Վազեք 42 կմ 195 մետր շատերի համար անհնարին խնդիր: Այնուամենայնիվ, նրանցից ոմանք վաղ թե ուշ որոշում են դա անել, և սկսում են պատրաստվել իրենց կյանքի առաջին մարաթոնին: Բայց ամենաերկար օլիմպիական տարածությունը վազելու համար հարկավոր է գրագետ պատրաստվել դրան:
Մշակել
Վազելու կամ գոնե մարաթոն վազելու համար անհրաժեշտ է վազել անհրաժեշտ խաչմերուկները: Իդեալում, սկսնակ վազորդի համար անհրաժեշտ է վազել ամսական 150-250 կմ, այսինքն `շաբաթական 40-60 կմ: Ըստ այդմ, ամեն օր անհրաժեշտ է վազել 10 կմ... Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է կատարել մեկ հանգստյան օր և դուրս չգալ խաչի վրա: Այս գումարը պետք է գործարկել մարաթոնից առնվազն 2 ամիս առաջ: Խորհուրդ է տրվում նաև «գլորել» 800, 1000, 2000 մետր մի փոքր հանգստանալով:
Միևնույն ժամանակ, կա բավականին յուրօրինակ համակարգ `ժամանակը ստուգելու համար, թե որքանով կարող եք վազել ձեր մարաթոնը: Դա անելու համար հարկավոր է 10 անգամ 800 մետր նույն արագությամբ վազել: Յուրաքանչյուր հատվածի միջեւ հանգստացեք 3-4 րոպե: Այսպիսով, եթե յուրաքանչյուրի միջին ժամանակը 800 մետր կլինի 3 րոպե 40 վայրկյան, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք մարաթոն վազել 3 ժամ 40 րոպեում: Այնուամենայնիվ, այս համակարգը լավ չի աշխատում, եթե սկսեք սպառել յուրաքանչյուր հատվածի 3 րոպեն: Այս պարագայում հեռու է այն փաստից, որ 3 ժամվա ընթացքում կարող եք մարաթոնից դուրս գալ:
Բացի վազքից, անհրաժեշտ է կատարել մի շարք ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են squats կամ ատրճանակ, ոտքերի մարզում, նետվող պարան և այլն
Ավելի շատ հոդվածներ, որոնք կարող են հետաքրքրել ձեզ.
1. Մարաթոնյան վազքի մարտավարություն
2. Ոտքերի վարժություններ վարելը
3. Վազքի տեխնիկա
4. Ինչ անել, եթե պերիոստեումը հիվանդ է (ծնկի տակ գտնվող ոսկոր)
Մարաթոնից երեք շաբաթ առաջ անհրաժեշտ է 30-35 կմ երկարությամբ խաչ վազել, որպեսզի մարմինը կարողանա հասկանալ, թե ինչպիսի բեռ է իրեն սպասում: Բացի այդ, 30 կմ խաչը ձեզ հնարավորություն կտա գնահատել ձեր ուժը առաջիկա մարաթոնից առաջ և հասկանալ, թե ինչն է ձեզ պակասում ավելի արագ վազքի համար:
Անհրաժեշտ է մարաթոնից 2 շաբաթ առաջ կրճատել խաչաձեւ ծավալները: Եվ մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ սկսեք վարել փոքր լուսային վազք, որի հիմնական նպատակը ոչ թե մարզվելն է, այլ մարմնի տաքացումը `այն լավ վիճակում պահելու համար:
Սնունդ
Դեպի արտերկրյա վազք վարելիս անհրաժեշտ է շատ ածխաջրեր օգտագործել, որպեսզի վազելու համար բավարար էներգիա ունենաք: Եվ մրցույթից մեկ շաբաթ առաջ դուք պետք է սկսեք պահել գլիկոգեն, որը ձեզ համար օգտակար կլինի հեռավորության վրա:
Գլիկոգենը լավագույնս պահվում է ածխաջրային սննդի միջոցով: Դա անելու համար մեկ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր օրական երկու անգամ մակարոն ուտեք: Շնորհիվ այն բանի, որ դուք շատ էներգիա չեք ծախսելու ՝ վազելով միայն թեթև խաչեր, մարմինը կսկսի կուտակել գլիկոգեն: Որքան շատ հասցնեք այն կուտակել, այնքան ավելի շատ էներգիա կունենաք մարաթոնում:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստումը 42,2 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
