատմության մասին դելտոիդ մկանների հետևի և միջին կապոցների հետ:

Ofորավարժությունների բազմազանություն

Վարժությունը կատարելու մի քանի եղանակ կա, որոնք կպահանջեն մեքենա կամ լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ:

Կանգնած հորթը բարձրացնում է սիմուլյատորի մեջ

Ամենատարածված տատանումները `հորթի կանգնած ապարատը մեքենայում: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում հորթի մեքենա կա: Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ մեզ համար հարմար է մկանները ձգել ամպլիտուդիայի ամենացածր կետում, քանի որ հատակի և հարթակի միջև դեռ բավականաչափ հեռավորություն կա ոտքերի համար:

Theորավարժությունների մեկնարկային դիրքն այն է, որ հարթակի վրա կանգնեք միայն ոտքի մատներով, իջեցեք կրունկները և փորձեք նրանց հնարավորինս «ընկնել»: Այնպես որ ամեն ինչ ճիշտ է: Սա է մեր ելակետը, անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կրկնություն բերել այստեղ:
Ներքեւի կետում մենք մի քանի վայրկյան ենք ձգում, որպեսզի սրունքի մկաններն էլ ավելի ձգենք: Վարժությունն իրականացվում է հնարավոր առավելագույն ամպլիտուդայով:
Հետո մենք նորից ոտքի վրա ենք բարձրանում, միաժամանակ փորձելով հնարավորինս բարձր բարձրանալ:
Վերին մասում մենք կատարում ենք գագաթնակետային կտրվածք:

Որքան պետք է մնաք, կախված է միայն նրանից, թե որքանով եք ի վիճակի «հնարավորինս սեղմել» սրունքի մկանները ՝ հաղթահարելով ցավը:

Եթե հաջողվում է գագաթնակետային կծկումը պահել 3-4 վայրկյան, դա շատ լավ է: Այս ռեժիմում 6-8 կրկնելուց հետո դուք կզգաք ուժեղ պոմպ: Մեկ այլ 5-ից հետո `ուժեղ ցավ: Մեր խնդիրն է շարունակել աշխատել մինչև ամբողջական ձախողում: Երբ այլևս չեք կարող առավելագույն ձգում և գագաթնակետային կծկում կատարել, կատարեք ևս մի քանի թերի կրկնողություններ, որպեսզի վերջապես վերջացնեք մկանները: Սա չի վերաբերում ոչ միայն կանգնած հորթի աճեցմանը, այլև այս վարժության այլ տատանումներին:

Եթե նման սիմուլյատոր չունեք, կարող եք կատարել gakka վարժություն.

Մեկ այլ տարբերակ Սմիթն է, այստեղ բարը կարելի է պահել թակարդների վրա (ինչպես կռվաններով) կամ ձգված ձեռքերում:

Barbell Standing Calf Raises

Եթե ձեր մարզադահլիճը հորթի մեքենա չունի, դուք կարող եք հորթի կանգնած բարձրացումներ կատարել ծանրաձողով կամ Սմիթում: Սիմուլյատորում աշխատանքը լիովին նմանակելու համար խորհուրդ է տրվում գուլպաների հատակին տեղադրել մի փոքր հարթակ `շարժման շրջանակը մեծացնելու և ստորին մասում սրունքները ձգելու համար: Եթե դա չկատարվի, դուք անմիջապես կզրկվեք ինքներդ ձեզ այս վարժության օգուտների կեսից, քանի որ հորթերի բեռը անբավարար կլինի:

Խորհուրդ է տրվում չչարաշահել աշխատանքային քաշով, այստեղ մեզ համար կարևոր է զգալ մկանների աշխատանքը, այլ ոչ թե պարզապես կիլոգրամներ բարձրացնելը:

Կանգնած հորթը դաստիարակում է

Պատմությունը մոտավորապես նույնն է, երբ կանգնած հորթը դամբարաններով է բարձրացնում: Միակ տարբերությունն այն է, որ ծանրությունը մենք պահում ենք մեր ձեռքերում, այլ ոչ թե մեջքի վրա:

Անպայման տեղադրեք հարթակ ձեր մատների տակ, որպեսզի դրանք պատշաճորեն ձգվեն ամպլիտուդիայի ներքևում:

Առանց այդ հնարավոր չէ շեշտել սրունքների բեռը ամպլիտուդիայի բացասական փուլի անցման ժամանակ, և այս վարժությունում այն պատասխանատու է արդյունքի առնվազն 50% -ի համար: Ամբողջի փոխարեն կարող եք կշիռներ օգտագործել, մեծ տարբերություն չկա: Այս վարժությունը կարող եք անել, երբ կանգնած եք մեկ ոտքի վրա, իսկ հակառակորդը պահեք ապակին, այնպես որ լրացուցիչ կբեռնեք փոքր մկանները, որոնք պատասխանատու են հավասարակշռության և համակարգման համար:

Կան բազմաթիվ տարբերակներ, ազատորեն օգտագործեք դրանք բոլորը ձեր մարզումների ժամանակ: Հիշեք ճիշտ տեխնիկայի հիմնական սկզբունքը. Արտաշնչումը միշտ կատարվում է ջանքերով: Եվ մի հետապնդեք այս վարժության կշիռները, դա պարզապես անհրաժեշտ չէ: Հորթի զանգվածային մարզիկները հաճախ օգտագործում են ծիծաղելի կշիռներ այս վարժության վրա, մինչդեռ նիհար հորթի սկսնակները օգտագործում են չափազանց մեծ քաշներ: Եզրակացություններն իրենք են հուշում: