Մարզում կազմակերպելու և կանանց համար որովայնի վարժությունների շարք ընտրելու համար հարկավոր է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ `հորմոնալից մինչև անատոմիական:
Ինչպե՞ս նիհարել որովայնի վարժություններով:
Շատ երկար ու անարդյունավետ: Մամուլի համար ցանկացած վարժություն ուժային բեռ է, նրանց խնդիրն է բարձրացնել թիրախային մկանների խմբի ուժն ու տոկունությունը: Նման բեռների կալորիականությունը շատ ցածր է քաշի կորստի համար, բայց կարող եք ծանոթանալ հոդվածին, թե քանի կալորիա եք այրում վազքի ժամանակ:
Ֆիթնեսի մարզիչները երբեք չեն հոգնում կանանց ասել, որ «որովայնի խոռոչը արվում է խոհանոցում»; առողջ սննդային սովորությունները շատ ավելի արագ կհաղթահարեն ավելցուկային քաշը, քան իրանը հակված դիրքից բարձրացնելը: Կնոջ մարմինը նախագծված է այնպես, որ հեշտությամբ ճարպային կուտակումներ պահպանի, ուստի հարթ որովայնի ճանապարհին դուք չեք կարող անել առանց պատշաճ առողջ սնուցման: Անկախ նրանից, թե որքանով են մղվում որովայնի մկանները, նույնիսկ ենթամաշկային ճարպի բարակ շերտը դրանք ամբողջովին թաքցնելու է:
Կանանց կօգնեն սրտանոթային ծանրաբեռնվածության հարցում `սրտի բաբախյունի արագ վերապատրաստման դասընթացներ, որոնք միանգամից մի քանի մկանային խմբեր են ներգրավում աշխատանքի մեջ: Այսօր ֆիթնեսի մարզիչները իրենց վիդեոբլոգներում տաքացման փոխարեն հաճախ առաջարկում են հատուկ սրտային մարզումներ, ինչը թույլ է տալիս մարմնին նախապատրաստվել մարզմանը և սպառել լրացուցիչ կալորիաներ:
Կարո՞ղ են կանայք մղել որովայնի մկանները:
Կանայք պետք է մարզեն որովայնի խոռոչը: Պետք չէ անվերապահորեն վստահել կանանց ֆորումների, որոնք լի են սարսափելի պատմություններով ՝ իրանի, մկանների արցունքների և փլված օրգանների մասին: Առողջ դատողությունը պետք է ենթադրի, որ կնոջ մարմինը սննդի պարկ չէ, որպեսզի դրանից ինչ-որ բան «դուրս գա», բայց իրանն ու մկանային մանրաթելերը վնասելը անմտածված և ոչ ադեկվատ ինտենսիվ մարզման արդյունք են:
Abs- ը շատ կարևոր է, այն պատկանում է միջուկի մկաններին `օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը, կայունացնում ողնաշարը: Anyանկացած ջանքով, ցանկացած բեռով որովայնի մկանները լարվում են և շտկում ողնաշարը: Աբսերը պետք է լինեն և ճկուն, որպեսզի հնարավոր լինի թեքում և ոլորում, և կոշտ ՝ որովայնի խոռոչի օրգանները պաշտպանելու և ողնաշարն ապահովելու համար:
Եթե կինը պլանավորում է մայրություն, որովայնի ուժեղ մկանները կնպաստեն հղիության ընթացքին. Ողնաշարի բեռը պակաս կլինի, ծննդաբերությունն ավելի հեշտ կլինի, և ծննդաբերությունից հետո մարմնի վերականգնումն ավելի արագ կլինի:
Կանանց «ծավալային» դասընթացի առանձնահատկությունները
Եթե մարզման նպատակը ստամոքսի օգնության խորանարդներն են, ապա նրանք խոսում են «ծավալային» մարզման մասին; դրա խնդիրն է ավելացնել մկանների զանգվածը: Ուղիղ որովայնի որովայնի մկանները կանանց մոտ փոքր ծավալ ունեն, և նույնիսկ լավ պատրաստված որովայնը չի ծածկվի խորանարդի օրինակով, եթե դրան զանգված չավելացնեք:
Տղամարդիկ, երբ ծավալի վրա աշխատում են, օգտագործում են մեծ կշիռներ (ծանր մարզական սարքավորումներ) ցածր քանակով կրկնություններով (8-12): Սա չի գործում կանանց համար: Մկանային մանրաթելերի բնույթից և հորմոնալ մակարդակից ելնելով ՝ աղջիկներին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ կրկնություններ (մինչև 80-100) ՝ մկանային զանգված ավելացնելու համար:
«Etավալային» դասընթացի մեկ այլ առանձնահատկությունն էլ երկար ընդմիջումն է ab մարզումների միջեւ `մոտ երեք օր: Այսքան ժամանակ է պետք մկանների վերականգնման և զանգված ստանալու համար: Եթե կինը մարզվում է որովայնի ուժգնությունը բարձրացնելու համար ՝ առանց ծավալը ավելացնելու, ապա շաբաթական պլանավորեք 3-4 նիստ:
Արդյո՞ք իրանը կկորչի, եթե որովայնի խոռոչը մղեք:
Եթե որովայնի թեք մկանները չափազանց «խոշոր» են դառնում, ապա գոտկատեղը կարող է լայնանալ, բայց այս կանոնը չի տարածվում բոլորի վրա: Կանայք կան, որոնց որովայնի մկանների կառուցվածքն այնպիսին է, որ ոչ մի «պոմպացում» չի փչացնի նեղ իրանը: Բայց նույնիսկ եթե մարմնի կառուցվածքը հակված է դեպի լայն իրան, ապա խնդրի լուծումը `որովայնի թեք մկանների վրա վարժություններում« ծավալային »մարզումը չօգտագործելն է, այսինքն` չկրկնել անկրկնելի կրկնություններ:
Որովայնի մկանները և դաշտանային ցիկլը
Դասընթացներ կազմակերպելիս պետք է հաշվի առնել կնոջ մարմնի նման նուրբ հատկությունը:
- Ամենամեծ աշխատանքային կարողությունը ընկնում է դաշտանի և օվուլյացիայի միջև ընկած ժամանակահատվածի վրա, մարմինը լավ է արձագանքում ուժային բեռներին:
- Օվուլյացիայի 2-3 օրվա ընթացքում կնոջ կատարումը ցիկլում ամենացածրն է, այս ժամանակահատվածի բեռը պետք է լինի փոքր:
- Օվուլյացիայից հետո և մինչև menstruation- ը ֆիզիկական կարողությունները միջին են, լավ արդյունքներ բերում են վարժությունները, կատարումը մեծ արագությամբ:
- Իրականում, menstruation- ը ցիկլի առավել վիճահարույց շրջանն է: Եթե այս օրերը ցավի և ստոր տրամադրությամբ վերածվում են խոշտանգումների, ապա ցանկացած վարժություն պետք է բացառել: Եթե կնոջ բարեկեցությունը թույլ է տալիս, ապա սրտանոթային բեռները թույլատրվում են, և այս ժամանակահատվածում մամուլի մարզումները սահմանափակումներ ունեն. Ցածր մամուլը բացարձակապես անհնար է շրջել, և չես կարող վարժություններ կատարել, որոնցում կոնքը և (կամ) ոտքերը բարձրանում են որովայնի վերևից:
Ինչպե՞ս արագ մղել աղջկա որովայնի խոռոչը:
Ոչ մի դեպքում. Տեսանելի արդյունքների հասնելու համար կպահանջվի առնվազն մեկ ամիս կանոնավոր մարզում: Ավելորդ քաշի դեպքում որովայնի խոռոչը չի երեւա, քանի դեռ կնոջ մարմնի ճարպի ընդհանուր քանակը չի իջել 10-15%:
Չկան հիանալի վարժություններ, որոնք մեկ շաբաթվա ընթացքում խորանարդներ կքաշեն մամուլի վրա: Եվ անհարկի ինտենսիվ մարզումը կբերի ոչ միայն վնասվածքներ, այլև ուժի կորուստ, անքնություն և անձեռնմխելիության նվազում:
Աղջիկների համար լավագույն որովայնի վարժությունները ֆիզիկական հնարավորություններին համապատասխանող մարզումներն են: Properlyիշտ ընտրված մարզումը հաճելի հոգնածության զգացողություն է թողնում, թույլատրվում է մկանային ցավ, որը անհետանում է մի քանի ժամ անց:
Սկսնակների համար վարժությունների շարք
Սկսնակները չպետք է հետապնդեն մարզման դժվարությունը կամ արագությունը. Ավելի լավ է սկսել պարզ, ժամանակին ստուգված վարժություններից: Կատարեք առաջին երեք վարժությունները երկու սերիայում `15-20 անգամ, ձողը` մեկական րոպեի երկու հավաքածու: Հավաքածուների միջեւ չպետք է լինի ավելի քան երկու րոպե ընդմիջում: Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ տաքացման և ձգման մասին, դա արդյունավետ կդարձնի նիստը և կնվազեցնի վնասվածքները:
- Ոլորում Ձեզ հարկավոր է մեջքի վրա պառկել կոշտ մակերեսի վրա, ոտքերը ծալել ծնկների վրա: Ավելի լավ է ձեռքերը դնել գլխի հետեւի մասի վրա, եթե դա շատ դժվար է, թույլատրվում է անցնել կրծքավանդակի վրայով: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է կրծքավանդակը քաշել դեպի կոնքը ՝ մեջքը կլորացնելով և փորձել մի քանի վայրկյան մնալ այս դիրքում, ապա ներշնչելիս դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մի շփոթեք այս վարժությունը «իրանի վերելակների» հետ. Ոլորման ընթացքում մեջքի ստորին մասը չպետք է հատակից դուրս գա: Այս տեխնիկան արդյունավետորեն աշխատում է ուղիղ որովայնի մկանները:
- Մկրատ Մեկնարկային դիրքը. Մեջքի վրա պառկած ամուր մակերևույթի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ձեռքերը թաքցրեք հետույքի տակ: Անհրաժեշտ է ոտքերը հատակից վեր բարձրացնել 10-20 սմ-ով և ոտքերը խաչել: Ստորին հետեւը պետք է մնա հանգիստ: Այս դասընթացով դուք կարող եք մշակել հետանցքի մկանը և որովայնի արտաքին թեք մկանները:
- Ոտքերը բարձրացնում է: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած ամուր մակերեսի վրա, ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով: Ոտքերը հատակից վեր են բարձրացվում 10-20 սմ-ից բարձր: Անհրաժեշտ է դանդաղ բարձրացնել ոտքերը, ապա նույնքան դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Ոտքերը չեն դիպչում հատակին: Սա արդյունավետ վարժություն է ստորին մամուլի համար աղջիկների և կանանց համար, այն կարող է բարդ լինել ՝ ոտքերի վրա փոքր դողեր կապելով:
- Պլանկ, մամուլի համար այս վարժությունը թույլ է տալիս աղջիկներին բարձրացնել իրենց կայունությունը, այն թույլատրվում է կատարել menstruation- ում: Մեկնարկային դիրքը. Հենակետը պառկած է արմունկներին, անհրաժեշտ է ուղղել մարմինը և խստացնել որովայնի մկանները: Պահանջվում է մեկ րոպեով սառեցնել այս դիրքում:
Շատ կարևոր է վարժությունները ճիշտ կատարել, այս դեպքում կաշխատեն որովայնի խոռոչները, և ոչ թե այլ մկանային խմբեր: Ինչպես սովորել, թե ինչպես պետք է մամուլը զրոյից պոմպացնել, կօգնի աղջկան հասկանալ տեսանյութը, որպես օրինակ ՝ հասկանալի է շրջադարձ կատարելու տեխնիկան:
Եթե մարզումը դադարում է դժվար լինել, յուրաքանչյուր վարժությունում 30 կրկնում կատարվում է առանց ջանքերի. Ժամանակն է օգտագործել ավելի բարդ մարզումների հավաքածու:
Մի շարք վարժություններ վերապատրաստման փորձ ունեցող կանանց համար
Մի վախեցեք կշիռներով աշխատելուց, մամուլի համար մարմնամարզական պարապմունքները շատ արդյունավետ են, դրանք հասանելի են ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը; կանանց և աղջիկների համար լրացուցիչ քաշով աշխատելն օգնում է բարդացնել դասերը և չի սպառնում մկանների զանգվածի ավելացմանը: Մամուլի համար մարմնամարզական անիվով վարժությունները բերում են գերազանց արդյունքների, դրանք հարմար են այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս մշակել իրենց որովայնի մկանները, բայց չեն կարող մարզասրահ հաճախել:
Այս համալիրն առաջարկում է 6 վարժություն, դրանք պետք է կատարվեն երեք հավաքածուներում `16-20 անգամ, բացառությամբ վերջինի, դա պետք է արվի 10 անգամ` երկու ուղղություններով: Հավաքածուների ընդմիջումը 30 վայրկյան է, վարժությունների միջև ՝ ոչ ավելի, քան երկու րոպե:
- Թեք նստարանին նստելը բարձրանում է: Ոտքերը ամրացրեք գլանների ետևում, ոտքերը թեքում են ծնկներին: Արտաշնչման ժամանակ ձեր մեջքը հետ թեքեք հատակին զուգահեռ դիրքի, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նման բեռները թույլ են տալիս մշակել rectus abdominis մկանները:
- Կախովի ոտքը բարձրացնում է: Այս վարժության համար հարկավոր է ձեռքերից կախել ձողից: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի խաչաձևը, կարծես ծալելով կիսով չափ: Եթե բեռը չափազանց դժվար է, կարող եք ոտքերը բարձրացնել հատակին զուգահեռ դիրքի: Կանանց համար ավելի դժվար է մշակել ցածր մամուլը, քան տղամարդկանց համար, և այս վարժությունը հետանցքային որովայնի մկանների ստորին մասի ամենաարդյունավետներից մեկն է:
- Սեղմեք մարմնամարզական գլանով: Մեկնարկային դիրքը. Ծնկելը, ափերը բռնում են մարմնամարզական գլանի բռնակները: Դուք պետք է հենվեք ձեր առջևի գլանի վրա և դանդաղ գլորեք այն առաջ ՝ թեքելով մարմինը: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մամուլի համար գլանով վարժությունների մի քանի տարբերակ կա, կանանց համար, ովքեր կռում են առաջ և կողմերը նստած դիրքից, առավել արդյունավետ են:
- Ծալել Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը դեպի կողմերը: Արտաշնչելիս պետք է բարձրացնեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքով ինքներդ ձեզ բարձրացնեք դրան: Ինհալացիա կատարելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ձախ թևը և աջ ոտքը քաշեք միմյանց, իսկ արտաշնչման վրա ՝ վերադարձեք: Երրորդ արտաշնչման ժամանակ երկու արմունկներն ու երկու ծնկները քաշեք միմյանց: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սա արդյունավետ բեռ է որովայնի բոլոր մկանների վրա:
- Դամբլը թեքում է: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերում վերցրեք մի փոքր դամբարան, ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Արտաշնչելիս թեքվեք աջ ՝ փորձելով աջ ձեռքով հասնել ներքև: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ թեքվեք ձախ: Այս վարժության դժվարությունը ճիշտ տեխնիկայում. Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն և զգացվեն մարզման ընթացքում:
- Dumbbell տախտակ: Դուք պետք է աջ կողմում տախտակի դիրքը վերցնեք. Շեշտը դրված է թեքված աջ անկյունի վրա, ձախ ձեռքը բարձրացված է և պահում է դողը, մարմինն ու ոտքերը ուղղվում են: Արտաշնչելիս ձախ արմունկն ու ձախ ծնկը միմյանց քաշեք, ներշնչելիս վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: 10 կրկնելուց հետո փոխեք դիրքը ձախ կողմի տախտակին և կատարեք 10 կրկնում աջ արմունկով և ծնկով:
