Կտրուկները («ականջներ») ճարպային հանքեր են, որոնք տեղայնացված են ազդրերի արտաքին մասում կանանց մոտ: Շատ աղջիկների համար սա մարմնի ամենախնդրահարույց տարածքն է: «Ականջները» կարող են հայտնվել տարիքային տարբեր կատեգորիաների կանանց մոտ `մի շարք պատճառներով. Գենետիկ նախատրամադրվածության, հորմոնալ խանգարումների, քրոնիկ սթրեսի, պատշաճ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության (նստակյաց կենսակերպով), բարձր կալորիականությամբ սննդի չարաշահման պատճառով:
Ինչու են «ականջները» վատթարանում ամենաշատը քաշի կորստի / սպորտի ընթացքում:
Որպես կանոն, տանձի կազմվածք ունեցող աղջիկներն առավելապես հակված են «ականջների» տեսքին: Կտրուկները կարող են առաջանալ մկանների թույլ տոնուսի ֆոնի վրա, ինչը հանգեցնում է ոտքերի կողմերի ծալքերի առաջացմանը:
Շատ աղջիկներ բողոքում են, որ իրենց որովայնից հաջողվել է ձերբազատվել դիետաներից և կանոնավոր սպորտից, այլ ոչ թե ձիավարման բաճկոններից: Փաստն այն է, որ մարմինը անհավասարորեն կորցնում է քաշը: Որպես կանոն, մեծ քանակությամբ ավելորդ քաշ ունենալով ՝ դեմքը նախ նիհարում է, ապա ձեռքերը և միայն վերջում ամենախնդրահարույց տարածքները. Ինչ-որ մեկը կարող է ստամոքս ունենալ, մեկը ՝ մեջքի ծալք, իսկ ինչ-որ մեկը ՝ այնքան ժամանակ ”Կոնքերին: Եթե դուք նիհարելու գործընթացում եք, ապա պարզապես անհրաժեշտ է այն շարունակել այնքան ժամանակ, մինչ ազդրերը սկսեն նվազել ծավալով: Սա հաստատ կլինի:
Խնդրի լուծման հարցում ամենակարևորը ինտեգրված մոտեցումն է: «Ականջներից» ազատվելու համար հարկավոր է պահպանել դիետա, որն ապահովում է օրական կալորիականության դեֆիցիտ 15-20% միջակայքում, և պարբերաբար իրականացնում է մի շարք ֆիզիկական վարժություններ: Հիշեք, սակայն, միայն ֆիզիկական վարժությունները տեղականում չեն այրում ճարպերը: Դրանք միայն տոնայնացնելու են մկանների հատուկ խմբերը, և նիհարելուց հետո, երբ ճարպային շերտը հեռանա, խնդիրը կվերանա: Լավագույնն այն է, որ վարժություններ կատարեք ամբողջ մարմնի համար, ներառյալ պարանոցի հատվածը, ինչպես նաև միացնել սրտանոթային բեռները:
© anetlanda - stock.adobe.com
Արդյունավետ վարժություններ խնդրահարույց տարածքի համար
Ստորեւ բերված է արտաքին ազդրի ամենաարդյունավետ վարժությունների ցուցակը, որոնք կարելի է անել տանը, նույնիսկ առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Այնուամենայնիվ, դա ավելի արդյունավետ կլինի, եթե դրանք կատարեք առնվազն ռետինե հարվածային կլանիչով, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ բեռնել մկանները: Ձեր սեփական քաշը հաճախ բավարար չէ նույնիսկ մկանների տոնուսը պահպանելու համար:
Swոճանակ դեպի կողմը
Ոտքերը կողքին պտտեցնելը ականջների դեմ պայքարի հիմնական վարժությունն է: Դրա իրականացման տեխնիկան.
- Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը միասին:
- Պտտեք կողքին այնպես, որ ձեր ոտքերի միջեւ 45 ° անկյուն ստեղծվի (ձեզ հարկավոր չէ ձեր ոտքը բարձր բարձրացնել):
- Ոտքը արտաշնչելիս բարձրացրեք, ներշնչելիս իջեցրեք: Topայրահեղ վերին կետում կողպեք 2-3 վայրկյան: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր ոտքի համար 15 է, 2-3 հավաքածու:
© Միխայիլ Ռեշետնիկով - stock.adobe.com
Այս դիրքում դուք կարող եք ճոճվել ոչ միայն կողմերից, այլ նաև հետ, չնայած այս տեսակն ավելի շատ ուղղված է սնձան մկանների մղմանը: Կատարման ընթացքում հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք ձեռքերը պահել աջակցության վրա (օրինակ ՝ աթոռի վրա):
© deagreez - stock.adobe.com
Դահլիճում աշխատանքի դեպքում ճոճանակները կարող են կատարվել խաչմերուկի ստորին բռնակի միջոցով.
© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com
Կողային լունգեր
Ոտքերի և գլյուտեի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը lunges է: Այս վարժության շատ տատանումներ կան. Կողային լունգերն առավել նախընտրելի են ազդրի արտաքին մասի համար (կարելի է անել անձեռոցիկներով):
Տեխնիկան հետևյալն է.
- Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը խաչված կրծքավանդակի դիմաց:
- Կողային քայլ արեք (ներշնչելիս) այնպես, որ ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը ուսի լայնությունից մոտ երկու անգամ լինի: Ձգողության կենտրոնը տեղափոխեք թեքված ոտքին:
- Արտաշնչելիս վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
- Անցնել մյուս կողմը:
Theորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի. Արգելվում է մարմինը ուժեղ թեքել առաջ: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր ոտքի համար 15-ն է, 2-3 հավաքածու:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Մահին ստում է
- Մեկնարկային դիրքը. Կողքի վրա պառկելը, գլուխը մեկ ձեռքով հենելը և մյուսը ձեր առջև դնելը, ոտքերը տարածված մարմնի երկայնքով:
- Այս դիրքից ոտքը դանդաղորեն բարձրանում է (արտաշնչելիս) և դանդաղ իջնում (ներշնչելիս): Կրկնությունների քանակը 15-20 է (յուրաքանչյուր ոտքի համար), 2-3 հավաքածու:
Եթե վարժությունը հեշտ է, կարող եք ձեր ոտքին դնել կշռող միջոց (ճարմանդներ `0,5-1,5 կգ) կամ օգտագործել ռետինե հարվածային կլանիչ: Սա կբարձրացնի ձեր ռիթմի արդյունքները:
© georgerudy - stock.adobe.com
Լունգեր
Կողային լունգերից բացի, չպետք է անտեսեք դասական տարբերակը `առաջի լանջերը:
Կատարման տեխնիկա.
- Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ գոտու վրա:
- Ներշնչելիս մի քայլ առաջ արեք (մինչ ազդր և ստորին ոտքի միջև աջ անկյան ձևավորումը), արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Ձեզ հարկավոր չէ հատակին ծնկով շոշափել:
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Կարևոր է հետեւել ձեր ծնկներին: Նրանք չպետք է գուլպաներից այն կողմ անցնեն:
© inegvin - stock.adobe.com
Կրկնությունների քանակը 12-15 է (յուրաքանչյուր ոտքի համար), 2-3 հավաքածու: Եթե վարժությունը հեշտ է, ապա կարող եք մեծացնել մոտեցումների քանակը կամ կատարել քաշով ուղեբեռներ (յուրաքանչյուր ձեռքի տակ տեղադրված դույլեր):
Նետվելով լուսամուտներ
Լունգների այս տեսակն ավելի բարդ է և պահանջում է ավելի շատ էներգիա:
- Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, մեկ ոտքը դրված և թեքված (կիսաթափանցիկ), ձեռքերը գոտու վրա կամ իջեցված մարմնի երկայնքով: Այս վարժության ընթացքում կարեւոր է պահպանել մարմնի հավասարակշռությունը:
- Արտաշնչման ժամանակ կատարվում է ցատկում, որի ընթացքում փոխվում է ոտքերի դիրքը: Մեջքը ուղիղ է:
- Վայրէջքից հետո անմիջապես սկսեք նոր ներկայացուցիչ և կրկին փոխեք ոտքերը:
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
Խորհուրդ է տրվում վարժությունն իրականացնել առանց 30-40 վայրկյան կանգ առնելու, այնուհետև մեկ րոպե ընդմիջում վերցնել հանգստանալու համար և նորից կրկնել կապան:
Չորս կողմով թեքվեք դեպի կողմը («հրդեհային հիդրանտ»)
- Մեկնարկային դիրքը. Չորս ոտքի վրա կանգնած, որովայնը քաշված է, ձեռքերի և մարմնի անկյունը 90 աստիճան է: Մեջքը ուղիղ է, խորհուրդ չի տրվում այն կլորացնել:
- Արտաշնչելիս ձեր թեքված աջ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք կողքի վրա ՝ մեջքի մակարդակի վրա:
- Ամենաբարձր կետում պահեք մի քանի վայրկյան և ներշնչելիս վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:
- Ոլորեք ձեր ձախ ոտքով նույն կերպ:
Կատարելով «հրդեհային ծորակ» ՝ դուք չեք կարող ուժեղ շեղում կատարել մեջքի ստորին մասում, լարել հոդերը և ոտքերը հափշտակել: Կրկնությունների քանակը 15 է (յուրաքանչյուր ոտքի համար) 2-3 հավաքածուի համար: Այս վարժությունը լավ է գործում գլուտեալ (մեծ, միջին և փոքր) և արտաքին ազդրերի համար: Եթե դա շատ հեշտ է, կարող եք ավելացնել մոտեցումների քանակը կամ օգտագործել առաձգական գոտի:
Դիետիկ առաջարկություններ
Խիստ դիետա ուտելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն կարող է բացասաբար ազդել մարսողական համակարգի և ընդհանուր առողջության վրա: Բացի այդ, նման դիետաներից հետո նրանք հաճախ նույնիսկ ավելին են շահում, քան նախկինում: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու և ազդրերում (և այլ տարածքներում) ճարպի կուտակում կանխելու համար պարզապես հաշվարկեք ձեր կալորիաների ընդունումը և հավատարիմ մնացեք դրան ՝ առանց ավելցուկի մեջ մտնելու: Ըստ այդմ ՝ նիհարելու համար անհրաժեշտ է փոքր դեֆիցիտ:
Ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել անառողջ բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը, և նույնիսկ այն բացառել սննդակարգի հետ միասին: Դրանք ներառում են `արագ սնունդ, գազավորված ըմպելիքներ շաքարով, ալյուրով և հրուշակեղենով, ապխտած և տապակած սնունդ: Առաջարկվում է ամենօրյա սննդակարգ ավելացնել թարմ բանջարեղեն և միրգ, կաթնամթերք, ձուկ և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է պահպանել խմելու ռեժիմը. Օրական խմել առնվազն 33 մլ ջուր մեկ կգ մարմնի քաշի համար, դա կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա քաշի կորստի վրա:
Եզրակացություն
Շատ աղջիկների համար ազդրերը ամենախնդրահարույց տարածքն են, բայց կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության և պատշաճ սնուցման շնորհիվ բոլորը կարող են ազատվել «ականջներից»: Եթե ուշադիր հետեւեք բոլոր առաջարկություններին, հնարավոր կլինի վերացնել ճարպային հանքավայրերը ՝ խուսափելով նորերի տեսքից: