Crossfit վարժություններ
11K 0 13.11.2016 (վերջին վերանայումը ՝ 05.05.2019)
Pushանգի սեղմումը խաչաձեւ ուժի ամենատարածված վարժություններից մեկն է: Եվ դա պատահական չէ, քանի որ դա ծանրամարտի հիմնական վարժություններից մեկն է, որը մշակում է մկանների մեծ խմբերը: Այն նաև զարգացնում է համակարգումը և ճկունությունը: Shvung Bench Press- ը լիովին տեղավորվում է ձեր ուսումնական ծրագրերի մեջ:
Այսօր մենք կքննարկենք հետևյալ կետերը.
- Ի՞նչ մկանային խմբեր է մշակում մամուլը:
- Կատարման տեխնիկա ՝ մանրամասն լուսանկարչական և վիդեո հրահանգներով:
- Crossfit մարզիկների ընդհանուր սխալները:
- Քաշի տոկոսի և մոտեցումների քանակի վերաբերյալ առաջարկություններ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Barանգի հետ մղման ճնշման տեխնիկապես ճիշտ կատարմամբ մկանների մի ամբողջ խումբ է գործում `ոտքերից ուսեր: Եկեք քննարկենք, թե որ մկաններն են ավելի շատ աշխատում այս դեպքում, և ո՞ր մկանների համար է այս վարժությունը լավագույնս պիտանի:
Վերին մկանների խմբեր
Եկեք նախ ուսումնասիրենք վերին մկանները, որոնք աշխատում են նստարանային մամլիչով: Ինչպես տեսնում եք գծապատկերից, սա է.
- Deltas (առջեւի եւ միջին);
- Պեկտորային մկաններ;
- Triceps
- Վերին մեջքը:
Առջեւի դելտան և triceps- ը կատարում են աշխատանքների մեծ մասը. Զորավարժությունների հիմնական բեռը ընկնում է նրանց վրա:
Ստորին մկանային խմբեր
Աշխատանքի մեջ ներգրավված ցածր մկանների խմբերի շարքում կարելի է առանձնացնել հետևյալը.
- Ազդրի առջևի և հետևի մասում;
- Հետույք;
- Խավիար;
- Մեջքի փոքր մասը:
Երբ ձողն արագանում է դեպի վեր, ինչպես նաև այն, երբ այն կիրառվում է դելտաների վրա, ոտքի գրեթե բոլոր մկաններն ակտիվորեն աշխատում են:
Եթե ամփոփենք այն հարցը, թե որ մկաններն են աշխատում մամուլում, ապա դելտաները, triceps- ը, ազդրերի առջևի և հետևի մասը, սրունքներն ու հետույքները ստանում են առանցքային բեռը:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Մենք դիմում ենք հոդվածի ամենակարևոր հատվածին `հրում մամուլի վարժությունը կատարելու տեխնիկային: Մենք վերլուծելու ենք կատարման բոլոր փուլերը, ինչպես նաև սկսնակ մարզիկների բնորոշ սխալները:
Նախնական դիրքը
Bանգի սեղմման սկզբնական դիրքը հետևյալն է (տե՛ս դիրքը 1).
- Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը;
- Ետևը ուղիղ է. Մենք նայում ենք մեր առջև;
- Բարը հենվում է առջևի դելտաների վրա;
- Բռնակը ուսերից մի փոքր ավելի լայն է (զգուշորեն վերցրեք ծանրաձողը այնպես, որ հեռավորությունը նրա կենտրոնից աջ և ձախ ձեռքերին նույնը լինի, հակառակ դեպքում կարող եք փլվել դրա հետ միասին);
- Նախաբազուկները շրջված են այնպես, որ դաստակները «ուղիղ մարզիկից են նայում» (ստանդարտ բռնում այս դիրքում);
- Ձողը հենվում է ափի վրա, կարծես հենակներին:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ծանրաձողը ձեռքերով չեք բռնում. Այն պարզապես ընկած է ձեր դելտաների վրա, այն ամրացնում եք միայն ձեր ձեռքերով (այնպես, որ այն չխորանա): Ձեռքերի վրա ընդհանրապես բեռ չպետք է լինի: Այնուամենայնիվ, խոզանակները պետք է ճզմեն ծանրաձողը, քանի որ հաջորդ սեղմումը դեպի վեր անհրաժեշտ կլինի այն ամուր պահել:
Բումի արագացման դիրքը (aka ընդունելություն)
Մեկնարկային դիրքից դուք կարճ կռվան եք անում: Բումի արագացման և կլանման դիրքերը հետևյալն են (տե՛ս դիրք 2).
- Մեջքը և ձեռքերը մնում են նույն դիրքում;
- Ոտքերը մի փոքր ծալված են:
Սա այն դիրքն է, որից դուք ստիպված կլինեք հզոր ցնցում կատարել ձեր ոտքերի վերևով ՝ խթան հաղորդելով արագությունն ամրացնելով ձողը: Եվ, կարծես ոտքերից իմպուլսը խանգարող, ձեռքերը ներառված են աշխատանքում ՝ գլխավերևի ծանրաձողը հրելով: Ձեռքերը սկսում են միանալ ոտքի աշխատանքային փուլի կեսին: Ձեռքերն ուղղահայաց վերև հրելով:
Վերին դիրքը
Ձողը վեր մղելուց հետո դուք պետք է լինեք հետևյալ դիրքում.
- Ոտքերը և մեջքը, ինչպես մեկնարկային դիրքում
- Ձեռքերն ամբողջությամբ ձգված են ՝ պահելով ծանրաձողը գլխավերևում:
- Ձողը պետք է հավասար լինի ձեր գլխին (պսակին): Այս դեպքում ոտքերը, մարմինը և ձեռքերը, երբ կողքից պրոյեկտվում են, պետք է կազմեն 1 ուղիղ գիծ: (տես ստորև նկարը):
Այս դիրքից մենք պետք է վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Մենք դա անում ենք հետևյալ կերպ.> Գլուխը մի փոքր ետ տեղափոխել -> ուղղել կրծքավանդակը և փոքր-ինչ թեքել մեջքը (պատրաստել կրծքավանդակը և ուսերը ՝ ծանրաձողը ստանալու համար) պատրաստ է կրակել հաջորդ վազքը:
Բնորոշ սխալներ
Ինչպես հրում մամուլում CrossFit- ի ցանկացած վարժություն, մարզիկները սխալներ են թույլ տալիս: Եկեք դրանք տարանջատենք, որպեսզի ստիպված չլինեք դասեր քաղել մերից:
- Չափազանց խորը նստվածք: Այս պարագայում մեր shvungs- ը վերածվում է խթանիչի `նաև լավ վարժություն, բայց ոչ այն, ինչ հիմա մեզ պետք է:
- Մեկնարկային դիրքում, շատ սկսնակ մարզիկների համար, ձողը բռնում են ձեռքերը, այլ ոչ թե դելտաներին պառկելը (երբեմն խնդիրը մարմնի ճկունության մեջ է. Ոմանք չեն կարող ձեռքերը ոլորել, անհրաժեշտության դեպքում. Ամեն դեպքում անհրաժեշտ է ճիշտ տեխնիկա մշակել):
- Մարզիկը կռանում է մեջքը կռանալու ժամանակ: Որպես կանոն, դա տեղի է ունենում արդեն պատշաճ կշիռներով աշխատելիս: Կարևոր ազդանշան. Եթե չեք կարող կատարել մեծ ծանրաբեռնվածություն վարժություն ՝ համապատասխան տեխնիկային, ապա գնացեք ավելի ցածր քաշի և աշխատեք մինչև այն կատարյալ լինի:
- Շատ կարևոր է բարը վերին դիրքից սահուն վերցնել: Հաճախ պատահում է, որ մարզիկը նախ «թափահարում է» այն կրծքավանդակի վրա, իսկ հետո կատարում է ենթասկավառակ հաջորդ վարժության համար: Heavyանր կշիռներ բարձրացնելիս դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր հոդերի վրա. Լավագույնն այն է, որ շարժումը վերևից ներքև իջնի ՝ որպես մեկ կտոր:
Ամփոփելով, շատ մանրամասն տեսանյութ `ծանրաձողով մղիչ մամլիչի տեխնիկան ուսուցանելու վերաբերյալ.
Շվունգի առաջընթացի ծրագիր
Ստորև կգտնեք առաջարկներ մեկ մարզման ընթացքում մղիչ մամուլի տոկոսների և քանակի վերաբերյալ: Ընդհանուր առմամբ, մենք 8 մարզում ենք անցկացնում (1 մարզման արագությամբ, որտեղ շաբաթական հրում է `երկու ամիս ընդհանուր ծրագիր): Հետագա թվերը% -ով և փակագծերում `կրկնությունների քանակը:
- 50 (10 կրկնում), 55, 60, 65, 70 - բոլոր 10 կրկնողությունները:
- 50 (10 կրկնում), 60.65.75,80.75 (բոլոր 8):
- 50 (10 կրկնում), 60,70,80, 85,82 (բոլորը 6):
- 50 (10 կրկնություն), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (բոլորը 5):
- 50 (10 կրկնում), 65 (6), 75, 85,91, 88 (բոլորը 4):
- 50 (10 կրկնություն), 64 (6), 75, 85, 95,91 (բոլոր 3):
- 50 (10 կրկնում), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2):
- 50 (10 կրկնում), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Հուսով ենք, որ ձեզ դուր եկավ մեր նյութը քրոսֆիթի հիանալի վարժության վրա. Կիսվեք ձեր ընկերների հետ: Դեռ հարցեր կան. Ողջունվում եք մեկնաբանություններում:
