Մեծ սխալ է որովայնի գլանը թերագնահատելը, նրա օգնությամբ կատարված վարժությունները կարող են զգալի և արդյունավետ բեռներ հասցնել մարմնի մկաններին: Այս սպորտային սարքավորումներն ունեն անբարդ դիզայն. Անիվ ՝ կողային բռնակներով, ուստի այն մատչելի է և օգտագործման համար դյուրին:
Ինչ փնտրել մարզադահլիճի գլան գնելիս:
Sportsանկացած մարզական սարքավորում պետք է պատրաստված լինի բարձր որակով և հուսալիությամբ: Անկայուն կոնստրուկցիան, չամրացված կցամասերը և էժանագին պլաստմասը կարող են հանգեցնել ոլորման և վնասվածքների:
Մարդիկ, ովքեր վերապատրաստման փորձ չունեն, պետք է ավելի սերտ նայեն կառույցներին, որոնցում կա մեկ լայն անիվ կամ մի քանիսը միմյանց կողքին.
Շուկայում կարելի է գտնել մարմնամարզական անիվներ ՝ վերադարձի մեխանիզմով, ինչը հեշտացնում է ամենադժվար մասը ՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Ոտքի ժապավեններով և ոտնակներով մոդելները հարմար են ավելի փորձառու մարզիկների համար. Այս ձևերը թույլ են տալիս դիվերսիֆիկացնել բեռը որովայնի խոռոչի վրա:
Մարմնամարզական անիվի առավելությունները
Մարմնամարզական գլանի նման սիմուլյատորը արդյունավետ է ոչ միայն մամուլի համար, դրանով վարժությունները զգալի բեռ են ստեղծում մեջքի և ուսերի մկանների վրա: Ավելի փոքր չափով մշակվում են ազդրերը, հետույքը և պարանոցը:
Մարմնի մկանների նման համապարփակ ուսումնասիրությունը թույլ կտա ձեզ ձգել հետույքն ու որովայնի խոռոչը, բարելավել կեցվածքը և մղել ձեռքերը (ապա կարող եք քայլել ձեր ձեռքերով): Անիվի հետ վարժությունները միանգամից ներառում են մի քանի մկանային խմբեր, ուստի նրանք օգտագործում են մարմնամարզական գլան ոչ միայն մամուլի համար, այլ նաև ճարպի այրման վարժություններում (կալորիաների ավելացման պատճառով):
Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ մարմնամարզական գլանով աշխատելու ժամանակ
Մի քանի պարզ կանոններ կօգնեն ձեզ խուսափել տհաճ հետևանքներից.
- Նախևառաջ, պետք է համոզվեք, որ գլանով աշխատելու համար հակասություններ չկան. Միջողնային ճողվածք, ոսկորների փխրունություն, մեջքի կամ հոդերի հիվանդություններ, հղիություն կամ հիպերտոնիա:
- Anyանկացած մարզումից առաջ դուք պետք է ձգվեք և տաքանաք, դա ոչ միայն կնվազեցնի վնասվածքները, այլև կբարձրացնի մարզման արդյունավետությունը:
- Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց շտապողականության և ցնցումների. Ուսի ցավի դեպքում ավելի լավ է նվազեցնել շարժման շրջանակը:
- Սկսնակները պետք է աստիճանաբար բարձրացնեն մարզման բեռը ՝ սկսած որովայնի պարզ վարժություններից 3-5 կրկնելու համար:
Abs roller. Վարժություններ սկսնակների համար
Մարդկանց համար, ովքեր վերապատրաստման փորձ չունեն, նույնիսկ ամենապարզ բեռները գլանափաթեթով հեշտ չեն լինի: Սկզբում ավելի լավ է ձեր ծնկների տակ գորգ դնել կամ օգտագործել ծնկների փափուկ բարձիկներ ՝ դա կխուսափի ծնկների հոդերի ցավից: Կարող եք նաև ավելացնել վերապատրաստման ծրագրին ՝ ծնկների վրա քայլելը (դատելով բժիշկների և հիվանդների ակնարկներից ՝ դա թույլ է տալիս լուծել խնդիրները տհաճ սենսացիաներով ՝ ոտքերը թեքելիս և շեշտը դնելիս):
- Մարմնամարզական գլանային տախտակ: Մեկնարկային դիրքը նման է հակված հրում-դիրքին, միայն ձեռքերն են հենվում անիվի բռնակների վրա: Պահանջվում է 30 վայրկյան լարել մամուլը և ամրացնել մարմինը այս դիրքում `աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը 2 րոպե:
- Թեքում է ծնկներին: Մեկնարկային դիրքը ՝ նստելը ձեր ծնկներին, ձեռքերը հենելով ձեր առջևի մարմնամարզական անիվի վրա: Պահանջվում է ձեր առջևի անիվը գլորել, իսկ հետո վերադառնալ: Դուք կարող եք սկսել փոքր ամպլիտուդով ՝ աստիճանաբար տարածումը հասցնելով հատակին զուգահեռ մարմնի դիրքի: Նորեկի հուշում. Դուք կարող եք նստել պատի առջև այնպես, որ սիմուլյատորը, հասնելով ձեզ համար մատչելի առավելագույն շրջադարձի, հենվի պատին: Սա կպաշտպանի վերահսկողության կորստից և փորը հատակին ընկնելուց: Կարող եք սկսել 3-10 կրկնումից `աստիճանաբար հասցնելով 25-30-ի:
- Կողային ծալումները ծնկների վրա: Այս վարժությունը նման է ուղիղ ծալումների, միայն դուք պետք է գլանափաթեթը կողքից գլորեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Սկզբում կատարեք 3-15 կրկնում մեկ ուղղությամբ, ապա կրկնում մյուս ուղղությամբ:
Երբ այդ վարժությունները դադարում են դժվարություններ առաջացնել, դուք կարող եք կատարել դիմային և շեղ ծալումներ կանգնած դիրքից: Դա անելու համար հարկավոր է մի փոքր տարածել ձեր ոտքերը և թեքվել, ձեռքերը հենելով անիվի վրա, կատարել ամբողջական գլանափաթեթ, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Երբ երկու տասնյակ կրկնություն այլևս դժվար չէ, կարող եք վարժություններ կատարել փորձառու մարզիկների համար:
Որովայնային գլան `առաջադեմ վարժություններ
Այս վարժությունները պահանջում են ոչ միայն վերապատրաստման փորձ, այլ նաև անիվ ՝ ոտքերի ժապավեններով.
- Ամրագրեք անիվով: Մեկնարկային դիրքը. Տախտակը ձգված ձեռքերում, ոտքերն ամրացված մարմնամարզական անիվի ժապավեններով: Պահանջվում է ձեր ծնկները գլորել դեպի կրծքավանդակը, ապա վերադառնալ տախտակի դիրքին: Կատարեք երեք հավաքածու `15-20 անգամ:
- Անկողմանի գիրք անիվով: Այս վարժությունը նման է դիմային գրքին, միայն ծնկները պետք է պտտվել հերթով դեպի ձախ և աջ արմունկներ: Կատարեք 10-15 անգամ երեք հավաքածու:
- Պիկ Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Պահանջվում է բարձրացնել հետույքը վերև, առանց ոտքերը և մեջքը թեքելու, մարմինը պետք է վերցնի շրջված «V» տառի դիրքը, ապա վերադառնա տախտակի դիրքին: Կատարեք երեք անգամ 10-15 անգամ:
