Կարճ հեռավորության վրա վազքի ստանդարտը ընդունվում է բոլոր ուսումնական հաստատություններում, ինչպես նաև բանակում: Հետեւաբար, հաճախ հարց է առաջանում, թե ինչպես բարձրացնել կարճ հեռավորության վրա վազքի արագությունը: Իհարկե առյուծ սարքել կամ վիշապի վազք, տևում է տարիներ վերապատրաստում, բայց հոդվածից կարճ հեռավորության վրա կարող եք սովորել պատրաստման և վազքի տեխնիկայի ընդհանուր սկզբունքները:
Եթե ստանդարտի առաքմանը մնացել է ավելի քան 3 շաբաթ
Առաջին բանը, որից պետք է սկսել ոտքերի ամրապնդում... Դա անելու համար հարկավոր է կատարել մի շարք ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ: Այս վարժությունները ներառում են. Խորը նստվածքներ, գերադասելի է ավելորդ քաշով, ծանրաձողերով, ատրճանակ կամ մեկ ոտանի նստվածքներ, հորթի մկանների մարզում:
Սրանք հիմնական վարժություններ են, որոնք եթե արվեն մի քանի շաբաթ, կարող են զգալիորեն ամրացնել ձեր ոտքերը և բարձրացնել վազքի արագությունը: Հիմնականը մեկնարկից երկու շաբաթ առաջ դադարեցնել կատարումը կամ զգալիորեն կրճատել ուժային վարժությունների կրկնությունների քանակը, հակառակ դեպքում վտանգ կա, որ ոտքերը չեն փախչում:
Ուժից զատ անհրաժեշտ է կատարել ցատկող վարժություններ: Դրանք ներառում են նետվող պարան, վարվել «գորտ», ցատկել հենակետի վրա, ցատկել մի ոտքի վրա, ցատկել ոտքից ոտք, ցատկել պատնեշների վրայով (պարզապես ցատկել, արգելքների վրայով չփախչել):
Թռիչքային աշխատանքը ազդում է պայթուցիկ ուժի վրա, ինչը կհանգեցնի ավելի լավ թռիչքի և արագացման:
Ercորավարժությունները պետք է կատարվեն հետևյալ սկզբունքի համաձայն. Նախ կատարեք մեկ վարժություն, կրկնում 3 անգամ ՝ մի փոքր հանգստանալով, ապա սկսեք կատարել երկրորդ վարժությունը: Մարզման համար բավական է կատարել 5-6 ուժ և ցատկող վարժություններ, հերթափոխով ՝ յուրաքանչյուրի 3 կրկնում:
Բացի այդ, անհրաժեշտ է գործարկել կարճաժամկետ հատվածներ 60-ից 100 կամ 150 մետր: Դա թույլ կտա ձեր ոտքերը միշտ լավ վիճակում մնալ և բարելավել արագությունը: Լավագույնն այն է, որ այլընտրանքային վազքը մարզվի ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության հետ: Այսինքն ՝ մեկ օրվա ընթացքում դու վազում ես, ասենք, 15 անգամ 60 մետր ¾ ուժի վրա: Եվ հաջորդ մարզման համար կատարեք ցատկելու և ուժային մարզումներ:
Մրցույթից կամ ստանդարտը հանձնելուց մեկուկես-երկու շաբաթ առաջ ավարտեք ուժային աշխատանքը, մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ, ցատկեք աշխատանքից և թողեք վազքը միայն արագացումներով: Մրցույթից 3 օր առաջ ձեր մարզումը պետք է բաղկացած լինի տաքացումից և մի քանի վազքից `առավելագույնի 70 տոկոսով:
Եթե ստանդարտի կամ մրցույթի առաքմանը մնացել է 3 շաբաթից պակաս ժամանակ
Այս դեպքում հնարավոր չի լինի ժամանակ ունենալ մարմինը լավ մարզելու համար: Ուստի անհրաժեշտ է առաջին հերթին նրան վազել սովորեցնել: Դա անելու համար կատարեք արագընթաց վազք: Օրինակ ՝ 10 անգամ 30 մետր: Կամ 7 անգամ 60 մետր: Run ¾ ուժ, և սերիայի վերջին անգամ փորձեք առավելագույնս վազել: Լավագույնն այն է, եթե բոլոր վազքերի ժամանակը նույնն է, իսկ վերջինը `ամենաարագը: Մի փորձեք ամեն ինչ անել առավելագույնը 10 անգամ:
Յուրաքանչյուր մարզման սկզբում կամ վերջում կատարեք 3 հավաքածու կռվան, քայլք կամ ինչ-որ տեսակի թռիչք: Պարզապես մի չափազանցեք այն, մեկ մարզման համար 3-4 վարժություն բավարար կլինի: Մեկնարկից 4 օր առաջ դադարեցրեք ցանկացած ուժի և ցատկելու մարզումը և կենտրոնացեք միայն արագ վազքի վրա: Մեկնարկից 2 օր առաջ թողեք միայն տաքացման և լույսի արագացումը, ոչ ավելի, քան 3-4 անգամ:
Եթե մեկնարկից մեկ շաբաթ է մնացել
Այս դեպքում, առաջին 3 օրվա ընթացքում պարզապես վազեք կարճ վազքներով, 30-ից 100 մետր երկարությամբ: 10 անգամ մեկ արագությամբ ձեր առավելագույնի մոտ 70 տոկոսը: Վազքերի միջեւ ընդմիջումը որոշվում է ձեր կողմից:
Արժե ուժ գործադրել և նետվելով աշխատել, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, ոտքերը չեն հասցնի վերականգնել: Մեկնարկից 3 օր առաջ կատարեք ոչ ավելի, քան 5 արագություն: Մեկնարկից մի քանի օր առաջ թողեք միայն տաքացումը:
Ձեր վազքի արագությունը բարձրացնելու այլ եղանակներ
Որքան արագ են ձեռքերը վազում, այնքան արագ են ոտքերը վազում: Հետեւաբար, վազելիս հնարավորինս հաճախ փորձեք: աշխատել ձեր ձեռքերով... Ոտքերն իրենք կփորձեն հարմարվել ձեռքերի հաճախությանը:
Մի անհանգստացեք վազքի տեխնիկայի մասին: Վազքի տեխնիկան ուսումնասիրվել է շատ երկար ժամանակ, և եթե դուք այն երբեք չեք կիրառել մարզման ժամանակ և որոշել եք անմիջապես փորձեր կատարել մրցումներում, ապա դա միայն վնաս կհասցնի, իսկ արագությունը կլինի ցածր, քան եթե վազեք հնարավորինս լավ:
Մի փորձեք մի քայլ քաշել: Արագությունը կախված է քայլի լայնությունից: Բայց եթե այն արհեստականորեն քաշեք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք պարզապես կսկսեք բախվել ձեր սեփական ոտքին վազելիս, որը դուք շատ «առաջ եք նետել», և հաղթելով քայլքի լայնությամբ ՝ դուք կկորցնեք վանումից:
Պրոֆեսիոնալները վազում են մատների վրա, սկսնակները պետք է վազեն հնարավորինս լավ: Եթե ունեք ուժեղ սրունքի մկաններ, և վստահ եք, որ ձեր մատների վրա վազելը ձեր ուժերի սահմաններում է, ապա ազատ զգացեք այդպես վազել: Սա կնվազեցնի ոտքի շփման ժամանակը գետնի հետ և կբարձրացնի վանող ուժը: Եթե ձեր սրունքները թույլ են, ապա սկսեք վազել այս սկզբունքի համաձայն, 50 մետր հեռավորության վրա դուք կիջնեք ձեր ամբողջ ոտքին: Այս դեպքում հորթի մկաններն արդեն խցանված կլինեն, և հեռավորության սկզբում արագությամբ հաղթելով ՝ դուք կկորցնեք երկրորդ կեսին: Հետեւաբար, սթափ գնահատեք ձեր հնարավորությունները և մի փորձարկեք ստանդարտը հանձնելիս, եթե համոզված չեք:
Վազեք սպորտային կոշիկներով կամ հասկերով: Սպորտային կոշիկները վազող կոշիկներ չեն: Ոտնաթաթը չափազանց հարթ է, այնպես որ յուրաքանչյուր հպումով դուք սայթաքելիս կկորցնեք վայրկյանների մի մասը: Միասին, այս բաժնետոմսերը մի քանի կորցրած վայրկյան կստանան ավարտի գծում: Արտաքին մասը պետք է լինի փափուկ ռետինե, որը լավ է բռնում ճանապարհին: Հանուն արդարության պետք է նշել, որ սպորտային կոշիկները գալիս են լավ փափուկ ներբանով, որն ունի հիանալի բռնում: Բայց դա հազվադեպ է պատահում:
Սրանք բոլորը ձեր վազքի արագության բարձրացման հիմնական կետերն են: Մնացած ամեն ինչը ձեռք է բերվում կանոնավոր և գրագետ մարզումներով:
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
