Handstand Ring Push-Ups- ը փորձառու և լավ մարզված մարզիկների համար ձեռքի տուփի հրում է: Բարդանում է նրանով, որ օղակների վրա գլխիվայր կանգնած պատին, մարզիկի համար շատ ավելի դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը և պահպանել հավասարակշռությունը: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը պարզապես նպաստում է այս հմտության զարգացմանը ՝ փոքր կայունացնող մկանների աշխատանքի մեջ ներառելու պատճառով, որոնք գրեթե անհնար է «բռունցքներով հարվածել» սովորական վարժություններ կատարելիս, օրինակ ՝ ձեռքի տակդիրով հրում կատարելու ժամանակ: Բացի այդ, բեռի մեծ մասը ընկնում է triceps- ի և առջևի delts- ի վրա:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Այս վարժությունը զգալիորեն մեծացնում է ներակնային և ներգանգային ճնշումը, ուստի ոչ մի դեպքում այն չպետք է իրականացվի այն մարդկանց կողմից, ովքեր հակացուցված են ֆիզիկական ակտիվությամբ, որը մեծացնում է ճնշումը:
Օղակների գլխիվայր դարակաշարերում հրում կատարելու տեխնիկան նման է հետևյալին.
- Տեղադրեք օղակները պատից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, մոտավորապես ուսի լայնության վրա: Դուք կարող եք դրանք միմյանց զուգահեռ դնել կամ փոքր-ինչ զարգանալ դեպի ձեր կողմը: Ամուր սեղմեք դրանք ձեր ափի հետ, ստատիկորեն լարեք ձեր triceps- ը և ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ կանգնելով դասական ձեռքի տակ ՝ կրունկները կամ կոճերը պատին:
- Սահուն կերպով սկսեք իջնել ՝ խորը շունչ քաշելով: Որպեսզի օղակները ամենաանպատեհ պահին չընկնեն, փորձեք ձեր ամբողջ ուժով ուղղահայաց ներքև հրել: Արմունկները մի փոքր տարածեք կողմերին, թույլ մի տվեք, որ նրանք շարժվեն միմյանց նկատմամբ: Իջեցրեք, մինչև գլուխը հատակից մնա 3-5 սմ:
- Առանց ներքևում դադար տալու, փորձեք հրել վերև ՝ օգտագործելով ձեր պայթուցիկ ողջ ուժը: Մի մոռացեք հետևել օղակների դիրքին, հնարավորինս ուժեղ սեղմել դրանք հատակին: Աշխատեք բուռն արմունկներով ՝ լիովին ձգված:
Crossfit կոմպլեքսներ հրումներով
Եթե դուք դեռ չեք կարող պատշաճ կերպով կատարել այս վարժությունը օղակների վրա կանգնած դիրքում, ապա crossfit մարզման համար այս ֆունկցիոնալ համալիրների շրջանակներում կարող եք մի փոքր պարզեցնել ձեր առաջադրանքը և այն փոխարինել ձեռքի տողի դասական հրումներով:
| Մեգան | Կատարեք 10 հրում օղակների դարակաշարով և 10 անցում պատի երկայնքով: Ընդամենը 5 տուր: |
| Ենիֆեր | Կատարեք տուփի 15 թռիչք, 10 շղարշ, 20 բար ընկղմում և 5 օղակաձև դարակ: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Վախը | Կատարեք 12 ծանրաձողեր, 10 մահճակալներ, 10 ցատկահարում և 10 դարակաշարեր: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
