Fatարպի այրման համար շրջանային ուսուցման օրինակ

Առողջ ապրելակերպը, որը ներառում է պատշաճ սնուցում և առնվազն նվազագույն վերահսկողություն իրականացնել, այժմ տարածված է:

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել ՝ պահպանելու ձեր ֆիզիկական վիճակը և մշակելու մարմնի խնդրահարույց մասը: Այս հոդվածում մենք կխոսենք շրջանային մարզումների մասին, ինչպես նաև կքննարկենք նման ֆիզիկական գործունեության և մարզիկների հետադարձ կապի օրինակներ:

Ի՞նչ է շրջանային ուսուցումը:

Շրջանաձև մարզում անվանումն ապարդյուն չէր, քանի որ բոլոր վարժությունները ցիկլային են, մասնավորապես ՝ շրջանագծի մեջ: Ըստ այդմ, շրջանաձեւ մարզումը մեկը մյուսի հետեւից հարմար վարժությունների իրականացումն է, որտեղ բեռը մկանների բոլոր խմբերի վրա է:

Բացի այդ, տարբերակիչ ունակություններից մեկը կլինի արագացված տեմպը (որոշ դեպքերում, նույնիսկ առանց մեկ րոպեանոց ընդմիջման): Եթե ​​մարզիկը հարմարվել է շրջանաձեւ վարժություններին և արագ տեմպերին, խնդիրը պետք է բարդացվի լրացուցիչ քաշով (սարքավորումներով):

Այս դասընթացի սկզբունքները.

1. Օգտագործելով համատեղ վարժություններ: Դրանք կոչվում են հիմնական, քանի որ ակտիվացնում են նույնիսկ փոքր մկանների խմբերը.
2. Մի քանի կրկնում: Դրան շնորհիվ կայունությունը մեծանում է և մկանների մազանոթը բարելավվում է.
3. Մեկ վարժություն հատուկ մկանային խմբի համար: Մեկ վարժության առկայությունը կարող է աշխատել միայն մեկ մկան, համապատասխանաբար, մեկ այլ վարժություն նախատեսված կլինի մարմնի տարբեր մասերի համար:

Դասընթացի կանոններ, որոնց հետևելով կարող եք դրական արդյունքներ ստանալ.

• 4-8 տարբեր տեսակի վարժություններ, որոնք կօգնեն և՛ դիմացկունությանը, և՛ սիրտին, և այլն;
• 8-10 կրկնողություն
• Exercisesորավարժությունների միջեւ նվազագույն ընդմիջումը 10-15 վայրկյան է, իսկ շրջանակների միջև ՝ 1,5 րոպե:

Շրջանակները կարող են հարմարեցվել ուղղակիորեն ներգրավված անձին.

1. Պրոֆեսիոնալ մարզիկը, որը կարող է հեշտությամբ կատարել բեռը, կարող է բարդանալ տարբեր ձևերով (դամբարաններ, ռետինե և այլ սարքավորումներ);
2. Սկսնակների համար դժվար կլինի միանգամից մի քանի շրջան լրացնել, այնպես որ նախնական փուլում կարող եք կրճատել վարժությունների և կրկնությունների քանակը:

Շղթաների ուսուցման առավելությունները

Կրկնության առավելություններն են.

• Քաշի կորուստ և տոնուսավոր առաձգական մարմին;
• Ամրացնում է մկանները ՝ դրանով իսկ ավելացնելով դիմացկունությունը և նորմալացնելով սրտանոթային համակարգի աշխատանքը.
• Մի փոքր քանակությամբ ժամանակ;
• Դուք կարող եք շրջանաձեւ մարզում կատարել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը;
• Programsրագրերի բազմազանություն;
• Լրացուցիչ գույքագրման բացակայություն կամ նվազագույն մատչելիություն: Օրինակ ՝ տանը չկա դույլ, բայց այն կարելի է փոխարինել ջրի շշով:

Հակացուցումները շղթայի ուսուցման համար

Շղթաների ուսուցման հակացուցումներն են.

1. Սրտի հիվանդություն;
2. Բարձր արյան ճնշում;
3. Հղիություն և լակտացիա:

Ինչպե՞ս կազմել շրջանագծի ուսուցման պլան:

Խորհուրդ չի տրվում ինքնուրույն կազմել շրջանների ուսուցման ծրագիր. Դրա համար ավելի լավ է կապվել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ:

Բայց եթե դա հնարավոր չէ, նախքան կազմելը պետք է պահպանել կանոնները.

1. Ուսանողի ֆիզիկական պատրաստվածություն: Սկսնակների համար հարմար են հիմնական վարժությունները, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են ավելի բարդ դառնալ: Պրոֆեսիոնալ մարզիկներին պետք է տրվի առաջադեմ տարբերակը:
2. Շրջանակի մեջ պետք է լինի ոչ պակաս, քան 4 վարժություն;
3. Կրկնումները համարվում են օպտիմալ, եթե դրանցից 5-ից ավելին կա;
4. Trainingերմացեք նախքան մարզումը;
5. Նույն մկանային խմբի համար վարժությունները չպետք է միասին ընթանան: Օրինակ, որովայնի խոռոչներ, նստվածքներ, կռունկներ
6. Լրացուցիչ քաշը պետք է համապատասխանի հնարավորություններին:

Մարմինը վերականգնելու համար մեկ օր պետք է հատկացվի առանց դասերի:

Ինչու՞ պետք է վազորդները մարզեն իրենց հիմնական մկանները:

Հիմնական մկանները մկանների համալիր են, որոնք հաճախ անվանում են մարմնի կենտրոն: «Կեղևը» պարունակում է միանգամից մի քանի մկան (ազդր, մեջք, կոնք, որովայն), որոնք ուժ ու դիմացկունություն են ապահովում վազքի ընթացքում:

Շրջանաձեւ վարժությունների կատարումը կօգնի վազորդին հետևյալում.

1. Մկանների հետ կապված վնասվածքներ չկան;
2. Հարթ կեցվածք;
3. Վազքի տեխնիկայի կատարելագործում;
4. Բարելավված համակարգում:

Ոտքերի շրջանաձեւ մարզման համար վարժությունների ամբողջություն

Ոտքերի համար կարող եք օգտագործել հայտնի Jason Fitzgerald տեխնիկան, որն իրեն դրական կողմերից ապացուցել է:

Այս վարժությունները պետք է կրկնվել շրջանագծի մեջ ՝ 2-4 անգամ ՝ կախված նախնական մարզումից:

Շրջանային մարզում մարզադաշտում. Օրինակ

1. Վազք - 3 րոպե;
2. Հրում վարժություններ - 10 անգամ (հնարավորության դեպքում նստարանից, եթե ոչ, ապա գետնից);
3. Արագացման վազք - 10 մետր;
4. Թռիչք - 1 րոպե (ոտքերը և ձեռքերը միասին և միմյանցից բացի);
5. Արագ տեմպով վազում - 5 րոպե;
6. Քառակուսիներով քայլելը `10 անգամ:

Այս շրջանի կրկնությունները չպետք է պակաս լինեն 3-ից, այլապես ազդեցություն չի լինի: Խորհուրդ չի տրվում 1 րոպեից ավելի հանգստանալ շրջանից:

Շրջանային մարզում մարզադահլիճում - օրինակ

Anyանկացած վարժություն կատարելուց առաջ դուք պետք է մշեք մկանները, միայն դրանից հետո անցեք հիմնականներին.

1. Բժշկության գնդակի կռունկ - Կրկնել 15 անգամ:
2. 15 անգամ ոլորում (արմունկով հասնել հակառակ ծնկին, համապատասխանաբար, եթե արմունկը ձախ է, իսկ ծունկն աջ է);
3. Lunge 10 կրկնում երկու ոտքերի վրա: Բարդությամբ, դուք կարող եք վերցնել dumbbells;
4. Plank, ավելի քան 30 վայրկյան: Լավագույն դեպքում, սա այն ժամանակն է, որը ուսանողը կարող է անել.
5. Glute կամուրջ - 10-15 անգամ: Պառկած ձեր մեջքին, ստամոքսը պետք է առաջ մղվի:
6. Կողային տախտակ յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան;
7. 10 անգամ հրում:

Այս շրջանակը պետք է կրկնվել առնվազն 4 անգամ, նրանց միջև 1-1,5 րոպե հանգիստով:

Մարզիկների ակնարկներ

Ես սպորտով եմ զբաղվել 7 տարեկանից և չեմ պատկերացնում կյանքն առանց դրա: Երբ ես դաչայի մոտ եմ, իմ հոգին ուրախանում է, ես դուրս եմ գալիս օդ, վազում եմ մի քանի պտույտ և ուժերը հայտնվում են ոչ մի տեղից: Բացի այդ, նա մեղադրվում է ամբողջ օրվա դրական տրամադրության համար:

Քաղաքում նույնիսկ ձմռանը չեմ հրաժարվում մարզվելուց, առավոտյան դուրս եմ գալիս փողոց և 30 րոպե շրջանաձեւ վարժություններ եմ կատարում: Իհարկե, իմ վարժությունները թեթև են, բայց այնուամենայնիվ տալիս են դրական արդյունք:

Ամանորի տոնի ավարտից հետո ես ավելացա 7 կիլոգրամ, իհարկե, այդ պահին մեկ շաբաթ վազքի չէի գնացել, բայց արժեր վերսկսել մարզումներս, քանի որ երկու շաբաթ անց քաշը հեռացավ, բայց տրամադրությունը մնաց:

Իվան Պետրովիչ, 65 տարեկան

Եվ մարզումներիս հետ իմ ծանոթությունը սկսվեց մարզադահլիճում ՝ մարզչի վերահսկողության ներքո: Այդ ժամանակ ես ավելորդ քաշ ունեի 35 կիլոգրամի չափով, ինչն ինձ իրականում դարձրեց մարզասրահ: Ասել, որ դա հեշտ էր, և ես սկսեցի արագ նիհարել, նշանակում է ստել:

Առաջին մարզման ժամանակ ես փոխեցի 3 մարզաշապիկ, քանի որ այնքան քրտինք թափվեց, որ կարողացա ջրել այգին, բայց մինչև վերջ չավարտեցի այն, - ես ուժ չունեի: Մարզիչն ասաց, որ դա նորմալ է, և հաջորդ անգամ, երբ մենք դա ամբողջությամբ կանենք, այդպես էր: Ուսուցման բարձր տեմպը և ճիշտ ընտրված վարժությունները, որոնցում հանգստի տեղ չկա, իրենց գործն արել են, և այս պահի դրությամբ կշեռքի վրա `17 կիլոգրամ 3 ամսվա ընթացքում:

Ալեքսանդր, 27 տարեկան

Շղթաների ուսուցումը կարելի է որակել որպես անտանելի դժվար: Առաջին վարժությունից սկսած ՝ սահմանվում է տեմպ, որը չի նվազում մինչ մարզման ավարտը: Հնարավոր է ընտելանալ, և դա տևեց ինձ մեկ շաբաթ, որից հետո այն սկսեց բարդացնել իրերը: Հիմա ես հասկանում եմ, թե ինչի համար էր իմ տանջանքը, իմ քաշը ձեռք բերեց նախածննդյան ցուցանիշ: Հետեւաբար, ես համարձակորեն հայտարարում եմ դժվար, բայց հնարավոր:

Անաստասիա, 33 տարեկան

Մրցումները վարելուց առաջ ես մարզում եմ կատարում, դա ոչ միայն խթանում է, այլև էապես բարելավում է կատարումը:

Դմիտրի Վասիլիեւիչ, 51 տարեկան

Ես երբեք չեմ փորձել, բայց սքանչելի ակնարկներից հետո կարծում եմ, որ կսկսեմ սկսել:

Վլադիսլավ, 35 տարեկան

Տանը և մարզադահլիճում դասերի տարբերակիչ առանձնահատկությունը լրացուցիչ գործիքների առկայությունն է, որոնք օգնում են կամ, ընդհակառակը, ուժեղացնում են ազդեցությունը կատարման մեջ: Բայց եթե ցանկանում եք, կարող եք տանը մինի դահլիճ պատրաստել իմպրովիզացված միջոցներից:

Արժանապատիվ արդյունք ստանալու համար պետք է ամեն օր հետևել առաջարկություններին և գործնականում վարվել, բացառությամբ վերականգնման օրվա:

Դիտեք տեսանյութը: Zoom հավելվածի միջոցով կազմակերպվող հեռավար դասընթացի մասնակցության ուղեցույց (Փետրվար 2025).