Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա. Ինչպես անել հրում և տեխնիկա

Անհավասար ձողերի վրա մղումները անկասկած տղամարդու վարժություն են: Այն օգնում է ձևավորել ուսի վերին գոտու մկանների `triceps, կրծքավանդակի և մամլիչի տպավորիչ ռելիեֆ: Մկաններն ամուր է դարձնում, բարձրացնում ընդհանուր դիմադրողականությունը: Ընկղմումները տարբեր տեսակի են, և դրանց մի մասը կարող են կատարել միայն առաջադեմ մարզիկները: Այս վարժությունը հաջողությամբ կարելի է վարել ցանկացած բակի տարածքում. Բարերն այժմ ամենուր են: Եթե ​​մարզասրահ եք այցելում, ժամանակի ընթացքում կարող եք միացնել լրացուցիչ կշիռներ:

Անհավասար ձողերի վրա մղումները շատ տպավորիչ տեսք ունեն. Յուրաքանչյուր մկան ձգվում է ջանքերի ժամանակ: Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի են ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար: Այն նաև վերապատրաստման ծրագիրն ավելի ընդգրկուն և որակյալ է դարձնում: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հրում անհավասար ձողերի վրա և թվարկել առկա բոլոր ենթատեսակները: Եկեք նայենք ընդհանուր սխալներին, որոնք են օգուտներն ու վնասները, և որ մկաններն են ներգրավված գործընթացում: Պատրա՞ստ եք Մենք սկսում ենք:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Շատ մարզիկներին հետաքրքրում է այն, ինչ նրանք հրում են անհավասար ճաղերի վրա: Եվ այստեղ մենք պետք է զեկուցենք մեկ հետաքրքիր առանձնահատկության մասին: Այս հորիզոնական սյունը թույլ է տալիս փոխել թիրախային մկանների խումբը ՝ փոքր-ինչ կարգաբերելով հրում վարելու տեխնիկան: Desiredանկության դեպքում դուք կարող եք բեռնել, մասնավորապես, triceps կամ միայն կրծքային մկանները: Կան նաև տատանումներ, որոնք պահանջում են առանցքային մկանների լրացուցիչ ջանք կամ հավասարակշռության զարգացած զգացում:

Ստացվում է, որ մեկ պարզ մարզիչ թույլ է տալիս մշակել ուսի ամբողջ վերին գոտին: Այսպիսով, ինչ մկաններ են ներգրավված անհավասար ձողերի վրա մղումների գործընթացում, թվարկենք.

• Triceps կամ triceps. Այն գործում է ցանկացած ենթատեսակում, բայց մարզիկը կարող է կարգավորել դրա բեռը.
• Մեծ պեկտորալ մկաններ: Որոշակի տեխնիկայի ենթակա
• Frontակատային դելտաներ: Երկրորդային բեռ;
• Մամուլ;
• Դուք կարող եք միացնել բիսեպսի ազդրերն ու gluteus maximus- ը, եթե ձեր ոտքերը հետ եք թեքում և ամրացնում դրանք ֆիքսված դիրքում;
• Մկանների կայունացուցիչներ;

Ակտիվորեն աշխատում են նաև կապաններն ու հոդերը: Ամենամեծ սթրեսը ստանում են արմունկն ու դաստակը: Նրանք պետք է լինեն ճկուն և ձգված:

Ընկղմումները համարվում են վարժություններ ՝ վնասվածքի մեծ ռիսկով: Եթե ​​ունեք հոդերի վիճակի հետ կապված հիվանդություններ, հատկապես վերը նշվածները, ավելի լավ է հրաժարվել դրանցից: Ստորև մենք տրամադրում ենք հակացուցումների ցանկ, ինչպես նաև ֆիզիկական գործունեության այլընտրանքային տեսակներ:

Օգուտ և վնաս

Եկեք նայենք, թե ինչ են տալիս անհավասար ձողերի հրացանները, որոնք են դրանց առավելությունները.

1. Դրանք թույլ են տալիս կառուցել կատարյալ պարիսպ: Իր արդյունավետության և փոփոխականության համար վարժությունը կոչվում է նաև «վերին մարմնի նստվածք»;
2. Բարձրացնել դիմացկունության մակարդակը;
3. Մկանները դարձրեք ուժեղ, առաձգական;
4. Օգնում է մկանների զանգվածի կառուցմանը (լրացուցիչ քաշով հրումներով);
5. Ձևավորել ինքնագնահատական, բարձրացնել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, դրականորեն ազդել հուզական վիճակի վրա.
6. Դե, և ամեն օգտակար բան, որ սպորտը տալիս է մարդուն:

Այսպիսով, մենք խոսեցինք անհավասար ձողերի վրա վարժությունների օգուտների մասին, բայց նաև վնաս կա: Եկեք ավելին ասենք. Նման հրումներն ունեն շատ հակառակորդներ, և դրա հիմքում ընկած են նրանց համոզմունքները.

1. Այս մարզաձեւը չափազանց տրավմատիկ է: Սկսնակների համար դա պետք է արվի միայն վերահսկողության ներքո;
2. Կատարման տեխնիկան չի կարելի պարզ անվանել. Կան շատ նրբերանգներ, որոնց չպահպանումը հեշտությամբ կհանգեցնի վնասակար հետևանքների.
3. Exորավարժությունները չափազանց ագրեսիվ սթրես են առաջացնում ձեռքերի հոդերի վրա;

Ինչպես տեսնում եք, ամբողջ բացասականը կապված է վնասվածքի ռիսկի բարձրացման հետ: Այնուամենայնիվ, եթե հստակ գիտեք, թե ինչպես պետք է ճիշտ վարվել անհավասար ձողերի վրա, դուք խնդիրներ չեք ունենա: Սովորեք տեխնիկան, ինքներդ ձեզ տվեք համարժեք բեռ և մի մարզվեք, եթե հիվանդ եք: Այս պարզ առաջարկությունների կատարումը զգալիորեն կնվազեցնի բոլոր բացասական հետևանքները:

Տեսակներ

Այս բաժնում մենք թվարկում ենք ընկղմումների բոլոր տեսակները, իսկ հաջորդում մենք կպատմենք, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել:

• Դասական տարբերակը triceps- ի բեռն է;
• Շեշտը դնելով պեկտորային մկանների վրա;
• Պառկած է անհավասար ճաղերի վրա (ստորին մարմինը պահվում է քաշի մեջ կամ կանգնած է հենարանի վրա);
• Լրացուցիչ կշիռներով (ամրացված հետեւի կամ գոտու վրա);
• Հրացաններ անկյունով;
• Սյուներից;
• Հրել անհամաչափ ճաղերի վրա գլխիվայր;
• Հակադարձ բռնելով (ափերը դուրս են նայում):

Վերջին 4-ը համարվում են առաջադեմ տեխնիկա. Սկսնակներին խորհուրդ չի տրվում օգտագործել դրանք: Այստեղ առկա բոլոր ռիսկերը բազմապատկվում են, ուստի, նախևառաջ, հիանալի տիրապետում են դասական տատանումներին:

Ինչպե՞ս ճիշտ վարվել հրումներով:

Մտածում եք ՝ ո՞րն է սուզումը կատարելու ճիշտ տեխնիկան: Վերանայեք թվարկված յուրաքանչյուր տեսակների ցուցումները:

Դասական

Լավ մարզվել: Երբեք մի սկսեք ուժային մարզումներ ՝ առանց ձեր մկանները տաքացնելու: Անցեք հորիզոնական սանդղակի վրա, բռնեք բռնակները դեպի ներս: Մեկնարկային դիրքը. Ձգված թևերի անհավասար ձողերից ուղղահայաց կախվածությունը, արմունկները ուղիղ հետ են նայում:

• Ներշնչելիս սկսեք սահուն իջնել ՝ արմունկները թեքելով աջ անկյան տակ: Մի տարածեք դրանք իրարից, սեղմեք դրանք մարմնին. Պատկերացրեք, որ դուք խճճված եք երկու պատերի արանքում:
• Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրանալ:

Դասական հրացանները լավ են նեղ ձողերի համար: Theանկալի է, որ արմունկները չկանգնեցնեք վերին կետում, որպեսզի triceps- ից բեռը չվերցնեն:

Մեծ կրծքավանդակի շեշտադրմամբ

Անցեք մեքենայի վրա, ափերը ներս: Մի փոքր փոխեք մեկնարկային դիրքը. Կախվածության մեջ գտնվող մարմինը մի փոքր թեքվում է առաջ, մոտ 30 °, իսկ արմունկները մի փոքր պտտվում և տարածվում են միմյանցից:

• Ներշնչելիս սկսեք թեքել անկյունի հոդերը ՝ դրանք իրարից բաժանելով:
• Theորավարժությունների ամենացածր կետն այն է, երբ արմունկները ճիշտ անկյուն են կազմում;
• Արտաշնչելիս սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այս տատանումների համար դուք պետք է գտնեք լայն հորիզոնական գոտի: Բոլոր փուլերում պահպանեք իրանի թեք դիրքը: Արմունկներն ամբողջովին մի ուղղեք վերևում:
Մենք ձեզ պատմեցինք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հրում ՝ անհավասար ձողերի վրա, երկու հիմնական տեխնիկայով: Հաջորդը, մենք հակիրճ կբացատրենք տեխնիկան առաջադեմ տատանումներով:

Պառկած է անհավասար ճաղերի վրա

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես բարձրացնել հրացանների առավելությունները անհավասար ձողերի վրա, խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել այս ենթատեսակին: Դա հաստատ ավելի շատ կալորիա կայրի, քան դասական տեխնիկան:

Մարզիկը ցատկում է մեքենայի վրա և մարմնին ստիպում հորիզոնական դիրքի: Հետո նա սկսում է հրել վերև, ասես հատակից դուրս: Միեւնույն ժամանակ, նրա ձեռքերը մնում են անհավասար ճաղերի վրա, իսկ ոտքերը լիովին զուրկ են աջակցությունից: Նա հնարավորություն ունի կրծքավանդակը իջեցնել ձեռքերի մակարդակից ցածր, ինչը անհնար է հատակից դասական հրում վարժությունում: Եթե ​​դժվարանում եք, կարող եք ձեր ոտքերը ամրացնել հենակետի վրա, բայց դրա բարձրությունը պետք է համընկնի ձողերի մակարդակի հետ:

Կշռված

Ընկղմման մարզման մեջ պետք է ներառվեն լրացուցիչ կշիռներ միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը մեկ մոտեցմամբ վստահորեն կատարի 20 կրկնություն:

Theորավարժությունների առանձնահատկությունը թույլ չի տալիս ծանրությունները պահել ձեռքերում կամ ուսերին, այնպես որ մարզիկները այն ամրացնում են գոտու վրա հատուկ շղթաներով: Կարող եք մեջքի վրա նաեւ ուսապարկ հագնել: Կատարման տեխնիկան մնում է նույնը: Ի՞նչը կարող է օգտագործվել որպես քաշ:

• Գոտի շղթայով;
• Հոսանքի գոտի;
• Հատուկ ժիլետ;
• Ըմբշամարտի գոտի;
• Chainանգվածային օղակներով հաստ շղթա;
• Բակերից նրբաբլիթներով ուսապարկ:

Քաշի ավելացման առաջարկվող աճը +5 կգ է:

Հրում վարժություն

Մարզիկը ցատկում է անհարթ ձողերի վրա և բարձրացնում ոտքերը, որպեսզի նրանք մարմնի հետ ունենան ճիշտ անկյուն: Հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները սեղմվում են մարմնին: Տատանումները թույլ են տալիս որակապես բեռնել քառանկյուններն ու որովայնի բացերը:

Սյուներից

Այս տարբերակում ձեռքերին աջակցելը շատ ավելի քիչ կայուն է, ուստի կայունացնող մկաններն ավելի ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին:

Բռնեք դրսից

Exerciseորավարժությունների բարդ տեսակ, քանի որ երբ ափերը նայում են դեպի դուրս, արմունկներն իջեցնելիս իրենք կկծվեն կողմերին: Հաշվի առնելով, որ մարզիկը պետք է իր մարմինը ծանրաբեռնի, խնդիրը հեշտ չէ:

Ձեր գլխից ներքև

Աերոբատիկա: Մարզիկը ցատկում է անհարթ ձողերի վրա և գլուխը ցած պահում դիրքը ՝ բարձրացնելով ոտքերը վեր: Իրականում հրումներից բացի, նա նաև պետք է պահի իրանը, վերահսկի հավասարակշռությունն ու հավասարակշռությունը: Այս ձևով գործում են առջևի դելտաները և triceps- ը:

Քանի անգամ պետք է հրում կատարեք:

Շատ մարզիկներ հետաքրքրված են սկսնակների համար ընկղմումների ժամանակացույցով, մենք խորհուրդ ենք տալիս պահպանել հետևյալ սխեման.

• Startրագիրը սկսեք 10 կրկնողությունների երկու հավաքածուներով: Մարզվել ամեն օր, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան հանգստանալու:
• Եթե ​​կարծում եք, որ կատարումը հեշտ է, կրկնեք կրկնությունների քանակը 5 հրումներով;
• Մեկ շաբաթ անց կարող եք մոտեցումների քանակը հասցնել 3-ի:

Մեկ ամիս անց դուք պետք է կատարեք 4 հավաքածու `30 հրումներով, ոչ պակաս: Երկրորդ ամսից սկսած ՝ ամեն օր կարող եք հրում կատարել անհավասար ձողերի վրա: Լրացուցիչ քաշը ավելացվում է, երբ բեռը այլեւս չի զգացվում: Ամեն անգամ ավելացրեք ոչ ավելի, քան 5 կգ:

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես զրոյից սկսել ընկղմվելը, սկսեք հատակից ստանդարտ հրացաններով թիրախային մկանները բարձրացնելով: Մարմինը պետք է պատրաստ լինի ավելացված բեռին, հակառակ դեպքում ամեն ինչ տխուր կավարտվի ձեզ համար:

Հիշե՛ք, յուրաքանչյուր մարզիկի համար «քանի անգամ է անհրաժեշտ անհավասար ձողերով հրում անել» հարցի պատասխանը կլինի անհատական: Դա կախված է նրա ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, նպատակային մկանների վիճակից, տարիքից, հուզական վիճակից և այլն: Մեր կողմից տրված սխեման մոտավոր է, և ոչ մի սարսափելի բան չկա նրանում, որ այն փոքր-ինչ ուղղում եք ինքներդ ձեզ համար: Ամենակարեւորը `սիստեմատիկ ու առանց շրջանցելու սովորել: Եվ մի կանգ առեք այստեղ:

Տեխնիկայի հաճախակի սխալներ

Մենք պարզեցինք, թե ինչու են անհավասար ձողերի վրա հրում կատարումները օգտակար, ինչպես նաև զգուշացրեցինք, որ ոչ պատշաճ ելույթ ունենալու դեպքում մարզիկը կարող է հեշտությամբ վնասել իրեն: Ստուգեք ամենատարածված սխալները, որոնք գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ ունի:

• Ամբողջ մոտեցման ընթացքում դուք չեք կարող ձեր մեջքը կլորացնել, նույնիսկ եթե տարբերակը կատարում եք թեք մարմնով.
• Համոզվեք, որ սեղմումը ամուր և ամուր է: Ափը չպետք է «հեծնի» բռնակի վրայով;
• Խուսափեք ցնցումներից և հանկարծակի շարժումներից.
• Մի կախեք վերևի կամ ներքևի դիրքերում.
• Վերին կետում արմունկներն ամբողջությամբ մի ուղղեք:

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելացնել կրկնությունների քանակը:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես մեծացնել հրացանների քանակը անհավասար ձողերի վրա, մենք կասենք միայն մեկ բան ՝ լավ աշխատել: Մի շրջանցեք դասերը, պարբերաբար բարձրացրեք բեռը, կառուցեք մկանների ուժ: Այսպիսով, ահա թե ինչ կարող ենք խորհուրդ տալ այս դեպքում.

1. Աշխատասիրություն և քրտնաջան աշխատանք;
2. Լավ դրդեք ձեզ.
3. Մոտեցումն ավարտելուց հետո մի շտապեք անմիջապես ցատկել հորիզոնական գոտուց: Մի փոքր կախեք ՝ առանց արմունկները ուղղելու: Թող մկանները մի փոքր ավելի շատ աշխատեն ստատիկ վիճակում:
4. Մի մոռացեք հրում վարժությունների այլ տեսակների մասին. Բոլորը հիանալի կերպով ամրացնում են ցանկալի մկանները:

Ինչպե՞ս փոխարինել հրումներին անհավասար ձողերի վրա:

Անհավասար ձողերի վրա մղումները զրոյից չեն տրվում բոլորին, ուստի շատ սկսնակ մարզիկներ հետաքրքրվում են, թե ինչպես են դրանք ժամանակավորապես փոխարինվում:

Նախ, դուք միշտ կարող եք կատարել դասական հատակային հրում: Տանը կարող եք երկու աթոռ դնել, իսկ ոտքերը մարմնի հետ բարձրացնել աջ անկյան տակ: Կամ ամբողջովին դրեք դրանք մակերեսին, ծնկների վրա թեքեք: Այս տարբերակը նույնպես հարմար է աղջիկների համար, քանի որ այն համարվում է թեթև: Կարող եք փորձել նաև բռունցք կամ բամբակյա հրում: Աշխատելիս արմունկները սերտորեն սեղմեք մարմնին. Այս կերպ Դուք առավել հուսալիորեն կպատկերացնեք անհրաժեշտ տեխնիկան:

Մեր հրապարակումը ավարտվել է, մենք դիտարկել ենք անհավասար ձողերի վրա հրում անցկացնելու թեման, ինչպես ասում են, Ա-ից Z-ն: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս դիտել տեսանյութերի ցուցումները Youtube- ում, այնպես որ կտեսնեք ամեն ինչ, ինչ ասվեց վերևում, պարզ: Համոզվեք, որ հակացուցումներ չունեք և առաջին շաբաթվա ընթացքում չփորձեք գերազանցել համաշխարհային ռեկորդը: Ի դեպ, այն պատկանում է բրիտանացի Սայմոն Քենթին, ով կարողացավ մեկ ժամում դուրս մղել 3989 անգամ: Ռեկորդը չի կարող գերազանցվել ավելի քան 20 տարի:

Դիտեք տեսանյութը: СЛАВУТА. проточка реактивных тяг. (Հուլիսի 2025).