Միջանկյալ վազք նիհարել ցանկացողների համար

Մարդկանցից շատերը հակված են հետևել իրենց կազմվածքին, դրանով զբաղվում են և՛ կանայք, և՛ տղամարդիկ: Կանանց համար նիհարելը բնական խնդիր է, տղամարդիկ ավելի քիչ են հոգ տանում իրենց մարմնի մասին, բայց, միևնույն ժամանակ, բոլորը ցանկանում են կազմվածք ունենալ և ներգրավել հակառակ սեռի տեսակետները:

Նիհարելու համար կան մեթոդների բազմազանություն, որոնք խցանում են ինտերնետի ավելի քան 30% -ը: Ինչ-որ մեկը փորձում է պահպանել բոլոր տեսակի դիետաները, ինչ-որ մեկը կանաչ թեյ է խմում քաշի կորստի համար, կան մարդիկ, ովքեր փորձում են սովից սովել:

Դե, ամենաարդյունավետ մեթոդը, որը, ցավոք, ավելի քիչ է օգտագործվում, քան մյուսները, սպորտն է: Կարող եք զբաղվել ցանկացած մասնագիտական ​​սպորտով կամ գրանցվել ֆիթնես սենյակում, կամ կարող եք պարզապես անվճար մարզվել մաքուր օդում: Քաշի կորստի համար վազքի տարբեր եղանակներ կան, դրանցից մեկը `միջակայքային վազքն է:

Ինչ է վազում ընդմիջումը

Միջանկյալ վազքի ընթացքում թեթև և ծանր բեռները փոխարինվում են յուրաքանչյուր ժամանակահատվածի համար սահմանված ժամանակահատվածով: Աերոբիկ շեմի շնորհիվ, որը հասնում է ընդմիջման վազքի ժամանակ, մարմինը էներգիա է վերցնում ոչ թե ածխաջրերից, այլ ճարպից, ինչը թույլ է տալիս արագորեն և արդյունավետորեն նիհարել:

Բայց անընդհատ մարզման գործընթացում մարմինը ընտելանում է դրան և սկսում է էներգիա քաղել ածխաջրերից: Դա վախկոտ չէ, քանի որ այդ ժամանակ մարդը զգալիորեն նիհարելու է: Միջանկյալ վազքը բաժանված է փուլերի, որոնք տարբերվում են վազքի տեմպով, յուրաքանչյուր փուլ տևում է 2-ից 30 րոպե ՝ կախված անձի պատրաստվածությունից:

Կարևոր Մարզման սկզբում և վերջում դուք անպայման պետք է տաքացնեք:

Դասընթացի սկզբում, երբ մարմինը դեռ սովոր չէ ընդմիջումային վազքին, ծանր բեռների վրա ավելի քիչ ժամանակ է ծախսվում, քան թեթև: Երբ մարմինը ընտելանա, երկու փուլերի ժամանակը պետք է նույնական լինի:

Մի քանի կանոններ, որոնք պետք է պահպանել ընդմիջումային վազք կատարելիս

• Ինտերվալային վազքի համար ձեզ հետ պետք է ունենան վայրկյանաչափ և սրտի բաբախելու հաճախություն:
• Վազելն ավելի զվարճալի էր և հեշտ: Արժե ձեզ հետ տանել ռիթմիկ երաժշտությամբ նվագարկիչ: Հանգստանալու համար ավելի լավ է չօգտագործել ռոք ու երաժշտություն, չնայած դա յուրաքանչյուր մարդու գործն է:
• Պետք չէ շատ արագ վազել: Վազքի գործընթացում պետք է լինի նորմալ շնչառություն, վազող մարդը պետք է հանգիստ խոսի ՝ առանց շնչառության շնչելու: Շնչառությունը պետք է լինի այսպիսին. 2 քայլ ներշնչել, 3 քայլ արտաշնչել:
• Դուք չեք կարող վազել դատարկ ստամոքսի վրա, բայց ուտելուց անմիջապես հետո վազելը նույնպես հակացուցված է: Հետեւաբար, իդեալական տարբերակն է մարզվելը ուտելուց երկու ժամ անց:
• Անհրաժեշտ է օրական 3 անգամ վազել, մյուս օրերին կարող եք հանգստանալ կամ վազել հեշտ տեմպերով:
• Մարզվելուց հետո թարմացնող ցնցուղ ընդունեք:

Ինչու միջանկյալ վազք

Ընդմիջման վազքի հիմնական խնդիրն այն է, որ մարմինը արագ պատրաստվի ուժեղ ուժերի: Դա հաճախ անհրաժեշտ է այն մարդկանց, ովքեր ներգրավված են պրոֆեսիոնալ վազքում, որպեսզի մրցույթներում իրենց լավագույն արդյունքները ցույց տան: Բացի այդ, վազքի այս տարբերակը լավ է ապացուցել քաշի կորստի համար:

Արժե սկսել միջակայքի վազքը թեթև բեռներով և նորմալ ընդմիջումներով ընդմիջումներով: Հետագայում, երբ մարմինը հարմարվում է, արժե մեծացնել բեռը և նվազեցնել հանգստի համար հատկացված ժամանակը:

Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս այս վազքն անցկացնել ոչ ավելի, քան մեկ ամիս: Հաջորդը, դուք պետք է գնաք սովորական, տեմպերով վազքի:

Ո՞ւմ համար է ընտրվում ընդմիջումը:

Միջանկյալ վազքը ավելի հարմար է վազքի ֆոն ունեցող մարդկանց համար: Լավագույնն այն է, որ անցնեք ինտերվալային վազքի մեկ տարի կանոնավոր վազքից հետո: Քանի որ ընդմիջումից վազելը ենթադրում է բեռ սրտի և արյան անոթների վրա, անպատրաստ անձի համար դա դժվար և վտանգավոր կլինի:

Բացի այդ, վազորդի արագությունը պետք է լինի առնվազն 6 ու կես րոպե մեկ կիլոմետրում, եթե ավելի քիչ միջակայքով վազք չարժի անել: Եթե ​​մարդը համապատասխանում է այս չափանիշներին, ապա նրա համար հարմար է վազքի միջակայքը: Միջանկյալ վազքը, անշուշտ, շատ օգտակար է, բայց որպեսզի այն օգնի ձեզ արդյունավետորեն նիհարել, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր օգտագործած սննդի կալորիականության պարունակությունը:

Ով չպետք է կատարի ընդմիջումից վազք

Իհարկե, կան ինտենսիվ վազքի շատ օգտակար հատկություններ, օրինակ ՝

• Fatարպն այրվում է:
• Մկաններն ուժեղանում են:
• Խարամները հանվում են մարմնից:
• Հյուսվածքների թթվածնացում:
• Endարգանում է դիմացկունությունը:
• Ախորժակի անկում:
• Տրամադրությունը բարելավվում է:

Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը կարող են նման ինտենսիվ մարզումներ կատարել: Եթե ​​անձը սրտի կամ ողնաշարի հիվանդության հետ կապված հիվանդություններ ունի, ապա ավելի լավ է միջամտությամբ վազքով չզբաղվել, այլ ինքներդ ընտրեք, որ այլ կերպ չլիներ: Եթե ​​հիվանդություններ չեն եղել, բայց սրտի շրջանում ցավեր են առաջացել վազքի ժամանակ, ապա չպետք է այս եղանակով վազել:

Կարևոր Ամեն դեպքում, ամենալավը, նախքան ինտենսիվ մարզումը սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Միջանկյալ գործողության սկզբունքները

Մարզում սկսելուց առաջ դուք պետք է լավ տաքանաք ՝ լրացնելով մի ստանդարտ վարժություն, որը բոլորը հավանաբար կհիշեն ֆիզկուլտուրայի դասերից:

Կարող եք նաև հեշտ տեմպերով 5-10 րոպե վազել: Դրանից հետո դուք պետք է սկսեք ձեր հիմնական մարզումը, ընդմիջումից վազելը: Կարող եք ընդմիջումներով վազել երկու սկզբունքների համաձայն ՝ կախված հանգամանքներից և անձի ցանկությունից:

Byամանակով

Այս մեթոդը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր գաղափար չունեն իրենց անցած երթուղու երկարության մասին: Այս մեթոդի համար բավական կլինի ձեզ հետ ունենալ ժամացույց կամ վայրկյանաչափ:

Այս մեթոդը իրականացվում է հետևյալ կերպ.

1. Արագացման րոպե:
2. Երկու րոպե հանգիստ:
3. Երկու րոպե արագացում:
4. Երեք րոպե հանգիստ:
5. Արագացման երեք րոպե:
6. Երեք րոպե հանգիստ:
7. Երկու րոպե արագացում
8. Հանգստի մեկ րոպե:
9. Արագացման մեկ րոպե:
10. Հանգստի մեկ րոպե:

Հեռավորությամբ

Այս մեթոդը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր գիտեն, թե որքան հեռու են ճանապարհորդում: Օրինակ ՝ մարզադաշտում, որտեղ հաշվարկվում են շրջանների կադրերը:

Այս մեթոդը իրականացվում է ըստ հետևյալ սխեմայի.

1. Մեկ պտույտի արագացում:
2. Մեկ շրջանի հանգիստ:
3. Արագացման երկու շրջան:
4. Մեկ շրջանի հանգիստ:
5. Արագացման երկու շրջան:
6. Հանգստի երկու պտույտ:
7. Արագացման մեկ պտույտ:
8. Հանգստի երկու պտույտ:

Կարող եք նաև դա անել.

• 400 մետր արագացում:
• 800 հանգիստ:
• 800 արագացում:
• 400 հանգիստ:
• 800 արագացում:
• 800 հանգիստ:
• 400 արագացում:
• 800 հանգիստ:

Մետրերի կամ պտույտների քանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված մարզիկի մարզումից: Հիմնական բանը այն է, որ դրանց հարաբերակցությունը և կարգը չեն փոխվում:

Ինչպես ընտրել վազքի արագությունը քաշի կորստի համար

Եթե ​​վազքի նպատակը նիհարելն է, ապա ձեզ հարկավոր չէ շատ արագ վազել: Արագ վազքն ավելի հարմար է, եթե վարժության նպատակն է զարգացնել մարմնի արագությունն ու դիմացկունությունը:

Բացի այդ, արագ վազքը կարող է էներգիա քաղել ոչ միայն ճարպի քայքայումից, այլ վազողի մկաններից, և դրանք լավ օգնական են ճարպային ծալքերի դեմ պայքարում:

Արագությունը ընտրվում է հետեւյալ կերպ.

• Եթե ​​մարդ ընդհանրապես պատրաստ չէ. Ապա ավելի լավ է սկսել արագ քայլելուց:
• Նախնական մարզում (6-12 ամիս դասընթաց). Առավելագույն բեռով 5-6 կմ / ժ արագություն հարմար է:
• Միջին մակարդակ (1-1,5 տարի ուսուցում) `7-9 կմ / ժ առավելագույն բեռի դեպքում:
• Բարձր մակարդակ (2-3 տարի վազք). Առաջարկվող արագությունը 9-12 կմ / ժ: Նույնիսկ լավ պատրաստված մարզիկները չպետք է շատ արագ վազեն ՝ ոչ ավելի, քան 12 կմ / ժամ

Այս կանոններին համապատասխան, յուրաքանչյուր մարդ, կախված իր պատրաստվածությունից, կարող է ընտրել օպտիմալ արագություն քաշի կորստի ինտենսիվ վազքի համար:

Նիհարելու մարզման ծրագրեր

Կան ինտերվալային վազքով նիհարելու տարբեր ծրագրեր, որոնցից մի քանիսը ներկայացված են ստորև.

Առաջին ծրագիր

Երկրորդ ծրագիր

Երրորդ ծրագիր

Այս ծրագիրը ծառայում է նիհարելուն և միևնույն ժամանակ բարձրացնել մարմնի կայունությունը ուժեղ վազքի համար ՝ հաշվի առնելով շաբաթական 3 անգամ մարզումը:

Միջանկյալ վազքի ակնարկներ քաշի կորստի համար

Ինտենսիվ վազքը լավ է նիհարելու համար, բոլորին խորհուրդ եմ տալիս:

Մայքլ

Ես նիհարելու գոտի եմ դնում ու սկսում վազել: Գոտի + միջակայքի վազքը արդյունքը տվեց մեկ ամսվա ընթացքում:

Եվգենիա

Ես վազում եմ 5 րոպե արագ 5 րոպե դանդաղ: Կարծում եմ, որ իմ ծրագիրը կարող է վերագրվել ինտենսիվ վազքի:

Անտոն

Լարված վազքի շնորհիվ ես ինձ նորեկ եմ զգում, մեկ ամսվա ընթացքում կորցրեցի 7 կգ:

Վիկտոր

Եվ բժիշկն արգելեց ինձ ընդմիջումից վազք անել, պարզվեց, որ հիպերտոնիա ունեմ:

Օլեգ

Նրանց համար, ովքեր չեն կարող ընդմիջումից վազք անել առողջական պայմանների պատճառով, վազքը կարող է հարմար լինել: Դիստոնիայի պատճառով իմ ընկերոջն արգելել են ծանր վարժություններ կատարել, բայց նա ամեն օր վազում է:

Անյուտա

Ինձ համար գլխավորը լավ մեղեդի և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ ընտրելն է:

Մարիա

Ես դա անում եմ արդեն 3 շաբաթ, և զգալիորեն ավելացրել եմ արդյունքը:

Սեր

Մանկության տարիներին մարզիչն ինձ ասաց, որ ավելի քան 4 շաբաթ շարունակ դուք չեք կարող ձեզ բեռնել նման վազքներով:

նշագծել

Միջանկյալ վազքի շնորհիվ տրամադրությունն ամեն օր դրական է:

Նատալիա

Այս հոդվածից պարզ է դառնում, որ ընդմիջումից վազելը շատ օգտակար է մարդու մարմնի համար: Բայց մարզում սկսելու համար հարկավոր է վազքի փորձ ունենալ և պահպանել ընդմիջման վազքի բոլոր կանոնները:

Դիտեք տեսանյութը: Իմբիրով կիլոգրամներ գցել հնարավոր է. անվնաս նիհարելու ուղեցույց (Մայիս 2025).