TRX- ի (Ընդհանուր մարմնի դիմադրության վարժություն) հանգույցների արժանի ժողովրդականությունը, որը սպորտային միջավայրում սիրով կոչվում էր «Tirex», հիշեցնում է բնության ամենահզոր և ագրեսիվ արարածի `Տիրանոզավրուսի մասին:
Այս կեղծանունը, որը տրվել է սպորտային սարքին, ակնհայտորեն թելադրված է մարդկային ցանկությամբ ՝ այս զարմանալի արարածին մրցակիցների մեջ դնելու համար. «Ավելի ուժեղ դառնալու համար հարկավոր է կռվել քեզնից բարձր հակառակորդի հետ»:
TRX- ի օղակներով վերապատրաստման առավելությունները
Անգլերենի «դիմադրություն» բառը իր ընդլայնված անունով նշանակում է դիմադրություն: Արտաքինից, դիզայնը նման է հայտնի առաջադեմ սպորտային կաուչուկին, որը խառնաշփոթ է ստեղծում այդ երկուսի միջև: Բայց, ի տարբերություն կաուչուկի, «Tirexes» - ը պատրաստվում է բարձր ամրության գոտիներից (ի սկզբանե ՝ պարաշյուտային գծերից):
Այս սպորտային սարքի հիմնական առավելությունները կոչվում են.
- անվտանգություն - հաշվել միայն ձեր սեփական մարմնի քաշի վրա;
- շարժումների կոորդինացման ավելացման անհրաժեշտությունը `կոշտ հենակետի կամ կցորդի բացակայության պատճառով.
- մկանների փոխազդեցության բազմակի ուժեղացում:
TRX– ով կանոնավոր համալիր կատարելով ՝ մարզվում է ամբողջ մարմինը, ոչ թե մեկ մկանային խումբ:
TRX ծխնիների արդյունավետությունը
Կախոցների ուսուցման սարքի ճկուն դիզայնն ունի իր առանձնահատկությունները, հետք է թողնում մարզման տեսակի ընտրության վրա:
Դուք պետք է հստակ հասկանաք.
- պարտադիր հավասարակշռում նույնիսկ պարզ վարժություններ կատարելիս.
- կապանների, ջլերի, ամբողջ մկանային-կմախքային համակարգի աշխատանքի համակարգում;
- մարմնի բարդ զարգացման և բարելավման խնդրի արդյունավետ լուծում:
Շատ մարզիկներ նշում են T- գործիքի բարձր արդյունավետությունը մկանային շերտերի խորության համար: Իսկ սկսնակ օգտագործողների համար ողնաշարի նվազագույն բեռը հսկայական դեր է խաղում:
Կարո՞ղ է TRX հանգույցով մարզումը փոխարինել մարզադահլիճին:
Սկզբնական մարզումը բավականին ընդունելի է տանը, արշավ, ճանապարհորդություն. Դա կլինի այն վայրը, որտեղ կարելի է կախել որսալը (խարիսխ): Gesխնիները կարող են կցվել պատի ձողերին, սեղմվել դռնով, նետվել հորիզոնական ձողի, ճյուղի վրա: Թեթև կոմպակտ փաթեթավորումը «դինոզավրին» թույլ է տալիս ճանապարհորդել իր երկրպագուի հետ:
Դուք չեք կարող ձեր պայուսակում տանել ձեր նախընտրած ծանրաձողը կամ նուրբ զանգերը, իսկ Tirexes- ը բավականին հարմար է մարմնի կատարյալ ձևը ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի ստեղծելու կամ պահպանելու համար:
TRX օղակներ - հիմնական վարժություններ
Ստանալով նոր հարմարվողականություն ՝ պրոֆեսիոնալ մարզիկները, մարզիչները, ֆիթնեսի սիրահարները սկսեցին փորձեր կատարել ՝ համատեղելով գործնական հմտությունները ստեղծագործական մոտեցման հետ: Այսօր կան այս հասարակ շարժումների բազմաթիվ խորհուրդներ, վարկածներ և փոփոխություններ մարմնի տարբեր տարածքների համար:
- Վերադառնալ I. պ. (մեկնարկային դիրք). բռնելով ծխնիները, մի քայլ առաջ արեք, մարմինը հատակին համեմատությամբ հետ թեքեք 45 ° -ով: Ձգումներ կատարեք ձեր ձեռքերին («թիավարում»):
- Կրծքավանդակը I.p.. Կենտրոնանալ ուղիղ թևերի վրա ՝ քայլելով առաջ: Բռունցքները բաժանեք միմյանցից ՝ արմունկները թեքելով: Մի շոշափեք գծերը:
- Ուսեր I.p. Նման է 1-ին կետի: Ձեռքերը տարածելով կողմերին, բարձրացրեք դրանք վերև:
- Ոտքեր I. էջ. Հետ քայլել, մարմինը մի փոքր շեղվել է, ձեռքերը տարածվել են առաջ, ոտքերը սեղմված են հատակին: Squats.
- Armենքեր Բռնեք բռունցքները ձեր ափերը դեպի վեր: Ձգումներ:
- Ձեռքեր (այլ անուններ ՝ մամուլ, գանգուր բիսեպսի համար): I. էջեր. Ինչպես 2-րդ կետում: Հրում կատարեք, արմունկները մի տարածեք կողմերին:
Խորհուրդ է տրվում կատարել 2-4 հավաքածու `10-15 կրկնությունից: Շնչառություն. Ջանք - արտաշնչում, հակադարձ շարժում - ներշնչում:
Ընդհանուր առաջարկություններ և առանձնահատկություններ
«Tirex» - ը պետք է օգտագործվի միայն մկանների պարտադիր տաքացումից հետո:
- Թեթև վազք կամ վազք տեղում:
- Համատեղ մարմնամարզություն:
- Ձգվող նշաններ:
- Mingերմացնող մերսում (ինքնալուսացում) սիմուլյատորի վերականգնողական օգտագործման ընթացքում:
Րագիրը (ամենապարզ շարժումներից մինչև հատուկ ուսուցում) ընտրվում է ՝ հաշվի առնելով անհատական հատկությունները: Հոգեբանական մոտիվացիան, ցանկությունը, վստահությունը, կամքը շատ կարևոր են:
Ետևի մարզում TRX հանգույցներով
Մեջքի մկանների վարժությունների ամբողջությունը կախված է նպատակից.
- թերապևտիկ ազդեցություն;
- ընդհանուր առողջության բարելավում;
- որոշակի տարածքներում մկանային զանգվածի կառուցում:
Մարմնի հետևի անկյունը որոշում է կատարման դժվարությունը, ինչպես նաև արմունկներն ու բռունցքները կողմերին:
Դրական ազդեցություն է նկատվում ողնաշարի հիվանդությունների բուժման կամ կանխարգելման գործում, տոնայնությունը բարձրանում է, մկանային կորսետն ուժեղանում է:
Բարձրացրեց հակառակ շարքի TRX- ը
Սա 1-ին կետում վերը նկարագրված շարժման բավականին բարդ տատանում է: Եթե այն կատարում եք առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, մարմինը պետք է տեղադրվի հատակին գրեթե զուգահեռ, իսկ բռունցքները ձգվելիս պետք է հնարավորինս տարածվեն կողմերին: Խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար:
Մարզումը մասնակիորեն հեշտացնելու համար հարկավոր է թեքել ոտքերը:
Հակադարձ քաշքշուկներ TRX- ում
Մարզական սարքավորումների որոշ մասնագետների կարծիքով, վարժությունների այս տեսակը թույլատրվում է սովորել ինքնուրույն: Լարվածությունն զգում են միջուկի մկանները (պատասխանատու է կոնքի, ազդրերի, ողնաշարի կայուն դիրքի համար), նախաբազուկները, ձողերն ու տրապեզը:
Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար
Եթե շատերը վախենում են մարզադահլիճ այցելելուց ցածր ինքնագնահատականի պատճառով, նրանք պետք է իմանան, որ Tirex- ը մատչելի է ցանկացած մակարդակի մարզավիճակի համար: Դուք ինքներդ ձեզ թելադրում եք ՝ իմանալով հիմնական նորմերն ու ուղեցույցները, ուժգնությունը, սթրեսի աստիճանը, մոտեցումների քանակը և հաճախականությունը:
Դասեր սկսելով ՝ դուք պետք է.
- հաշվի առնել աստիճանականության սկզբունքը;
- չափավոր սպասումներ ՝ առանց յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ մկանները զգալու;
- սահուն մուտք գործել և դուրս գալ համալիրից.
- խուսափել վերապատրաստումից:
Առաջին դասերը չպետք է գերազանցեն 30 րոպեն:
Ձեռքեր բուծում
Քայլ արեք հետ, թեքեք մարմինը դեպի առաջ: Դուք կարող եք դա անել երկու եղանակով. Ուղիղ ձեռքերից կամ արմունկների մոտ թեքում: Հիմնական բեռը հասնում է որովայնի խոռոչին և կրծքավանդակին:
Squat մեկ ոտքի վրա
«Ատրճանակ»: 4-րդ պարբերությունում նկարագրված squats- ի բարդ տարբերակը: Մեկ ոտքը պետք է տարածվի առաջ, հատակին զուգահեռ:
LX- ներ TRX- ով
Ոտքերի և իրանի բարձր արդյունավետ վարժություններ: Երկու օղակներում, ձեր մեջքին կանգնած նրանց կողմը, ամրացրեք մի ոտքը, իսկ մյուս կողմից կատարեք լիարժեք կռունկ:
Մեկ ձեռքի ձգում
Վերցրեք երկու բռնակները մի ձեռքով, մի քայլ առաջ կատարեք, հետ թեքվեք: Ձգեք դեպի վեր ՝ արմունկը թեքելով: Խորհուրդ է տրվում մեջքի, իրանի, բիսեպսի կողային մկանների համար: Հզոր կատարումը բացառում է հանկարծակի ցնցումները:
TRX օղակի մարզման ծրագրեր
Տարբերակված պայմանների համար կան ստանդարտ ծրագրերի մի քանի տեսակներ.
- մկանային զանգված կառուցելու համար;
- մարմինը չորացնելու համար;
- հիմնական
Մարզիկների մեծ մասը պնդում է, որ միայն TRX- ը չի կարող արագ արդյունքի հասնել: Innovationանկացած նորարարության պետք է զգույշ վերաբերվել ՝ գործնական գործողություններով ստուգելով ամեն ինչ:
30 րոպեում լրիվ թափքի մարզում
Կատարյալ այրում է ավելորդ կալորիաները, նպաստում արտաքին ձևերի բարելավմանը:
Ներառում է դասականը.
- squats;
- «Տախտակ»;
- ձգումներ;
- հրում վարժություն.
15 անգամ կատարեք մի քանի մոտեցում:
Սպլիտ մարզման ծրագիր `մկանային զանգված ստանալու համար
Բոդիբիլդերները, որպես կանոն, համատեղում են TRX- ի մարզումը դամբարանների, թեյնիկների զանգերի, կշիռների, լրացուցիչ ակրոբատիկայի հետ: Առաջին հերթին, ստանդարտ ծրագիրը, առանց որի անհնար է լուրջ ուսուցում, պետք է հարմարեցվի TRX- ի համար:
Տիպիկ պառակտման ծրագիրը բաղկացած է.
- բազային բեռներից;
- մեկուսացված մասնատված մասնագիտական ուսուցում (օրինակ ՝ ոլորում, ոլորում):
Շաբաթը երեք անգամ անհրաժեշտ է մկանների 1-2 խումբ մշակել: Հավաքածուների (հավաքածուների) միջեւ հանգստի ընդմիջման ավելացում:
Մարմնի չորացման շաբաթական մարզման ծրագիր
Հստակ պլանավորված անհատական ծրագիր, գումարած դիետա:
Դասընթացներ - շաբաթական 4 անգամ:
- Երկուշաբթի - ընդհանուր շրջանային մարզում (Տ.);
- Երեքշաբթի - ընդհանուր շրջաբերական T.;
- Հինգշաբթի - ինտենսիվ Տ.;
- Շաբաթ - ուժ Տ.
Չի կատարվում առանց ուժի մարզման սարքավորումների և սարքավորումների: Exerciseորավարժությունների համար սովորաբար առաջարկվում է բավականին արագ տեմպ: Կոմպլեկտների միջև դադարները կրճատվում են:
Ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար
«Tirexes» - ը բավականին մեծ հնարավորություններ է ընձեռում աղջիկների համար բարդույթներ ստեղծելու համար `տեղ թողնելով երեւակայության համար:
Հիմնական վարժությունները ներառում են.
- «Թիավարման ձգում» ՝ սահմանված ժամկետով (30 վրկ);
- շեշտը ուղիղ ձեռքերում, արմունկի ճկում (10-16 անգամ);
- հավասարակշռություն squat մեկ ոտքի վրա, իսկ մյուսի ծունկը շարժվում է կողային հետագծի երկայնքով;
- «Sprint start» կամ մարմինը առաջ թեքելիս ծնկը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելիս (բռունցքները սեղմված կողմերին);
- մեջքին պառկած հետույքը բարձրացնելը (կրունկներն ամրացնել օղակների մեջ);
- «Տախտակ» ՝ ծնկները դեպի ստամոքս քաշելով (I. p. Ստամոքսի վրա, ամրացրեք գուլպաները օղակների մեջ):
Դասընթացների արդյունքները կախված կլինեն համառությունից, կանոնավորությունից, սննդակարգից, ռեժիմից, դեմքի գույնից, սկզբնական քաշից և այլ օբյեկտիվ և սուբյեկտիվ գործոններից:
TRX պատմություն
Տարբեր օղակների, օղակների, բռնողների օգտագործումը ուժ, ճարպկություն, դիմացկունություն պատրաստելու համար հին է, որքան աշխարհը: Գյուտարարի դափնեպսակը դնել իրենց ժամանակակից տարբերակի ստեղծողի `ամերիկյան ծովայինի գլխին` նշանակում է ենթարկվել ապրանքանիշի առաջխաղացման խթանման հաջող քայլին: Եկեք հարգանքի տուրք մատուցենք հաջողակ նորարարին, ով արտոնագրեց հիանալի գաղափար:
Իհարկե, «Tirexes» - ը երիտասարդ Շվարցենեգերի կերպարը վերարտադրելու համազարկ չէ: Դա պարզապես մինի մարզադահլիճի գործնական, հարմարավետ, շարժական տարբերակ է:
