Քայլելը շարժում է, իսկ շարժումը ՝ հագեցնող կյանք, հիվանդությունների բացակայություն: Կանանց համար քայլելու օգուտները մեծ են, շատ մկաններ և հոդեր աշխատում են, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա: Բայց ո՞րն է քայլելու ճիշտ միջոցը:
Քայլելու առավելությունները կանանց համար
Քայլելու գործընթացում շատ մկաններ աշխատում են, և մարմինն ինքն աշխատում է երեք հարթություններում ՝ ուղղահայաց, հորիզոնական և լայնակի: Բայց եթե մենք ավելի շատ խոսենք քայլելու օգուտների մասին, մենք կքննարկենք հետագա:
Առողջության ընդհանուր խթանում
- Ուսումնասիրությունների արդյունքները, որոնք մասնակցել են աշխարհի գրեթե 459,000 մասնակիցներ, ցույց են տվել, որ պարզ քայլելը 31% -ով նվազեցնում է սրտանոթային պաթոլոգիաների զարգացման հավանականությունը և 32% -ով նվազեցնում մահացության վտանգը:
- Քայլելը ուժեղացնում է մկաններն ու հոդերը, բարելավում անձեռնմխելիությունը և բարելավում քունը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա:
- Օրական ընդամենը կես ժամ քայլելը բավական է և երկար մոռացեք բժիշկների մասին:
Սրտի ռիսկերը
Նույնիսկ չշտապող զբոսանքները օգնում են ուժեղացնել սրտի մկանները, և այսպիսի մարզումը կարելի է անվանել բոլորի համար, նույնիսկ ամենաանպատրաստից ՝ նստակյաց, նստակյաց ապրելակերպ վարելով:
Բոլոր հիվանդները, ովքեր անցել են տարիքային շեմը 65-ից բարձր և շաբաթական 4 ժամ քայլել են, 27% -ով ավելի քիչ հավանականություն ունեն սրտանոթային հիվանդություններ զարգացնելու մասին, ասվում է ամերիկյան Geriatric Society Journal- ում հրապարակված հետազոտության մեջ: Կաթվածը և սրտի կաթվածը, սրտի այլ հիվանդությունները ձեզ շրջանցելու են:
Նիհարելու քայլում
Քայլելը հրաշալի և մատչելի վարժություն է ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար և այնքան արդյունավետ է, որ դժվար է պատկերացնել:
Այսպիսով, ամերիկացի գիտնականները փորձ անցկացրին. Ավելորդ քաշ ունեցող հիվանդները միմյանց հետ շրջում էին քաղաքում, որտեղ սովորաբար ճանապարհորդում էին տրանսպորտով: Եվ 8 շաբաթ անց, քաշի չափումներ կատարելիս, գիտնականները պարզել են, որ մասնակիցների կեսը միջինում կորցրել է 5 ֆունտ:
Քայլելը երկարացնում է երիտասարդությունը
Սլացիկ ու մեղմ մարմին, նույնիսկ ծեր տարիքում, դրան կարելի է հասնել պարզ քայլելու միջոցով, դանդաղեցնելով ծերացման գործընթացը: Ինչու է դա Հարկ է հիշել, որ ցանկացած գործողություն արագացնում է սրտի մկանների կծկման արագությունը ՝ նվազեցնելով ծերացման գործընթացը:
Եվ, ինչպես ցույց են տալիս 10-ամյա հետազոտությունները, ամեն օր նույնիսկ 20 րոպե քայլելը կարող է օգնել նվազեցնել վաղաժամ ծերացում առաջացնող սպիտակուցի արտադրությունը:
Հաճախ երիտասարդության պահպանման վրա քայլելու դրական ազդեցությունը կապված է նաև հատուկ ֆերմենտային միացության `տելոմերազի արտադրության ակտիվացման հետ, որը պատասխանատու է ԴՆԹ-ի ամբողջականության համար:
Նա պատասխանատու է վաղաժամ ծերացման գործընթացների առաջացման և ընթացքի համար, ուստի զբոսանքը բարերար ազդեցություն է ունենում տարիքային փոփոխությունների հետ կապված բոլոր գործընթացների և խնդիրների վրա:
Հոգեբանական օգնություն
Ֆիզիկական մարմնի օգուտներից բացի, քայլելը կարող է օգնել որոշ ժամանակով նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Դա ձեռք է բերվում արյան շրջանառության բարելավման, բջիջները թթվածնով և այլ սննդային բաղադրիչներով լցնելու միջոցով:
Բացի այդ, զբոսանքը մոդելավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգի ընկալիչները ՝ նվազեցնելով սթրեսի հորմոնի արտադրությունը: Բացի այդ, քայլելիս մարմնի շարժումները օգնում են կանխել դեպրեսիան, այդ իսկ պատճառով դրան այդքան ակտիվորեն նպաստում են բժիշկներն ու հոգեվերլուծաբանները:
Ուղեղի գործառույթի բարելավում
Մտավոր կարողությունները բարելավելու համար արժե ամեն օր կես ժամ քայլել: Արդյունքում մարմինը արտադրում է երջանկության հորմոն, հիպոկամպը մեծանում է `ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է սովորելու և հիշողության համար:
Սա կբարելավի ուղեղի գորշ նյութի հենց կառուցվածքը, նրա գործունեությունը, երբեմն ուժեղացնում է նյարդային կապերը: Եվ դրանք արդեն պլանավորման, ռազմավարության և բազմախնդրության լավագույն ցուցանիշներն են:
Արշավը ոչ միայն դրական ազդեցություն է ունենում ձախ կիսագնդի վրա ՝ վերլուծության կենտրոնի վրա ՝ առավելություն տալով ստեղծագործական պլանների և առաջադրանքների լուծման առումով:
Եվ անկախ նրանից ՝ քայլում եք փողոցում, թե տանը, աստիճաններով կամ սարերով, 60% -ով ավելի շատ գաղափարներ և ոգեշնչում կստանաք, քան նստած վիճակում:
Ոսկորների ամրացում
Տարիքի հետ մեր ոսկորները դառնում են ավելի ու ավելի փխրուն, բայց կա մի պարզ և արդյունավետ ելք. Սրանք ամենօրյա զբոսանքներն են, որոնք ամրացնում են դրանք: Այսպիսով, այս դեպքում քայլելը գործում է որպես վարժության այնպիսի ցածր սթրեսային տեսակ, որը կարող է հետ շրջել ոսկրային խտության կորուստը: Արդյունքում ՝ դա նվազեցնում է կոտրվածքի, վնասվածքի և արթրիտի, այլ պաթոլոգիաների արտրոզի զարգացման ռիսկերը:
Բացի այդ, արևոտ եղանակով քայլելը նշանակում է մարմնի կողմից վիտամին D- ի ավելացում, որն այնքան կարևոր է ամուր ոսկորների համար `կանխելով ոսկրային քաղցկեղի և նույնիսկ 1-ին տիպի շաքարախտի զարգացումը:
Առողջ քայլելու կանոններ
Անկախ տարիքից և մարզավիճակի մակարդակից ՝ քայլելը պետք է իրականացվի ըստ կանոնների և օգուտի:
Հաջորդը, հաշվի առեք խորհուրդներ, թե ինչպես ճիշտ քայլել.
- Գնացեք արշավի, քայլեք բեռի աստիճանական ավելացումով: Հիմնական բանը ոչ թե քայլելու արագությունն է, այլ դրա իրականացման տեխնիկան: Սա կձևավորի տոկունություն և դրանից հետո միայն արժե բարձրացնել քայլելու տեմպը:
- Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր քայլերի տեմպը. 3 ամիս անց ձեր քայլերի արագությունը մեկ րոպեի համար հասցրեք 120-ի, իսկ իդեալական դեպքում այդ թիվը պետք է լինի 130-140 միավոր:
- Շաբաթական նվազագույն քայլքը երեք օր է, օրական 45 րոպե տևողությամբ: Բայց եթե ընդմիջումը 3 օրից ավելի է, դանդաղեցրեք և ավելացրեք զբոսանքի տևողությունը:
- Խորհուրդ չի տրվում սրտանց նախաճաշից կամ ճաշից հետո դուրս գալ զբոսանքի: Ներծծում են ժամանակը 1,5-2 ժամվա ընթացքում և միայն դրանից հետո սկսում սպորտային գործունեություն:
Պետք է հաշվի առնել ևս մի քանի նրբություններ:
- Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը. Ուղիղ մեջքն ու ուսերը դրել են ետ, քաշեք ձեր ստամոքսը և ուղիղ գլուխը: Եվ քայլելիս ձեր ոտքը ճիշտ դրեք, այսինքն ՝ ոտքը դրեք կրունկից մինչ մատները:
- Քայլելիս նայեք ուղիղ առաջ, քայլելը և ձեր ոտքերին նայելը անընդունելի և սխալ է:
- Լարված տեմպով քայլելիս չպետք է խոսեք, քանի որ շնչառությունն այնքան շփոթված է, և այն պետք է գնա քայլի ռիթմին:
- Արժե շնչել քթի միջոցով, և հատկապես ձմռան սեզոնին, երբ ցածր ջերմաստիճանը կարող է առաջացնել SARS և գրիպի զարգացում:
Եվ, հավանաբար, ամենակարևորը հարմարավետ հագուստներն ու կոշիկներն են, որոնք չեն խանգարում շարժմանը, կարված և բնական գործվածքներից:
Ակնարկներ
Իմ սովորության համաձայն ՝ ես շատ արագ եմ գնում ՝ աշխատանքի և հետևելու, որդուս հետ մանկապարտեզ և մանկապարտեզի տուն ՝ իմ երկուսում: Եվ նույնիսկ վերականգնվելուց հետո ես կարող եմ այս ռիթմում նետել մինչև 5 կիլոգրամ, չնայած դրա համար ստիպված եմ լինում մասնակցել աերոբիկայի լրացուցիչ դասընթացների:
Լարիսա
Ես ակտիվորեն զբաղվում եմ շաբաթվա 5 օր արագ քայլքով ՝ աշխատավայրում և տանը: Ավելին, ես ապրում եմ 7-րդ հարկի 9 հարկանի շենքում, և, սկզբունքորեն, առողջության համար, չեմ օգտվում վերելակից: Բայց հենց անցա նման ռիթմի, շնչառություն և ավելորդ կիլոգրամներ մնացին:
Ասիա
Ես պարզապես սկսեցի քայլել, բայց միջին տեմպով և մինչ այժմ դրական փոփոխություններ չեմ տեսնում, բայց հետզհետե սկսեցի ավելի լավ շնչել, և շնչառությունը պակասեց:
Մարինա
Ես քայլում էի գարնանից - այգում իմ մարզումների 5-1 ամիսն արդեն սկսվել է: Առավոտյան և երեկոյան կես ժամ - ես գոհ եմ արդյունքից, քանի որ առանց դժվարության կորցրեցի 9 կիլոգրամ:
Թամարա
Ես վերանայում եմ թողնում անձնական փորձից. Ես սիրում եմ քայլել, քանի որ իմ զգեստապահարանի սպորտային կոշիկներն անփոխարինելի բան են: Ես շատ եմ գնում և հաճույքի համար կարող եք ամսական նետել մինչև 4 կիլոգրամ առանց լարվելու:
Իրինա
Քայլելը սպորտային գործունեության պարզ և մատչելի ձև է և պարզապես հիանալի զվարճանք սթրեսը թե ֆիզիկական, թե հոգեբանական վիճակից ազատելու համար:
Բայց գլխավորն այն է, որ ճիշտ քայլելը դնելը, ինչը թույլ կտա ոչ միայն բարելավել առողջությունը, այլև վերադարձնել գեղեցիկ կազմվածք ՝ թույլ տալով երկար տարիներ մնալ ակտիվ և զվարթ:
