Եթե դուք ժամանակ չունեք լիարժեք մարզական համալիրների ամբողջ մարմնի համար, կարող եք կատարել բարը: Սա արդյունավետ վարժություն է, որի համար բավական է օրական հատկացնել մինչև 5 րոպե, և մեկ ամիս անց կարող եք ստանալ առաջին արդյունքները: Բայց հաճախ է պատահում, որ տախտակից հետո մեջքդ ցավում է, և դա հուսահատեցնում է դասերը շարունակելու ցանկությունը: Ինչու է ցավը առաջանում: Եվ կարո՞ղ եք ազատվել դրանցից, թե՞ ստիպված կլինեք հրաժարվել բարից:
Մարզումների և մկանների աշխատանքի առավելությունները
Մարդը իրեն ուրախ է զգում, եթե մկանների կորսետը լավ վիճակում է պահվում: Եվ ձողի ճիշտ կատարմամբ, դրա հիմքը կազմող անհրաժեշտ մկանները լարվում են.
- գոտի (պարանոց);
- դելտոիդ եւ խոշոր (կրծքավանդակի);
- ռոմբոիդ, դելտոիդ և ամենալայն (ետ);
- քառակուսի եւ iliac (գոտկատեղ);
- ուղիղ և արտաքին (փոր);
- միջանկյալ, լայն, միջին, ուղիղ, դերձակ (ազդրեր);
- նախորդ տիբիալ (տիբիա):
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Տրամաբանական է, որ տախտակից հետո մեջքը ցավում է. Ի վերջո, այն մասնակցում է վարժությանը: Շատ ժամանակ կպահանջվի մկանների յուրաքանչյուր խմբին առանձին մղելու համար, իսկ ձողը թույլ է տալիս նման արդյունքների հասնել օրական 2-4 րոպեում: Դա ոչ միայն սիրտ է տալիս, այնպես որ նախքան վարժությունը կատարելը կարող եք կատարել տաքացման վազք:
Ինչպե՞ս ճիշտ պատրաստել տախտակը:
Միայն ճիշտ իրականացումը արդյունք կտա: Բացի այդ, տեխնիկայի պահպանումը թույլ կտա խուսափել տախտակից հետո մեջքի ցավերից: Theորավարժությունների շատ փոփոխություններ կան: Հաշվի առեք դրա ամենատարածված տեսակը, որն առավել հաճախ սկսվում է `արմունկների (նախաբազուկների) դասական ուղիղ ձողը: Դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և լիովին ուղղվեք: Դրանից հետո ձեր մատների հետ հենվեք հատակին և ձեռքերը դրեք նախաբազուկներին: Հաջորդը, մենք հետևում ենք մարմնի յուրաքանչյուր մասի դիրքին:
- Գլուխ. Մի փոքր բարձրացված, և հայացքները սպասում են առաջ: Կամ հատակին:
- Ուսեր Հատակին ուղղահայաց:
- Նախաբազուկներ Ամբողջությամբ պառկեք հատակին:
- Կրծքավանդակը Հատակին չի շոշափում:
- Վերադառնալ Հարթ, առանց շեղման կամ աղեղնավորման:
- Մեջքի փոքր մասը: Հարթ, չի ձախողվում:
- Հետույք Լարված, ոչ ուռուցիկ:
- Ստամոքս Լարված, չի կախվում:
- Ոտքեր Ուղիղ, մատները հատակին:
© անդրի - stock.adobe.com
Դուք պետք է բարում կանգնեք անշարժ, առանց մարմնի որևէ մասի հանգստանալու: Օպտիմալ ժամանակը 1 րոպե է: Օրական պետք է կատարվի 3 մոտեցում:
Exerciseորավարժությունից հետո կամ դրա ընթացքում ցավը նորմա՞լ է:
Բարը պահանջում է լուրջ ջանք, ուստի անպատրաստ մարդու համար դժվար է առաջին անգամ կանգնել մի ամբողջ րոպե: Արդեն 10-15 վայրկյանից հետո մարմինը կսկսի դավաճանորեն դողալ, իսկ ոմանց համար ՝ ձողը կատարելու ժամանակ, մեջքի ստորին մասը կամ մեջքը սկսում են ցավել, ինչը նույնպես խանգարում է նրանց պահպանել հատկացված ժամանակը: Եթե մեջքի անհանգստություն իսկապես կա, պետք է կանգ առնել և պարզել դրա պատճառները:
Մեջքի ցավ
Տախտակից հետո ձեր մեջքի ցավը նորմալ է, բայց միայն այն դեպքում, եթե դա մկանային ցավ է: Հիշո՞ւմ եք ձեր առաջին ֆիթնես ուղևորությունը. Հաջորդ առավոտ ձեր ոտքերն այնքան են ցավում, որ անկողնուց վեր կենալն անհնար էր: Սա մկանների գերբեռնվածություն է, որը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ դուք չափազանց ակտիվորեն ընկղմվում եք ֆիզիկական կուլտուրայի մեջ: Իսկ հետևի մկանները տախտակից հետո դադարում են մոտ 2 շաբաթ անց, երբ մարմինը սովորում է կանոնավոր սթրեսի:
Եթե դա հոդացավեր է, խնդիրն ավելի լուրջ է: Դրանք կարող են լինել սկոլիոզի, կիֆոզի կամ ողնաշարի այլ պաթոլոգիաների հետևանքներ: Նման ցավալի սենսացիաները որոշ ժամանակ անց չեն վերանա, այլ միայն կուժեղանան:
Գոտկատեղի ցավ
Այս տարածքը ժամանակի մեծ մասը ցավում է, քանի որ բեռը վերցնում է մարմնի վերին մասը: Քաշի անընդհատ կրում, նստակյաց աշխատանք, հատակից ծանր բանի վերացման ոչ պատշաճ տեխնիկա - այս ամենը հանգեցնում է լումբոսակրալ շրջանի քրոնիկական օստեոխոնդրոզին: Այս հիվանդությունը կարող է իրեն զգացնել չտալ, քանի դեռ ցածր մեջքը մեծ ծանրաբեռնված չէ:
Տախտակով ցածր մեջքը հաճախ ցավում է որովայնի մկանների անբավարար լարվածության պատճառով: Եթե մամուլը հանգիստ է, ապա կրկնակի բեռ է գալիս գոտկատեղի վրա: Այնպես որ, նա չի դիմանում դրան: Theավը կարող է լինել ծակող, սուր, ինչը վկայում է լուրջ ելուստների և շտապ բժշկի դիմելու անհրաժեշտության մասին: Բայց ավելի հաճախ ցավը աճում է, ցավում է և երկար ժամանակ չի անցնում. Վարժությունը պետք է ընդհատվի և չվերսկսվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ ցավի սենսացիաները չեն անցնի: Իսկ մասնագետի խորհրդատվությունն էլ ավելորդ չի լինի:
Իմիջայլոց! Եթե վարժությունից հետո տախտակը ցավում է մեջքի ստորին հատվածին կամ ամբողջ մեջքին, բայց մկանային-կմախքային համակարգի պաթոլոգիաներ չկան, ապա դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում (տեխնիկան չի հետևվել):
Ինչպե՞ս ազատվել ցավից:
Անտրամաբանական է և անիրագործելի է հրաժարվել ողնաշարի ողնաշարի կամ մեջքի ժամանակավոր և մեղմ ցավից, քանի որ այս վարժության հետևանքներից մեկը հետին մկանների ամրապնդումն է: Հետեւաբար, դուք պետք է հասկանաք ցավի պատճառները և ամեն ինչ անեք, որպեսզի դրանք չհայտնվեն: Կամ սովորեք արագ ազատվել դրանցից:
| Ի՞նչն է ցավում և երբ: | Տախտակի ընթացքում մեջքի կամ մեջքի մկանները: | Տախտակից հետո մեջքի կամ մեջքի մկանները: | Ողնաշարի կամ մեջքի ստորին մասը տախտակամածի ընթացքում: | Տախտակից հետո ողնաշարը կամ մեջքի ստորին մասը: |
| Ինչ անել? | Դադարեցրեք վարժությունը, մի քանի րոպե պառկեք հատակին ՝ ամբողջովին հանգստանալով: | Վերցրեք ջերմ աղի լոգարան: Վերադառնալ ֆիզիկական վարժությունների միայն ցավը վերացնելուց հետո: | Գնահատեք իրականացման ճիշտությունը: Կամ ընտրեք տախտակի մեկ այլ տեսակ: | |
| Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, պառկեք հատակին, մինչեւ ցավը վերանա: | Մի վերսկսեք վարժությունը, քանի դեռ ցավը չի վերացել: | |||
| Լրացուցիչ առաջարկություններ | Հաջորդ նշաձողը պետք է լինի 10-30 վայրկյանով պակաս, որպեսզի ցավը կրկին չհայտնվի: Կարող եք աստիճանաբար ավելացնել տևողությունը: | Այցելեք նյարդաբան կամ վիրաբույժ: | ||
Exerciseորավարժությունների հակացուցումները
Մկանային-կմախքային համակարգի մասում կան հետևյալ հակացուցումները ՝ ձողը կատարելու համար.
- ողնաշարի վնասվածք;
- հերնիացված միջողնային սկավառակներ;
- սեղմված նյարդեր;
- մեջքի և ողնաշարի հիվանդությունների սրացում (արթրոզ, ռադիկուլիտ, կիֆոզ, լորդոզ, ռադիկուլիտ և այլն)
Միայն որոշելով, թե ինչու է ցածր մեջքը ցավում տախտակից հետո, կարող եք շտկել իրավիճակը և ազատվել անհարմար և ցավոտ սենսացիաներից: Եթե ինքնուրույն չեք կարողանում հասկանալ պատճառները, ապա պետք է կապվեք մասնագետի հետ և խորհրդակցեք նրա հետ: Կամ բարն արեք ֆիթնես կենտրոնում հրահանգչի վերահսկողության ներքո:
