Պլանկի վարժությունը համարվում է որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Այս վարժությունը ժողովրդականություն է ձեռք բերել շնորհիվ մարզման պարզության և այն կարծիքի, որ այն լավ է նիհարելու համար: Այդպե՞ս է Մենք կխոսենք այս մասին և ինչպես անել, որ այս վարժությունը ճիշտ կատարվի այսօրվա մեր նյութում:
Theորավարժությունները եզակի են նրանով, որ առանց սարքերի և սիմուլյատորների, այն միաժամանակ մշակում է մի քանի տարբեր մկանային խմբեր: Սրանք մամուլի, ուսի գոտու, ձեռքերի, մեջքի, ոտքերի, հետույքի մկաններն են:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Պլանկով վարժությունը նաև բարձրացնում է ամբողջ մարմնի կայունությունը, արագացնում է նյութափոխանակությունը արագացնելով նիհարել և նույնիսկ բարելավում հոգեբանական-հուզական վիճակը: Կարևոր չէ `նախընտրում եք խմբային մարզումը CrossFit- ից կամ անհատական մարզումը, տախտակի գործելակերպն է, որ այլ վարժություններ կատարելը կդարձնի անվտանգ և արդյունավետ:
Տախտակային վարժությունը հիանալի է CrossFit- ի զովացման համար:
Եկեք խոսենք հետևյալ բաների մասին.
- Բոլոր տախտակները:
- Planիշտ տախտակի տեխնիկա:
- Առավելությունները և վնասը մարմնին:
- Ինչպես 30 օրվա ընթացքում բարում առաջընթաց գրանցել:
Տախտակների տեսակները
Բոլոր տեսակի տախտակները ունեն ընդհանուր կանոններ և կատարման նմանատիպ տեխնիկա: Այնուամենայնիվ, դրանք տարբերվում են մարմնի դիրքից, ձեռքերից, ոտքերից, մարմնի թեքությունից: Համապատասխանաբար, վարժությունների յուրաքանչյուր տեսակի մեջ կարող են ներառվել մկանների տարբեր խմբեր:
- Տախտակ ՝ ուղիղ թևերի վրա... Սա դասական վարժություն է: Այն կատարվում է ստատիկորեն և լավագույն վարժությունն է որովայնի մկանների կայունացման կարողությունը բարելավելու համար:
- Անկյունի տախտակ բարդ տարբերակ է: Մարմնի և հատակի անկյունը կրճատվում է, ինչը դժվարացնում է կանգնելը: Մամուլի մկաններից բացի, աշխատանքի մեջ ներառված են խոշոր պեկտորալ մկանները, դելտոիդները, մեջքի մեծ քառակուսի մկանները, ազդրի առաջային մակերեսի մկանները:
- Տախտակ ՝ երկարած ձեռքով կամ ոտքով... Ամրապնդում է զորավարժությունների արդյունավետությունը ՝ հիմքի հիմքը նվազեցնելով: Այն մեծ լարվածություն է առաջացնում առանցքային մկանների վրա և լավ զարգացնում հավասարակշռությունը:
© georgerudy - stock.adobe.com
- Կողային բար... Այսինքն ՝ դուք կանգնած եք ֆիքսված դիրքում ՝ 1 թեւի ու 1 ոտքի վրա:
Հմտանալով այս վարժությունների վրա, դուք կարող եք հետագայում դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը `դասական տարբերակին ավելացնելով ցատկեր, հրում, ոլորում, հանգույցներ, ինչպես նաև օգտագործելով լրացուցիչ սարքեր, օրինակ` ֆիթբոլ, նստարան, նրբաբլիթի կամ ավազի պարկի տեսքով կշիռներ:
Պլանկի վարժությունը հասանելի է ավելի քան հարյուր տարբեր տատանումներով: Այսօր մենք ավելի սերտ կանդրադառնանք երկու դասական տիպի ՝ ձեռքերին և արմունկներին: Վարժությունը պարզ է թվում, սակայն եթե խախտում եք կատարման տեխնիկան, դրա արդյունավետությունը կարող է զուր լինել: Հետեւաբար, նախքան բար մտնելը, ուշադիր կարդացեք ստորև բերված տեքստը, ապա զորավարժությունների առավելությունները կլինեն առավելագույնը:
Կատարման տեխնիկա
Այժմ մենք կիմանանք, թե ինչպես կատարել տախտակի վարժությունը ՝ օգտագործելով կատարման 2 դասական մեթոդների օրինակ ՝ ուղիղ թևերի և արմունկների վրա:
Շատ մանրամասն և հասկանալի տեսանյութի նշաձողի վերաբերյալ. Եկեք դիտենք:
Տախտակ ՝ ուղիղ թևերի վրա
Հիշեք, որ դա ճիշտ տեխնիկան է, որը կարևոր է: Հետագայում, վարվելով վարժության նրբությունների հետ, դուք աստիճանաբար կկարողանաք բարելավել ժամանակի ցուցանիշները: Դասընթացի առաջին օրը բարում 20 վայրկյան կանգնելը բավական կլինի սկսնակի համար: Ամեն օր կարող եք աստիճանաբար բարելավել ձեր արդյունքը: Այդ դեպքում դուք կհասնեք լավագույն արդյունքների:
Եթե ձեզ հետ մենթոր չկա, որը կստուգի տեխնիկայի ճիշտությունը, ապա վարժությունը կատարեք հայելու առաջ: Օգտագործեք նաև ֆիթնես գորգ:
- Հակված դիրք գրավել: Այս դիրքից բարձրացեք, որպեսզի միայն հենվեք ձեր ափերին և մատներին: Ձեռքերը պետք է լինեն հենց ուսերի տակ:
- Մի ծալեք ձեր ոտքերը, պահեք դրանք ուղիղ
- Մեջքի դիրքը բացարձակապես ուղիղ է: Ուսի շեղբերն իջեցված են: Մի կլորացրեք ձեր մեջքը և չբարձրացրեք ձեր պոչը: Առաջ եմ նայում
- Մամուլը պետք է պահվի առավելագույն լարվածության մեջ և չհանգստանա մինչև ձողի վերջը:
- Ոտքերը կարող են տեղադրվել միասին կամ տարածվել բացի ուսի լայնությունից: Որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան հեշտ է վարժությունը կատարել, այնուամենայնիվ, դուք կնվազեցնեք մկանների արդյունավետությունը:
- Շնչառություն - հանգիստ և շարունակական
Ercորավարժությունների բարդություն
- Մեկ ոտքի տախտակ: Անհրաժեշտ է ոտքի կանգնել ՝ պահպանելով վերը նշված բոլոր կանոնները և բարձրացնելով մեկ ոտքը վեր ՝ մարմնի դիրքը պահելով ստատիկ դիրքում: Մեկ ոտքով վարժությունն ավարտելուց հետո կրկնեք մյուսով: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեռքերը կարող են տեղադրվել ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն:
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
- Ձգված տախտակ: Տախտակի վրա կանգնած, մի ձեռքը ձգեք առաջ կամ թաքցրեք այն ձեր մեջքին և պահեք ձեր հավասարակշռությունը, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Կրկնեք նույն քայլերը մյուս ձեռքով:
© deagreez - stock.adobe.com
Անկյունի տախտակ
Կատարման սկզբունքը նույնն է, ինչ ձեռքի բարում: Միակ տարբերությունն այն է, որ հենվել եք ձեր նախաբազուկներին: Դա անելու համար հարկավոր է թեքել ձեռքերը, արմունկները խստորեն պահել ուսերի տակ: Համոզվեք, որ ողնաշարը չի թեքվում, պոչը չի դուրս գալիս, իսկ որովայնի խոռոչները մնում են լարվածության մեջ:
Ercորավարժությունների բարդություն
- Մի ոտքի վրա: Հենվելով արմունկների վրա ՝ մի ոտքը բարձրացրեք վեր և մնացեք այս դիրքում: Դրանից հետո կրկնեք մյուս ոտքով:
- Ձգված ձեռքով: Անկյունի տախտակից ձեռքը երկարեք առաջ: Մի քանի վայրկյան այս դիրքում անշարժ մնալուց հետո փոխեք ձեր ձեռքը:
- Ձեռքերի և արմունկների տախտակը կարելի է համատեղել մեկ վարժության մեջ: Նախ դիրքը վերցրեք ուղիղ թևերի վրա, ապա իջեցրեք արմունկներին ՝ հերթով թեքելով մի թևը, ապա մյուսը: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել մի քանի անգամ:
Տեսանյութ ՝ տախտակի 5 անսովոր և արդյունավետ տարբերակով, նրանց համար, ովքեր վստահորեն կատարում են այս վարժության դասական տարբերակը.
Տախտակի օգուտներն ու վնասները
Ինչու է օգտակար տախտակի վարժությունը: Պայմանականորեն, դրանից ստացված օգուտները կարող են բաժանվել մի քանի բաղադրիչների, ինչպիսիք են հետևի, ոտքերի և որովայնի խոռոչի համար նախատեսված օգուտները: Եկեք մանրամասն խոսենք յուրաքանչյուր դեպքի մասին ՝ ֆիզիկական վարժությունների օգուտների և վնասների տեսանկյունից:
Առավելությունները հետեւի համար
Մեջքի ցավն ազդում է նստակյաց կյանք վարող մարդկանց մեծամասնության վրա: Մեջքը խոցելի տեղ է ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այնպես էլ մարզասրահի սովորական այցելուների համար: Դրա հիմնական պատճառը թույլ հիմնական մկաններն են: Plank Back վարժության առավելությունները մկանների խմբերի ամրապնդումն է, որոնք պատասխանատու են մեր մարմնի կայունացման համար: Տախտակի ընթացքում մշակվում են մեջքի մեծ մկանները ՝ ուղիղ, ձողիկներ, մեջքի և պարանոցի մկանները: Այսպիսի սիմետրիկ բեռը որովայնի խոռոչի և հետևի մասում ստիպում է կեցվածքը ճիշտ լինել և որովայնը մեղմել: Պարբերաբար կատարելով տախտակի վարժությունը ՝ կարող եք ազատվել մեջքի ցավերից, նկատել առաջընթաց ուժային վարժություններում և նվազագույնի հասցնել ողնաշարի վնասվածքների հավանականությունը: Ետևի բարը կանխելու է օստեոխոնդրոզը:
Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք. Ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունենալու դեպքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնասակար լինել: Տեխնիկայի խախտումը կարող է հանգեցնել նույնիսկ մեջքի վնասվածքների:
Ոտքերի առավելությունները
Ոտքի գրեթե բոլոր մկաններն աշխատում են տախտակի վրա: Տարբեր տիպի վարժություններում gluteus maximus և gluteus maximus մկանները գտնվում են մեծ լարվածության մեջ, ազդրի և սրունքի մկաններն աշխատում են: Պարբերաբար տախտակը կատարելով ՝ դուք կնկատեք, որ ոտքի մկաններն ուժեղանում և տոնուսավորվում են, հետույքը դառնում է ավելի ամուր, իսկ ոտքերը ՝ ավելի բարակ: Հետույքի տախտակն ունի մեկ այլ դրական ազդեցություն `ցելյուլիտի կրճատում` կապված այս տարածքում արյան միկրո շրջանառության բարելավման հետ: Theորավարժությունները սկսելիս պետք է հաշվի առնել ոտքերի վրա ընկած մեծ լարվածությունը:
Չնայած դասական տախտակը կատարվում է ստատիկ դիրքում և նուրբ ազդեցություն է ունենում հոդերի վրա, որոշ դեպքերում, ինչպիսիք են կոճի խնդիրները, ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնասակար լինել:
Նիհարել
Հիանալի նորություն նիհարել ցանկացողների համար: Բարով զբաղվելով ՝ դուք կարող եք արագ ազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից: Ինչպես գիտեք, քաշի կորստի ազդեցությունը ձեռք է բերվում կալորիաների դեֆիցիտի դեպքում: Այսինքն ՝ դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան սպառում եք սննդի հետ միասին: Համատեղելով պատշաճ սնունդը և տախտակամածի վարժությունը ՝ դուք զգալիորեն կարագացնեք նյութափոխանակությունը, ինչը կհանգեցնի քաշի կորստի: Քաշը կորցնելու առավելությունն այն է, որ վարժությունների համակարգված վարժությունը խստացնում է մաշկն ու այն դարձնում ավելի առաձգական:
Հակացուցումները
Մենք արդեն պարզել ենք, թե ինչ է տալիս սյունը, և ինչ օգուտներ է բերում վարժությունը: Նկատի ունեցեք, սակայն, որ բարը գործելը կարող է վնասակար լինել: Այն հակացուցված է ողնաշարի վնասվածքներով, հերնիացված սկավառակների և հղի կանանց մոտ: Հետվիրահատական և հետծննդյան շրջանում ֆիզիկական վարժությունները նույնպես պետք է արվեն զգուշորեն: Նման մարդիկ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ, հակառակ դեպքում նրանք կարող են լուրջ վնաս հասցնել նրանց առողջությանը:
30 օրյա ծրագիր
Պլանկ վարժությունը կդառնա ձեր անփոխարինելի օգնականը առողջության ճանապարհին և հիանալի կազմվածք: Վարպետորեն յուրացնելով, թե ինչպես ճիշտ կատարել սյունը, սկսեք ձեր ուսումնասիրությունները: Դասընթացի դրական արդյունքը չի սպասելու:
Օգտվեք մեր 30 օր տախտակամածի մարզման ծրագրից: Դրանում դուք կարող եք համատեղել տարբեր տեսակներ: Դուք արդեն գիտեք, թե որքան օգտակար է վարժություններից յուրաքանչյուրը: Մեկ ամիս անց դուք կզգաք վարժության արդյունավետությունը և կտեսնեք զարմանալի արդյունքներ: Կատարեք բարը 30 օրվա ընթացքում `օգտագործելով այս սխեման, ինչը թույլ կտա ձեզ առաջընթաց գրանցել` կատարման ժամանակը աստիճանաբար ավելացնելով:
1-ին օր | 20 վրկ |
Օր 2 | 20 վրկ |
3-րդ օր | 30 վրկ |
4-րդ օր | 30 վրկ |
5-րդ օր | 40 վրկ |
6-րդ օր | Հանգիստ |
Օր 7 | 45 վրկ |
Օր 8 | 45 վրկ |
Օր 9 | 1 րոպե |
Օր 10 | 1 րոպե |
Օր 11 | 1 րոպե |
12-րդ օր | 1 րոպե 30 վրկ |
Օր 13 | Հանգիստ |
14-րդ օր | 1 րոպե 30 վրկ |
Օր 15 | 1 րոպե 30 վրկ |
16-րդ օր | 2 րոպե |
Օր 17 | 2 րոպե |
18-րդ օր | 2 րոպե 30 վրկ |
19-րդ օր | Հանգիստ |
20-րդ օր | 2 րոպե 30 վրկ |
21-րդ օր | 2 րոպե 30 վրկ |
22-րդ օր | 3 ր |
23-րդ օր | 3 ր |
24-րդ օր | 3 րոպե 45 վրկ |
25-րդ օր | 3 րոպե 45 վրկ |
26-րդ օր | Հանգիստ |
27-րդ օր | 4 րոպե |
28-րդ օր | 4 րոպե |
29-րդ օր | 4 րոպե 30 վրկ |
30-րդ օր | 5 րոպե |