Ինչու չեք կարող պոմպացնել ձեր gluteus մկանները: * Crossfit

Աղջիկներին սիրում են ոչ թե իրենց կազմվածքի, այլ իրենց բնական հմայքի, հումորի զգացման, բնավորության և շատ այլ հատկությունների համար: Այնուամենայնիվ, դուք ցանկանում եք անդիմադրելի լինել ամեն ինչում, և անբավարար ծավալային կամ չխստացված հինգերորդ կետը կարող է խոչընդոտ դառնալ կատարելության համար:

Այս խնդրի տերերը առավել հաճախ ճշգրիտ գիտեն կամ ինտուիտիվ կռահում են պատճառի մասին ՝ չմարզված մկաններ, գենետիկ հակում կամ չափազանց բարակ կազմվածք: Բայց երբեմն պատճառը ոչ թե գլուտեուսի մկանների մեջ է, այլ սխալ տրամադրության կամ թերսնման:

Պատճառ 1. Դուք ցածր կալորիականություն ունեք

Սնունդը պետք է էներգետիկորեն արժեքավոր լինի. Հակառակ դեպքում մարմինը ոչ մի տեղ չունի ուժ վերցնելու մկանների, այդ թվում հետույքի աճի համար: Միշտ չէ, որ դիետաներ ունեցող աղջիկները հստակ հասկանում են, որ ամեն ինչ դանդաղ և վստահ շարժվում է դեպի անորեքսիա:

Բացի այդ, շատ աղջիկներ ցանկանում են միաժամանակ նիհարել և հետ մղել հետույքը, ինչը սկզբունքորեն անհնար է. Չէ՞ որ քաշը կորցնելու համար հարկավոր է կալորիականության պակասորդ, իսկ մկանների աճի ավելցուկ: Այդ պատճառով հարկավոր է նախ այրել ճարպը, ապա մկանային զանգված ստանալ, կամ եթե ավելորդ քաշի հետ խնդիրներ չունեք, ճիշտ հաշվարկեք կալորիաների ընդունումը հաջող հավաքածուի համար:

Կալորիաները գալիս են սնունդից, և մարմինը դրանք ծախսում է ոչ միայն հյուսվածք կառուցելու, այլ նաև շնչառության, սրտի բաբախելու և մարսելու վրա: Ուստի մեծահասակին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 1500 կկալ ՝ պարզապես ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Մկանների աճի համար `նույնիսկ ավելին: Երբ այս նշաձողն իջեցվի, մարմինը կսկսի մարսել առաջին հերթին մկանները, իսկ հետո `մի փոքր ճարպը: Դրա պատճառով քահանան կարող է կախվել կամ նույնիսկ դյուրաբեկ դառնալ, քանի որ դրա տակ գտնվող մկանները կկորցնեն ծավալը, իսկ մաշկը չգիտի ինչպես արագ խստացնել:

Մի մոռացեք մաքուր ջրի օգտագործման մասին. Մեծահասակին օրական անհրաժեշտ է մոտ 33 մլ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Ելք բարձրացնել կալլայի շուշանների օրական ընդունումը: Կարևոր է ոչ միայն բարձրացնել կալորիաների ընդունումը, այլ նաև դիտել BJU- ի ճիշտ հարաբերակցությունը: Իհարկե, ավելի լավ է դիետայի ճիշտ կազմի համար դիմել մասնագետի (սննդաբան կամ անձնական մարզիչ):

Պատճառ 2. Մի զգացեք թիրախային մկանները

Ձեր էշը մղելու համար նախ անհրաժեշտ է զգալ աշխատող մկանը: Եթե մարզումներն արվում են մեխանիկական կամ սխալ, ապա ցանկալի վայրի փոխարեն, մեծ է ռիսկը `ձեր ոտքերը մղելու կամ ընդհանրապես ծավալ չավելացնելու համար: Exerciseանկացած վարժություն պետք է կատարվի բարձր որակով ՝ մտածելով դրա իմաստի և գործող մկանների խմբերի մասին: Ավելի լավ է 2-3 վարժություն կատարել արդյունավետորեն, քան ամեն ինչ անել ավելի արագ և ինչ-որ կերպ:

Ելք Դասընթացի հենց սկզբում անհրաժեշտ է կտրվել կողմնակի մտքերից և ամբողջությամբ կենտրոնանալ վարժությունների վրա, գործողության միջոցով ժամանակին մկանների սեղմում կամ լարվածություն: Ոչ մի դեպքում չպետք է խոսեք ինչ-որ մեկի հետ և չշեղվեք մոտեցման ընթացքում:

Պատճառ 3. BJU- ի մնացորդ չկա

BZHU- ն սպիտակուցներ է (նյութ), ճարպեր (հագեցվածության զգացողություն է տալիս, օգնում է վիտամինների կլանմանը, անհրաժեշտ են բազմաթիվ հորմոնների սինթեզի համար) և ածխաջրեր (կառուցողներ): Ածխաջրերի պակասը կարող է մկանների կորուստ առաջացնել, այնպես որ մի օգտագործեք սպիտակուցներ միայնակ և մոռացեք մնացած ամեն ինչի մասին: Նյութերի պահանջվող քանակը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է ամեն օր սպառել յուրաքանչյուր կգ մարմնի համար.

3-5 գր ածխաջրեր (50 կգ քաշով, անհրաժեշտ է օրական օգտագործել առնվազն 150 գրամ բարդ ածխաջրեր);
2 գր սպիտակուց (օրական 50 կգ առնվազն 100 գրամ);
1-1,5 գր. ճարպ (50 կգ - օրական առնվազն 50 գրամ):

Ելք գլյուտալային մկանները կուտակելու համար պետք է պահպանել BJU- ի վերը նշված հավասարակշռությունը: Դասընթացից առաջ (1,5-2 ժամ) արժե ուտել բարդ ածխաջրեր `հնդկացորեն, բրինձ, վարսակի ալյուր, մակարոնեղեն, գումարած սպիտակուցներ` հավի միս, ձուկ, կաթնաշոռ, ձու: Նույնն է մարզվելուց հետո: Եվ այս հնարքներից օրական եւս մի քանիսը: Atsարպերից անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել ընկույզ, կտավատի յուղ կամ ձկան յուղ:

Պատճառ 4. Բավարար հանգիստ չկա

Muscleանկացած մկանների, ներառյալ գլուտեալ մկանների աճը տեղի է ունենում ոչ թե մարզման ընթացքում, այլ դրանից հետո: Եթե դուք անընդհատ մարզվում եք մարզադահլիճում կամ տանը ֆանատիկորեն վարժություններ եք անում, ճիշտ մկանը չի աճի: Ապաքինվելու համար ժամանակ տալը հրամայական է:

Ելք արժե ամբողջությամբ և հաճույքի համար հանգստանալ մարզումների միջեւ: Անհրաժեշտ չէ շաբաթական 2-3 անգամից ավելի մարզվել: Միևնույն ժամանակ, արժե վերահսկել ձեր հուզական վիճակը. Դրական տրամադրությամբ և սթրեսի բացակայությամբ, դեպրեսիվ ժամանակահատվածներով արդյունքն ավելի արագ կհայտնվի:

Պատճառ 5. Վատ քուն

Քնի կարևորությունը հաճախ թերագնահատվում է, բայց անքնությունն ու այլ խանգարումները վատթարանում են տրամադրությունը, նվազեցնում կատարողականը և օրն անթելի դարձնում: Ես ուզում եմ ամեն ինչից հրաժարվել, թաքնվել մութ անկյունում ու լավ քնել: Ուսուցման ուժ ու ցանկություն չկա: Մկանների վերականգնումը վատթարանում է, մինչև առաջընթացի իսպառ բացակայություն:

Ելք քնել առնվազն 8 ժամ: Եթե առավոտյան ժամը վեցին եք վեր կենում, ապա երեկոյան հարկավոր է քնել տասին, ոչ ուշ: Հանգստյան օրերին կեսօրից առաջ քնելը չի նշանակում որակյալ հանգիստ, որից հետո կարող ես լիովին ծանրաբեռնված զգալ: Asանկալի է հավատարիմ մնալ սովորական վերելքին ՝ հանգստյան օրերին այն տեղափոխելով ոչ ավելի, քան 2 ժամ:

Պատճառ 6. Գենետիկ հակում

Anyանկացած բան ժառանգվում է, ներառյալ հետույքի ձևը կամ առհասարակ մկանների աճը: Մի աղջկա համար, նվազագույն ներդրված ջանքերի դեպքում, հետույքը դառնում է հպարտության աղբյուր, իսկ մյուսը ստիպված կլինի ավելի շատ վարժություններ անել ՝ ավելի քիչ արդյունքով:

Ելք եթե իսկապես առկա է հարթ կրունկի գենետիկ նախահակում, ինքներդ ձեզ պետք է ասեք. «Ես կարող եմ վատթարանալ իմ գենետիկական տվյալները, բայց կարող եմ բարելավել»: Անհրաժեշտ է աշխատել դեպի կատարելագործում, նույնիսկ եթե այդ աշխատանքը դանդաղ և դժվար լինի: Ուրախացեք ցանկացած առաջընթացի, նույնիսկ նուրբ առաջընթացի համար: Կրճատեք սրտային մարզումների քանակը. Դրանք հաճախ մկանների դանդաղ աճ են առաջացնում:

Պատճառ 7. Մշտական միօրինակ վարժեցման ծրագիր

Հաճախ, երկու-երեք ամիս մարզվելուց հետո ցանկանում եք տեսնել արդյունքը, իսկ դրա բացակայությունը տագնապալի է: Կան շատ վարժություններ սնձան մկանների համար.

Խորը squats (զուգահեռ ներքևում, միշտ հարթ մեջքով, գլուտեալ մկանների գիտակցված ուսումնասիրությամբ), ներառյալ Սմիթը:
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
Lunges հետ dumbbells կամ barbell ուսերին, քայլերը պետք է լինեն լայն:
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Սոսնձի ճոճանակներ (հետևից և կողքից) բլոկային ապարատներով և առանց դրանց:
© egyjanek - stock.adobe.com

© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com
Ռումինական դամբեր շարքերը և բարբելը թեքում են:

Ելք gluteus մկանները մեծ են, և դրա մղման համար ավելի շատ ժամանակ է պետք ՝ վեց ամսից կամ ավելի, ամեն ինչ անհատական է: Բազմազան մարզումները կօգնեն մոտեցնել ցանկալի արդյունքը: Բանն այն չէ, որ դա ավելի զվարճալի է (չնայած սա նույնպես գումարած է), այլ մարմնի վարժվելով միօրինակ շարժումներին:

Պատճառ 8. Կշիռների առաջընթաց կամ վարժությունների ոչ պատշաճ ընտրություն

Մարմինը աստիճանաբար ընտելանում է բեռին, իսկ հետո դադարում է մկանների աճը: Դուք պետք է ավելացնեք օգտագործվող քաշը աստիճանաբար, բայց կայուն: Միանգամից չպետք է սկսել մեծից, այն հղի է հոդերի և մեջքի ստորին մասի խնդիրներով, հատկապես եթե վարժությունները սխալ են կատարվում:

Մեկ այլ հնարավոր խնդիր `չափազանց սիրահարվածությունն է ոտքերի մի շարք ոչ կշռված ճոճանակներով, որոնք կատարվում են հսկայական թվով կրկնողություններում, կամ քաշքշուկներ և ծանրաձողերով և այլ վարժություններ, բայց միևնույն ժամանակ շատ փոքր կշիռներով:

Մկանների աճի հիմնական խթանը զգալի բեռ է, չպետք է հավատալ տարբեր ծրագրերի, ինչպիսիք են «ինչպես հետ մղել հետույքը 4 շաբաթվա ընթացքում», որտեղ հատակին առաջարկվում են միայն վարժություններ և առանց ավելորդ քաշի (կամ առավելագույնը առաձգական գոտիով): Սա պարզապես շուկայավարում է, նման ծրագրի արդյունքը կարող է ստանալ միայն գենետիկ: Glute- ի աճը պահանջում է քրտնաջան աշխատանք և անընդհատ առաջընթաց աշխատանքային կշիռներում: Բնականաբար, դուք միանգամից 50 կգ քաշային ծանրաձողով չես կծկվել, բայց դրան պետք է ձգտել, և 6-9 ամիս անց սա միանգամայն իրագործելի արդյունք է: Repիշտ հավաքածուի միջակայքը 8-15 է:

Ելք աստիճանաբար մեծացնել բեռը, միաժամանակ չխախտելով վարժության տեխնիկան: Մի օգտագործեք մեքենաներ կամ անկշիռ աշխատանք `ծանրաձողի կամ ծանր դաստիարակության փոխարեն:

Եզրակացություն

Բազմաթիվ պատճառներ կան, թե ինչու հետույքը չի աճում, բայց ամեն ինչ կարելի է շտկել կամ շտկել: Ամենակարևորը ինքնակազմակերպումն է: Մարզասրահում ձեզ հարկավոր չէ մեկ կամ մի քանի հյուծիչ ժամ անցկացնել, բայց համակերպվել արդյունավետ և դրական աշխատանքի հետ: Սպորտի միջոցով մարմինը բուժվում է, և մարմինը ստանում է ցանկալի ձև: Դուք հիմա ինքներդ եք ստեղծում, և ավելի լավ է ոգեշնչում ստանաք օգնելու համար: Դրանից հետո արժե ուտել ախորժակով ՝ մարմինը վաստակել է առողջ սննդի լիարժեք ընդունում և դրա կարիքը ունի: