Մենք պայքարում ենք ոտքերի ամենախնդրահարույց տարածքի հետ. «Ականջները» հեռացնելու արդյունավետ միջոցներ

Կտրուկները («ականջներ») ճարպային հանքեր են, որոնք տեղայնացված են ազդրերի արտաքին մասում կանանց մոտ: Շատ աղջիկների համար սա մարմնի ամենախնդրահարույց տարածքն է: «Ականջները» կարող են հայտնվել տարիքային տարբեր կատեգորիաների կանանց մոտ `մի շարք պատճառներով. Գենետիկ նախատրամադրվածության, հորմոնալ խանգարումների, քրոնիկ սթրեսի, պատշաճ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության (նստակյաց կենսակերպով), բարձր կալորիականությամբ սննդի չարաշահման պատճառով:

Ինչու են «ականջները» վատթարանում ամենաշատը քաշի կորստի / սպորտի ընթացքում:

Որպես կանոն, տանձի կազմվածք ունեցող աղջիկներն առավելապես հակված են «ականջների» տեսքին: Կտրուկները կարող են առաջանալ մկանների թույլ տոնուսի ֆոնի վրա, ինչը հանգեցնում է ոտքերի կողմերի ծալքերի առաջացմանը:

Շատ աղջիկներ բողոքում են, որ իրենց որովայնից հաջողվել է ձերբազատվել դիետաներից և կանոնավոր սպորտից, այլ ոչ թե ձիավարման բաճկոններից: Փաստն այն է, որ մարմինը անհավասարորեն կորցնում է քաշը: Որպես կանոն, մեծ քանակությամբ ավելորդ քաշ ունենալով ՝ դեմքը նախ նիհարում է, ապա ձեռքերը և միայն վերջում ամենախնդրահարույց տարածքները. Ինչ-որ մեկը կարող է ստամոքս ունենալ, մեկը ՝ մեջքի ծալք, իսկ ինչ-որ մեկը ՝ այնքան ժամանակ ”Կոնքերին: Եթե ​​դուք նիհարելու գործընթացում եք, ապա պարզապես անհրաժեշտ է այն շարունակել այնքան ժամանակ, մինչ ազդրերը սկսեն նվազել ծավալով: Սա հաստատ կլինի:

Խնդրի լուծման հարցում ամենակարևորը ինտեգրված մոտեցումն է: «Ականջներից» ազատվելու համար հարկավոր է պահպանել դիետա, որն ապահովում է օրական կալորիականության դեֆիցիտ 15-20% միջակայքում, և պարբերաբար իրականացնում է մի շարք ֆիզիկական վարժություններ: Հիշեք, սակայն, միայն ֆիզիկական վարժությունները տեղականում չեն այրում ճարպերը: Դրանք միայն տոնայնացնելու են մկանների հատուկ խմբերը, և նիհարելուց հետո, երբ ճարպային շերտը հեռանա, խնդիրը կվերանա: Լավագույնն այն է, որ վարժություններ կատարեք ամբողջ մարմնի համար, ներառյալ պարանոցի հատվածը, ինչպես նաև միացնել սրտանոթային բեռները:

© anetlanda - stock.adobe.com

Արդյունավետ վարժություններ խնդրահարույց տարածքի համար

Ստորեւ բերված է արտաքին ազդրի ամենաարդյունավետ վարժությունների ցուցակը, որոնք կարելի է անել տանը, նույնիսկ առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Այնուամենայնիվ, դա ավելի արդյունավետ կլինի, եթե դրանք կատարեք առնվազն ռետինե հարվածային կլանիչով, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ բեռնել մկանները: Ձեր սեփական քաշը հաճախ բավարար չէ նույնիսկ մկանների տոնուսը պահպանելու համար:

Swոճանակ դեպի կողմը

Ոտքերը կողքին պտտեցնելը ականջների դեմ պայքարի հիմնական վարժությունն է: Դրա իրականացման տեխնիկան.

1. Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը միասին:
2. Պտտեք կողքին այնպես, որ ձեր ոտքերի միջեւ 45 ° անկյուն ստեղծվի (ձեզ հարկավոր չէ ձեր ոտքը բարձր բարձրացնել):
3. Ոտքը արտաշնչելիս բարձրացրեք, ներշնչելիս իջեցրեք: Topայրահեղ վերին կետում կողպեք 2-3 վայրկյան: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր ոտքի համար 15 է, 2-3 հավաքածու:

© Միխայիլ Ռեշետնիկով - stock.adobe.com

Այս դիրքում դուք կարող եք ճոճվել ոչ միայն կողմերից, այլ նաև հետ, չնայած այս տեսակն ավելի շատ ուղղված է սնձան մկանների մղմանը: Կատարման ընթացքում հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք ձեռքերը պահել աջակցության վրա (օրինակ ՝ աթոռի վրա):

© deagreez - stock.adobe.com

Դահլիճում աշխատանքի դեպքում ճոճանակները կարող են կատարվել խաչմերուկի ստորին բռնակի միջոցով.

© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com

Կողային լունգեր

Ոտքերի և գլյուտեի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը lunges է: Այս վարժության շատ տատանումներ կան. Կողային լունգերն առավել նախընտրելի են ազդրի արտաքին մասի համար (կարելի է անել անձեռոցիկներով):

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը խաչված կրծքավանդակի դիմաց:
2. Կողային քայլ արեք (ներշնչելիս) այնպես, որ ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը ուսի լայնությունից մոտ երկու անգամ լինի: Ձգողության կենտրոնը տեղափոխեք թեքված ոտքին:
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
4. Անցնել մյուս կողմը:

Theորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի. Արգելվում է մարմինը ուժեղ թեքել առաջ: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր ոտքի համար 15-ն է, 2-3 հավաքածու:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Մահին ստում է

1. Մեկնարկային դիրքը. Կողքի վրա պառկելը, գլուխը մեկ ձեռքով հենելը և մյուսը ձեր առջև դնելը, ոտքերը տարածված մարմնի երկայնքով:
2. Այս դիրքից ոտքը դանդաղորեն բարձրանում է (արտաշնչելիս) և դանդաղ իջնում ​​(ներշնչելիս): Կրկնությունների քանակը 15-20 է (յուրաքանչյուր ոտքի համար), 2-3 հավաքածու:

Եթե ​​վարժությունը հեշտ է, կարող եք ձեր ոտքին դնել կշռող միջոց (ճարմանդներ `0,5-1,5 կգ) կամ օգտագործել ռետինե հարվածային կլանիչ: Սա կբարձրացնի ձեր ռիթմի արդյունքները:

© georgerudy - stock.adobe.com

Լունգեր

Կողային լունգերից բացի, չպետք է անտեսեք դասական տարբերակը `առաջի լանջերը:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ գոտու վրա:
2. Ներշնչելիս մի քայլ առաջ արեք (մինչ ազդր և ստորին ոտքի միջև աջ անկյան ձևավորումը), արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Ձեզ հարկավոր չէ հատակին ծնկով շոշափել:

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Կարևոր է հետեւել ձեր ծնկներին: Նրանք չպետք է գուլպաներից այն կողմ անցնեն:

© inegvin - stock.adobe.com

Կրկնությունների քանակը 12-15 է (յուրաքանչյուր ոտքի համար), 2-3 հավաքածու: Եթե ​​վարժությունը հեշտ է, ապա կարող եք մեծացնել մոտեցումների քանակը կամ կատարել քաշով ուղեբեռներ (յուրաքանչյուր ձեռքի տակ տեղադրված դույլեր):

Նետվելով լուսամուտներ

Լունգների այս տեսակն ավելի բարդ է և պահանջում է ավելի շատ էներգիա:

1. Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, մեկ ոտքը դրված և թեքված (կիսաթափանցիկ), ձեռքերը գոտու վրա կամ իջեցված մարմնի երկայնքով: Այս վարժության ընթացքում կարեւոր է պահպանել մարմնի հավասարակշռությունը:
2. Արտաշնչման ժամանակ կատարվում է ցատկում, որի ընթացքում փոխվում է ոտքերի դիրքը: Մեջքը ուղիղ է:
3. Վայրէջքից հետո անմիջապես սկսեք նոր ներկայացուցիչ և կրկին փոխեք ոտքերը:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Խորհուրդ է տրվում վարժությունն իրականացնել առանց 30-40 վայրկյան կանգ առնելու, այնուհետև մեկ րոպե ընդմիջում վերցնել հանգստանալու համար և նորից կրկնել կապան:

Չորս կողմով թեքվեք դեպի կողմը («հրդեհային հիդրանտ»)

1. Մեկնարկային դիրքը. Չորս ոտքի վրա կանգնած, որովայնը քաշված է, ձեռքերի և մարմնի անկյունը 90 աստիճան է: Մեջքը ուղիղ է, խորհուրդ չի տրվում այն ​​կլորացնել:
2. Արտաշնչելիս ձեր թեքված աջ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք կողքի վրա ՝ մեջքի մակարդակի վրա:
3. Ամենաբարձր կետում պահեք մի քանի վայրկյան և ներշնչելիս վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:
4. Ոլորեք ձեր ձախ ոտքով նույն կերպ:

Կատարելով «հրդեհային ծորակ» ՝ դուք չեք կարող ուժեղ շեղում կատարել մեջքի ստորին մասում, լարել հոդերը և ոտքերը հափշտակել: Կրկնությունների քանակը 15 է (յուրաքանչյուր ոտքի համար) 2-3 հավաքածուի համար: Այս վարժությունը լավ է գործում գլուտեալ (մեծ, միջին և փոքր) և արտաքին ազդրերի համար: Եթե ​​դա շատ հեշտ է, կարող եք ավելացնել մոտեցումների քանակը կամ օգտագործել առաձգական գոտի:

Դիետիկ առաջարկություններ

Խիստ դիետա ուտելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն կարող է բացասաբար ազդել մարսողական համակարգի և ընդհանուր առողջության վրա: Բացի այդ, նման դիետաներից հետո նրանք հաճախ նույնիսկ ավելին են շահում, քան նախկինում: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու և ազդրերում (և այլ տարածքներում) ճարպի կուտակում կանխելու համար պարզապես հաշվարկեք ձեր կալորիաների ընդունումը և հավատարիմ մնացեք դրան ՝ առանց ավելցուկի մեջ մտնելու: Ըստ այդմ ՝ նիհարելու համար անհրաժեշտ է փոքր դեֆիցիտ:

Ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել անառողջ բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը, և նույնիսկ այն բացառել սննդակարգի հետ միասին: Դրանք ներառում են `արագ սնունդ, գազավորված ըմպելիքներ շաքարով, ալյուրով և հրուշակեղենով, ապխտած և տապակած սնունդ: Առաջարկվում է ամենօրյա սննդակարգ ավելացնել թարմ բանջարեղեն և միրգ, կաթնամթերք, ձուկ և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է պահպանել խմելու ռեժիմը. Օրական խմել առնվազն 33 մլ ջուր մեկ կգ մարմնի քաշի համար, դա կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա քաշի կորստի վրա:

Եզրակացություն

Շատ աղջիկների համար ազդրերը ամենախնդրահարույց տարածքն են, բայց կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության և պատշաճ սնուցման շնորհիվ բոլորը կարող են ազատվել «ականջներից»: Եթե ​​ուշադիր հետեւեք բոլոր առաջարկություններին, հնարավոր կլինի վերացնել ճարպային հանքավայրերը ՝ խուսափելով նորերի տեսքից:

Դիտեք տեսանյութը: Եթե ցավում է.. Ատամների գերզգայունություն (Մայիս 2025).