Դժվար է պատկերացնել մեկ մարզաձեւ, որում մարզիկները չօգտագործեին ծնոտներ մկաններ կազմելու և թևերի ուժը բարձրացնելու համար: Այս վարժությունը, անշուշտ, ներառված է ֆիզկուլտուրայի ծրագրում, նույնիսկ ուսումնական հաստատություններում: Ֆիզիկական գործունեության այս տեսակն այնքան տարածված է մարզիկների շրջանում, որ այն կարելի է գտնել նույնիսկ նորագույն մարզման համակարգերում, ներառյալ CrossFit- ը: Նրա մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:
Ձգումների արդյունքները
Այս վարժության բարձր ժողովրդականությունը հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ այն ոչ միայն նպաստում է մկանների ուժի և կայունության զարգացմանը, բարելավում է արտաքին ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև ամրացնում կապանները, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարզիկի ողնաշարի վրա: Ներգրավված են մկանների տարբեր խմբեր, և այդ բեռները կարող են բազմազան լինել: Հորիզոնական ձողի վրա քաշքշուկների առավելությունները կասկածից վեր են: Կրկին, սա չի պահանջում հնարամիտ սարքեր կամ հատուկ սիմուլյատորներ: Բավական է ունենալ ամուր խաչմերուկ, մարմին և այն բարելավելու ցանկություն:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Նախքան վարժության տեխնիկական կողմը դիտարկելուն անցնելը, եկեք հասկանանք, թե որ մկաններն են առավելագույնս աշխատում հորիզոնական ձողը բարձրացնելիս:
Միանգամից ներգրավված են մեջքի, կրծքավանդակի, որովայնի, ուսի գոտու մի քանի մկանային խմբեր, մասնավորապես.
- trapezius, կլոր և rhomboid, lats, մեջքի extensor մկանները;
- փոքր ու մեծ կրծքավանդակը;
- որովայնի մկանների բոլոր տեսակները;
- երկգլուխ մկան, triceps;
- նախաբազկի, հետևի դելտոիդ և բազմաթիվ մկաններ:
Հորիզոնական ձողի վրա ձգումների տարբեր մեթոդներ և սխեմաներ թույլ են տալիս փոխել կամ ուժեղացնել ազդեցությունը որոշակի մկանային խմբի վրա.
© Makatserchyk - stock.adobe.com: Կրծքավանդակի ձգումներ
© Makatserchyk - stock.adobe.com: Ուգահեռ բռնելով
© Makatserchyk - stock.adobe.com: Հակադարձ բռնելով
© Makatserchyk - stock.adobe.com: Ձգումներ գլխի հետեւում
Ձգողականության տեսակները
Հորիզոնական ձողի վրա քաշման տեսակները դասակարգվում են ըստ փուլերի փոփոխության, անկախ նրանից `դրանք կատարվում են կշիռներով կամ առանց դրանց, բայց ամենակարևոր չափանիշը կատարման տեխնիկան է և ձողից բռնելու եղանակը: Ձեռքերն, իր հերթին, դասակարգվում են ըստ երկու հիմնական հատկությունների ՝ հեռավորության և բռնելու մեթոդների:
Դիտումներ բռնելով հեռավորության վրա
Բռնիչների միջեւ հեռավորությունը հետևյալ տեսակներն է.
- նեղ բռնում - երբ մարզիկի ձեռքերի բռնելու միջև հեռավորությունը նրա ուսերի լայնությունից փոքր է.
- միջին բռնում - ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը հավասար է ուսերի լայնությանը, այն կարող է մի փոքր ավելի լայն լինել.
- լայն բռնելով այն է, երբ ձեռքերը տեղադրվում են ուսի լայնության սահմաններից բացի:
Դասակարգումը ձողը բռնելու մեթոդով
Սևեռման մեթոդները հետևյալն են.
- ուղիղ կամ վերին բռնելով - մարզիկի ափերը ուղղված են դեմքին հակառակ կողմին;
- հակառակ կամ ստորին բռնելով - խաչաձևը սեղմվում է ներքևից, և ափերը նայում են ձգվող դեմքին:
- չեզոք կամ զուգահեռ բռնելով - ձեռքերը շրջված են դեպի ներս, իսկ ափերը միմյանց դեմ են:
Փոխելով հորիզոնական բարը բռնելու եղանակը ՝ կարող եք բեռը կենտրոնացնել տարբեր մկանների վրա: Բեռը առավելագույն հավասարաչափ բաշխվում է բոլոր ներգրավված մկանների խմբերի մեջ `դասական ուղիղ բռնելով, ձեռքերի միջև միջին հեռավորությամբ: Ձգումները լայն բռնելով հորիզոնական ձողի վրա բեռնում են հետևի մկանները: Հակադարձ բռնելով ավելի շատ են խստացնում երկգլուխ մկանները: Նեղ ուղիղ գիծը նույնպես մեծ սթրես է առաջացնում ուսի մկանների վրա: Հորիզոնական ձողից դեպի զանգված քաշելը պետք է կատարվի կշիռներով:
Կատարման տեխնիկայի տեսակները
Հորիզոնական ձողի վրա ձգումներն ուղղված են մարմնի բոլոր մկանների ֆունկցիոնալ զարգացմանը, հետևաբար այն խստորեն դարձել է crossfit մարզման համակարգի մաս ՝ դառնալով դրանց բաղկացուցիչ մասը:
CrossFit- ում, դասականների հետ միասին, օգտագործվում են այս վարժության հետևյալ տեսակները.
- քիփինգ ձգումներ;
- թիթեռ;
- կրծքավանդակը դեպի բարը;
- նետվելով ձգումներ:
Նրանց տեխնիկան շատ նման է և շատ դեպքերում կատարվում է իներցիոն շարժումների պատճառով: Եթե ձգումների դասական տարբերակում վարժությունը կատարվում է ստորին վերջույթների հետ անշարժ և միայն մկանների տարբեր խմբերի կծկմամբ, ապա կիպինգով կամ թիթեռի հարվածով մարզիկը կատարում է ճոճվող շարժումներ և իներցիայով վերին մասը բարձրացնում ձողի վրա:
Ըստ ակնարկների, քիփինգով քաշելը, օրինակ, ավելի հեշտ է, քան դասականը, բայց սխալ տեխնիկայի դեպքում դրանք ավելի տրավմատիկ են: Այս վարժություններից յուրաքանչյուրի կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ ավելի մանրամասն տեղեկատվություն կարող եք գտնել մեր կայքում:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Դուք կարող եք ձգումներ կատարել հորիզոնական ձողի վրա, ինչպես ամեն օր, այնպես էլ շաբաթը մի քանի անգամ: Անհրաժեշտ չէ դրանք անել ուժասպառության աստիճանի, 70 տոկոս բեռը օպտիմալ է: 7-8 քաշքշուկների կատարումը նպաստում է մկանների ուժի զարգացմանը, իսկ վարժությունների հետագա կրկնությունները ուղղված են կայունության զարգացմանը: Երբ և ինչպես հորիզոնական ձողի վրա ձգումների քանակը մեծացնելը որոշվում է անհատապես մարզման ընթացքում:
Քաշում սկսելուց առաջ տաքացման վարժությունները, ինչպիսիք են հրումները, ավելորդ չեն լինի: Հորիզոնական ձողի վրա քաշելու ծրագիրը կախված է նրանից, թե ինչ եք ուզում հասնել ՝ զարգացնել թևի ուժը կամ բարձրացնել մկանների զանգվածը:
Հորիզոնական ձողի վրա քաշելու տեխնիկան հետևյալն է.
- Կախեք հորիզոնական ձողի վրա, ընտրելով ցանկալի լայնությունը և բռնելու մեթոդը:
- Միաժամանակ արտաշնչելիս քաշեք մի շարժում դեպի վեր, միաժամանակ արտաշնչելով: Շարժումը պետք է իրականացվի շեղբերների շարժման միջոցով: Մի փորձեք երկգլուխ մկանների ուժով ձեզ վեր քաշել, քանի որ լատիսիմուս դորսին շատ ավելի ուժեղ մկանային խումբ է: Նույնը վերաբերում է կոնքի և ոտքերի տարբեր ցնցող շարժումներին. Ձգման դասական տարբերակում դա թույլատրելի չէ: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր արմունկների դիրքի վրա: Մարմինը բարձրացնելիս պետք է նրանց «մղել» ներքև, որպեսզի մեջքի ամենալայն մկանների բեռը լինի առավելագույն:
- Շարժումը լավագույնս կատարվում է լրիվ ամպլիտուդում: Վերեւում կզակը պետք է լինի հորիզոնական ձողի մակարդակից վեր, իսկ արմունկները գործնականում պետք է սեղմել մարմնին:
- Ներշնչելիս սահուն իջեք ներքեւ: Desամանակին իջնելը պետք է հավասար լինի վերելքին: Նվազագույն կետում լիովին ուղղեք ձեռքերը և հանգստացեք մեջքի մկանները: կանգ առեք մեկ վայրկյան, ապա կատարեք մեկ այլ գործողություն:
Քաշեք սկսնակների համար
Եվ հիմա մի քանի խորհուրդ նրանց համար, ովքեր սկսում են զրոյից ձգվել դեպի հորիզոնական ձողը, այսինքն `նրանք պարզապես չեն կարող մեկ անգամ քաշվել: Մի հուսահատվեք և սկսեք կախված լինել: Պարբերաբար մարզվեք ՝ ձեր ձեռքերն ուժեղացնելու համար: Սա ձեր մարզման հիմնական մասն է, քանի որ առանց ամուր բռնելու ձեր ձեռքերը սահում են: Մի շտապեք. Ավելի լավ է արդյունքը կուտակել աստիճանաբար, քան հանկարծակի ազդակի պատճառով վիրավորվել:
Սկսնակների համար հորիզոնական գծի վրա ձգվելը ունի մի շարք հատուկ տեխնիկա, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր անձնական արդյունքը `կարճ տողում այս վարժությունը կատարելու ընթացքում: Ահա դրանցից մի քանիսը.
- Բացասական կրկնություն: Կատարել այնպես, կարծես ինքներդ ձեզ արդեն բարձրացրել եք հորիզոնական գծի վրա: Ձեր կզակը վեր է բարից, իսկ ձեռքերը ծալված են: Բայց դրան դուք հասնում եք օժանդակ առարկայի ՝ աթոռի կամ նստարանի օգնությամբ: Իջեցրեք, որքան հնարավոր է դանդաղ: Կատարեք մի քանի վարժությունների երեք-չորս հավաքածու: Այս համալիրը լավ է նաև նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն մարզվել և պարզապես վերսկսել են մարզումները:
- Ձգումներ գործընկերոջ օգնությամբ: Կախեք հորիզոնական ձողից, և ձեր գործընկերը, գրկելով ձեզ հետևից, թող նրան օգնի ձեզ բարձրացնել: Երեք մոտեցում է իրականացվում վարժությունների քանակի նվազմամբ: Հիշեք, որ հիմնական բեռը պետք է ընկնել ձեր վրա:
- Halfանապարհի կեսից վեր քաշելը: Տեղադրեք աթոռ այնպես, որ ձեր ձեռքերը 90 ° թեքվեն դեպի ձողը, կարծես թե անում եք քաշելու միջակայքի կեսը: Մնացածը ինքներդ արեք: Կատարված հավաքածուների և ձգումների քանակը նույնն է սկսնակների համար նախատեսված այլ վարժությունների համար:
- Հատուկ մարզիչ կամ առաձգական խումբ: Շատ մարզադահլիճներում քաշքշուկները հեշտացնելու համար կան հատուկ սիմուլյատորներ (գրավիտրոններ), դրանք հատկապես սիրում են աղջիկները: Առաձգական խումբը կարող է ծառայել որպես ամբողջական փոխարինում: Հորիզոնական սանդղակը ձգելու համար առաձգական գոտիները ոչ միայն կնվազեցնեն բեռը, այլև կկարգավորեն այն հակակշիռով:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Քաշեք ծրագիր հորիզոնական գծի վրա
Ձգումներում անձնական առաջընթացն ապահովելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն վարվել վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայով, այլև հավատարիմ մնալ վերապատրաստման հատուկ սխեմայի: 30 շաբաթվա համար նախատեսված հորիզոնական ձողի վրա ձգվող ծրագիրը շատ լավ ապացուցել է իրեն: Նրա շնորհիվ կարող եք հասնել բարձր կայուն արդյունքների: Providesրագիրը նախատեսում է հորիզոնական գծի 5 մոտեցում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ `շաբաթական բեռի ավելացումով:
Հորիզոնական ձողի վրա ձգումներն ավելացնելու մանրամասն դիագրամը կարող եք տեսնել ստորև նկարում: Այն հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
| 30 շաբաթ բարձրացման բարձրացման ծրագիր | ||||||
| Շաբաթ | Մոտեցում 1 | Մոտեցում 2 | Մոտեցում 3 | Մոտեցում 4 | Մոտեցում 5 | Ընդհանուր |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Վնասվածքի ռիսկերը
Հորիզոնական ձողի վրա ձգվելը, չնայած տեխնիկապես շատ դժվար վարժություն չէ, բայց ինտենսիվ մարզումից հետո կարող է հղի լինել վնասվածքներով կամ անհանգստությամբ:
- Առաջին բանը, որ պետք է զգուշանալ, եգիպտացորենի տեսքն է: Դրանք առաջանում են այն ժամանակ, երբ ափի մաշկը սեղմվում կամ քսում են, և հաճախ ոչ միայն կանանց, այլև տղամարդկանց մոտ առաջանում են առաջին մարզումներից հետո: Դրանց դեմ պաշտպանության լավագույն միջոցը հատուկ սպորտային ձեռնոցներն են, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ բարում:
- Հատկապես սկսնակների համար քաշքշուկներ անելիս ընկնելու մեծ վտանգ կա: Դա տեղի է ունենում անբավարար ուժեղ ձեռքերով, վատ բռնելով, թաց կամ սայթաքուն ձեռքերով: Ձեռնոցները կամ հատուկ talcum փոշին կօգնեն ազատվել թաց ափերից, և ձեռքերն ավելի ուժեղ դարձնելու համար հարկավոր է լրացուցիչ պատրաստել դաստակի մկանները երկար կախվածությամբ հորիզոնական ձողից և սկսնակների համար վարժությունների հատուկ հավաքածուներից:
- Լարված մարզումներով, հատկապես նախնական փուլում, չի կարելի խուսափել մարմնի վերին կեսի մկանների, հոդերի և կապանների ցավերից: Այս անհարմարությունը նվազագույնի հասցնելու համար հետևեք ճիշտ տեխնիկային, տաքանալուց առաջ տաքացեք և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
Crossfit կոմպլեքսներ ՝ քաշումներով
Մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում CrossFit- ի մի քանի ուսումնական համալիրներ, որոնք ծրագրում պարունակում են հենց հորիզոնական ձողի դասական ձգում:
| Շղթա | Կատարեք 10 ձգում, 3 հատ ուղղաձիգ սալիկի վերելակ, 10 դասական փակուղի, 10 բիրպե: Ընդամենը 5 տուր: |
| Մերֆ | Կատարեք 100 ձգում, վազքուղի `1 կմ, 200 հրում, նստվածք` 300 կրկնում: |
| Երեսուն վիկտորիա | Կատարեք 30 ձգում, 30 գուլպաների բարձրացում, 30 բիրպեր, 30 թեյնիկների զանգ, 30 փակուղի: |
| Սինդի | Կատարեք 5 ձգում, 10 հրում, 15 օդային նստվածք: Տևողությունը 20 րոպե: Սկսնակների համար: |
Վնասվածքային սպորտ չկա, կա ոչ պատշաճ վարժություն: Համոզվեք, որ ձեր մարզման համակարգում տեղադրեք հորիզոնական գծի կզակները, և շատ շուտով կկարողանաք պարծենալ զարմանալիորեն գեղեցիկ իրանով և մղված թևի մկաններով: Բայց մի մոռացեք ստորին վերջույթների մարզման մասին: Այդ դեպքում դուք կլինեք բացարձակապես անդիմադրելի:
