Կողային բար

Տախտակը ֆիթնեսի ամենատարածված վարժություններից մեկն է: Այն հաճախ կատարվում է այն մարզիկների կողմից, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս արդյունավետ մշակել իրենց որովայնի մկանները, ամրացնել իրենց ոտքերը և մեջքը: Շատ կարեւոր է ճիշտ կատարել բոլոր շարժումները, սա այն ժամանակ, երբ կհասնեք առավելագույն արդյունքի: Այս վարժության մի քանի տատանումներ կան: Դասականից հետո ամենատարածվածը կողային բարն է: Այն ներառում է որովայնի որովայնի և ուսերի մեծ բեռ, և կօգնի նաև դիվերսիֆիկացնել վերապատրաստման ծրագիրը:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները և հակացուցումները

Anyանկացած ֆիզիկական գործունեության նման, կողային տախտակը ճիշտ կատարելու դեպքում օգուտ է տալիս մարզիկի մարմնին ՝ թույլ տալով նրանց զարգացնել մկանները և պահպանել լավ վիճակը նույնիսկ տանը: Մենք առաջարկում ենք մի փոքր ավելի մանրամասն քննարկել կողմնային ձողի օգուտների հարցը:

Ինչու է կողային տախտակը օգտակար:

Այսպիսով, ինչ արդյունք կարող է ստանալ մարզիկը ՝ ամեն օր կատարելով այս վարժությունը.

• Theորավարժությունների ընթացքում մարզիկը գտնվում է ստատիկ դիրքում: Այսպիսով, մեծ թվով մկանային խմբեր միաժամանակ ներգրավված են նրա աշխատանքի մեջ, և նա կարող է մեկ հարվածով մշակել ոտքերի, իրանի և նախաբազկի մկանները:
• Կողային սյունը հատկապես գնահատվում է մամուլը լավ բեռնելը թույլ տալու համար: Theորավարժությունների ընթացքում լարված են ինչպես որովայնի ուղիղ, այնպես էլ թեք մկանները:
• Բժշկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս հատուկ վարժությունը կարող է նվազեցնել սկոլիոզով տառապող մարդկանց մեջքի ցավը և շտկել շեղված կեցվածքը: Նրանք, ովքեր տառապում են այս հիվանդությամբ, վեց ամիս անց գործնականում վարվելով բարի կատարմամբ, վեց ամիս անց նշել են, որ ցավը նվազել է 32-35% -ով:
• Բացի այդ, կողային տախտակը «wasp» իրանի համար պայքարում անփոխարինելի գործիք է: Այն կատարելիս մկաններն իզոմետրիկորեն կծկվում են, զարգանում է նրանց ուժը և, ընդհանուր առմամբ, «կորսետի ձգումը»: Հետևաբար, եթե ամռանը ձեռնամուխ լինեք ատելի կողմերը հեռացնելուն, ապա մեծ ուշադրություն դարձրեք կողային ձողին և մարմնի տրոհման հետ կապված դրա տատանումներին:

© deagreez - stock.adobe.com

Հակացուցումները

Sideորավարժությունների կողային տախտակը որոշ դեպքերում կարող է բերել ոչ միայն օգուտ, այլև վնաս: Իհարկե, այդքան շատ հակացուցումներ չկան, բայց, այնուամենայնիվ, դրանք կան, և մենք պարտավոր ենք զգուշացնել ձեզ այս մասին: Այսպիսով, կողմնակի տախտակի կատարումը խորհուրդ չի տրվում, եթե այդպիսի գործոններ կան.

• եթե ունեք հերնիացված սկավառակ;
• եթե ունեք մեջքի, պարանոցի և ուսի վնասվածքներ.
• եթե հղիության վերջին ամիսներին եք.
• եթե պարբերաբար ցանկացած բնույթի ծանր ցավ եք ունենում:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Կողային տախտակն անելիս կարող եք միանգամից ուժեղացնել մի քանի մկանային խմբեր:

1. Կողային տախտակը, որը կատարված է մի կողմից և մյուս կողմից հերթափոխով, կատարելապես մարզում է gluteus maximus և medius, կողային ազդրերի մկաններն ու հորթը: Zonesամանակի ընթացքում հնարավոր է մեծացնել այդ գոտիների բեռը ՝ վարժության բարդ տատանումներ կատարելով ոտքը բարձրացնելով և բարձր պահելով (որքան բարձր է ոտքը, այնքան մեծ է բեռը):
2. Տախտակը դրականորեն է ազդում արգանդի վզիկի ողնաշարի, մեջքի էքսենսորների և ուսի վերին գոտու վրա: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ստատիկ լարվածության շնորհիվ մարզիկները կարող են ոչ միայն արդյունավետորեն ուժեղացնել իրանը, այլ նաև կանխել արգանդի վզիկի և գոտկատեղի օստեոխոնդրոզի առաջացումը:
3. Կողային տախտակով որովայնի խոռոչը նույնպես ներառված է աշխատանքի մեջ, և նրա բոլոր գոտիները և՛ ուղիղ են, և՛ շեղ որովայնի մկաններ: Մամուլն էլ ավելի արդյունավետ աշխատելու համար, վարժությունն իրականացնելիս, լրացուցիչ քաշեք ստամոքսը:
4. Կողային տախտակը դրական ազդեցություն է ունենում նաև ձեռքերի վրա, որոնք ստիպված են պահել ամբողջ մարմնի կեսը: Techniqueիշտ տեխնիկային հետևելով ՝ կօգտագործվեն այնպիսի մկաններ, ինչպիսիք են բիսեպսը և triceps:

Ո՞ւմ համար է առաջարկվում կողային տախտակը:

Այս վարժությունը հարմար է մկանների զարգացման համար ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար: Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ում համար կարող է առաջարկվել կողային տախտակը.

• Կողային բարը հիանալի է չորացման շրջանում մարզիկների համար: Դա ստատիկ սթրեսն է, որը կօգնի մարմնամարզիկին ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Եթե ​​դուք նոր եք մարզասրահում, ապա վարժությունը կօգնի ձեզ ուժեղացնել իրանի մկանները, ինչպես նաև պատրաստվել ձեզ ավելի լուրջ սթրեսի:
• Տախտակները օգտակար են, եթե մտահոգված եք սկոլիոզով: Հերթական մարզումը դրականորեն է ազդում կեցվածքի վրա: Կարող եք նվազեցնել մեջքի տարածքում տհաճ ցավի մակարդակը, ինչպես նաեւ շտկել ողնաշարի կորությունը:
• Կանայք հաճախ կողային տախտակներ են անում ցելյուլիտի դեմ պայքարելու համար: Ստատիկ լարվածությունը կարող է նաև օգնել ծննդաբերությունից հետո վերականգնել մարմնի գեղեցիկ կազմվածքը:
• Ercորավարժությունները հիանալի են նստակյաց մարդկանց համար: Ընդմիջեք համակարգչում աշխատելիս: Մի քանի րոպե տևեք կողային տախտակն անելու համար. Դա կօգնի խուսափել ցածր շարժունակության հետ կապված մի շարք հիվանդությունների զարգացումից:

Ինչպե՞ս պատրաստել կողային տախտակ:

Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունը տեխնիկապես պարզ է, նախ պետք է տիրապետել մարմինը ճիշտ դիրքում դնելու և բեռը բաշխելու հմտություններին: Հակառակ դեպքում սպասվող արդյունք չի լինի:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Այսպիսով, կողմնակի բարում ճիշտ հայտնվելու համար հարկավոր է հետևել գործողությունների հետևյալ ալգորիթմին.

1. Պատրաստեք վարժության համար հարմար տեղ: Հնարավորության դեպքում հատակին խորհուրդ է տրվում տեղադրել հատուկ գորգ:
2. Պառկիր կողքիդ: Տեղադրեք ձեր անկյունը հատակին և հենվեք նրան հնարավորինս հարմարավետորեն: Նախաբազուկը պետք է ամբողջովին դիպչի հատակին:
   
3. Բարձրացրեք ազդրերը գորգից: Տորն ուղիղ պահեք: Մարմինը պետք է հիշեցնի ձգված պարան: Ուղղեք ձեր մարմնի դիրքը և հնարավորինս երկար արթնացեք այս դիրքում:
   
4. Մի փոքր հանգստացեք, ապա պառկեք մյուս կողմում և նույնն արեք:

Հուսով ենք, որ դուք հասկացաք, թե ինչպես ճիշտ կատարել կողային տախտակը, քանի որ սա հիանալի հնարավորություն է իրանի, ոտքերի և որովայնի մկանները հնարավորինս արագ մղելու համար:

Այս վարժության մի քանի տատանումներ կան. Մարզիկը կարող է կատարել կողային տախտակ ՝ ոտքը կամ ձեռքը բարձրացնելով, ինչպես նաև մարմինը ոլորելով:

Օգտակար խորհուրդներ

Այս վարժությունը կատարելու մի քանի գաղտնիք կա: Նրանց շնորհիվ կարող եք բարելավել ձեր արդյունքները:

• -Դարձը շտկելուց առաջ դուք պետք է խստացնեք որովայնի խոռոչը, ինչպես նաև գլյուտեալ գոտին:
• Ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ, ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք. Այն նաև պետք է լարված լինի:
• Շարժումների ճիշտ կատարումը վերահսկելու համար, առնվազն առաջին անգամ աշխատել հայելու առաջ:
• Փորձեք ձեր մարմինը հնարավորինս երկար պահել ստատիկ դիրքում, և ձեր սեփական առաջընթացը հետևելու համար օգտագործեք վայրկյանաչափ:
• Եթե ​​ցանկանում եք լավ բեռնավորել նպատակային մկանների խումբը, կատարեք առնվազն 3-4 հավաքածու:

Մարզիկների բնորոշ սխալները

Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները հսկայական քանակությամբ անճշտություններ են կատարում պարզապես այն պատճառով, որ նրանք չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ կատարել կողային ձողը: Շատ կարեւոր է անմիջապես սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել բոլոր շարժումները: Ամենատարածված սխալները կարող են տեսնել նույնիսկ փորձառու մարզիկները: Դրանց թվում են.

1. Կլորացնելով մեջքը: Այս սխալը կարելի է նկատել այլ վարժությունների կատարման ժամանակ: Մշակեք ձեր մեջքի մկանները ՝ տեխնիկական խնդիրները շտկելու համար:
2. Ձեռքերի, կոնքի և գլխի սխալ դիրքը: Այս սխալը տեղի է ունենում սկսնակ մարզիկների շրջանում `նրանց վատ ֆիզիկական պատրաստվածության պատճառով: Սպորտում սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել վարժությունները սովորական բարից, մինչդեռ լրացուցիչ աջակցություն կարող է իրականացվել ծնկների միջոցով:
3. Ոտքերի ծալում ծնկների համատեղում: Այս տեխնիկական արատը առավել հաճախ պայմանավորված է մարզիկի անզգուշությամբ: Մարզիկները մոռանում են համոզվել, որ ամբողջ մարմինը ուղիղ գծի մեջ է: Հատկապես տարածված է վերջին կրկնության ընթացքում սխալներ նկատելը:
4. Եթե ​​ստատիկ դիրքի ժամանակ մամուլի տարածքում հատուկ լարվածություն չեք զգում, այրման մի տեսակ, ապա ամենայն հավանականությամբ սխալ եք անում: Այս դեպքում դիտեք թեմատիկ լուսանկարներ կամ տեսանյութեր: Կարող եք նաև օգնություն խնդրել փորձառու մարզչից:

Ուսուցման ծրագիր

Որակյալ վարժությունների ծրագիր ստեղծելու համար հարկավոր է ուշադիր մտածել, թե որ մկաններն են աշխատում կողային տախտակի ընթացքում: Որպես կանոն, մարզիկները բարն անում են այլ վարժությունների հետ միասին: Մարզադահլիճում մարզիկները հաճախ ավարտում են տախտակը մարզման օրվա սկզբում և ավարտին:

Մենք ձեզ համար ընտրել ենք կողմնակի տախտակի ծրագիր 30 օրվա ընթացքում, բայց նախքան այն սկսելը, հաշվի առեք մի քանի առաջարկություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ամեն օր բարելավել ձեր արդյունքը.

• Կողային տախտակը կարող է զուգորդվել ինչպես հրումներով, այնպես էլ ցատկով: Theորավարժությունները կարող են ավելի բարդ լինել ՝ կատարման ընթացքում ձեռքը կամ ոտքը բարձրացրած պահելով ՝ մեկ ոտքը ծնկով թեքելով:
  

  

  

• Վարժությունը կարող է իրականացվել մարմնի դիրքի փոփոխությամբ: Կատարեք կողային տախտակ ձեր ձախ թևի վրա, ապա հենվեք երկու արմունկներին ՝ առանց հանգստանալու, և այնուհետև պտտվեք աջ: Մեծ մարզման փորձ ունեցող մարզիկները աշխատում են նստարանով և ֆիթբոլով ՝ կատարելով թեք կողմի տախտակ:
  

  

• Եթե ​​տանը մարզվում եք, կարող եք նույնիսկ ամեն օր մարզվել: Այն դեպքում, երբ լրացուցիչ կատարում եք հրում և քաշքշում, ապա բարում անցկացրած ժամանակը նույնպես կավելանա:
• Սկզբում սկսնակների համար բավական կլինի օրական մի քանի վայրկյան պահել կողային ձողը: Մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո առավոտյան և երեկոյան կատարեք կողային տախտակը:
• Եթե ​​շուրջ մեկ րոպե գտնվում եք ստատիկ դիրքում առանց խնդիրների, ապա մեկ դասի ընթացքում կարող եք սկսել կատարել այս վարժության մի քանի տատանումներ: Փորձեք ամեն օր ավելացնել տախտակի ժամանակը:

30 օրվա համար նախատեսված վերապատրաստման ծրագրում յուրաքանչյուր առանձին սյունակ նշում է, թե որքան ժամանակ է պետք կանգնել բարում `ցանկալի արդյունք ստանալու և համախմբելու համար:

Դիտեք տեսանյութը: Մատների ճկուն շարժումներով բանկում հափշտակում է գումար (Հուլիսի 2025).