Barանգի խաչմերուկը ցանկացած ուժային կամ CrossFit սիրահարների զինանոցի ամենակարևոր վարժություններից մեկն է: Այն միանում է աշխատելու վերին և ստորին գոտիների գրեթե բոլոր մկանները, ինչպես նաև կայունացնող մկանները: Այս վարժության մակարդակով կարելի է դատել մարզիկի ուժային ամբողջական մարզման մասին, քանի որ այն հիմնական է և տեխնիկապես անհրաժեշտ:
Shouldersանգի ուսերին նստած նստվածքները պահանջում են, որ մարզիկը կատարի կատարյալ տեխնիկա: Այս կետը կարևոր է, քանի որ ծանր քաշերը միշտ էլ ունեն մեծ վնասվածքի, ծալվածության կամ նույնիսկ ավելի վատ ռիսկի: Այս հոդվածում մենք մանրամասն կբացատրենք ծանրաձողով նստելու կանոնները, կտանք վարժության տարբեր տատանումներ և կբացատրենք, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:
Օգուտ և վնաս
Նախ եկեք վերացնենք կողմ և դեմ կողմերը և պարզենք, թե ինչ են անում ծանրաձողի նստվածքները:
- Սա լավագույն վարժությունն է այն մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են մկանների զանգվածը մեծացնելու համար: Այն թույլ է տալիս Ձեզ ստեղծել գեղեցիկ ռելիեֆ, տոնայնացնել մկանները, բարձրացնել նրանց ուժը;
- Մարզիկն ավելի շարժունակ է դառնում, բարելավվում է նրա համակարգման և դիմացկունության շեմը:
- Ercորավարժությունները խթանում են կոնքի տարածքում արյան շրջանառության աճը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն ունի տղամարդու վերարտադրողական համակարգի վրա.
- Մեծ քաշ ունեցող squats- ը նպաստում է տեստոստերոնի ավելացմանը, որից կախված է ուժը.
- Squats- ը կարող է օգնել մարմնի ցածր մասում ճարպ թափել: Ի պատասխան ՝ դուք ստանում եք հզոր և արդյունավետ մկաններ և տոնուսավոր մարմին:
- Կանանց համար, ծանրաձողի նստվածքները օգտակար են մարմնի ձևավորման համար. Դրանք օգնում են հետ մղել հետույքը, ազդրերը, բարելավել ձևը և ձգել մաշկը:
- Չափավոր սթրեսը (փոքր քաշը) օգնում է ամրացնել հոդերն ու կապանները:
- Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են բարձրացնել ֆիզիկական ուժը, բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել ինքնագնահատականը և բարելավել քնի որակը:
Եթե մենք խոսում ենք թերությունների մասին, ապա նշում ենք հետևյալ կետերը.
- Տատանումների մեծամասնության համար մարզիկները սարքավորումների կարիք կունենան, ինչը նշանակում է, որ նրանք չեն կարողանա տանը մարզվել:
- Սկսնակները պետք է պարապեն մարզչի հետ. Մենք կտրականապես խորհուրդ չենք տալիս տեխնիկան ինքնուրույն կարգավորել:
- Barbell squats- ը շատ հակադրություններ ունի (մարմնի վրա մեծ բեռ);
- Վարժությունը պոտենցիալ տրավմատիկ է, այնպես որ ուշադիր հետեւեք տեխնիկային:
Բոլոր վնասները բխում են վերջիններիս ոչ պատշաճ կատարման հետևանքներից:
- Մարզիկները վտանգում են ծնկի կապանների և հոդերի վնասվածքը: Ի դեպ, մենք խորհուրդ ենք տալիս ձեր ծնկներին փաթաթել առաձգական վիրակապերը;
- Պոկել ողնաշարը;
- Ստացեք ողնաշարի ճողվածք կամ ելուստ;
- Հաճախ ուսի վերին գոտու վնասվածքներ կան. Անհրաժեշտ է, որ կարողանաք ճիշտ բռնել ձողը:
- Ներքին որովայնի ճնշման բարձրացումը կարող է առաջացնել umbilical hernia, ուստի արժե կրել մարզական գոտի:
Հակացուցումները
Նախքան մենք կպատմենք ձեզ, թե ինչպես պետք է նստել տղամարդկանց և կանանց համար ծանրաձողով, մենք ձեզ կծանոթացնենք հակացուցումների ցուցակին: Կարդացեք շատ ուշադիր:
- Backանկացած, նույնիսկ աննշան, մեջքի խնդիրներ;
- Ազդրի, ծնկների հոդերի, կապանների հիվանդություններ կամ վնասվածքներ;
- Մեջքի և որովայնի ճողվածքներ;
- Ռադիկուլիտ և սկոլիոզ;
- Սրտանոթային համակարգի սուր հիվանդություններ;
- Պայմանները սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո;
- Varicose երակները;
- Գլաուկոմա;
- Հղիություն;
- Վերականգնման ժամանակահատվածը վիրահատությունից կամ վնասվածքից հետո;
- Քրոնիկական հիվանդությունների ցանկացած սրացում;
- Բորբոքային պրոցեսներ, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում;
- Առողջության վատ վիճակ:
Անվտանգության ճարտարագիտություն
Մենք շատ շուտով կսկսենք բացատրել, թե ինչպես կարելի է անել ծանրաձողի նստվածքներ, բայց նախ պետք է խոսենք անվտանգության մասին: Հուսով ենք `կարիք չկա բացատրել, թե ինչու է դա անհրաժեշտ:
- Երբեք մի մարզվեք վատառողջ վիճակում, ալկոհոլային կամ այլ հարբած վիճակում, և նաև, եթե սուր ցավ եք զգում մկանների կամ կապանների հատվածներում.
- Միշտ արեք տաքացում. Սառը մկանների վրա կեղևով նստվածքները վերջիններիս համար ինքնասպանություն են.
- Աշխատեք սահուն, առանց ցնցումների կամ ցնցումների.
- Կռանումի ժամանակ գլուխը վեր մի բարձրացրեք, կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը: Դու էլ ներքեւ մի նայիր: Իդեալում ՝ դիտեք ձեզ հայելու մեջ ՝ ուղիղ պահելով ձեր գլուխն ու հայացքը:
- Մարզվել սարքավորումների հետ. Առաձգական վիրակապեր, սպորտային գոտի, դաստակի ժապավեն, կոշտ կոշիկներ, հարմարավետ հագուստ:
- Երբ գերծանր քաշով կռանում եք, համոզվեք, որ գործընկերոջը բերեք որպես անվտանգության ցանց: Եվ նախընտրելի է ՝ 2 կամ 3. Մի հապաղեք օգնություն խնդրեք մարզասրահի մարդկանցից, եթե եկել եք միայնակ սովորելու: Սպորտային վարվելակարգը թույլ չի տա նրանց հրաժարվել ձեզանից;
- Սկսեք փոքր կշիռներից, աստիճանաբար ավելացնելով նրբաբլիթներ;
- Մի արեք շատ կրկնություններ (ավելի քան 6), քանի որ առանցքային բեռը չափազանց ծանր է հետևի համար: Մեկ մոտեցման կրկնությունների քանակը 6-12 է:
Ինչպես տեսնում եք, կան շատ շատ կանոններ, և դրանք բոլորը համարժեք են:
Ինչպես գտնել քաշը
Եկեք շարունակենք սովորել, թե ինչպես սովորել կծկվել ծանրաձողով և, վերջապես, գործի անցնել: Եկեք պարզենք, թե ինչպես գտնել օպտիմալ քաշը:
Կա մի կանոն, որը թույլ է տալիս ընտրել սկսնակի համար օպտիմալ մեկնարկային քաշը `« մարմնի քաշը `մինուս 15 կգ»: Այսինքն, եթե մարզիկի քաշը 85 կգ է, արկի նախնական քաշը չպետք է գերազանցի 70 կգ-ը:
Այնուամենայնիվ, հաճախ մարդիկ, ովքեր առաջին անգամ այցելել են դահլիճ, այնքան ֆիզիկապես անպատրաստ են և եղջերաթաղանթ, գեր, որ այդ բանաձևով ստացված արժեքը պարզվում է, որ նրանց համար չափազանց բարձր է:
Մասնագիտական մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկսել 40-50 կգ քաշից, որից հետո պետք է կատարել 10 կրկնում: Եթե առաջադրանքը հեշտ էր, ձողի երկու կողմերում դրեք 5 կգ նրբաբլիթ: Կրկնել թեստը: Շարունակեք գլորվել այնքան ժամանակ, մինչ կզգաք մկանների անբավարարություն 6-8 կրկնությունների համար: Սա ձեր իրական աշխատանքային քաշն է:
Ինչպե՞ս անցկացնել ծանրաձողը:
Երբ կռանում է, ձողը թույլատրվում է պահել ուսի շեղբերին, ուսերին, առջևի դելտային, բայց ուսերը համարվում են ամենատարածված և հարմար տարբերակը:
- Ըստ հետևի մասում գտնվող ծանրաձողով squats կատարելու տեխնիկայի, բռնելով պետք է լինի ուղիղ և փակ: Ձեռքերի լայնությունը նշանակություն չունի, բայց սովորաբար դրանք տեղադրվում են ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Դրանք եզրերից պետք է լինեն սիմետրիկ պարանոցի վրա: Սա կարևոր է հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Կալանքի տեխնիկան կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով թույլ է տալիս անցկացնել ձողը դասական (կարթաձև) կամ խաչաձեւ եղանակով: Առաջինը ներառում է վրձինները սիմետրիկորեն պարանոցի տակ դնել ձեզանից հեռու, որպեսզի նրանք նայեն վերև: Բռնակը կիսափակ է: Երկրորդում ձեռքերը խաչվում են ձողի վրա, բռնելով բաց է:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Որպեսզի ավելի լավ հասկանաք ծանրաձողի կծկումների բիոմեխանիկան, եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են գործում այդ գործընթացում.
- Հիմնական բեռը ստանում են քառակողմերը (քառանիստ ազդրերը) և gluteus maximus- ը (մեկը, որը պատասխանատու է կլոր հետույքի համար);
- Կայունացնել հետևի, hamstrings, soleus, հորթի extensors- ի դիրքը;
- Որովայնը (ուղիղ և շեղ որովայն) և դելտաները երկրորդական բեռ են ստանում.
- Kneeնկների, ազդրի և սրունքի հոդերը, ինչպես նաև մեջքն ու ուսերը ակտիվորեն աշխատում են:
Դե, մենք հասկացանք, որ ծանրաձողի ցնցումը ճոճվում է, ինչպես տեսնում եք, սա հիանալի վարժություն է տպավորիչ ոտքեր և կլոր հետույքներ կառուցելու համար: Վերջապես, եկեք անցնենք տեխնոլոգիային:
Դասական Barbell Squat տեխնիկա
Եկեք սկսենք ՝ դիտելով տղամարդկանց և կանանց կռվան հիմնական տեխնիկան, այնուհետև ավելացնել առանձին առաջարկություններ վարժությունների յուրաքանչյուր տատանումների համար:
Համոզվեք, որ լավ տաքացրեք ձեր ամբողջ մարմինը սրտամարզության մի շարք զորավարժություններով: Կատարեք դատարկ ձողի մի քանի հավաքածու:
Հիմնական տեխնիկա
Ձողի օպտիմալ բարձրությունը մարզիկի վզիկի մակարդակի մակարդակն է:
- Կանգնեք ձողի տակ, մի փոքր կպչեք ներքև, կռանալով ներքևի մասում (առանց ձեր մեջքը կլորացնելու), տեղադրեք ծանրաձողը ծուղակների վրա և հանեք այն դարակաշարերից: Մի քանի քայլ հետ արեք, որպեսզի չխփեք շրջանակին խփումների ժամանակ:
- Կանանց և տղամարդկանց համար barbell squats- ի մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ձողի վրա, արմունկները նետված, մեջքը ուղիղ, ուսի շեղբերը հարթված, որովայնի լարվածությունը `անհամբեր սպասելով:
- Մի մոռացեք ճիշտ շնչառության մասին `կծկվելիս: Ներշնչելիս սկսեք դանդաղորեն իջեցնել ազդրերը հատակին զուգահեռ: Կոնքը հետ է քաշվում, իսկ ծնկները բաժանվում են: Միեւնույն ժամանակ, մեջքը թեքվում է, որի պատճառով մարմինը մի փոքր առաջ է թեքվում: Կարևոր է տարբերակել բնական հակումն ու ավելորդ բարձրացումը:
- Արտաշնչելիս նրբորեն բարձրացեք ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կռվան խորությունը ազդում է վարժության դժվարության վրա: Եթե զուգահեռ ներքևում նստեք, գնդիկավորներն ու մեջքը ավելի ծանրաբեռնված կլինեն: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար խորհուրդ ենք տալիս պրակտիկան սկսել ոսկե միջինից, որը ամենացածր կետն է, որի ստորին ոտքը և ազդրը ստեղծում են աջ անկյուն:
Վարիացիաներ
Այսպիսով, մենք դասավորել ենք, թե ինչպես կարելի է անել դասական squats հետ barbell, հիմա եկեք անցնենք այլ տատանումների: Ի դեպ, տեխնիկայի հիմնական դրույթները մնում են նույնը, բայց կան նրբերանգներ:
- Barbell Squat նեղ դիրքորոշմամբ: Դրա շնորհիվ ավելի ակտիվորեն ներգրավված են քառախուցերը, ինչպես նաև ազդրի արտաքին մակերեսը: Այս տատանումը թույլ չի տա աշխատել լրիվ ամպլիտուդայով, այնպես որ կռվան առավելագույն խորությունը զուգահեռ կլինի: Տեխնիկայի մեջ տարբերություններ չկան:
- Լայն դիրքորոշմամբ ծանրաձող squats. Այս կատեգորիայի ամենատարածված պրակտիկան սումո squats է: Հատուկ մկանների վրա բեռի ուղղությունը կախված է ծանրաձողով կռանալիս ոտքերի ճիշտ դիրքավորումից: Այս դեպքում ավելի ուժեղ են աշխատում ներքին ազդրի մկանները, ինչպես նաեւ գլուտեալ մկանները: Տեխնիկայի հիմնական նրբությունն այն է, որ գուլպաները պետք է պտտվել այնքան լայն, որքան թույլ է տալիս ձգումը: Նրանք պետք է խստորեն նայեն ծնկների հետ մեկ ուղղությամբ:
- Frontակատային նստվածքներ: Անհնար է աշխատել նրանց հետ գերծանր քաշի հետ, ուստի այս ենթատեսակը նախատեսված չէ գրառումների համար: Միայն առաջին հայացքից կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով squats կատարելու տեխնիկան կարծես թե տարբերվում է դասական տարբերակի ալգորիթմից: Դա այն պատճառով է, որ բարը առջևում է: Սակայն, ըստ էության, սա է միակ տարբերությունը: Այո, այո. Մարմնի թեքությունն այստեղ ավելի խորն է, այլապես մարզիկը պարզապես կփլուզվի առաջ: Եթե մտածում եք, թե մկաններն ինչ են ներգրավվում ծանրաձողով դիմային ճակատի մեջ, ապա մենք շեշտում ենք, որ ազդրի առջևի մկաններն ամենամեծ բեռն են ստանում:
- Smith Machine Barbell Squat. Սա հատուկ շրջանակ է, որի ձողն ամրացված է և կարող է շարժվել միայն վեր և վար: Այս սիմուլյատորի հիմնական առավելությունն այն է, որ մարզիկը կարիք չունի վերահսկել հավասարակշռությունը, վերահսկել թեքության ամպլիտուդը: Հետեւաբար, այն իրեն ավելի ապահով ու հարմարավետ է զգում: Մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ սկսնակները նստեն Սմիթում: Տեխնիկան, ի դեպ, այստեղ մնում է սովորական շրջանակի աշխատանքի ալգորիթմի նման: Քանի դեռ պարանոցը ռոտացիոն շարժումով չեք հանել: Սմիթ մեքենայում դուք կարող եք կատարել ցանկացած տեսակի նստվածք բարով `ճակատային, դասական, լայն կամ նեղ դիրքորոշմամբ:
Հաճախակի սխալներ
Կանանց և տղամարդկանց համար ճիշտ կռվան տեխնիկան չի հանդուրժի հետևյալ սխալները.
- Կլորացնելով հետեւը;
- Կրունկների հատակից հատակից և դրանով ծանրության մատների մատների տեղափոխում;
- Kնկները տարածվում են մատի մատից այն կողմ;
- Kնկները հավաքվում են միասին;
- Ոտքերն ու ծնկները, որոնք ուղղված են տարբեր ուղղություններով (ոչ զուգահեռ);
- Վերացնել ՝ կոկիկլը դեպի վեր հրելով, և ոչ միայն ոտքերի մկանների ուժի օգնությամբ:
- Կարգի շնչառություն, շնչառություն պահելը, ներշնչելիս բարձրացնելը.
- Սառը մկանների վրա աշխատել կամ վատ զգալ;
- Weightայրահեղ քաշ կամ աշխատանք առանց ապահովագրողի:
Նշված բոլոր սխալների 99% -ը վնասվածքի է հանգեցնում:
Այսպիսով, մենք վերլուծել ենք կանանց և տղամարդկանց ուսերին կամ կրծքավանդակին տրված ծանրաձողով նստելու հիմնական տեխնիկան: Հիմա ժամանակն է տեսությունից պրակտիկային անցնելու ժամանակը: Ստորև բերված է սկսնակների վերապատրաստման սխեմայի նմուշ:
Ուսուցման ծրագիր
Շատերը հավատում են, որ բավական է վերցնել պատրաստի կռվան նախշը առանց ծանրաձողի և հետևել դրան, բայց արկով: Այս կարծիքը խիստ սխալ է, քանի որ նման ծրագրերում, որպես կանոն, յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ նշվում է մեծ թվով կրկնություններ: Քաշի հետ աշխատելիս գլխավորը ոչ թե քանակն է, այլ որակը: Հետեւաբար, ավելի քիչ նստվածքներ կան, բայց արդյունավետությունը բազմակի անգամ ավելին է: Ահա մի լավ դիագրամ, որը կաշխատի ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար.
- Օր 1. setsանգի 5 նստվածքների 2 հավաքածու;
- Օր 2. Հանգիստ:
- Օր 3. 5 հավաքածուի 2 հավաքածու ՝ ծանրաձող ուսերին, 1 հավաքածու ՝ առջևի նստվածքներ;
- Օր 4. Հանգիստ:
- Օր 5. 7 հավաքածուի 2 հավաքածու, ծանրաձող ուսերին; 2 հավաքածու ՝ 7 անգամ, ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա;
- Օր 6-7: Հանգիստ
Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում մենք լսում ենք մեր զգացմունքները: Եթե դժվար է, կրկնում է նախորդ սխեման: Եթե ամեն ինչ կարգին է, յուրաքանչյուր հավաքածուի համար ավելացրեք 3-5 կրկնություն:
Երրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք միացնել մի քանի մոտեցումներ կռվարարի այլ տատանումներում (նեղ դիրքորոշում, լայնություն, լուսավորություն և այլն) ՝ կախված հետապնդվող նպատակից:
Չորրորդ և հետագա շաբաթներին, երբ կրկնությունների թիվը հասնում է 10-12-ի, և մոտենում է 4-6-ին, կարող եք սկսել ավելացնել քաշը:
Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես փոխարինել ծանրաձողի կռվան:
Այլընտրանք
Եթե առողջական նկատառումներից ելնելով չեք կարող սովորական շրջանակում գտնվող ծանրաձողով նստել նստվածքներ, ապա վարժություն վարվեք Սմիթի մեքենայում: Ինչպես մենք գրեցինք վերևում, այն լուծում է համակարգման և հավասարակշռության հետ կապված խնդիրները: Մեկ այլ զով մեքենա է Gackenschmidt սիմուլյատորը: Hack squats- ը նվազագույնի է հասցնում ձեր մեջքի և ծնկների վրա սթրեսը, մինչդեռ դեռ թույլ եք տալիս ամուր քաշ քաշել: Մեխանիկաում կա ևս մեկ վարժություն, որը նման է նստվածքներին ՝ ոտքի սեղմում: Այս դեպքում նույնպես ողնաշարի աշխատանք չկա ՝ միայն ոտքերը: Մեկ այլ այլընտրանք կլինի barbell ունեցող lunges - նրանց հետ առկա է առանցքային բեռ, բայց աշխատանքային քաշը շատ ավելի ցածր է, քան դասականներում:
Մենք համարում ենք, որ զորավարժությունների վերլուծությունը կկանգնեցնի ձեր առջև կամ ձեր ուսերին գտնվող ծանրաձողով: Մենք փորձեցինք լուսաբանել թեմայի բոլոր հնարավոր կողմերը, առաջարկություններ արեցինք, ձեզ ծանոթացրեցինք նրբություններին: Խորհուրդ ենք տալիս վերընթերցել անվտանգության նախազգուշական միջոցներն ու հակացուցումները: Հաջող մարզում:
