Յուրաքանչյուր ժամանակակից աղջիկ փորձում է հետեւել իր կազմվածքին: Դիետայի վրա նստելը հաճախ վնասում է մարմնին, և առանց ֆիզիկական վարժությունների նույնիսկ ամենախիստ դիետան չի գործի:
Հաճախ ժամանակ չի լինում մարզադահլիճ այցելելու համար: Պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունները, որոնք շատ ժամանակ չեն պահանջում, կօգնեն:
Ոտքերի մարզում աղջիկների համար մարզադահլիճում - հիմնական առաջարկություններ
Կանայք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն իրենց ոտքերին: Մկանային-կմախքային համակարգը տոնուս է ուղարկում ամբողջ մարմնին և մկանների զանգվածին, և եթե վարժեցնեք մարմնի ցածր մասը, ամբողջ ուրվագիծը կթողարկվի: Որոշ վարժություններ համընդհանուր են համարվում:
Օրինակ ՝ squats մարզում են ոչ միայն ոտքերը, այլ նաև սրունքները, gluteal մկանները, մեջքը և որովայնի որովայնը: Այդ պատճառով մշակվել է մի շարք վարժություններ, որոնք թույլ կտան ձեռք բերել բարակ ուրվագիծ:
Նախքան մարզումների նկարագրությունը կարդալը, արժե քննարկել օգտակար առաջարկություններ: Ուսուցման գործընթացում կան երկաթե կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն:
Հաշվի առեք հիմնական օրենքները և ընդհանուր սխալները.
- Ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր: Դրա տևողությունը պետք է լինի առնվազն 35 րոպե: Առաջին 15 րոպեն մկանները միայն տաքանում են, և միայն դրանից հետո դրանք ուժեղանում են և այրվում են ենթամաշկային ճարպերը:
- Դուք պետք է սկսեք փոքրից և աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Չի կարելի գերծանրաբեռնված լինել: Եթե միանգամից արագ մեկնարկեք, կարող եք մկանների լարվածություն կամ նույնիսկ սեղմված նյարդեր ձեռք բերել: Եթե բեռի աճի դինամիկա չկա, ապա չպետք է լուրջ արդյունք ակնկալել:
- Ուսուցման գործընթացը պետք է սկսվի թեթև տաքացումից:
- Վարժությունները պետք է ճիշտ կատարվեն, իսկ կրկնությունների դինամիկան ՝ ավելանա:
- Մկանային համակարգը տրված բեռին հարմարվելուց հետո ավելացրեք մոտեցումների քանակը:
- Կարգավորեք ձեր սննդակարգը: Սնունդը պետք է լինի առնվազն մեկ ժամ առաջ մարզվելուց առաջ: Ուժով մարզվելուց հետո ավելի լավ է ուտել սնունդը ոչ շուտ, քան մեկուկես ժամ անց:
- Յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո ընդունեք հակապատկերային ցնցուղ: Այս գործընթացը նույնպես կխթանի մկանների զանգվածը:
- Օրագիր պահեք `յուրաքանչյուր վերապատրաստման օրվա ընթացքին հետեւելու համար: Գրեք մոտեցումների քանակը, կորցրած կիլոգրամները և նույնիսկ ձեր ուտած կերակուրները:
- Մարզվեք հարմարավետ հագուստով, որը չի խանգարի շարժմանը:
- Ձեռք բերեք օժանդակ գույքագրում:
Տանը վարժություններ կատարող յուրաքանչյուր մարդ պետք է նպատակ ընտրի: Սպորտային վարժությունները կարող են ոչ միայն ուժեղացնել մկանները, այլև մեծացնել դրանք: Աղջիկը ցանկանում է լինել նազելի, այլ ոչ թե պոմպացված:
Որպեսզի մկանները չորանան, և չբարձրացնեն դրանք, կան մի քանի պարզ նրբերանգներ.
- Օժանդակ սարքավորումները չպետք է ծանր լինեն:
- Արժե հնարավորինս բացառել սպիտակուցային սնունդը ձեր սննդակարգից և ուտել առողջ ածխաջրեր:
- Մարզումը պետք է լինի ինտենսիվ և կանոնավոր:
Եթե կա մարզադահլիճում կամ տանը ծանրաձողով մարզվելու հնարավորություն, ապա դա կլինի ամենաէներգիայի սպառումն իրականացնող գործընթացը: Սկսնակների համար պետք է օգտագործել հիմնական վարժություններ: Հիշեք, որ նման գործողությունները լուրջ ծանրաբեռնվածություն են առաջացնում սրտանոթային համակարգի վրա:
Հետեւաբար, եթե մարդը սրտի հետ կապված խնդիրներ ունի, ապա արժե ընտրել նուրբ մարզման ռեժիմ: Bանգը մկաններն ավելի ուժեղ կդարձնի և շատ ավելի շատ կալորիաներ կվերցնի: Քան մարզանք առանց սարքավորումների:
Տղամարդու և կնոջ հիմնական տարբերությունը մարմնի մեջ տեստոստերոնի մակարդակն է: Testosterone hypertrophies մկանները, ուստի աղջիկը պետք է լուրջ վերաբերվի ուժային մարզմանը:
Որպեսզի տղամարդկային մկաններ չստանան, բայց մարմինը, հատկապես ոտքերը խստացնեն, ինտենսիվ վարժություններ կատարեն: Ուժեղ ոտքերը երբեք թույլ չեն տա մարդուն գիրանալ: Եթե մարզում եք մարմնի ցածր մասը, ապա վերին մասը կտեսնի այնպես, ինչպես պետք է:
Ապացուցված է, որ սիմուլյատորների և օժանդակ սարքավորումների մասնակցությամբ ուժային վարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են, քան կանոնավոր մարզումները:
Ercորավարժություններ ոտքերի սենյակում աղջիկների համար
Նախ եկեք ցրենք առասպելները և բացատրենք, որ squats- ը միայն կուժեղացնի gluteal մկանները, այլ ոչ թե աճելու: Մարմնին տոնայնություն պահպանելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր վարժություն:
Ստորև ներկայացված վարժությունների ամբողջությունը պետք է կատարվի համակարգված: Փաստորեն, դա ամեն օր կտեւի ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Հիմնական բանը ճիշտ վարժություններ ընտրելն է:
Կանոնավորությունը ոչ միայն կուժեղացնի մկանների զանգվածը, այլև կարագացնի մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները: Eիշտ սնվեք, դրդեք ինքներդ ձեզ և որպես պարգև ստանալու նիհար, լավ պատրաստված մարմին:
Squats
Հաշվի առեք քայլ առ քայլ ուսուցման ալգորիթմը.
- Դուք պետք է կանգնած լինեք հարթակին:
- Տեղադրեք գլանը ձեր նախաբազուկների վրա:
- Մարմինը ուղիղ պահեք:
- Նկարեք ստամոքսի մեջ, ազատեք հենակները:
- Դանդաղ իջեք ներքեւ, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Կա gluteal մկանների և ազդրերի պոմպացում: Որքան խորը նստեք, այնքան շատ մկաններ կմասնակցեն գործընթացին:
Ոտքի մամուլ
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Սկսեք դիրքի պահեստային նստարանին:
- Ոտքերը դրեք հնարավորինս լայն, որքան թույլ է տալիս հարթակը:
- Theնկը պետք է անկյուն կազմի, իսկ բաժակները հասնեն կրծքավանդակին:
- Սեղմելիս ծնկները չպետք է ամբողջությամբ տարածվեն:
- Գործողությունը կատարեք դանդաղ, բայց ցիկլային եղանակով:
Quads օրորում: Եթե ոտքերը լայն տարածված են, ապա ներքին ազդրերը նույնպես կկոճվեն:
Hack Machine Leg Workout
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Ուղիղ կանգնեք հարթակի վրա:
- Slightlyնկները մի փոքր թեքեք և մեջքը սեղմեք շարժական հարթակին:
- Մենք ծանրությունը դնում ենք մեր ուսերին և իջեցնում կոնքը:
- Պետք է խորը նստել, հետո վեր կենալ:
- Theնկները պետք է թեքվեն աջ անկյուններից:
Ոտքի բոլոր մկանների պոմպացում:
Հակադարձ հաքերային squats
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, դեմքով դեպի հարթակը և ուղիղ պահեք:
- Գլանափաթեթը ընկած է ուսերին:
- Որովայնը քաշվում է ներսից, իսկ մարմինը ՝ ներքեւ:
- Կռվարարը խորն է:
- Վեր կենալուց առաջ պետք է դադար տալ:
Պոմպային ազդրի արտաքին մասը: Ձևավորում է տերևի ձևը, թողնում է պոչը:
Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի մեջ
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Այս վարժությունը պահանջում է հորիզոնական մարզիչ:
- Նախ անհրաժեշտ է կարգավորել քաշը: Ոտքերը վիրավորվում են գլանի տակ, իսկ ձեռքերը բռնում են բռնակները:
- Ոտքերը ուղիղ են: Squeզմելուց առաջ հարկավոր է խորը շունչ քաշել:
- Ինքներդ ձեզ համար հարկավոր է հաշվել մինչև երեքը ՝ գլան բռնելով:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Հիմնական ուշադրությունը կենտրոնացած է քառակուսիների և նախաբազուկների վրա: Եթե հաջողվի գլանը ավելի երկար պահել, ապա մկանների կծկումն ավելի ինտենսիվ կլինի:
Պառկած ոտքի գանգուր
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Դիրքը հորիզոնական է, դեմքով դեպի ներքև:
- Ոտքերը գլանի տակ:
- Ելքի ժամանակ, ծնկների առավելագույն թեքում:
- Գլանափաթեթը պետք է դիպչի gluteus մկաններին:
- Eesնկները չպետք է ամբողջությամբ ձգվեն:
Շեշտը դրված է ստորին ոտքերի վրա: Եթե ձեր մեջքը լարված է, փոխեք ձեր դիրքը:
Ոտքերի կրճատումը սիմուլյատորի մեջ
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Warերմացրեք կոնքի հատվածը:
- Դուք պետք է նստեք միավորի վրա, ձեր ոտքերը դրեք հենակների վրա և տարածեք այն հնարավորինս լայն:
- Խորը շունչ քաշեք և ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին, ապա հետ բերեք դրանք:
Եթե դա արվում է ինտենսիվորեն, բայց ոտքերի ներքին մասը մղվում է:
Նստած հորթի բարձրացում
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Կարող եք աշխատել Hack Machine- ում կամ Smith- ում:
- Բարձրանալ հարթակ:
- Դուք պետք է կանգնեք ձեր մատների վրա և գլան դնեք ձեր քառակուսիներին:
- Դուք կարող եք փոխել ոտքերի դիրքը:
- Ստորին ոտքը ցիկլիկ կերպով բարձրանում է:
Շեշտը դրված է ստորին ոտքերի վրա: Սահուն մարզվեք:
Կանգնած կոճը բարձրանում է
Եկեք քննարկենք քայլ առ քայլ ալգորիթմ.
- Կոճը պետք է շարժական լինի:
- Ոտքերը տեղադրված են պլատֆորմի վրա: Կրունկները հնարավորինս իջեցվում են:
- Կանգնեք, ձեր ուսերը հենեք գլանի վրա:
- Դուք պետք է ռիթմիկ կերպով բարձրանաք ու ընկնեք:
- Կարող եք միացնել ծանրաձողը կամ կշիռները:
Ընտրեք հարմարավետ քաշ, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր մկանները: Շեշտը դրված է ոտքի մկանների բոլոր խմբերի վրա:
Պետք չէ մոռանալ տաքացման մասին: Դրա տևողությունը պետք է տատանվի 10-ից 15 րոպե: Հիշեք, որ ամեն ինչ կանոնավորության կարիք ունի: Դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Նախ, սկսեք մեկ անգամ `10 կրկնությունից: Եթե մարմինը մարզված է, ապա այն կարելի է հասցնել 10-ի: Եթե մարզադահլիճ հնարավոր չէ այցելել, ապա տանը կարող եք օգտագործել իմպրովիզացված սարքավորումներ տնական հենարանների տեսքով:
