Ֆիթնես առաձգական խմբի հետ մարզվելը թույլ է տալիս արդյունավետ մարզումներ անցկացնել ոչ միայն տանը, այլև ուղևորության կամ արձակուրդի ընթացքում: Ռետինե ժապավենի հիմնական առավելությունը դրա հեշտ տեղափոխումն է ցանկացած վայր: Որոշակի վարժությունների իմացությամբ դուք միշտ կարող եք մնալ վիճակում:
Ֆիթնես մաստակի օգտագործման առավելությունները
Ֆիթնես մաստակի հիմնական առավելություններն են.
- Ձգման մակարդակը կարգավորելու ունակությունը, այսինքն `վերապատրաստման ընթացքում բեռը: Դուք կարող եք ունենալ տարբեր կարծրության առաձգական գոտիներ `գործունեության տեմպը փոխելու համար:
- Առաձգական գոտու ամենաարդյունավետ վարժությունները կենտրոնանում են ոտքերի և հետույքների մկանների զարգացման վրա:
- Երբ մկանները բեռնվում են, հոդերի վրա ուժերը նվազագույնի են հասցվում, ինչպես ստանդարտ ֆիթնեսի մարզմանը:
- Եթե քաշի հետ անհնար է աշխատել, առաձգականը կլինի հիանալի անալոգ:
- Կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի:
Ֆիթնես առաձգական խմբի հետ ոտքերի վարժություններ կատարելու կանոններ
Վարժությունը հաջողությամբ ավարտելու համար պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները.
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել ճիշտ բեռը: Եթե առաձգականը թույլ է, ծալեք այն կիսով չափ և աշխատեք այս վիճակում:
- Պետք չէ փորձել բռնի ուժով ավելացնել մկանների խմբի բեռը որոշակի կանխորոշված նպատակներից վեր:
- Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է տրվի 10-15 անգամ, 2 հավաքածու:
- Մարզման ընթացքում մամուլի, հետույքի և ոտքի ազդրի մկանները պետք է հնարավորինս լարված լինեն: Ստորին հետեւի, ողնաշարի ցանկացած ներգրավում հանգեցնում է սխալ բեռի:
- Առաձգականը կարող է փոխել իր դիրքը `ծնկների տակ, կոճերի վրա, ծնկների տակ: Անհրաժեշտ է վերահսկել առաձգականի տեղադրումը և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորել:
- Գրեթե բոլոր վարժություններում էլաստիկն արդյունավետորեն օգտագործելու համար ոտքերը պահվում են ուսի լայնության վրա կամ ավելի շատ:
- Հատակին մարզվելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել գորգ կամ այլ փափուկ մակերես: Ոսկորները կարող են հարվածել հատակին ՝ ստեղծելով անհարմարություն, որը կխոչընդոտի ձեր մարզման կատարմանը:
- Եթե առաձգականությունը ձեզ շատ քիփ է զգում, կարող եք թուլացնել այն: Դրանից հետո խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար բարձրացնել նրա լարվածությունը:
- Պետք է նշել, որ ռետինե ժապավենի մաշվածությունը կարող է ազդել ոչ միայն մարզման արդյունավետության, այլև ընդհանուր անվտանգության վրա: Դասի ընթացքում այն կարող է պոկել և վնասել: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար ստուգել մաստակը ամբողջականության համար: Եթե արցունքներ են առաջանում, մաստակը պետք է փոխարինվի:
Ֆիթնես առաձգական խմբի հետ ոտքերի և հետույքների մարզման վարժություններ
Կան մի շարք վարժություններ, որոնք կաշխատեն ոտքերի և հետույքների մկանների խմբի վրա: Խորհուրդ է տրվում հետևել, թե ինչ է տեղի ունենում լարվածությունը նիստի ընթացքում: Եթե թվարկված խմբերին ավելացվել է մեկ այլ մաս (բացառությամբ մամուլի), ապա վարժությունը պետք է դադարեցվի և ստուգվի, թե որքանով է ճիշտ:
Առևանգմամբ նետվելը
Էլաստիկ գոտի ՝ ծնկներից անմիջապես ներքև: Մի փոքր ցատկման ժամանակ դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին, առանց ձեր ծնկները չխորտակելու:
Կատարման հաջորդականությունը.
- Կիսալ նստել, մարմինն իջեցնել առաջ (բայց մի գցիր): Ձեռքերը զուգահեռ են միմյանց, մատները ցույց են տալիս ներքև: Eesնկները ծալված են և իրարից հեռու, ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը:
- Թռիչքի ընթացքում ոտքերը իջնում են ուսի լայնության վրա, ծնկները մնում են ծալված: Ձեռքերը բարձրացվում են գլխի վերևից զուգահեռ կամ ծափահարելու համար:
Կողային քայլ
Էլաստիկ նվագախումբը շինի մակարդակում: Կողային քայլելը կարելի է անվանել նաեւ կողմնակի քայլք: Theորավարժությունների սկզբունքը կողքի քայլելիս ոտքերի հաջորդական շարժումն է:
Հաջորդականությունը:
- Ոտքերը մի փոքր ավելի մեծ են, քան ուսերի լայնությունը, առաձգական գոտին ՝ ծնոտի վրա, ձեռքերը հավաքված են կրծքավանդակի կողպեքի մեջ: Մարմինը փոքր-ինչ թեքված է առաջ:
- Այս դիրքում մի ոտքը կցված է, քաշը կենտրոնից տեղափոխվում է ոտքերի արանքով դեպի երկուսն էլ կանգառ:
- Կրկին քայլեք դեպի կողմը ՝ ուսերի մակարդակից ավելի լայն ոտքերով:
Այս վարժությունում կարևոր է ամբողջությամբ չհավաքել ձեր ոտքերը:
Հետ շրջվել
Էլաստիկ նվագախումբը շինի մակարդակում: Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը հերթով վեր են բարձրանում: Անհրաժեշտ չէ դրանք չափազանց բարձր բարձրացնել. Սա կթուլացնի ազդեցությունը մամուլի վրա:
Շատ կարեւոր է հետեւել մեջքի ստորին հատվածին, դրանում ցավ չպետք է լինի: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է եռանդով լարել մամուլը: Theորավարժությունների նպատակն է աշխատել հետույքի մկանները և ազդրի հետևը: Այս մկանները կարող են ցավել և արձագանքել վարժություններին:
Հետ քայլելով
Laնկների տակ առաձգական գոտի: Կիս նստած դիրքում մակերեսային հետույքը կատարվում է հետ քայլելու սկզբունքի համաձայն:
Հաջորդականությունը:
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ծնկները ծալված, կոնքը խճճված, որովայնի լարվածությունը: Ձեռքերը կարող են խաչված վիճակում պահել ձեր դիմաց: Մարմինը փոքր-ինչ թեքված է առաջ:
- Ոտքով մի փոքր հետ գնացեք: Ոտքերը մնում են ուսի լայնության վրա և չեն կարողանում նետվել:
- Մյուս ոտքը հետ շարժելով, ինչպես սովորական քայլելիս:
Theորավարժությունների ընթացքում հետույքի ու վերին ազդրերի մկանները պետք է խստացվեն:
Կծկվելով շրջվել դեպի կողմը
Առաձգականը բարձրանում է ծնկներից անմիջապես ներքև: Ոտքը ճոճվում է նստած դիրքից, ձեռքերը դրված են առաջ և գոտկատեղ:
Կատարման հաջորդականությունը.
- Կիսաճնշան դիրքը, ձեռքերը դրված են առաջ: Դրանք կարող են փակվել: Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսի մակարդակը: Մարմնի ընդհանուր դիրքը առաջ է թեքված: Ամբողջ մարմինը պետք է լինի այնպես, կարծես մարդը նստած է բազկաթոռներով աթոռի վրա:
- Մարմինը երկարաձգվում է ուղղաձիգ դիրքով, ոտքերից մեկը պտտվում է կողքին: Այս պահին կարևոր է բարձրացնել որոշակի մակարդակ և յուրաքանչյուր շարժումով մի փոքր բարելավել ձեր արդյունքը: Բարձրացման ընթացքում ձեռքերը կարող են լինել գոտու վրա կամ խաչաձեւ վիճակում:
Կոկորդիլոս
Laնկների տակ առաձգական: Դիրքը հատակին ՝ պառկած ձեր կողքին: Ձեռքդ պետք է դնես գլխիդ տակ, արմունկդ հենես հատակին: Ոտքերը ծալված են ծնկներում: Ոտքերը պետք է բարձրացվեն: Այս դիրքում վերին ոտքը բարձրանում ու ընկնում է: Արժե ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ ոտքերը չեն դիպչում հատակին:
Պինցետ
Laնկների տակ առաձգական: Այն գտնվում է կիսամյակային դիրքում: Ուսերի շեղբերները պետք է դիպչեն հատակին, գլուխը հենվում է գորգին: Ձեռքերն ազատ դիրքում են կողքին: Հետույքն ու մեջքը բարձրացված վիճակում: Ոտքերը հատակին են, կրունկները սերտորեն սեղմված են միմյանց վրա:
Արժե դրան հատուկ ուշադրություն դարձնել, քանի որ եթե վարժությունը սխալ կատարվի, կօգտագործվի մկանների սխալ խումբ: Ոտքերը ծնկներից տարածվում են կողքի վրա: Առավելագույն լարվածությունը պետք է զգալ հետույքի ազդրերի, որովայնի խոռոչի մկանների մեջ: Theորավարժությունները բաղկացած են ոտքերը կողմերին տարածելուց և հակառակ վիճակից:
Էլաստիկ ժապավենը արդյունավետ միջոց է մշտական մարզական գործունեության համար, եթե քաշի պարագաներով զբաղվելու ֆիզիկական հնարավորություն չկա, ինչպես նաև ճանապարհորդելիս: Էլաստիկ գոտին ընդարձակիչի փոխարինող է, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած մկանային խմբի վրա:
- Ոտքերն ու հետույքները մարզելիս խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել կանգնած ու նստած դիրքին, մարմինը պահպանել նշված մակարդակում:
- Theնկները շատ դեպքերում թեքում են, իսկ կոնքը հետ է քաշվում:
- Մարմնի յուրաքանչյուր մկան պետք է վերահսկվի առավելագույն արդյունավետության համար:
- Եթե վարժության ընթացքում հարվածը անցնում է հետույքի և ոտքերի մկաններից այն կողմ, ապա պետք է խստացնել մամուլը և լարվածությունը տեղափոխել ցանկալի տարածք:
- Վնասվածքից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում վերահսկել ռետինե ժապավենի վիճակը, մի օգտագործեք այն չափազանց ձգված:
- Եթե ժապավենը վարժության ընթացքում թեթեւ է դառնում, այն պետք է փաթաթել երկու հերթով և շարունակել վարժությունը: Ավելի լավ է փոխարինել այն մոտակա դեպքում:
