Ոչ բոլորն ունեն կանոնավոր վազքի գնալու հնարավորություն, չնայած դրսում վազքն ավելի առողջ է քաշի կորստի համար, քան տանը ՝ վազքուղով: Ամեն դեպքում, դուք կարող եք նույնիսկ նիհարել տանը մարզվելիս, վազքուղով մարզվելիս: Հիմնական բանը `վերապատրաստման կանոնավորությունն ու ճիշտությունն է: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես նիհարել, տանը վարժություններ կատարելով վազքուղով, այսօրվա հոդվածում:
Երկար դանդաղ վազք
Վազքուղում քաշը կորցնելու երկու հիմնական տարբերակ կա. Առաջին տարբերակը ներառում է երկար վազք դանդաղ տեմպով `մեկ րոպեի ընթացքում 120-135 ռիթմ սրտի բաբախումներով: Եթե ունեք տախիկարդիա և նույնիսկ զարկերակը զարկերակը բարձրանում է այս մակարդակին, ապա նախ պետք է ամրացնել ձեր սիրտը և դանդաղ տեմպով վազել ՝ ուշադրություն չդարձնելով զարկերակի ընթերցումներին, բայց կենտրոնանալով բացառապես ձեր վիճակի վրա: Եթե դա դժվարանում է կամ սրտի տարածքում տհաճ սենսացիաներ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը:
Եվ այսպես, մինչ սրտի բաբախյունը րոպեում առնվազն 70 զարկ է հանգիստ վիճակում:
Այսպիսով, 120-135 հարվածների զարկերակի վրա, վազեք կես ժամից մեկ ժամ առանց կանգ առնելու: Վազելիս կարող եք ջուր խմել: Այս զարկերակը լավագույնս այրում է ճարպը: Այնուամենայնիվ, ցածր ինտենսիվության պատճառով ճարպերի այրումը դանդաղ է ընթանում, ուստի կարևոր է երկար ժամանակ վազել, օրական առնվազն կես ժամ, գերադասելի է շաբաթական 5 անգամ:
Երկընտրանքն այն է, որ եթե դուք աշխատում եք 140 բալից բարձր սրտի բաբախյունով, ապա ճարպը կսկսի այրվել ավելի վատ սրտի նման աշխատանքով, քան ցածր սրտի բաբախելիս, քանի որ գլիկոգենը կդառնա էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Հետեւաբար, վազքի արագությունը բարձրացնելով ՝ դուք չեք ավելացնում ճարպի այրումը:
Միջանկյալ մարզման մեթոդ:
Երկրորդ տարբերակը ներառում է ընդմիջումից վազում: Մասնավորապես, վազեք 3 րոպե արագ տեմպով, որպեսզի վազքի վերջին վայրկյաններին ձեր սրտի բաբախյունը հասնի 180 զարկի: Հետո գնա քայլ: Քայլեք այնքան ժամանակ, մինչ սրտի բաբախյունը վերականգնվի մինչև 120 հարված և կրկին վազեք 3 րոպե ՝ նույն բարձրացված տեմպով: Իդեալում, եթե բավարար ուժ ունեք, քայլելու փոխարեն, անցեք մի փոքր դանդաղ վազքի:
Դա արեք կես ժամ: Այս մարզումը բավականին բարդ է, ուստի 20 րոպեանոց ընդմիջումները սկզբում բավարար կլինեն:
Այս վարժությունը բարելավում է սրտի աշխատանքը և, ամենակարևորը, բարելավում է թթվածնի կլանումը: Ինչպես գիտեք հոդվածից. Ինչպես է մարմնում ճարպի այրման գործընթացը, ճարպը այրվում է թթվածնով: Եվ որքան շատ եք այն օգտագործում, այնքան արագ է այրվում ճարպը:
Միևնույն ժամանակ, անկախ նրանից, թե ինչպես եք շնչում օդը, եթե ունեք թթվածնի վատ յուրացում, այսպես կոչված, VO2 max (թթվածնի առավելագույն սպառում) պարամետրը, միևնույն է, չեք կարող մարմնին ապահովել դրա պահանջվող քանակությամբ, և ճարպը թույլ կվառվի:
Հետեւաբար, այս ընդմիջման մեթոդով կրկնակի օգուտ կա: Նախ ՝ լավ aerobic վարժությունների միջոցով այրում եք ճարպը: Երկրորդ, դուք բարելավում եք ձեր BMD- ն, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է այրել ճարպերը:
