Kettlebell փակուղի

Ի տարբերություն բոդիբիլդինգի և բարձրացման, CrossFitters- ն ամեն անգամ մարզվում է վարժություններ ՝ նպատակային մկանների բեռը փոխելու համար: Theորավարժություններից մեկը, որը հաճախ փոխարինվում է ծանրաձողի կամ դամբելի փակուղիով, մահացու վերելակն է թեյնիկի զանգով:

Այս վարժության և ծանրաձողի և բշտիկի փակման հիմնական տարբերությունը կայանում է ծանրության օֆսեթ կենտրոնի առկայության պայմաններում, որը փոխում է բեռի վեկտորը ամպլիտուդի մեջ և, որ ամենակարևորն է, այն աշխատում է ոչ թե որպես դասական փակուղի, այլ որպես մահճակալի և t-bar փակուղու խառնուրդ:

Մարզումների դրական և բացասական կողմերը

Kettlebell- ի մարզումը, ինչպես ծանրամարտի ցանկացած վարժություն, ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Եկեք քննարկենք և կշռադատենք, արդյոք արժե այս մարզաձևի մեջ ներառել մահացու ելքի այս տարբերակը:

Օգուտ

Theորավարժությունների առավելությունները հետևյալն են.

• Սա հիմնական բազմաբնույթ համատեղ վարժություն է: Հոդերի առավելագույն քանակի օգտագործումը թույլ է տալիս խթանել արական սեռի հորմոնի արտադրությունը և, որպես արդյունք, արագացնել նյութափոխանակությունը `ամբողջ մարմնի անաբոլիկ պրոցեսների վրա շեշտը դնելով:
• Կտրուկի զանգով մահացածի բարձրացումը մեծապես շեշտը դնում է նախաբազկի մկանների վրա: Տեղափոխված ծանրության կենտրոնի պատճառով ափի ճկուն մկանների բեռը մեծանում է: Սա թույլ է տալիս ուժեղացնել բռնելով շատ ավելի արագ, քան օգտագործել այլ վարժություններ:
• Մարզում է համակարգումը և պատրաստում մարմինը ցնցող վարժությունների համար, ներառյալ shvungam ու jerks.
• Միավորում է ռումինական մահափորձի առավելությունները (ազդրի բիսեպսի բեռի կենտրոնացում), մինչդեռ այն հիանալի կերպով աշխատում է մեջքի կեսին, որի մասին շատերը մոռանում են:

Եթե ​​համեմատենք հակացուցումները հնարավոր օգուտների հետ, ապա վարժությունն, անշուշտ, արժանի է նրա ուշադրությանը: Ընդհանուր առմամբ, այս վարժությանը հատուկ հակացուցումները համընկնում են ողնաշարի խաչաձեւ այլ բարդույթների հետ:

Միևնույն ժամանակ, մեկ ոտքի վրա կաթսայի զանգով մահափորձի օգտագործումը հիանալի հնարավորություն է մկանները ցնցելու և մարզման բեռը դիվերսիֆիկացնելու համար:

Վնաս և հակացուցումներ

Արտակենտրոնային քաշի օգտագործմամբ փակուղիներ կատարելու հատուկ հակացուցումներն են.

• Թիկունքի մկանների կորսետի հետ կապված խնդիրների առկայություն: Մասնավորապես, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այս վարժությունը նրանց համար, ովքեր նախկինում զբաղվել են մահափորձով, որի պատճառով կողմերից մեկն ավելի զարգացած է:
• Ողնաշարի սկավառակների հետ խնդիրներ ունենալը:
• Ձգումներից անմիջապես հետո փակուղի օգտագործելը: Մասնավորապես, քաշքշուկները հանգստանում և ձգվում են ողնաշարի սկավառակները, մինչդեռ մեջքը ձգելուց անմիջապես հետո կարող է հանգեցնել ուժեղ քորոցի:
• Ստորին հետեւի հետ խնդիրներ ունենալով:
• Որովայնի խոռոչում հետվիրահատական ​​տրավմայի առկայությունը:
• Աղեստամոքսային տրակտի պեպտիկ խոց:
• Ureնշման խնդիրներ:

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ճնշման հետ կապված խնդիրներին, քանի որ մահացու ելքը ենթադրում է հատուկ շնչառական տեխնիկա, որի պատճառով մոտեցման ընթացքում հիպերտոնիկ հիվանդների մոտ կարող են բարդություններ առաջանալ:

Ինչ վերաբերում է հնարավոր վնասին, ապա միայն թույլատրելի քաշը գերազանցելու և տեխնիկայի խիստ խախտմամբ կարելի է ստանալ ողնաշարի ճողվածք կամ գոտկատեղի ողնաշարի միկրոհեռացում: Հակառակ դեպքում, այս վարժությունը, ինչպես պարզ փակուղին, շատ վնաս չունի:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Kettlebell- ով փակուղի կատարելու ժամանակ մարմնի գրեթե բոլոր մկաններն աշխատում են, մասնավորապես `

• latissimus dorsi;
• ռոմբոիդային հետեւի մկաններ;
• նախաբազկի մկանները;
• կրծքային շրջանի մկանները (ձեռքերի բավականին նեղ տեղադրման պատճառով);
• երկգլուխ մկանների ճկուն մկան;
• trapezius մկանները, հատկապես trapezius- ի ներքեւի մասը;
• գոտկատեղի ողնաշարի մկանները;
• մամուլի և միջուկի մկանները;
• ազդրի հետեւի մասը;
• hamstrings;
• gluteal մկանները;
• հորթ ստատիկ բեռի մեջ:

Բացի այդ, հետեւի deltas- ն աշխատում է, չնայած դրանց բեռը աննշան է: Triceps- ի եւ առջեւի դելտաները գործում են որպես կայունացուցիչներ ՝ ստանալով իրենց բեռը:

Փաստորեն, դա ամբողջ մարմնի բազմակողմանի վարժություն է: Չնայած հիմքը հենվում է կորսետի հետևի մասում, այն կարող է օգտագործվել միջ-մարզման օրերին փոքր դինամիկ բեռ ստեղծելու համար լրասարքերի մկանների վրա:

Կատարման տեխնիկա

Չնայած աշխատանքային փոքր կշիռներին, այս վարժությունն ունի շատ յուրահատուկ տեխնիկա ՝ փոփոխականությամբ: Հաշվի առեք kettlebell deadlift դասական տեխնիկան.

1. Նախ անհրաժեշտ է գտնել ճիշտ պատյան:
2. Վերցրեք թեյնիկ զանգը երկու ձեռքով և կողպեք ստորին դիրքում:
3. Ստուգեք հետին մասը կամարի համար, իսկ ոտքերը ՝ ոտքերի ուղղահայաց տեսանկյունից:
4. Պահելով ձեր շեղումը, սկսեք վեր բարձրացնել թեյնիկի զանգով: Շարժման վերին փուլում կարևոր է ուսի շեղբերները հետ վերցնել:
5. Գլուխը պետք է անընդհատ նայել դեպի վեր և վեր:
6. Ոտքերի ազդրին բեռը տեղափոխելու համար կոնքը կարող է մի փոքր հետ թեքվել, քան դասական մահճակալի դեպքում:
7. Վերևում հարկավոր է 1 վայրկյան ձգվել, ապա սկսել իջնել:

Իջման ընթացքում ամեն ինչ նույն կերպ կրկնել հակառակ կարգով: Հիմնական պայմանը հետևի շեղման պահպանումն է, որը մարմինը պաշտպանում է տարբեր վնասվածքներից և թույլ է տալիս բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը:

Մեկ ոտքի տատանում

Մեկ ոտքի վրա թեյնիկ զանգի միջոցով փակուղի կատարելու տեխնիկան առաջին հերթին նախատեսված է ազդրի հետեւի մասում բեռը ուժեղացնելու համար: Բացի այդ, բեռի և մարմնի դիրքի տեղաշարժի պատճառով առաջատար ոտքի քառակողերը լրացուցիչ ակտիվանում են, ինչը մահացու ելքը հետի վարժությունների կարգից տեղափոխում է ոտքերի պրոֆիլային վարժություն:

1. Երկու ձեռքով վերցրեք թեյնիկը:
2. Մի ոտքը մի փոքր հետ դրեք: Կամարը ձեր մեջքին պահելով, դանդաղ սկսեք բարձրացնել:
3. Մարմինը բարձրացնելիս ոչ գերիշխող ոտքը պետք է հավասարաչափ հետ շարժվի ՝ դարձնելով 90 աստիճանի անկյուն:

Հակառակ դեպքում, կատարման տեխնիկան ամբողջովին նույնական է դասական փակուղուց:

Մի մոռացեք շնչառության մասին: Դեպի վեր շարժվելիս պետք է արտաշնչել: Միեւնույն ժամանակ, վերին ամպլիտուդում կարող եք ոչ թե մեկ շնչել, այլ մի քանի շնչառություն:

Քաշի և բռնելու ընտրություն

Չնայած այն հանգամանքին, որ kettlebells- ի փակուղին շատ ավելի թեթեւ է, քան դասականը, աշխատանքային կշիռները պետք է ընտրվեն որոշ ճշգրտմամբ: Մասնավորապես, սկսնակ մարզիկների համար առաջարկվող քաշը 2 կգ 8 կգ է, կամ 1 քաշ 16 կգ-ի համար: Ավելի փորձառու CrossFitters- ի համար հաշվարկը հիմնված է աշխատանքային քաշի վրա:

Նրանց համար, ովքեր սովորաբար աշխատում են 110 կգ-ից, երկու քաշի համար էլ առաջարկվող քաշը 24 կգ է: Pood- ի 3 կշիռ հազվադեպ է հանդիպում մարզադահլիճում, բայց դրանք կարող են օգտագործվել նաև: Նրանց համար, ովքեր աշխատում են 150 կգ քաշից, յուրաքանչյուր ձեռքի արկի քաշը պետք է լինի 32 կգ:

Նրանց համար, ովքեր չեն հասել աշխատանքային մեռած քաշը 60 կգ (կայուն կայուն տեխնիկայով), ավելի լավ է որոշ ժամանակ խուսափել կշիռներով մարզվելուց, քանի որ մկանային կորսետը կարող է չհաղթահարել բեռի կայունացումը, ինչը նշանակում է, որ հետևի ուժեղ կողմը (սովորաբար աջ կողմը) կարող է գերակշռում է, ինչը հանգեցնում է ողնաշարի սկավառակի միկրո-դիսլոկացիայի:

Ուսումնական համալիրներ

Kettlebell Deadlift- ը բազմակողմանի վարժություն է, որը կարող է օգտագործվել ինչպես նախնական շղթայի, այնպես էլ շրջանային մարզման ժամանակ: Բայց միևնույն ժամանակ լավագույն արդյունքը ձեռք է բերվում, եթե այն համատեղեք մարզման օրվա ընթացքում այլ kettlebell ամբարձիչի հետ: Եկեք քննարկենք կշիռներով փակուղի օգտագործող հիմնական համալիրները:

Կտրուկի զանգով փակուղին, չնայած որ դա ոչ մի պարտադիր վարժություն է crossfit- ի ոչ մի համալիրում, հիանալի այլընտրանք է և մարզումը դիվերսիֆիկացնելու միջոց է շատ մարզիկների համար: Գուցե դրա հիմնական առավելությունը այն փաստն է, որ այն թույլ է տալիս առաջընթաց գրանցել համեմատաբար ցածր կշիռներով:

Weightածր քաշը նաև զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը և միկրոհեռացման հավանականությունը, քանի որ գերակշռող քաշի ընդհանուր քաշը 64 կիլոգրամ է, գոտկատեղի բեռը մի փոքր պակաս է:

Միակ առաջարկությունը մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարձր արդյունքի հասնել այս վարժությունում, օգտագործել պոմպի մարզման ռեժիմը բարձր կրկնություններով բարձր արագությամբ:

Դիտեք տեսանյութը: 25-Minute Intro to Kettlebell Workout (Մայիս 2025).