Մարդկանցից շատերը հակված են հետևել իրենց կազմվածքին, դրանով զբաղվում են և՛ կանայք, և՛ տղամարդիկ: Կանանց համար նիհարելը բնական խնդիր է, տղամարդիկ ավելի քիչ են հոգ տանում իրենց մարմնի մասին, բայց, միևնույն ժամանակ, բոլորը ցանկանում են կազմվածք ունենալ և ներգրավել հակառակ սեռի տեսակետները:
Նիհարելու համար կան մեթոդների բազմազանություն, որոնք խցանում են ինտերնետի ավելի քան 30% -ը: Ինչ-որ մեկը փորձում է պահպանել բոլոր տեսակի դիետաները, ինչ-որ մեկը կանաչ թեյ է խմում քաշի կորստի համար, կան մարդիկ, ովքեր փորձում են սովից սովել:
Դե, ամենաարդյունավետ մեթոդը, որը, ցավոք, ավելի քիչ է օգտագործվում, քան մյուսները, սպորտն է: Կարող եք զբաղվել ցանկացած մասնագիտական սպորտով կամ գրանցվել ֆիթնես սենյակում, կամ կարող եք պարզապես անվճար մարզվել մաքուր օդում: Քաշի կորստի համար վազքի տարբեր եղանակներ կան, դրանցից մեկը `միջակայքային վազքն է:
Ինչ է վազում ընդմիջումը
Միջանկյալ վազքի ընթացքում թեթև և ծանր բեռները փոխարինվում են յուրաքանչյուր ժամանակահատվածի համար սահմանված ժամանակահատվածով: Աերոբիկ շեմի շնորհիվ, որը հասնում է ընդմիջման վազքի ժամանակ, մարմինը էներգիա է վերցնում ոչ թե ածխաջրերից, այլ ճարպից, ինչը թույլ է տալիս արագորեն և արդյունավետորեն նիհարել:
Բայց անընդհատ մարզման գործընթացում մարմինը ընտելանում է դրան և սկսում է էներգիա քաղել ածխաջրերից: Դա վախկոտ չէ, քանի որ այդ ժամանակ մարդը զգալիորեն նիհարելու է: Միջանկյալ վազքը բաժանված է փուլերի, որոնք տարբերվում են վազքի տեմպով, յուրաքանչյուր փուլ տևում է 2-ից 30 րոպե ՝ կախված անձի պատրաստվածությունից:
Կարևոր Մարզման սկզբում և վերջում դուք անպայման պետք է տաքացնեք:
Դասընթացի սկզբում, երբ մարմինը դեռ սովոր չէ ընդմիջումային վազքին, ծանր բեռների վրա ավելի քիչ ժամանակ է ծախսվում, քան թեթև: Երբ մարմինը ընտելանա, երկու փուլերի ժամանակը պետք է նույնական լինի:
Մի քանի կանոններ, որոնք պետք է պահպանել ընդմիջումային վազք կատարելիս
- Ինտերվալային վազքի համար ձեզ հետ պետք է ունենան վայրկյանաչափ և սրտի բաբախելու հաճախություն:
- Վազելն ավելի զվարճալի էր և հեշտ: Արժե ձեզ հետ տանել ռիթմիկ երաժշտությամբ նվագարկիչ: Հանգստանալու համար ավելի լավ է չօգտագործել ռոք ու երաժշտություն, չնայած դա յուրաքանչյուր մարդու գործն է:
- Պետք չէ շատ արագ վազել: Վազքի գործընթացում պետք է լինի նորմալ շնչառություն, վազող մարդը պետք է հանգիստ խոսի ՝ առանց շնչառության շնչելու: Շնչառությունը պետք է լինի այսպիսին. 2 քայլ ներշնչել, 3 քայլ արտաշնչել:
- Դուք չեք կարող վազել դատարկ ստամոքսի վրա, բայց ուտելուց անմիջապես հետո վազելը նույնպես հակացուցված է: Հետեւաբար, իդեալական տարբերակն է մարզվելը ուտելուց երկու ժամ անց:
- Անհրաժեշտ է օրական 3 անգամ վազել, մյուս օրերին կարող եք հանգստանալ կամ վազել հեշտ տեմպերով:
- Մարզվելուց հետո թարմացնող ցնցուղ ընդունեք:
Ինչու միջանկյալ վազք
Ընդմիջման վազքի հիմնական խնդիրն այն է, որ մարմինը արագ պատրաստվի ուժեղ ուժերի: Դա հաճախ անհրաժեշտ է այն մարդկանց, ովքեր ներգրավված են պրոֆեսիոնալ վազքում, որպեսզի մրցույթներում իրենց լավագույն արդյունքները ցույց տան: Բացի այդ, վազքի այս տարբերակը լավ է ապացուցել քաշի կորստի համար:
Արժե սկսել միջակայքի վազքը թեթև բեռներով և նորմալ ընդմիջումներով ընդմիջումներով: Հետագայում, երբ մարմինը հարմարվում է, արժե մեծացնել բեռը և նվազեցնել հանգստի համար հատկացված ժամանակը:
Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս այս վազքն անցկացնել ոչ ավելի, քան մեկ ամիս: Հաջորդը, դուք պետք է գնաք սովորական, տեմպերով վազքի:
Ո՞ւմ համար է ընտրվում ընդմիջումը:
Միջանկյալ վազքը ավելի հարմար է վազքի ֆոն ունեցող մարդկանց համար: Լավագույնն այն է, որ անցնեք ինտերվալային վազքի մեկ տարի կանոնավոր վազքից հետո: Քանի որ ընդմիջումից վազելը ենթադրում է բեռ սրտի և արյան անոթների վրա, անպատրաստ անձի համար դա դժվար և վտանգավոր կլինի:
Բացի այդ, վազորդի արագությունը պետք է լինի առնվազն 6 ու կես րոպե մեկ կիլոմետրում, եթե ավելի քիչ միջակայքով վազք չարժի անել: Եթե մարդը համապատասխանում է այս չափանիշներին, ապա նրա համար հարմար է վազքի միջակայքը: Միջանկյալ վազքը, անշուշտ, շատ օգտակար է, բայց որպեսզի այն օգնի ձեզ արդյունավետորեն նիհարել, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր օգտագործած սննդի կալորիականության պարունակությունը:
Ով չպետք է կատարի ընդմիջումից վազք
Իհարկե, կան ինտենսիվ վազքի շատ օգտակար հատկություններ, օրինակ ՝
- Fatարպն այրվում է:
- Մկաններն ուժեղանում են:
- Խարամները հանվում են մարմնից:
- Հյուսվածքների թթվածնացում:
- Endարգանում է դիմացկունությունը:
- Ախորժակի անկում:
- Տրամադրությունը բարելավվում է:
Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը կարող են նման ինտենսիվ մարզումներ կատարել: Եթե անձը սրտի կամ ողնաշարի հիվանդության հետ կապված հիվանդություններ ունի, ապա ավելի լավ է միջամտությամբ վազքով չզբաղվել, այլ ինքներդ ընտրեք, որ այլ կերպ չլիներ: Եթե հիվանդություններ չեն եղել, բայց սրտի շրջանում ցավեր են առաջացել վազքի ժամանակ, ապա չպետք է այս եղանակով վազել:
Կարևոր Ամեն դեպքում, ամենալավը, նախքան ինտենսիվ մարզումը սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Միջանկյալ գործողության սկզբունքները
Մարզում սկսելուց առաջ դուք պետք է լավ տաքանաք ՝ լրացնելով մի ստանդարտ վարժություն, որը բոլորը հավանաբար կհիշեն ֆիզկուլտուրայի դասերից:
Կարող եք նաև հեշտ տեմպերով 5-10 րոպե վազել: Դրանից հետո դուք պետք է սկսեք ձեր հիմնական մարզումը, ընդմիջումից վազելը: Կարող եք ընդմիջումներով վազել երկու սկզբունքների համաձայն ՝ կախված հանգամանքներից և անձի ցանկությունից:
Byամանակով
Այս մեթոդը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր գաղափար չունեն իրենց անցած երթուղու երկարության մասին: Այս մեթոդի համար բավական կլինի ձեզ հետ ունենալ ժամացույց կամ վայրկյանաչափ:
Այս մեթոդը իրականացվում է հետևյալ կերպ.
- Արագացման րոպե:
- Երկու րոպե հանգիստ:
- Երկու րոպե արագացում:
- Երեք րոպե հանգիստ:
- Արագացման երեք րոպե:
- Երեք րոպե հանգիստ:
- Երկու րոպե արագացում
- Հանգստի մեկ րոպե:
- Արագացման մեկ րոպե:
- Հանգստի մեկ րոպե:
Հեռավորությամբ
Այս մեթոդը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր գիտեն, թե որքան հեռու են ճանապարհորդում: Օրինակ ՝ մարզադաշտում, որտեղ հաշվարկվում են շրջանների կադրերը:
Այս մեթոդը իրականացվում է ըստ հետևյալ սխեմայի.
- Մեկ պտույտի արագացում:
- Մեկ շրջանի հանգիստ:
- Արագացման երկու շրջան:
- Մեկ շրջանի հանգիստ:
- Արագացման երկու շրջան:
- Հանգստի երկու պտույտ:
- Արագացման մեկ պտույտ:
- Հանգստի երկու պտույտ:
Կարող եք նաև դա անել.
- 400 մետր արագացում:
- 800 հանգիստ:
- 800 արագացում:
- 400 հանգիստ:
- 800 արագացում:
- 800 հանգիստ:
- 400 արագացում:
- 800 հանգիստ:
Մետրերի կամ պտույտների քանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված մարզիկի մարզումից: Հիմնական բանը այն է, որ դրանց հարաբերակցությունը և կարգը չեն փոխվում:
Ինչպես ընտրել վազքի արագությունը քաշի կորստի համար
Եթե վազքի նպատակը նիհարելն է, ապա ձեզ հարկավոր չէ շատ արագ վազել: Արագ վազքն ավելի հարմար է, եթե վարժության նպատակն է զարգացնել մարմնի արագությունն ու դիմացկունությունը:
Բացի այդ, արագ վազքը կարող է էներգիա քաղել ոչ միայն ճարպի քայքայումից, այլ վազողի մկաններից, և դրանք լավ օգնական են ճարպային ծալքերի դեմ պայքարում:
Արագությունը ընտրվում է հետեւյալ կերպ.
- Եթե մարդ ընդհանրապես պատրաստ չէ. Ապա ավելի լավ է սկսել արագ քայլելուց:
- Նախնական մարզում (6-12 ամիս դասընթաց). Առավելագույն բեռով 5-6 կմ / ժ արագություն հարմար է:
- Միջին մակարդակ (1-1,5 տարի ուսուցում) `7-9 կմ / ժ առավելագույն բեռի դեպքում:
- Բարձր մակարդակ (2-3 տարի վազք). Առաջարկվող արագությունը 9-12 կմ / ժ: Նույնիսկ լավ պատրաստված մարզիկները չպետք է շատ արագ վազեն ՝ ոչ ավելի, քան 12 կմ / ժամ
Այս կանոններին համապատասխան, յուրաքանչյուր մարդ, կախված իր պատրաստվածությունից, կարող է ընտրել օպտիմալ արագություն քաշի կորստի ինտենսիվ վազքի համար:
Նիհարելու մարզման ծրագրեր
Կան ինտերվալային վազքով նիհարելու տարբեր ծրագրեր, որոնցից մի քանիսը ներկայացված են ստորև.
Առաջին ծրագիր
ՇԱԲԱԹ | ՄՈՆ | ՎՏ | ամուսնացնել | Թ | ՊՏ | Շաբաթ | Արև |
1 | 10 ցիկլ 1 րոպե վազք 2.5 քայլք | 25 քայլում | 10 ցիկլ 1 րոպե վազք 2.5 քայլք | 25 քայլում | 10 ցիկլ 1 րոպե վազք 2.5 քայլք | 10 ցիկլ 1 րոպե վազք 2.5 քայլք | Հանգիստ |
2 | 10 ցիկլ 2 րոպե վազք 1.5 քայլք | 25 քայլում | 7 ցիկլ 3 րոպե վազք 1.5 քայլք | 25 քայլում | 6 ցիկլ 4 րոպե վազք 1.5 քայլք | 6 ցիկլ 4 րոպե վազք 1.5 քայլք | հանգիստ |
3 | 6 ցիկլ 4 րոպե վազք, 1 մ քայլք | 30 րոպե քայլել | 6 ցիկլ 4 րոպե վազք, 1 մ քայլք | 30 րոպե քայլել | 4 ցիկլ 6 րոպե վազք, 1 մ քայլք | 4 ցիկլ 6 րոպե վազք, 1 մ քայլք | հանգիստ |
4 | 8 րոպե վազք: | 30 րոպե քայլել | 3 ցիկլ 1.5 րոպե քայլք 9 րոպե վազք | 30 րոպե քայլել | 10 րոպե վազք 1.5 րոպե քայլք 2 ցիկլ 8 րոպե վազք | 11 րոպե վազք 1 րոպե քայլք 2 ցիկլ 8 րոպե վազք | հանգիստ |
Երկրորդ ծրագիր
Օր | Սկսնակներ | Պատրաստված է |
1 | Լրացուցիչ մարզում (հեծանվավազք, թեթեւ վազք) | 30 րոպե միջին տեմպով վազք: |
2 | Միջանկյալ վազքուղի վազում: | Միջանկյալ վազքուղի վազում: |
3 | Հանգիստ | Հանգիստ |
4 | Վազիր լանջով | 30 րոպե միջին տեմպով վազք: |
5 | Լրացուցիչ մարզում (հեծանվավազք, թեթեւ վազք) | Վազիր լանջով |
6 | 25 րոպե ընդմիջումից վազում | 60 րոպե միջին տեմպով վազք: |
7 | Հանգիստ | Հանգիստ |
Երրորդ ծրագիր
Այս ծրագիրը ծառայում է նիհարելուն և միևնույն ժամանակ բարձրացնել մարմնի կայունությունը ուժեղ վազքի համար ՝ հաշվի առնելով շաբաթական 3 անգամ մարզումը:
շաբաթ | Վազքի և հանգստի րոպեների պլան | Տևողությունը րոպեներով |
1 | Մեկ րոպե վազք, երկու հանգիստ | 21 |
2 | Երկու վազք, երկու հանգիստ: | 20 |
3 | Երեք վազք, երկու հանգիստ | 20 |
4 | 5 րոպե վազք, 90 վրկ հանգիստ | 21 |
5 | 6 րոպե վազք, 90 հանգիստ: | 20 |
6 | 8 րոպե վազք, 90 վրկ հանգիստ | 18 |
7 | 10 րոպե, 90 վայրկյան հանգիստ | 23 |
8 | 12 րոպե վազք, 2 հանգիստ | 21 |
9 | 15 րոպե վազք, 2 հանգիստ | 21 |
10 | 25 րոպե վազք | 20 |
Միջանկյալ վազքի ակնարկներ քաշի կորստի համար
Ինտենսիվ վազքը լավ է նիհարելու համար, բոլորին խորհուրդ եմ տալիս:
Մայքլ
Ես նիհարելու գոտի եմ դնում ու սկսում վազել: Գոտի + միջակայքի վազքը արդյունքը տվեց մեկ ամսվա ընթացքում:
Եվգենիա
Ես վազում եմ 5 րոպե արագ 5 րոպե դանդաղ: Կարծում եմ, որ իմ ծրագիրը կարող է վերագրվել ինտենսիվ վազքի:
Անտոն
Լարված վազքի շնորհիվ ես ինձ նորեկ եմ զգում, մեկ ամսվա ընթացքում կորցրեցի 7 կգ:
Վիկտոր
Եվ բժիշկն արգելեց ինձ ընդմիջումից վազք անել, պարզվեց, որ հիպերտոնիա ունեմ:
Օլեգ
Նրանց համար, ովքեր չեն կարող ընդմիջումից վազք անել առողջական պայմանների պատճառով, վազքը կարող է հարմար լինել: Դիստոնիայի պատճառով իմ ընկերոջն արգելել են ծանր վարժություններ կատարել, բայց նա ամեն օր վազում է:
Անյուտա
Ինձ համար գլխավորը լավ մեղեդի և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ ընտրելն է:
Մարիա
Ես դա անում եմ արդեն 3 շաբաթ, և զգալիորեն ավելացրել եմ արդյունքը:
Սեր
Մանկության տարիներին մարզիչն ինձ ասաց, որ ավելի քան 4 շաբաթ շարունակ դուք չեք կարող ձեզ բեռնել նման վազքներով:
նշագծել
Միջանկյալ վազքի շնորհիվ տրամադրությունն ամեն օր դրական է:
Նատալիա
Այս հոդվածից պարզ է դառնում, որ ընդմիջումից վազելը շատ օգտակար է մարդու մարմնի համար: Բայց մարզում սկսելու համար հարկավոր է վազքի փորձ ունենալ և պահպանել ընդմիջման վազքի բոլոր կանոնները: