Առողջ ապրելակերպը սկսեց ավելի ու ավելի հետաքրքրել քաղաքացիներին: Իր օգնությամբ է, որ դուք կարող եք երկարացնել կյանքի տարիները, ազատվել բազմաթիվ հիվանդություններից, նիհարել և ձեր մարմինը լավ վիճակում պահել: Դրա համար խորհուրդ է տրվում զբաղվել սպորտով, կանոնավոր վարժություններով:
Դիմացկունության զարգացման համար վարժությունների ամբողջությունը քաղաքացու համար սպորտային գործողությունների և գործողությունների ամբողջություն է, ներառյալ ազդող վարժություններ մկանների տարբեր խմբերի վրա:
Դրանք կարող են ներառել նաև մի շարք տրանսպորտային միջոցների օգտագործում, ինչպիսիք են հեծանիվը: Կամ սիմուլյատորների օգտագործումը: Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են մարմնի ամրապնդման համապարփակ մոտեցում (վազքուղիներ, ուժային մարզումներ, բռնցքամարտ և լող):
Դիմադրողականության հայեցակարգ
Տոկունությունը հասկացվում է որպես որոշակի բեռներին դիմակայելու մարդու մարմնի հատուկ ունակություն: Սա մարզավիճակի մակարդակն է: Դիմացկունությունը բաղկացած է մի քանի տարրերից, որոնք պատասխանատու են դրա համար:
Այն նաև բաժանվում է տեսակների.
- Ընդհանուր - բնութագրում է ընդհանուր առմամբ կատարման ինտենսիվության աստիճանը:
- Հատուկ - որոշակի մարմնի սթրեսի որոշակի աստիճանի դիմանալու կարողությունը մարդու մարմինը որոշակի տեսակի գործունեության մեջ:
Հատուկը նույնպես բաժանվում է.
- բարձր արագություն - բնութագրվում է որոշակի ժամանակահատվածում ծանր բեռների տեղափոխման տևողությամբ.
- արագության ուժ - բնութագրվում է որոշակի ժամանակահատվածում ուժային վարժությունների հետ կապված բեռի դիմանալու տևողությամբ.
- համակարգում - բնութագրվում է ծանր մեթոդների և տեխնիկայի երկարաժամկետ ներդրմամբ.
- ուժ - բաղկացած է մարմնի կարողությունը երկար ժամանակ դիմանալ ջանքերին ծանրություններ բարձրացնելիս կամ մկանները աշխատելիս:
Փորձագետները ուժի դիմացկունությունը բաժանում են 2 տեսակի.
- դինամիկ (դանդաղ կամ միջին տեմպով վարժություններ կատարելը);
- վիճակագրական (երկար ժամանակ վարժություններ անել ՝ առանց կեցվածքը փոխելու):
Դիմացկունության զարգացման առավելությունները
- Ածխաջրերը վերամշակվում են որպես էներգիա, ինչը օգնում է կատարելապես այրել ճարպերը:
- Մարդու մարմինը հարմարվում է ծանր և երկար մարզումներին:
- Մկաններն ավելի առաձգական և ճկուն են դառնում:
- Շնչառական պահուստի և թոքերի ծավալի ավելացում:
- Խոլեստերինի և շաքարի արագ քայքայում կա:
- Մաշկն ուժեղանում է:
- Ամրապնդվում է ամբողջ հենաշարժողական համակարգը:
Դիմադրության զարգացման համար մարզման կանոններ
- Պարբերաբար կիրառեք հատուկ վարժություններ և մարզումներ (վազք, քայլում, դահուկներ կամ լող):
- Exորավարժությունները պետք է կատարվեն ընդմիջումներով:
- Արագության վարժությունները պետք է փոխարինվեն դանդաղ տեմպով (փոփոխական բնույթ):
- Մարզումներն առաջարկվում են անել աստիճանաբար, կրկին ու կրկին ՝ բարձրացնելով տեմպն ու բեռը:
- Բոլոր հաշվարկված գործողությունները պետք է համապատասխանեն օրգանիզմի անհատական հատկություններին:
- Խորհուրդ է տրվում ինքներդ ձեզ գերագնահատել, ճիշտ հաշվարկել մարզումներն ու հանգստի ժամանակը:
Դիմացկունություն զարգացնելու համար վարժությունների ամբողջություն
Փորձագետներն ու դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս օգտագործել ոչ թե մեկ դաս, այլ մի քանի դաս: Սա կլինի արդյունավետ մեթոդ մարմնի ամրապնդման և կայունություն կառուցելու համար: Ահա ամենատարածված վարժությունները, որոնք հատուկ հմտություններ կամ ուսուցում չեն պահանջում:
Վազիր
Վազքը ամենապահանջված ու սիրված սպորտաձեւերից մեկն է: Այն նաև օգտագործվում է որպես լրացուցիչ մարզումներ (արագավազք, վազք):
Հենց սպորտի այս տեսակն է, որ մարդու մարմնին հնարավորություն է տալիս ձեռք բերել կայունության որոշակի մակարդակ, ամրապնդել սրտանոթային գործունեությունը, մկանային-կմախքային համակարգը, բարձրացնել թոքերի թողունակությունն ու շնչառական պահուստը: Ageանկացած տարիքի մարդիկ կարող են դա անել:
Ունի մի շարք սորտեր.
- կարճ, միջին և երկար հեռավորությունների համար;
- վազք;
- խոչընդոտներով;
- արագավազք;
- բարձր արագություն;
- էստաֆետա
Ցատկապարան
Մարմնի տոնուսը պահպանելու և այն ցանկացած սպորտաձևին նախապատրաստելու շատ հին և արդյունավետ մեթոդ: Բոլոր մկանները ներգրավված են գործընթացում: Հատկապես ձեռքերն ու ոտքերը: Պարանը թույլատրվում է օգտագործել նույնիսկ 3-4 տարեկան երեխաները:
Հեծանիվ
Շատ ռուսաստանցիների և օտարերկրյա քաղաքացիների մարզական մարմին և տոնուս պահպանելու սիրված մեթոդ: Հեծանիվը խորհուրդ է տրվում օգտագործել որպես լրացուցիչ գործողություն այն մարզիկների համար, ովքեր հաջող են վազում: Այստեղ նորմալացվում է արյան շրջանառությունը, կուտակվում են ոտքերի մկանները, բարձրանում է տրամադրությունն ու դիմացկունությունը:
Հեծանիվ օգտագործելու հիմնական կանոնները հետևյալն են.
- Wheelեկը պետք է ճշգրտվի `կախված մարդու բարձրությունից (սովորաբար որովայնի մակարդակում):
- Մոդելները պետք է ընտրվեն կամ համընդհանուր կամ որոշակի տարածքի համար:
- Թամբը պետք է լինի փափուկ և հարմարավետ, նախատեսված է երկար զբոսանքների համար, և ճանապարհորդելիս չպետք է շեղվի:
- Վարելուց առաջ անհրաժեշտ է ստուգել և փչել անվադողերը (օպտիմալ ճնշումը արտադրողի կողմից նշվում է անմիջապես անվադողի կաուչուկի վրա):
Գնդակի նստվածքներ
Ուժի մարզման այս տեխնիկան մարդուն հնարավորություն է տալիս ոչ միայն կառուցել մկանային զանգված, այլև ամբողջ մարմինը ձևավորել: Սկսնակները պետք է ընտրեն թեթև գնդիկներ ՝ դրանք իրենց ձեռքում սեղմելու նպատակով: Ամբողջ գործընթացը բաղկացած կլինի squats- ից և ճզմումից `ոտքերը հանելով: Ապագայում կարող եք օգտագործել ավելի ծանր ու մեծ գնդակներ:
Ոտնաթաթերի մատների վրա բարձրանալ
Այս դասընթացն օգտագործվում է որպես լրացուցիչ դասընթաց: Ընթացքում նրա ոտքը ճկվում և արձակվում է ՝ ստանալով լարվածության չափաբաժին: Ձեռնարկված գործողություններով դուք կարող եք պատրաստել նրանց հետագա մրցավազքի:
Թեքված ոտքերի ցատկում
Bալված ոտքերով ցատկելը օգտագործվում է վազքին պատրաստվելու համար, ինչպես նաեւ դպրոցականները ՝ ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու համար: Դրանք կոչվում են նաև կանգնած ցատկեր: Ամբողջ գործընթացը բաղկացած է մի քանի փուլից. Թռիչքի նախապատրաստում; թռիչք; վայրէջք կատարել
Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը և ոտքերը, լինելով թեքված վիճակում, թևաթափվում են թռիչքի ժամանակ և օգնում մարզիկին ճիշտ վայրէջք կատարել: Այստեղ գլխավորը կատարյալ ցատկի երկարությունն է: Այն փոխվում է կանոնավոր և ծանր մարզումներով:
Ոտքերդ ճոճիր
Սպորտային գործունեության այս տեսակը շատ օգտակար է վազելուց առաջ: Այն հնարավորություն է տալիս վերջույթները տաքացնել ՝ դրանք վազքի կամ երկար զբոսանքի պատրաստելու համար: կանոնավորությամբ, ճոճանակը ավելի ու ավելի բարձր կստացվի, հոդերի լարվածության և այրման փոխարեն կհայտնվի թեթևություն և հեշտություն: Հարմար է մեծահասակների և դպրոցականների համար:
Տախտակ
- Ունիվերսալ մարզման տեսակ, որում ակտիվորեն ներգրավված են մարմնի բոլոր մկանները:
- Մահապատիժն իրականացվում է որոշ ժամանակով: Որքան շատ գործողություններ, այնքան շատ ժամանակ է հատկացվում բարին:
- Դա այն դիրքն է, որում ձեռքերը թեքվում են արմունկների վրա և հենվում հատակի մակերեսին, իսկ ոտքերը տարածվում են առաջ և խմբավորված:
- Այստեղ խորհուրդ չի տրվում չափազանց շատ լարել և ժամանակն ավելացնել առաջին իսկ գործողությունների ժամանակ, քանի որ կա գլխի արյան ուժեղ արտահոսքի հավանականություն:
- Մարդը կարող է ուշաթափվել, ականջների զնգոց և ուժեղ գլխացավեր ունենալ:
Հրում վարժություն
Այս տեսակը հարմար է որպես լրացուցիչ վարժություն ցանկացած մարզիկի, նույնիսկ սկսնակի համար: Նրանք ունեն զարգացած տեխնիկա, որն օգնում է արագ և արդյունավետորեն վերադառնալ սպորտային ձև, կառուցել մկանային զանգված և հասնել կայունության որոշակի մակարդակի: Հարմար է ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ դպրոցական երեխաների համար:
Ընթացքում նա մարզում է.
- մամուլ;
- վերջույթներ (ձեռքեր և ոտքեր);
- գոտկատեղի մկաններն ու հոդերը;
- գլյուտալային շրջան:
Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա
Այս ուժային մարզումը հիանալի է ձեռքերի և ոտքերի մկանների, ինչպես նաև որովայնի մկանների զարգացման համար: Սա շնչառական համակարգը և սիրտը ուժեղացնելու հնարավորություն է:
Մշտական ֆիզիկական վարժությունները ձեզ կայունության բարձր մակարդակ կտան ՝ մկանների զանգված կառուցելով: Այս տեսակը խորհուրդ է տրվում համատեղել ուրիշների հետ. Վազք; ցատկում ու նստում է: Հարմար է մեծահասակների և դպրոցական երեխաների համար:
Դիմացկունության զարգացման համար սպորտային վարժությունները շատ օգնում են զարգացնել ոչ միայն դիմացկունությունը, այլև վերականգնել մաշկի առաձգականությունը, բարձրացնել շնչառական պահուստը և կարգավորել զարկերակը:
Այս արդյունավետ մարզումները պետք է օգտագործվեն ոչ միայն մեծահասակների, այլև դպրոցականների կողմից փոքր տարիքից: Դրանք կօգնեն զարգացնել երեխայի մարմինը, այն դարձնել ամուր և կայուն:
