Ինչպես ճիշտ վարվել: Վազքի տեխնիկա և հիմունքներ

Ոչ մի սպորտ այդքան բնական չէ, որքան վազքը: Վազքը դրական է ազդում մարմնի և սրտանոթային համակարգի զարգացման վրա:

Այս հոդվածում պարունակվող տեղեկատվությունը թույլ կտա ավելի սերտ նայել այս հեշտությամբ հասանելի մարզաձեւին: Սկսնակ մարզիկների համար օգտակար կլինի սովորել, թե ինչպես ճիշտ վազել և խուսափել ամենատարածված սխալներից:

Վազող ֆիզիոլոգիա

Վազքը շարժման հիմնական եղանակներից մեկն է, որն իրականացվում է կմախքի մկանների և վերջույթների համակարգված գործունեության օգնությամբ: Նրա հիմնական տարբերությունը սպորտային քայլելուց թռիչքային փուլի առկայությունն է, երբ երկու ոտքերը պոկվում են մակերեսից: Այս պահը զգալիորեն մեծացնում է ցնցող բեռը վազողի ոտքերի և կապանների վրա:

Միեւնույն ժամանակ, դա թույլ է տալիս բարձրացնել շարժման արագությունը: Մարմնում անընդհատ ֆիզիկական վարժություններով հաստատվում է ակտիվ արյան մատակարարում ոչ միայն մկաններին, այլև օրգաններին, ներառյալ ուղեղին: Սա, իր հերթին, ազդում է մարմնի տոնուսի և մտավոր գործունեության բարելավման վրա: Այնուամենայնիվ, մարմնի վրա ավելացված բեռը մի շարք պահանջներ է առաջադրում այն ​​մարդկանց, ովքեր ցանկանում են վազք կատարել:

Նախքան սովորական վարժություն սկսելը, դուք պետք է ստուգեք մարմնի պատրաստվածությունը քաշի առումով այս տեսակի սթրեսի համար: Եթե ​​ավելաքաշ եք, ապա ստիպված կլինեք վարժություններ կատարել ՝ ուղղված ճարպի այրմանը և մկանների և կապանների ամրապնդմանը: Սկզբում դա կխուսափի վնասվածքներից:

Արդյունքն արագացնելու համար արժե անել նաև դիետիկ սնուցում: Հիմնական կանոնն այստեղ `ծախսել ավելի շատ կալորիա, քան ստանում եք: Միայն այդ դեպքում պետք է սկսել վազք: Նրանց համար, ովքեր իրենց առողջ են համարում, կարող եք ուղղակիորեն անցնել հիմունքներին:

Runningիշտ վազելու տեխնիկա

Techniqueիշտ տեխնիկան թույլ է տալիս ավելի քիչ հոգնածություն, և, համապատասխանաբար, արդյունքն ավելի արագ կլինի: Կա հիմնական սկզբունքը ՝ առավելագույն հեռավորությունը նվազագույն ծախսերով: Դրանից բխում է, որ շարժումների մեջ չպետք է լինի ավելորդ բան ՝ վատնելով արժեքավոր էներգիան:

1. Վազում է առանց ցատկելու: Մարմնի ուժեղ ուղղահայաց շարժումը հանգեցնում է ուժերի կորստին `հարվածային բեռը խոնավացնելու համար: Շարժումները պետք է լինեն հարթ և ուղղորդված հորիզոնական:
2. Վազիր առանց կողային ճոճանակի: Դա ձեռք է բերվում արտաքին ոտքերը մեկ տողի մեջ դնելով: Այս պայմանի համապատասխանությունը հանգեցնում է քայլքի օպտիմալ երկարության:
3. Ոտքի ճիշտ տեղադրում: Սա անհատական ​​է: Կախված է կմախքից: Այնուամենայնիվ, ոտքի փափուկ դիրքը կրունկից ծայր մատով գլորվելով ամենատարածվածն է և հարմար է վազքի համար:
4. Քայլի լայնությունը: Այն պետք է լինի այնպիսին, որ թույլ տա վայրկյանում կատարել երեք քայլ առանց ավելորդ ջանքերի:
5. Ուղիղ մարմին: Մարմինը ոչ թեքված է, ոչ էլ ոլորված, գլուխը ողնաշարի հետ մեկ ուղղահայաց գծում է: Սա նվազագույն ջանքերի է հասնում մարմինը պահպանելու համար: Բացի այդ, այս տեխնիկայով ավելի հեշտ է խորը շնչել:
6. Ռիթմիկ շնչառություն: Վազքի մեջ գլխավորը շնչելն է: Երկու քայլ, ներշնչեք, երկու քայլ, արտաշնչեք: Կարող եք շնչել ինչպես ձեր քթի, այնպես էլ բերանի միջոցով: Բայց բերանից շնչելը ավելի հեշտ է:

Վազքի դինամիկա

Աշխատելիս և ձեռքի դիրքը վազելիս

Դինամիկան սկսվում է ձեռքերից: Ձեռքերն են, որպես լծակների համակարգ, որոնք օգնում են վազելուն: Ձեռքերը պետք է թեքվել արմունկների վրա 90 աստիճանի վրա, ափերը դեմքով դեպի մարմինը, մատները մի փոքր սեղմված: Այս դիրքում ձեռքերին ամենադյուրինն է մարմնին զուգահեռ աղեղով շարժվելը նվազագույն ջանքերով: Պետք չէ ձեռքերը սեղմել կրծքին կամ հակառակը ՝ դրանք անհարկի ճոճելով: Քանի որ նման դեպքերում մարմինը ոլորվում է, և դա պետք է խուսափել, քանի որ կա մկանների ավելորդ աշխատանք, և դա նվազեցնում է թոքերի ներքին ծավալը ՝ դժվարացնելով հեշտ և լիարժեք շնչելը: Այս երկու գործոններն էլ հանգեցնում են վաղաժամ հոգնածության:

Ինչ վերաբերում է մարմնին, այն պետք է պահել ուղիղ և ուղղաձիգ: Այս դիրքում նվազագույն բեռը դրվում է ոտնաթաթի վրա: Ուսերն օգնում են զենքի գործելուն, բայց հիշեք, որ վազքով զբաղվելու ժամանակ իրանը ոլորելը անընդունելի է: Բացի այդ, մարմնի և գլխի ուղիղ դիրքով, ողնաշարը և մարմնի մկանները ավելի քիչ բեռ ունեն:

Աշխատելիս և ոտքի դիրքը վազելիս

Հիմա եկեք խոսենք ոտքերի մասին: Աջակցող ոտքի վրա վայրէջքի փուլում այն ​​պետք է մնա մի փոքր ծալված ծնկի մոտ: Դա կանխելու է ծնկների համատեղ վնասակար սթրեսը: Եթե ​​դա տեղի չի ունենում, ապա ոտքը ուժեղ նետվում է առաջ և անհրաժեշտ է կրճատել քայլը:

Բացի այդ, քայլի երկարության վերահսկումը թույլ է տալիս պահպանել մի պարզ կանոն ՝ աջակից ոտքը պետք է դիպչի մակերեսին ՝ ուղղակի ծանրության կենտրոնից վեր: Այսինքն ՝ մարմնի տակ: Հաջորդը, վանումն իրականացվում է նույն ոտքով, երբ մյուս ոտքն արդեն առաջ է շարժվել:

Բոլոր շարժումները պետք է լինեն սահուն և առանց ցնցումների: Runningիշտ վազելը գրեթե լուռ է: Եթե ​​մարդը խփում է իր ոտքերը, նշանակում է, որ նա ինչ-որ սխալ բան է անում կամ նա արդեն հոգնել է և հանգստանալու համար պետք է դադար վերցնի:

Breathingիշտ շնչելը վազելիս

Վազքը շարունակելու հիմնական խոչընդոտը թթվածնի պակասն է: Եկեք խոսենք շնչառության մասին: Վազքի դիմացկուն վարժություններում դա մեծ դեր է խաղում: Դասընթացի ընթացքում չպետք է խոսեք, մաստակ ծամեք: Ոչինչ չպետք է խոչընդոտի ինհալացիա և արտաշնչում: Առաջին քայլերին դա կարող է թվալ անկարևոր, բայց հեռավորության ընթացքում այդ գործոններն իրենց զգացնել կտան:

Կան բազմաթիվ թյուր կարծիքներ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ շնչել ՝ բերանից կամ քթից: Բոլոր մարզիկները շնչում են իրենց բերանից: Բացառություն է ձմռան պայմաններում վազելը, երբ ներշնչումը կատարվում է բերանի միջոցով, իսկ արտաշնչումը ՝ քթի միջոցով:

Միջին տեմպով վազք կատարելիս օպտիմալ է հավասար ներշնչման և արտաշնչման կանոնը: Երկու քայլ ներշնչեք, երկու քայլ արտաշնչեք: Ավելի վարժեցված վազորդներն աշխատում են երեք քայլերի ներթափանցման կանոնների վրա, երկու դուրս:

Warերմացեք և զովացեք

Սկզբին պետք է տաքանաք: -Երմացման էությունը մկաններն ու կապանները տաքացնելն է ՝ դրանք դարձնելով առաձգական և պատրաստ սթրեսի: Կա սրտի կուրսի աճ, ավելացած շնչառությունը արյունը հագեցնում է թթվածնով: Եթե ​​դուք դա չեք անում, ապա դասի ընթացքում կլինեն ամուր մկանների սենսացիաներ: Հոգնածությունն ավելի արագ կգա:

Դասընթացից հետո կարող եք զգալ մկանների ցավ: Եթե ​​ավելացված բեռը տրվում է առանց ջերմացման, օրինակ, արագ վազքի, ապա հնարավոր է մկանային սպազմ կամ ձգում: Այլ կերպ ասած, տաքացումը պատրաստում է մարմինը սթրեսի համար ՝ նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը:

Warm Up վարժությունների ցուցակ:

1. Շրջանաձև գլխի շարժումը երկու ուղղություններով
2. Երկու ուղղությամբ ձեռքերով շրջանաձեւ ռոտացիա
3. Կողային թեքումներ ՝ մարմնի ոլորմամբ փոփոխվող
4. Squats, հերթափոխով վերին թռիչքներով

Մանրակրկիտ տաքացումից հետո պետք է 2-3 րոպե շնչեք, և կարող եք սկսել մարզվել:

Վազքից հետո հարկավոր է մարմնին տեղեկացնել, որ բեռը վերջացել է: Եվ սահուն անցեք ձգվող վարժությունների: Սրտի մկանների բեռը աստիճանաբար նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է 3-5 րոպեի ընթացքում վազքից սպորտային աստիճանի անցնել: Դրանից հետո կարող եք անցնել ձգվելուն:

Լավ է դա անել սպորտային տարածքներում, որտեղ կան սանդուղքներ կամ պատի ձողեր: Այս վարժությունները անհրաժեշտ են ոտքի մեծ մկանները ձգելու համար:

Հանգստացնող վարժությունների ցուցակ.

1. Խորը առաջ ընկած լուսատուները ՝ թեքված ոտքի աջակցության վրա և առավելագույն ամպլիտուդայով ճոճում
2. Մարմինը առաջ թեքեք ուղղած ոտքերի վրա ՝ ոտքերի ափերով հասնելու համար
3. Ոտքը ծնկից հետ թեքեք ՝ ձեռքի կողմից ոտքի ետևում քաշելով ՝ քառակողմերը ձգելու համար:

Nutritionիշտ սնուցում վազքի ժամանակ

Մարզումը մարդուց խլում է մարմնի կողմից կուտակված էներգիայի մեծ մասը: Որպեսզի վազքի ընթացքում անսարքություն չզգաք, պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուզում ուտել: Սննդամթերքի ընդունումը պետք է լինի ոչ ուշ, քան 60-40 րոպե առաջ վազք: Դա կախված է անհատի նյութափոխանակությունից: Խրախուսվում են բարդ ածխաջրերը, քանի որ դրանք ամենաարագ են կլանվում:

Դա կարող է լինել:

1. Շիլա
2. Մրգեր եւ բանջարեղեններ,
3. Ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կեֆիր,
4. Մրգահյութեր և այլն:

Հիմնական բանը այն է, որ մարզման սկզբում ստամոքսը լիովին չի բեռնված, և մարզելու փոխարեն մարզիկը տարակուսում է ստամոքսի այրոցից կամ ծանրությունից: Վազքի ընթացքում դուք պետք է հրաժարվեք ուտելուց: Այնուամենայնիվ, խմելը նույնպես խորհուրդ չի տրվում:

Եթե ​​դրսում շատ տաք է ու ծարավ, ապա ավելի ճիշտ կլինի վազքը հետաձգել օրվա ավելի քիչ տաք ժամանակի: Մարզվելուց հետո կարող եք լրացնել ձեր մարմնի հեղուկի կորուստը: Կախված ձեր անձնական ժամանակացույցից ՝ վազքից կարող եք սկսել ուտել 20-30 րոպե անց:

Դասերի ժամանակը և վայրը

Վազքի համար հատուկ սահմանափակումներ չկան: Յուրաքանչյուր մարզիկ հավատարիմ է իր առօրյային և ազատ ժամանակին: Իհարկե, արժե հաշվի առնել մարդու ամենօրյա բիորիթմը: Կեսգիշերին վազելը լավագույն լուծումը չէ: Շատերը վազում են առավոտյան, թեթեւ խորտիկից հետո, բայց մինչ իրենց հիմնական նախաճաշը վերցնելը:

Եթե ​​ժամանակացույցը թույլ չի տալիս դա անել, ապա մարզումը սկսվում է ժամը 7-ից 9-ը: Ընթրիքից հետո և աշխատանքից հետո մի փոքր հանգստանալուց հետո: Մարզադաշտերը, վազքի հետքերը կամ զբոսայգիները կարող են շատ լավ տեղ զբաղվել: Քանի որ անցորդների բազմության մեջ քաղաքում վազելը մեծ հաճույք չի պատճառի:

Ինչպես վազել ՝ մկանների զանգվածը չկորցնելուց խուսափելու համար

Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, ովքեր զբաղվում են մկանային զանգվածով, վախենում են կորցնել ստացված ծավալը: Այստեղ հարկ է հիշել բոդիբիլդինգի հիմնական կանոնը, ավելի շատ կալորիա սպառում, քան ծախսում եք:

Եթե ​​դուք հետեւում եք դիետային մկանային զանգված ստանալու համար, ապա սրտի խթանման համար 15 րոպե վազքը չի նվազեցնի մկանները, բայց լավ կջերմացնի մարմինը ՝ պատրաստելով սթրեսի: Իհարկե, պրոֆեսիոնալ մարզիկները նախամրցումային շրջանում նման խորհրդատվության կարիքը չունեն և իրենց համար մշակել են մարզման հատուկ ծրագրեր:

Ինչպես ճիշտ վազել ձեր ոտքերը կառուցելու համար

Վազքի միջոցով մկանների մկանների ծավալը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել մարզման տեխնիկայում: Հիմնական կանոնն աշխատում է, ծավալներն աճում են քաշի բեռի աճի հետ միասին: Այս իմաստով օգտակար է զառիթափ բլուրով վազելը: Այս գործունեությունը շատ լավ բնութագրվում է այն զգացողությամբ, երբ ոտքերն արդեն բամբակյա են, և դեռ շնչառություն չկա:

Ոտքի մկանները վազքով կառուցելու երկրորդ բաղադրատոմսը կոկիկ ռեժիմի սպրինտն է: Վազք 100 մետր, արագավազք 100 մետր: Վնասը կանխելու համար պետք է պահպանել բեռի աստիճանական ավելացման կանոնը: Եթե ​​մարդը հետաքրքրված է բոդիբիլդինգով զբաղվելով, ապա վազքի փոխարեն արժե օգտագործել դասընթացներ սիմուլյատորների օգնությամբ, քանի որ դրանք առավել արդյունավետ են մկանային զանգված հավաքելու տեսանկյունից:

Ինչպես վազել ձեր առողջությունը բարելավելու համար

Վազքից մշտական ​​դրական ազդեցության համար անհրաժեշտ է անընդհատ մարզվել: Առավոտյան կամ աշխատանքից հետո վազքի փաստը պետք է դառնա մարմնի սովորություն: Ամանակի ընթացքում տևողությունը և միջակայքը կբարձրանան, և դրանց հետ միասին տեղի կունենան կազմվածքի, կենսունակության և սովորությունների հաճելի փոփոխություններ: Մարզման ընթացքում հաստատակամությունն ու կանոններին և տեխնիկային հավատարիմ մնալը, ինչպես նաև պատշաճ սնունդը կարող են մարմնին ավելի լավ վիճակ բերել ամբողջ տարվա ընթացքում: Ձմռանը արժե մարզասարքեր տեղափոխվել մարզասարքերով և շարունակել վազել այնտեղ:

Անընդհատ մարզման ճիշտ մոտեցումը կբարելավի մարդու ֆիզիկական վիճակը: Օրվա ռեժիմը նորմալացվում է, ճնշումը կկարգավորվի: Ավելորդ քաշը աստիճանաբար կվերանա: Այս բոլոր փոփոխությունները տեղի կունենան աստիճանաբար: Դասընթացների հիմնական բանը կայունությունն ու համառությունն են, հենց այդ հատկություններն են, որ օգնում են ձեր կյանքի ընթացքում ամեն օր բարելավել ձեր վիճակը:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես նիհարել 8 կգ 1 շաբաթում (Օգոստոս 2025).