Հաշվի առնելով CrossFit- ը և ժամանակակից ֆիթնեսի այլ բնագավառներ, չի կարելի չանդրադառնալ շրջանային մարզման թեմային, որը հիմնարար է շատ մարզաձեւերի համար: Ի՞նչ է դա և ինչպե՞ս է այն օգնում սկսնակ և պրոֆեսիոնալ մարզիկներին: Եկեք քննարկենք հետագա:
Ընդհանուր տեղեկություն
Շրջանային մարզումը լայնորեն կիրառվել է գրեթե ոչ հիմնական սպորտային առարկաների ստեղծման օրվանից: Այնուամենայնիվ, նա սիստեմատիկ արդարացում ստացավ ծանրամարտի ֆիթնես ուղղությունների զարգացման հետ կապված:
Մասնավորապես, Joո Վայդերը համարվում է շրջանային մարզման ձևավորման առանցքային դեմքերից մեկը, ով ստեղծեց իր սեփական պառակտման համակարգը `ի տարբերություն ոչ համակարգված ուսուցման: Այնուամենայնիվ, ընդդիմության պատճառով նա ստեղծեց շրջանային ուսուցման հիմնավորման հիմնական տեսական համակարգը, այն սկզբունքները, որոնց վրա հիմնված է այսօր:
Վեյդերի սահմանման համաձայն, շրջանային մարզումը մկանների բոլոր խմբերի համար բարձր ինտենսիվության մարզման մեթոդ է, որը պետք է ներգրավի մկանների բոլոր խմբերը և դառնա մարզիկի մարմնի առավելագույն սթրեսը, ինչը կխթանի նրա մարմինը հետագա վերափոխումների:
Սկզբունքները
Շրջանային մարզումը բոլոր մկանային խմբերի համար ենթադրում է համապատասխանություն որոշակի սկզբունքների, որոնք տարբերում են այն մարզումների այլ տեսակներից.
- Առավելագույն սթրեսային բեռ: Առավելագույն սթրեսը - խթանում է մարմնին վերականգնել ավելի ինտենսիվ, ինչը թույլ է տալիս շատ ավելի արագ հասնել որոշակի արդյունքների: Այնուամենայնիվ, սկզբում դուք չպետք է ամեն վարժություն կատարեք ձախողման համար:
- Ուսուցման բարձր ինտենսիվություն: Այն թույլ է տալիս զարգացնել ոչ միայն մկանների ուժը, այլ նաև հարակից էներգետիկ համակարգերը (օրինակ ՝ սրտանոթային համակարգի աշխատանքը): Շրջանակի մեջ վարժությունների միջև ընդմիջում չկա կամ նվազագույնը 20-30 վայրկյան է: 1.5-2 րոպե հանգստացեք շրջանակների միջեւ: Շրջանակների քանակը 2-6 է:
- Փոքր պահման ժամանակ: Մարզման կարճ ժամանակը այն մատչելի է դարձնում մարզիկների մեծամասնության համար: Որպես կանոն, նման դասը տեղավորվում է 30-60 րոպեի ընթացքում (կախված պտույտների քանակից):
- Կոշտ մասնագիտացման առկայությունը: Շրջանային մարզման զարգացման սկզբունքները ենթադրում են միայն բեռը մկանների բոլոր խմբերի վրա: Բեռի տեսակը որոշում է հիմնական սպորտի մասնագիտացման գործոնը:
- Մարզվելով ամբողջ մարմինը մեկ մարզման ժամանակ: Սովորաբար յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար հատկացվում է մեկ վարժություն: Միևնույն ժամանակ, դրանց մշակման կարգը փոխվում է վերապատրաստումից վերապատրաստման: Օրինակ ՝ առաջին օրը դուք սկսում եք կրծքավանդակի վարժություններով, երկրորդ օրը ՝ մեջքից և այլն:
- Տարբեր մկանների խմբերի բեռի ինտենսիվությունը որոշվում է ըստ դրանց չափի և սթրեսի նկատմամբ զգայունության: Հիմնական վարժությունները պետք է գերակշռեն օգտագործվեն:
Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ժամանակ շրջանային մարզումն օգտագործվում է սկսնակների կողմից, ովքեր դժվարանում են անմիջապես կատարել ծանրաբեռնված բազմալեզու վարժություններ ազատ քաշով և չորացման փուլում: Միայն շրջանային մարզումների հիման վրա զանգված հավաքելը արդյունավետ չի լինի: Այս փուլում նման համակարգի օգտագործումը նպատակահարմար է միայն բեռների պարբերացման շրջանակներում:
Սորտեր
CrossFit- ի նման, շրջանային մարզումը միայն մարզման նախագծման մեթոդ է, որը չի որոշում մարզիկի հետագա պրոֆիլը: Նման մարզման հիմնական սկզբունքներում դրված հիմքը թույլ է տալիս ստեղծել փոփոխականություն `համապատասխան մարզիկի կարիքներին. Դասական մարզումից, որն օգտագործվում է ծանրամարտի հետ կապված բոլոր ոլորտներում (բոդիբիլդինգ, ուժային բարձրացում և այլն), մինչև ատլետիկայի զուգորդված մարզում` շեշտադրմամբ: զարգացնել ֆունկցիոնալ հնարավորությունները (Tabata, crossfit և այլն):
Եկեք ավելի սերտ նայենք աղյուսակում շրջանային ուսուցման հիմնական տարբերակներին.
| Դասընթացի տեսակը | Առանձնահատկություն | Անցկացման եղանակ |
| Հիմնական շրջաբերական | Ուժի ցուցիչների առավելագույն զարգացում `ոչ պրոֆիլավորված վարժությունների բացառման պատճառով: | Օգտագործվում են միայն բազմանդամ հոդերի հիմնական վարժություններ: |
| Բոդիբիլդինգի շրջաբերական | Մարմնի առավելագույն ներդաշնակ զարգացում: Սկսնակների կողմից օգտագործեք որպես հիմք նախապատրաստելու մասնատման և ավելի փորձառու չորանոցների: | Ի տարբերություն հիմնական շրջաբերականի, անհրաժեշտության դեպքում մեկուսացման վարժություններ կարող են ավելացվել: Չորացման փուլում կարդիո կարող է ավելացվել: |
| Շրջանաձեւ Crossfit- ում | Ֆունկցիոնալ ուժի առավելագույն զարգացում `զորավարժությունների առանձնահատկությունների պատճառով: | Weightանրամարտի և աթլետիկայի սկզբունքները համատեղելը ենթադրում է ֆունկցիոնալ ուժի և տոկունության զարգացում: |
| աթլետիկա | Արագության ցուցիչների առավելագույն մշակում: | Դասընթացը ներառում է բոլոր մկանների խմբերի հիմնական զարգացումը `մասնագիտացման համար ճշգրտումների ստեղծմամբ: |
| Տաբատայի արձանագրություն | Առավելագույն ինտենսիվությունը `զուգորդված նվազագույն մարզման ժամանակի հետ: | Դիտարկվում է վերապատրաստման շարունակականության սկզբունքը և հարմար ինտենսիվության ստեղծումը `պայմանավորված զարկերակի մոնիտորինգի հետ համատեղ ժամանակի խիստ հսկողության ձևավորմամբ: |
Դուք պետք է հասկանաք, որ այս տեսակները ներկայացվում են բացառապես որպես օրինակ, քանի որ բացարձակապես ցանկացած տիպի դասընթացներ կարող են կառուցվել հիմնական շրջանային ուսուցման սկզբունքների վրա: Օրինակ ՝ մարզվելը կամ բռնցքամարտը, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի համակցված բնույթ և թույլ է տալիս համատեղել Tabata- ի և աթլետիկայի, կամ powerlifting- ի և crossfit- ի սկզբունքները:
Երկարաժամկետ մասնագիտացում
Հաշվի առնելով շրջանային մարզման վարժությունները և դրա կառուցման սկզբունքը, կարելի է նշել, որ այն երբեք չի օգտագործվում մարզիկների կողմից ամբողջ տարվա ընթացքում: Սկսնակների համար իմաստ ունի 2-4 ամիս սովորել նման համակարգի վրա: Փորձառու չորանոցները 2-3 ամիս կարող են օգտագործել շրջանաձեւ վարժություններ: Հավաքագրման փուլում տրամաբանական կլինի բեռների պարբերացման մաս կազմել յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթը մեկ շրջանային ուսուցում:
Անընդհատ անարդյունավետ է շրջանային մարզումը կիրառելը, քանի որ մարմինը ընտելանում է այս տեսակի բեռին, ինչը նվազեցնում է մարզման արդյունավետությունը:
Միշտ գործարկվող ծրագիր
Նրանց համար, ովքեր փնտրում են կատարյալ մարզումային ռեժիմ, ահա շրջանային մարզման մի օրինակ, որը հարմար է փորձառու մարզիկների և սկսնակների համար, որոնք ունեն առնվազն երկաթի նվազագույն փորձ:
| Երկուշաբթի | ||
| Թեք նստարանային մամուլ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Մեկ ձեռքի դամբելի շարք | 1x10-15 |  |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 1x10-15 |  |
| Սիմուլյատորի մեջ պառկած ոտքերի գանգուրները | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 1x10-15 |  |
| Չորեքշաբթի | ||
| Լայն բռնելով ձգումներ | 1x10-15 |  |
| Dumbbell նստարանային մամուլ | 1x10-15 |  |
| Ոտքի երկարացումը սիմուլյատորում | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ռումինիայի ծանրաձողի փակուղի | 1x10-15 |  |
| Gանգի լայն բռնում | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Թեք գանգուրներ նստած ՝ թեք նստարանին | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ընդլայնում բլոկի վրա triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Ուրբաթ | ||
| Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ռումինիայի դամբլե Deadlift | 1x10-15 |  |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 1x10-15 |  |
| Ձողի շարքը գոտու թեքումով | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Սեղմեք նեղ բռնելով | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Նստած Առնոլդ Պրես | 1x10-15 |  |
Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է կատարել 3-6 նման շրջանակներ, որոնցից առաջինը տաքացումն է: Հանգստացեք վարժությունների միջեւ `20-30 վայրկյան, շրջանակների միջեւ` 2-3 րոպե: Ապագայում կարող եք բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը `ավելացնելով շրջանակների քանակը, աշխատանքային կշիռները և նվազեցնելով հանգստանալու ժամանակը: Ընդհանուր առմամբ, ծրագիրը ենթադրում է դրա իրականացում 2-3 ամսվա ընթացքում, որից հետո ավելի լավ է անցնել դասական պառակտման:
Նշում. Շաբաթվա օրերի բաժանումը մնում է կամայական և ենթադրում է հարմարեցում ձեր սեփական մարզման ժամանակացույցին: Անհրաժեշտ չէ դա անել շաբաթական 3 անգամից ավելին:
Վերապատրաստման այս մոտեցման հիմնական առավելությունները ներառում են.
- Մկանների որոշակի խմբերում մասնագիտացման բացակայություն: Սա թույլ է տալիս մարզիկի մարմինը պատրաստ լինել ապագայում ցանկացած մասնագիտացման բեռների:
- Բազմակողմանիություն: Ապարատի քաշը որոշվում է մարզիկի մարզավիճակով:
- Կարճ դասընթաց: Ի տարբերություն այլ մարզաձեւերի, կանոնական շրջանի մարզումը կարող է կատարվել 30-60 րոպեում:
- Կարգավորումներ ստեղծելու և զորավարժությունները անալոգերով փոխարինելու կարողությունը `համաձայն անհատական նախասիրությունների:
Circular vs crossfit
Crossfit- ը, որպես ֆիթնեսի ուղղություն, աճեց հենց շրջանային մարզման հենց սկզբունքների հիման վրա, որին հաջորդեց ֆունկցիոնալ ուժի զարգացման շեշտը: Չնայած Crossfit Games մրցութային ծրագրում մեծ թվով աթլետիկայի, մարմնամարզության և համակարգման վարժություններին, կարելի է նշել, որ մրցանակային տեղերը միշտ գրավում են ծանր վարժությունների հիմնական մասնագիտացում ունեցող մարզիկները:
Եկեք քննարկենք, արդյոք CrossFit- ը շրջանային ուսուցման կառուցման սկզբունքների տրամաբանական շարունակությունն է, արդյոք դրանք ներառում է դրանք կամ ամբողջովին դեմ է դրանց:
| Շրջանաձեւ ուսուցում | Կանոնական քրոսֆիտ |
| Անընդհատ առաջընթացի առկայությունը: | Պրոֆիլավորման առաջընթացի բացակայություն: Բեռը որոշվում է Wod- ի կողմից: |
| Առաջընթացը որոշվում է ըստ քաշի, կրկնողությունների, պտույտների, հանգստի ժամանակի: | Նմանապես. |
| Արդյունքների օպտիմալացման համար 1-2 ամսվա ցիկլի ընթացքում նույն վարժությունների օգտագործումը: | Ավելի մեծ բազմազանություն, որը թույլ է տալիս զարգացնել պրոֆիլային բեռ ՝ անընդհատ ցնցելով մկանների բոլոր խմբերը: |
| Theորավարժությունները փոփոխելու ունակությունը ՝ պահանջներին համապատասխան: | Նմանապես. |
| Վերապատրաստման գործընթացի չափազանց կարճ ժամանակահատված: | Դասընթացի ժամանակի փոփոխականությունը թույլ է տալիս մարմնում զարգացնել տարբեր էներգետիկ համակարգեր ՝ առավելագույնի հասցնելով մկանների գլիկոգենի և թթվածնի զգայունության քանակը: |
| Կոշտ մասնագիտացման բացակայությունը թույլ է տալիս կատարել բոլոր առաջադրանքները: Ներառյալ ուժի, տոկունության, ճարպի այրման զարգացումը, սրտի գործառույթի բարելավումը: Միակ սահմանափակումն այն է, որ ծրագրի համապատասխանությունը որոշվում է ըստ վերապատրաստման ժամանակահատվածի: | Մասնագիտացման լիակատար բացակայություն, որը թույլ է տալիս հասնել մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների զարգացմանը: |
| Հարմար է բոլոր մարզավիճակների մարզիկների համար: | Նմանապես. |
| Մարզիչից պահանջվում է վերահսկել վարժությունների արդյունքն ու տեխնիկան: | Նմանապես. |
| Անհրաժեշտ է սրտի բաբախող մոնիտոր կանխել սրտի սպորտային համախտանիշը: | Նմանապես. |
| Համեմատաբար անվտանգ մարզման մեթոդ: | Բավականին տրավմատիկ սպորտաձև, որը պահանջում է ավելի շատ վերահսկողություն տեխնիկայի, սրտի բաբախելու հաճախության և ժամանակի վրա `մարմնի վրա ռիսկերը նվազագույնի հասցնելու համար: |
| Խմբում մարզվելու անհրաժեշտություն չկա: | Ամենամեծ արդյունավետությունը հասնում է հենց խմբային մարզումներին: |
Ելնելով վերը նշված բոլորից, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ CrossFit- ը համատեղում է շրջանային ուսուցման սկզբունքները `դրանց օրգանական մշակումը` պիտանիության այլ հիմնական սկզբունքների հետ միասին `օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար:
Շղթաների ուսուցումը հիանալի է որպես CrossFit- ի նախավարժանք, կամ այն անթերի տեղավորվում է որպես WOD ծրագրերից մեկը, որն իրականացվում է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Ամփոփել
Իմանալով, թե ինչ է ամբողջ մարմնի շրջանային մարզումը, և հասկանալով, որ կառուցում են մարզումները, դուք կարող եք հարմարեցնել ուսումնական ծրագիրը ՝ համապատասխանեցնելով ձեր կարիքներին: Հիմնական բանը `հիշել մի քանի կանոններ CrossFit դասընթացների համար շրջանային ուսուցման համալիրի վերաբերյալ.
- Պարբերականացում օգտագործելը `լճացումից խուսափելու համար:
- Անընդհատ փոխելով պրոֆիլավորման վարժությունները (պահպանելով բեռի հավասարակշռումը):
- Խնայելով ինտենսիվության մակարդակը և մարզման ժամանակը:
