Ercորավարժությունների տախտակ

Պլանկի վարժությունը համարվում է որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Այս վարժությունը ժողովրդականություն է ձեռք բերել շնորհիվ մարզման պարզության և այն կարծիքի, որ այն լավ է նիհարելու համար: Այդպե՞ս է Մենք կխոսենք այս մասին և ինչպես անել, որ այս վարժությունը ճիշտ կատարվի այսօրվա մեր նյութում:

Theորավարժությունները եզակի են նրանով, որ առանց սարքերի և սիմուլյատորների, այն միաժամանակ մշակում է մի քանի տարբեր մկանային խմբեր: Սրանք մամուլի, ուսի գոտու, ձեռքերի, մեջքի, ոտքերի, հետույքի մկաններն են:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Պլանկով վարժությունը նաև բարձրացնում է ամբողջ մարմնի կայունությունը, արագացնում է նյութափոխանակությունը արագացնելով նիհարել և նույնիսկ բարելավում հոգեբանական-հուզական վիճակը: Կարևոր չէ `նախընտրում եք խմբային մարզումը CrossFit- ից կամ անհատական ​​մարզումը, տախտակի գործելակերպն է, որ այլ վարժություններ կատարելը կդարձնի անվտանգ և արդյունավետ:

Տախտակային վարժությունը հիանալի է CrossFit- ի զովացման համար:

Եկեք խոսենք հետևյալ բաների մասին.

• Բոլոր տախտակները:
• Planիշտ տախտակի տեխնիկա:
• Առավելությունները և վնասը մարմնին:
• Ինչպես 30 օրվա ընթացքում բարում առաջընթաց գրանցել:

Տախտակների տեսակները

Բոլոր տեսակի տախտակները ունեն ընդհանուր կանոններ և կատարման նմանատիպ տեխնիկա: Այնուամենայնիվ, դրանք տարբերվում են մարմնի դիրքից, ձեռքերից, ոտքերից, մարմնի թեքությունից: Համապատասխանաբար, վարժությունների յուրաքանչյուր տեսակի մեջ կարող են ներառվել մկանների տարբեր խմբեր:

• Տախտակ ՝ ուղիղ թևերի վրա... Սա դասական վարժություն է: Այն կատարվում է ստատիկորեն և լավագույն վարժությունն է որովայնի մկանների կայունացման կարողությունը բարելավելու համար:
  
• Անկյունի տախտակ բարդ տարբերակ է: Մարմնի և հատակի անկյունը կրճատվում է, ինչը դժվարացնում է կանգնելը: Մամուլի մկաններից բացի, աշխատանքի մեջ ներառված են խոշոր պեկտորալ մկանները, դելտոիդները, մեջքի մեծ քառակուսի մկանները, ազդրի առաջային մակերեսի մկանները:
  
• Տախտակ ՝ երկարած ձեռքով կամ ոտքով... Ամրապնդում է զորավարժությունների արդյունավետությունը ՝ հիմքի հիմքը նվազեցնելով: Այն մեծ լարվածություն է առաջացնում առանցքային մկանների վրա և լավ զարգացնում հավասարակշռությունը:
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Կողային բար... Այսինքն ՝ դուք կանգնած եք ֆիքսված դիրքում ՝ 1 թեւի ու 1 ոտքի վրա:
  

Հմտանալով այս վարժությունների վրա, դուք կարող եք հետագայում դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը `դասական տարբերակին ավելացնելով ցատկեր, հրում, ոլորում, հանգույցներ, ինչպես նաև օգտագործելով լրացուցիչ սարքեր, օրինակ` ֆիթբոլ, նստարան, նրբաբլիթի կամ ավազի պարկի տեսքով կշիռներ:

Պլանկի վարժությունը հասանելի է ավելի քան հարյուր տարբեր տատանումներով: Այսօր մենք ավելի սերտ կանդրադառնանք երկու դասական տիպի ՝ ձեռքերին և արմունկներին: Վարժությունը պարզ է թվում, սակայն եթե խախտում եք կատարման տեխնիկան, դրա արդյունավետությունը կարող է զուր լինել: Հետեւաբար, նախքան բար մտնելը, ուշադիր կարդացեք ստորև բերված տեքստը, ապա զորավարժությունների առավելությունները կլինեն առավելագույնը:

Կատարման տեխնիկա

Այժմ մենք կիմանանք, թե ինչպես կատարել տախտակի վարժությունը ՝ օգտագործելով կատարման 2 դասական մեթոդների օրինակ ՝ ուղիղ թևերի և արմունկների վրա:

Շատ մանրամասն և հասկանալի տեսանյութի նշաձողի վերաբերյալ. Եկեք դիտենք:

Տախտակ ՝ ուղիղ թևերի վրա

Հիշեք, որ դա ճիշտ տեխնիկան է, որը կարևոր է: Հետագայում, վարվելով վարժության նրբությունների հետ, դուք աստիճանաբար կկարողանաք բարելավել ժամանակի ցուցանիշները: Դասընթացի առաջին օրը բարում 20 վայրկյան կանգնելը բավական կլինի սկսնակի համար: Ամեն օր կարող եք աստիճանաբար բարելավել ձեր արդյունքը: Այդ դեպքում դուք կհասնեք լավագույն արդյունքների:

Եթե ​​ձեզ հետ մենթոր չկա, որը կստուգի տեխնիկայի ճիշտությունը, ապա վարժությունը կատարեք հայելու առաջ: Օգտագործեք նաև ֆիթնես գորգ:

1. Հակված դիրք գրավել: Այս դիրքից բարձրացեք, որպեսզի միայն հենվեք ձեր ափերին և մատներին: Ձեռքերը պետք է լինեն հենց ուսերի տակ:
2. Մի ծալեք ձեր ոտքերը, պահեք դրանք ուղիղ
3. Մեջքի դիրքը բացարձակապես ուղիղ է: Ուսի շեղբերն իջեցված են: Մի կլորացրեք ձեր մեջքը և չբարձրացրեք ձեր պոչը: Առաջ եմ նայում
4. Մամուլը պետք է պահվի առավելագույն լարվածության մեջ և չհանգստանա մինչև ձողի վերջը:
5. Ոտքերը կարող են տեղադրվել միասին կամ տարածվել բացի ուսի լայնությունից: Որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան հեշտ է վարժությունը կատարել, այնուամենայնիվ, դուք կնվազեցնեք մկանների արդյունավետությունը:
6. Շնչառություն - հանգիստ և շարունակական

Ercորավարժությունների բարդություն

• Մեկ ոտքի տախտակ: Անհրաժեշտ է ոտքի կանգնել ՝ պահպանելով վերը նշված բոլոր կանոնները և բարձրացնելով մեկ ոտքը վեր ՝ մարմնի դիրքը պահելով ստատիկ դիրքում: Մեկ ոտքով վարժությունն ավարտելուց հետո կրկնեք մյուսով: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեռքերը կարող են տեղադրվել ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն:
  

  

  © Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

• Ձգված տախտակ: Տախտակի վրա կանգնած, մի ձեռքը ձգեք առաջ կամ թաքցրեք այն ձեր մեջքին և պահեք ձեր հավասարակշռությունը, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Կրկնեք նույն քայլերը մյուս ձեռքով:
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Անկյունի տախտակ

Կատարման սկզբունքը նույնն է, ինչ ձեռքի բարում: Միակ տարբերությունն այն է, որ հենվել եք ձեր նախաբազուկներին: Դա անելու համար հարկավոր է թեքել ձեռքերը, արմունկները խստորեն պահել ուսերի տակ: Համոզվեք, որ ողնաշարը չի թեքվում, պոչը չի դուրս գալիս, իսկ որովայնի խոռոչները մնում են լարվածության մեջ:

Ercորավարժությունների բարդություն

• Մի ոտքի վրա: Հենվելով արմունկների վրա ՝ մի ոտքը բարձրացրեք վեր և մնացեք այս դիրքում: Դրանից հետո կրկնեք մյուս ոտքով:
• Ձգված ձեռքով: Անկյունի տախտակից ձեռքը երկարեք առաջ: Մի քանի վայրկյան այս դիրքում անշարժ մնալուց հետո փոխեք ձեր ձեռքը:
• Ձեռքերի և արմունկների տախտակը կարելի է համատեղել մեկ վարժության մեջ: Նախ դիրքը վերցրեք ուղիղ թևերի վրա, ապա իջեցրեք արմունկներին ՝ հերթով թեքելով մի թևը, ապա մյուսը: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել մի քանի անգամ:

Տեսանյութ ՝ տախտակի 5 անսովոր և արդյունավետ տարբերակով, նրանց համար, ովքեր վստահորեն կատարում են այս վարժության դասական տարբերակը.

Տախտակի օգուտներն ու վնասները

Ինչու է օգտակար տախտակի վարժությունը: Պայմանականորեն, դրանից ստացված օգուտները կարող են բաժանվել մի քանի բաղադրիչների, ինչպիսիք են հետևի, ոտքերի և որովայնի խոռոչի համար նախատեսված օգուտները: Եկեք մանրամասն խոսենք յուրաքանչյուր դեպքի մասին ՝ ֆիզիկական վարժությունների օգուտների և վնասների տեսանկյունից:

Առավելությունները հետեւի համար

Մեջքի ցավն ազդում է նստակյաց կյանք վարող մարդկանց մեծամասնության վրա: Մեջքը խոցելի տեղ է ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այնպես էլ մարզասրահի սովորական այցելուների համար: Դրա հիմնական պատճառը թույլ հիմնական մկաններն են: Plank Back վարժության առավելությունները մկանների խմբերի ամրապնդումն է, որոնք պատասխանատու են մեր մարմնի կայունացման համար: Տախտակի ընթացքում մշակվում են մեջքի մեծ մկանները ՝ ուղիղ, ձողիկներ, մեջքի և պարանոցի մկանները: Այսպիսի սիմետրիկ բեռը որովայնի խոռոչի և հետևի մասում ստիպում է կեցվածքը ճիշտ լինել և որովայնը մեղմել: Պարբերաբար կատարելով տախտակի վարժությունը ՝ կարող եք ազատվել մեջքի ցավերից, նկատել առաջընթաց ուժային վարժություններում և նվազագույնի հասցնել ողնաշարի վնասվածքների հավանականությունը: Ետևի բարը կանխելու է օստեոխոնդրոզը:

Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք. Ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունենալու դեպքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնասակար լինել: Տեխնիկայի խախտումը կարող է հանգեցնել նույնիսկ մեջքի վնասվածքների:

Ոտքերի առավելությունները

Ոտքի գրեթե բոլոր մկաններն աշխատում են տախտակի վրա: Տարբեր տիպի վարժություններում gluteus maximus և gluteus maximus մկանները գտնվում են մեծ լարվածության մեջ, ազդրի և սրունքի մկաններն աշխատում են: Պարբերաբար տախտակը կատարելով ՝ դուք կնկատեք, որ ոտքի մկաններն ուժեղանում և տոնուսավորվում են, հետույքը դառնում է ավելի ամուր, իսկ ոտքերը ՝ ավելի բարակ: Հետույքի տախտակն ունի մեկ այլ դրական ազդեցություն `ցելյուլիտի կրճատում` կապված այս տարածքում արյան միկրո շրջանառության բարելավման հետ: Theորավարժությունները սկսելիս պետք է հաշվի առնել ոտքերի վրա ընկած մեծ լարվածությունը:

Չնայած դասական տախտակը կատարվում է ստատիկ դիրքում և նուրբ ազդեցություն է ունենում հոդերի վրա, որոշ դեպքերում, ինչպիսիք են կոճի խնդիրները, ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնասակար լինել:

Նիհարել

Հիանալի նորություն նիհարել ցանկացողների համար: Բարով զբաղվելով ՝ դուք կարող եք արագ ազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից: Ինչպես գիտեք, քաշի կորստի ազդեցությունը ձեռք է բերվում կալորիաների դեֆիցիտի դեպքում: Այսինքն ՝ դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան սպառում եք սննդի հետ միասին: Համատեղելով պատշաճ սնունդը և տախտակամածի վարժությունը ՝ դուք զգալիորեն կարագացնեք նյութափոխանակությունը, ինչը կհանգեցնի քաշի կորստի: Քաշը կորցնելու առավելությունն այն է, որ վարժությունների համակարգված վարժությունը խստացնում է մաշկն ու այն դարձնում ավելի առաձգական:

Հակացուցումները

Մենք արդեն պարզել ենք, թե ինչ է տալիս սյունը, և ինչ օգուտներ է բերում վարժությունը: Նկատի ունեցեք, սակայն, որ բարը գործելը կարող է վնասակար լինել: Այն հակացուցված է ողնաշարի վնասվածքներով, հերնիացված սկավառակների և հղի կանանց մոտ: Հետվիրահատական ​​և հետծննդյան շրջանում ֆիզիկական վարժությունները նույնպես պետք է արվեն զգուշորեն: Նման մարդիկ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ, հակառակ դեպքում նրանք կարող են լուրջ վնաս հասցնել նրանց առողջությանը:

30 օրյա ծրագիր

Պլանկ վարժությունը կդառնա ձեր անփոխարինելի օգնականը առողջության ճանապարհին և հիանալի կազմվածք: Վարպետորեն յուրացնելով, թե ինչպես ճիշտ կատարել սյունը, սկսեք ձեր ուսումնասիրությունները: Դասընթացի դրական արդյունքը չի սպասելու:
Օգտվեք մեր 30 օր տախտակամածի մարզման ծրագրից: Դրանում դուք կարող եք համատեղել տարբեր տեսակներ: Դուք արդեն գիտեք, թե որքան օգտակար է վարժություններից յուրաքանչյուրը: Մեկ ամիս անց դուք կզգաք վարժության արդյունավետությունը և կտեսնեք զարմանալի արդյունքներ: Կատարեք բարը 30 օրվա ընթացքում `օգտագործելով այս սխեման, ինչը թույլ կտա ձեզ առաջընթաց գրանցել` կատարման ժամանակը աստիճանաբար ավելացնելով: