Theորավարժություններ հետույքի համար տանը և մարզադահլիճում

Ոտնաթաթի վարժությունները ցանկացած մարզիկի համար վարժության ծրագրի էական մասն են: Այս մկանների խմբին պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն կանանց, ովքեր անընդհատ հոգ են տանում մարմնի գծերի գեղեցկության մասին, այլև տղամարդկանց:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք մարզիկների համար կարևոր ասպեկտներին, որոնք ազդում են այս մկանների խմբի մարզման վրա, և մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես բարձրացնել սնձանները տանը և մարզադահլիճում: Հատկապես մեր ընթերցողների համար մենք մեկ նյութի մեջ հավաքել ենք հետույքի լավագույն վարժությունները, որոնք կդարձնեն ձեր մարմինը անդիմադրելի:

Gluteus մկանների անատոմիա

Մի քանի մկաններ պատասխանատու են հետույքի ընդհանուր տեսքի համար: Յուրաքանչյուր մարմնամարզիկ պարտավոր է իմանալ դրանց կառուցվածքի առանձնահատկությունների մասին, որպեսզի յուրաքանչյուր դեպքում հնարավոր լինի ընտրել ամենահարմար և արդյունավետ վարժությունները: Gluteal խումբը բաղկացած է երեք հիմնական բաժիններից `մեծ, միջին և փոքր զույգ մկաններ:

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus մկան

Սա հետույքի մեծ մասն է: Այն ունի ադամանդի ձև և տեղակայված է գլյուտալային մյուս գոտիներից վեր: Դրա հիմնական գործառույթն է ազդրի երկարացումը և արտաքին ռոտացիան: Քայլելիս մկանը ստատիկ վիճակում է: Այս շրջանի անատոմիական առանձնահատկությունները կանխում են կոնքի շրջանի անբնական թեքությունը և ցատկելուց հետո նպաստում են ցնցումների կլանմանը:

Մկանների այս տարածքը պարտադիր է շատ մարզիկների համար: Լավ զարգացած gluteus maximus մկանները նպաստում են կադենցիայի ավելացմանը, ինչպես նաև ազդրի երկարացման ժամանակ դինամիկ աշխատանք կատարելու գործընթացին: Դահուկավազքի մարզիկները, բռնցքամարտիկները, չմշկորդները, դահուկորդները և այլ մարզիկներ. Նրանց համար կարևոր է գրագետ մղել gluteus maximus մկանները:

Gluteus medius մկան

Այս խումբը տեղակայված է հետույքի կողմում, որը գտնվում է gluteus maximus- ի տակ: Հիմնական նպատակը ազդրի հափշտակումն է և կոնքի ֆիքսված դիրքով կոնքի առևանգումը: Գոտին ակտիվորեն ներգրավված է շարժման գործընթացում: Այս տարածքը կրճատվում է աջակից ոտքի վրա քայլելիս, ինչը օգնում է ամրացնել կոնքի շրջանը տեղում: Միջին գլյուտեալ գոտին ի վիճակի է հեշտացնել ոտքերի բաժանումը գետնից քայլելիս:

Այս մկանները շատ կարևոր են շատ մարզաձեւերում: Դահուկավազքի մարզիկները, մարմնամարզիկները, չմշկորդները և այլ մարզիկներ պետք է աշխատեն այս մկանների տարածքը մեծացնելու համար:

Gluteus maximus մկան

Այս մկանների խումբը գրեթե չի նկատվում: Նա երեքից ամենախորըն է: Հիմնական գործառույթը ազդրին առեւանգելն ու կոճղն ուղղելն է: Այս մկանների տարածքը մասնակցում է վազքի բոլոր շարժումներին:

Սնձան մկանները նպաստում են ազդրի ամրացմանը և հատկապես ակտիվորեն մասնակցում են սրտանոթային շարժումների ժամանակ: Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես հետ մղել հետույքը և դրանք ավելի գեղեցիկ դարձնել, դուք պետք է մշակեք բարձրորակ մեծ, միջին և փոքր մկաններ: Տքնաջան աշխատել. Պոմպելով հետույքը, դուք կարող եք բարձրացնել ուժը squats- ում և ավելի արագ կվազեք և կթռնեք:

Կանանց և տղամարդկանց ուսուցման առանձնահատկությունները

Հետույքի ամրապնդմանն ուղղված մարզման ծրագրերը շատ առումներով նման են: Բայց դեռ կան որոշ առանձնահատկություններ, որոնք ազդում են վարժությունների ընտրության վրա:

Մարզում տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց մարզման հիմնական տարբերությունն այն է, որ շեշտը դրվում է ոչ միայն գլուտեալ մկաններին գեղեցիկ տոնուսավոր ձև տալու վրա, այլ ավելի շատ կենտրոնացած է ուժի զարգացման, ոտքերի և ազդրերի ծավալը մեծացնելու վրա:

Տղամարդու համար հետույքը պոմպացնելու մասին խորհուրդը շատ պարզ է. Հարկավոր է ավելի շատ աշխատել ծանրաձողի հետ: Purposeանրամարտում օգտագործվող հետույքի հիմնական վարժությունները կատարյալ են այդ նպատակով: Այսպիսով, դուք միանգամից մի քանի մկանային խմբեր կմղեք: Կարող եք նաև աշխատել կախազարդերի և թեյնիկների միջոցով, և, իհարկե, կատարել տարբեր խորը նստվածքներ:

Heavyանր մարզագույքով վարժություններ կատարելիս շատ կարևոր է պահպանել ճիշտ տեխնիկան, քանի որ շարժումների մեծ մասը բավականին տրավմատիկ են:

Դասընթաց կանանց համար

Աղջիկներն ու կանայք մեծ նշանակություն չեն տալիս ուժի որակների զարգացմանը, ինչպես տղամարդիկ: Նրանք ավելի շատ մտահոգված են գլուտեուսի մկանների գեղեցիկ և մեղմ ձևով: Այս առումով, հաճելի տիկնայք, որպես կանոն, առավել հաճախ հետաքրքրվում են այն հարցով, թե ինչպես արագ մղել հետույքը: Հատկապես, եթե լողափերի սեզոնը պարզապես անկյունում է, և մարզումներին քիչ ժամանակ է մնացել:

Մգեցված հետույքի համար կանանց կարելի է խորհուրդ տալ բազային համատեղ համատեղ վարժություններ կատարել տանը կամ մարզադահլիճում: Մի մոռացեք մեկուսացման մասին, այնպես որ շեշտը դնում եք սնձան մկանների վրա: Այսպիսով, դուք պետք է համատեղեք տարբեր տեսակի բեռներ:

Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք բարձրացնել ձեր հետույքը և ոչ թե դրանք մի փոքր մեղմացնել, ապա ձեզ համար պետք է կատարեք առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ ծանրաբեռնված վարժություններ, և ոչ միայն տանը ոտքերը կախեք գորգի վրա: Եթե ​​տեսնեք տեսանյութ ՝ «ինչպես տանը պատրաստել հետույքը 5 րոպեում», համոզվեք, որ նման «մարզումներից» ոչ մի արդյունք չի լինի: Մի խաբվեք շուկայավարման արտահայտություններով, մկանների կառուցումը հեշտ գործ չէ:

© liderina - stock.adobe.com

Որքա՞ն արագ կարող եք բարձրացնել հետույքը:

Հարցը, թե որքան է անհրաժեշտ հետույքը մղելու համար, շատ դեպքերում հարցնում են սկսնակները: Unfortunatelyավոք, սկսնակ մարզիկներից շատերը մի քանի մարզումներից հետո դադարեցնում են սպորտը: Եվ բոլորը այն պատճառով, որ չստանալով ցանկալի արագ արդյունք ՝ նրանք հիասթափված են դանդաղ առաջընթացից:

Հիշեք, որ մեկ օրվա ընթացքում անհնար է ձևավորել գլուտեալ մկանների գեղեցիկ մկաններ, ինչպես նաև մեկ շաբաթվա ընթացքում հետույք բարձրացնել: Նույնիսկ եթե ամեն օր մարզվում եք (ինչը, ի դեպ, սխալ է): Սա շատ բարդ գործընթաց է, որը պահանջում է պատասխանատու մոտեցում: Առաջին մարզումների ժամանակ ձեր մարմինը միայն ընտելանում է բարդ բեռին: Basicանապարհի ծանրաձողի կամ բաճկոնի պես նստեցման հիմնական վարժությունները նախ պետք է արվեն առանց քաշի `տեխնիկան սովորելու համար, գերադասելի է մասնագետի հսկողության ներքո: Եվ միայն հետագայում, ձեր կշիռները աշխատանքային կշիռների առաջընթացի և պատշաճ սնուցման պայմաններում, կսկսեն ձեռք բերել ձև:

Մկանները պետք է հանգստանան և վերականգնվեն: Յուրաքանչյուր դասի ժամանակ դուք չեք կարող միայն մեկ խմբի ճոճել, սա կարող է հանգեցնել միայն վերապատրաստման և առաջընթացի բացակայության: Շաբաթական սնձանով մարզումների օպտիմալ քանակը 1-2 է:

Դուք կկարողանաք տեսնել առաջին փոփոխությունները, որոնք տեսանելի կլինեն միայն երեք-չորս շաբաթ անց: Մեկ ամիս անց հետույքը լավ մղելն անիրատեսական է, բայց այս ընթացքում դրանք կարելի է ավելի պիտանի դարձնել: Հիմնական բանը `նպատակասլաց և համակարգված աշխատել այս մկանների տարածքը բարելավելու համար:

Գուցե ձեզանից առնվազն մեկ տարի պահանջվի կատարյալ արդյունքների հասնելու համար: Չնայած սա հիմնականում անհատական ​​է և կախված է ձեր գենետիկ նախատրամադրվածությունից, դասերը սկսելուց առաջ պատրաստվածությունից, ինչպես նաև վերապատրաստման ինտենսիվությունից և ռեժիմին հավատարիմ լինելուց:

© Արտեմ - stock.adobe.com

Խնդիրների վերացում `հետույքի տեսակի համաձայն

Յուրաքանչյուր մարդ անհատ է: Հետույքի կառուցվածքը մարզիկից մարզիկ կտարբերվի: Այս մկանների չորս հիմնական ձև կա.

1. Ա – ի հետույք (վերին մասը շատ ավելի փոքր է, քան ստորին ՝ «սիրտը»):
2. Կլոր ձև (ուռուցիկ):
3. V– աձեւ (կոն դեպի ներքևը):
4. Հետույքը քառակուսի է (տափակ):

Դուք չպետք է հանգստանաք, եթե բնությունը ձեզ օժտել ​​է գեղեցիկ ձևերով: Նույնիսկ ամուր հետույքը կարող է տառապել և ժամանակի ընթացքում կորցնել նախկին տեսքը: Պարբերաբար մարզվելով այս մկանային խմբի համար, դուք կարող եք լուծել մարմնի այս մասի ամենատարածված խնդիրները.

• խստացնել saggy հետույքը;
• տալ ծավալը հարթ հետույքին;
• հեռացնել ազդրերի «գոգավորությունները» (ենթակա է ճիշտ դիետայի, որը կազատի ճարպային շերտից):

Իրական չէ մկանների կառուցվածքը փոխելը, բայց միանգամայն հնարավոր է շտկել ձևը և բարելավել սնձան գոտու ընդհանուր վիճակը: Դասեր սկսելուց մի քանի ամիս անց դուք կվերացնեք որոշ ընդհանուր խնդիրներ: Պետք է հիշել, որ որքան շատ անտեսված վիճակ լինի առաջին մարզման ժամանակ, այնքան ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի ծախսել թիրախային մկանների խումբը մղելու վրա: Ֆիզիկական վարժություններն ու դիետան կօգնեն հեռացնել մարմնի ավելորդ ճարպը, բարելավել թավշյա քահանաների ձևը և ավելացնել դրա մկանների ծավալը:

Տնային մարզումների վարժություններ

Մարդկանց որոշակի կատեգորիաներ կան, ովքեր հնարավորություն չունեն այցելել մարզադահլիճներ, բայց ցանկանում են լավ մարզավիճակ ունենալ, ուստի նրանց հետաքրքրում է, թե ինչպես են տանը հետ մղել հետույքները: Նման մարզիկների համար մենք ընտրել ենք մի քանի արդյունավետ վարժություններ, որոնց շնորհիվ կարող եք որոշակի արդյունքի հասնել, ինչպես նաև թիրախային մկանների խումբը պատրաստել ավելի մեծ բեռի: Պարբերաբար կատարեք ներքևի վարժությունները ՝ ձեր գլյուտները կառուցելու և ձևավորելու համար: Մի մոռացեք, որ մկանների աճը պահանջում է անընդհատ առաջընթաց և բեռի ավելացում (առաջին հերթին աշխատանքային քաշ):

Squats

Սա հիանալի հիմնական վարժություն է, որը կօգնի ձեզ միանգամից աշխատել բազմաթիվ մկանային խմբերի (քառակներ, գլյուտներ): Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես պատշաճ կերպով մղել ձեր glutes- ը squats- ով, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես կատարել բոլոր շարժումները քայլ առ քայլ: Օգտագործեք հատուկ գնդակ.

1. Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, նրանցով սեղմեք գնդակը:
2. Ուղղեք ձեր մեջքը: Մի հենվեք առաջ կամ կլորացրեք ձեր ողնաշարի ամբողջ հավաքածուն:
3. Դանդաղ սկսեք իջնել: Վերջի դիրքը - հատակին զուգահեռ կոնքեր: Eesնկները չպետք է դուրս գան մատների մատներից այն կողմ: Ձեռքերը կարող են երկարվել առաջ կամ խաչվել ձեր դիմաց:
4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք բոլոր շարժումները դանդաղ տեմպերով:
5. Կատարեք squats- ի մի քանի կրկնում:

© Բոյան - stock.adobe.com

Մարմնամարզական գնդակի օգնությամբ շարժման ընթացքում մարզիկի մարմնի դիրքը կլինի ավելի բնական, իսկ ապարատը թույլ չի տա ծնկները ծալել: Այս squats- ը պետք է կատարեն սկսնակ մարզիկները:

Ավելի բարդ տարբերակ `ռետինե հարվածային կլանիչ օգտագործելը.

© deagreez - stock.adobe.com

Ապագայում, կախված առարկաների առկայությունից, ամենալավն այն է, որ անցնենք նրանց հետ նստվածքներին: Այստեղ կա երկու հիմնական տարբերակ: Առաջինը ՝ գավաթե նստվածք, մեկ դամբանակով, որը պահվում է կրծքավանդակի մակարդակում.

Երկրորդ տարբերակն է երկու սկավառակներով կռվանները.

Սնձան մկանների համար այս վարժության ցանկացած տեսակի կատարման ժամանակ գլխավորն այն է, որ հնարավորինս խորը կծկվի:

Լունգեր

Սա եւս մեկ շատ օգտակար վարժություն է: Ոտքերի մկանները, ինչպես նաև գլուտեալ մկանները, մասնակցում են բեռին: Կարող եք օգտագործել հատուկ կշիռներ (դամբարաններ, կշիռներ): Տանը կարող եք վերցնել լիարժեք շիշ ջուր կամ ավազ:

1. Ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա:
2. Մարմինը ուղիղ պահեք: Տորսը դեպի առաջ տեղափոխելը կօգնի մղել քառակուսիները, ոչ թե սնձանները:
3. Աջ ոտքով լայն քայլ կատարեք առաջ ՝ մյուս ոտքը թողնելով տեղում:
4. Մեքենա վարելիս ծանրության կենտրոնը պետք է տեղափոխվի առաջ:
5. Մի քանի վայրկյան կողպեք ձեր մարմնի դիրքը:
6. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
7. Անցնել մյուս ոտքին:

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ծնկները չպետք է դուրս գան գուլպաների մակարդակից.

© inegvin - stock.adobe.com

Սկզբում աշխատելով առանց կշիռների, դուք կարող եք մշակել շարժումների կատարման ճիշտ տեխնիկան: Քայլը պետք է լինի բավականաչափ լայն, հետևի ոտքը պետք է լինի միայն մի փոքր ծալված, այնպես որ բեռի շեշտը դրվելու է հենց գլուտեալ մկանների վրա: Մարզիկը պետք է պահպանի մարմնի կայուն դիրքը: Լրացուցիչ աշխատեք ձեր շարժիչային համակարգման վրա:

Ոտքերը աջակից ստից բարձրացնելը

Սա ևս մեկ հաճելի քայլ է, որը շատ տղամարդիկ և աղջիկներ հաճախ անում են տանը: Աշխատանքը ներառում է ոչ միայն հետույքի մկանները, այլև մամուլը: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, դուք պետք է զգաք թիրախային մկանների խմբի լարվածությունը.

1. Հակված դիրք գրավել:
2. Ձեռքերը պետք է անընդհատ ուղղել, մարմինդ ուղիղ պահել, կարծես տախտակի մեջ լինես: Դեմքը պետք է ցած լինի:
3. Alternatively բարձրացրեք ձեր աջ և ձախ ոտքերը վեր: Վերին կետում մնացեք 2-3 վայրկյան:
4. Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի բարձրացման մոտ 10-15 կրկնում:

Կրկնությունների քանակը կախված է ձեր վերապատրաստման փորձից: Մարզվել հարմարավետ տեմպով: Փորձեք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ռետինե ժապավեններ ՝ վարժությունն ավելի բարդացնելու համար:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Ոտքերը ետ տանելով

Սա հիանալի մեկուսացնող վարժություն է, որի հետ մարզիկը կարող է լավ աշխատել հետույքի բոլոր մկանները: Սկզբնական փուլում դուք կարող եք աշխատել առանց կշիռների:

1. Getնկի եկեք, մնացածը վերցրեք նախաբազուկներին:
2. Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Դանդաղորեն երկարացրեք ձեր աջ ոտքը: Միեւնույն ժամանակ, ամրացրեք ձախ ոտքը, այն պետք է մնա ստատիկ դիրքում:
3. Վերցրեք ձեր աջ ոտքը հետ և վեր:
4. Իջեցրեք այն հատակին:
5. Կատարեք վարժության մի քանի կրկնում: Հետո նույնքան ձախ ոտքի հետ:

Այս շարժումը կարող է իրականացվել նաև մարզասրահում: Դանդաղ տեմպերով աշխատեք:

© starush - stock.adobe.com

Կամուրջ

Եվ հիմա ևս մեկ լավ խորհուրդ, թե ինչպես պետք է տանը աղջկա հետույքը պոմպացնել `կամուրջ պատրաստել: Բայց ոչ սովորական, բայց գլուտեալ.

1. Պառկեք մեջքին ՝ ծնկները ծալած:
2. Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով հատակին:
3. Սկսեք շարժումը ազդրի համատեղում ջանքերով: Ձգեք ձեր գլյուտաները: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր:
4. Կամրջի մի քանի կրկնություն արեք:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Թիրախային մկանների խումբը աշխատելու համար վարժությունը կարող է ավելի բարդ լինել `բարձրացրած ձեռքերով կամուրջ պատրաստելով: Այս վարժությունը նույնպես իդեալական է ողնաշարի տարածքում վնասվածքները վերականգնելու համար, դուք պետք է զգաք լարվածությունը ողնաշարի գոտու մկանների մեջ:

Կողքի ոտքի վրա պառկելը բարձրանում է

Այս վարժությունը թույլ է տալիս մարզիկին նպատակային մշակել gluteus medius- ը, ինչպես նաև gluteus minimus- ը: Այս մեկուսիչ շարժումը կարող է իրականացվել `օգտագործելով հատուկ կշիռներ, որոնք պետք է կցված լինեն կոճերին:

Exորավարժությունների տեխնիկա.

1. Կպցրեք կոճի կշիռները: Պառկիր կողքիդ: Ուղղեք ձեր ոտքերը, ինչպես նաև այն ձեռքը, որի տակ կա: Մյուս ձեռքը կարող է դրվել գլխի հետեւում:
2. Միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը վեր: Փորձեք բարձրացնել դրանք, օգտագործելով gluteus մկանները: Մի պատռեք բնակարանը: Վերին կետում մնացեք 1-2 վայրկյան:
3. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4. Կատարեք այս վարժության մի քանի կրկնություններ (12-15): Դանդաղ տեմպերով աշխատեք:

Մարզում մարզասրահում

Տանը կարող եք մարզվել միայն մկանների զարգացման առաջին փուլում: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի լուրջ արդյունք ստանալ, ապա պետք է գնաք մարզական ակումբ:

Այսպիսով, ինչպես կառուցել ձեր glutes- ը մարզադահլիճում: Դա շատ պարզ է. Դուք պետք է մշակեք `օգտագործելով հատուկ սպորտային սարքավորումներ: Սա կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:

Գոյություն ունեն բազմաթիվ օգտակար վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կարճ ժամանակում հասնել ձեր նպատակին: Դրանք կարող են լինել ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսացնող շարժումներ:

Քաշի հետույքի անվճար վարժություններ

Բոլոր ժամանակակից մարզադահլիճներն ունեն դամբարանային դարակ և մի քանի նրբաբլիթ ձողեր: Քաշի ազատ վարժությունները ամենաարդյունավետն են:

Dumbbell առաջ lunges

Այս հիմնական շարժումը հաճախ կատարվում է ցանկացած ճոճվող աթոռի վրա ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց կողմից: Որպեսզի դանդաղ զանգեր կատարեք, դուք պետք է ընտրեք ճիշտ քաշի սպորտային սարքավորումներ: Սկսնակներն աշխատում են բեռների գծային առաջընթացի համակարգի համաձայն. Յուրաքանչյուր նոր մոտեցման դեպքում անհրաժեշտ է բեռը մեծացնել `սկսած նվազագույնից: Այս մեթոդը կօգնի մարզիկներին որոշել իրենց աշխատանքային քաշը:

Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

1. Ուղղեք ձեր մեջքը, վերցրեք մի զույգ դամբանակ:
2. Մարմնի մակարդակը պահեք ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
3. Աջ ոտքով առաջ ընկեք լայնորեն:
4. Մի քանի վայրկյան կողպեք ձեր մարմնի դիրքը:
5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
6. Անցնել մյուս ոտքին:

Աշխատեք միայն հարմարավետ քաշով:Այս վարժությունը պետք է արվի ձեր մարզման հենց սկզբին: Շարժումը ներառում է խոշոր և միջին գլյուտալ մկանները:

© puhhha - stock.adobe.com

Squats

Squat- ը շատ սիրված հիմնական շարժում է: Նրա շնորհիվ մարզիկը կարող է աշխատել ոչ միայն gluteus maximus մկանները, այլ նաև քառակողմերը: Մեզ հետաքրքրող մկանների խմբի վրա կենտրոնանալու համար հարկավոր է հնարավորինս խորը իջնել:

Բավական դանդաղ շարժվեք: Սկսնակ մասնագետը պետք է սովորի տեխնիկան փորձառու մարզչի ղեկավարության ներքո, քանի որ ուսերին ծանրաձողով տրորված սկավառակները կարող են տրավմատիկ լինել:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Ամուր կանգնեք ձեր ոտքերի վրա, տեղադրեք դրանք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, գուլպաները փոքր-ինչ նայում են կողմերին:
2. Տեղադրեք սպորտային սարքավորումները trapezius մկանների վրա: Երկու ձեռքով բռնեք բարը:
3. Ուղղեք ձեր մեջքը: Խուսափեք մեջքի և կրծքային ողնաշարի կլորացումից:
4. Ներշնչեք. Մենք իջնում ​​ենք, ազդրերը `հատակին զուգահեռ ներքև:
5. Արտաշնչել - մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Մարմինը չի հենվում առաջ: Եթե ​​ինքներդ ձեզ օգնում եք մեջքով, ապա պետք է նվազեցնեք ձեր աշխատանքային քաշը: Առանց ձեր ոտքերը մինչև վերջ թեքելու, անցեք հաջորդ ներկայացուցչին:
6. Կատարեք այս շարժման 10-15 կրկնում:

Կրունկները հատակին պահեք: Խստացրեք ձեր գլյուտերը, երբ կռանում եք:

© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com

Plie squats հետ dumbbells

Կռվարարության մեկ այլ տեսակ, որն ուղղված է գցող և գլուտեալ մկանների մղմանը: Plie- ն կարելի է անել ինչպես դոմբեթով, այնպես էլ թեյնիկով: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել դասը առանց հատուկ կշիռների:

Exորավարժությունների տեխնիկա.

1. Ոտքերը լայն տարածեք: Ոտքերը շրջեք դեպի դուրս:
2. Ձեռքերդ վերցրեք մի թել կամ թեյնիկ և պահեք այն իջեցված կենտրոնում ՝ ձեր ոտքերի արանքում:
3. Սկսեք դանդաղ իջնել: Մարմինը չի հենվում առաջ:
4. Kneeնկների անկյունը պետք է լինի առնվազն 90 աստիճան:
5. Բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Վերին կետում պետք չէ ոտքերը բացել, անմիջապես սկսել նոր կրկնություն:
6. Կատարեք շարժման մի քանի կրկնում (10-15):

Առաջին անգամ վարժություն կատարեք սպորտային սարքավորումների հետ, որոնք ունեն փոքր քաշ, մինչև դուք սովորեք, թե ինչպես կատարել բոլոր շարժումները կատարյալ տեխնիկայով:

Կշռված գլյուտալ կամուրջ

Սա տան մեջ կամրջի ամբողջական անալոգ է: Միայն այստեղ մենք կարող ենք ավելի շատ բեռնել հետույքը ՝ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ, արդյունքում ՝ վարժության արդյունավետությունը կբարձրանա: Ավելի հաճախ օգտագործվում է ծանրաձող, որը տեղադրվում է կոնքի վրա: Ձողի վրա դրվում է հատուկ պահոց, որը մեղմացնում է արկի ճնշումը մարմնի վրա:

© ANR Production - stock.adobe.com

Simորավարժություններ սիմուլյատորների վրա

Մարզիկները հաճախ աշխատում են տարբեր սիմուլյատորների հետ: Բայց դրանց վրա անհրաժեշտ չէ կատարել բոլոր վարժությունները: Միավորել շարժումները ազատ կշիռների և մեքենաների հետ:

Ոտքի լայն ոտքի մամուլ

Սա հիանալի հիմնական վարժություն է, որը կաշխատի ձեր քառապատկերները, բլրակները և բլթակները: Գրեթե բոլոր մարզիկները կատարում են ոտքերի սեղմում: Շարժման ընթացքում մարմնամարզիկը չի բեռնում մեջքը և որովայնի բացը: Այս սիմուլյատորը առաջարկվում է այն մարզիկների համար, ովքեր խնդիրներ ունեն մեջքի ստորին մասի հետ:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Պառկեք մեքենայի նստատեղի վրա: Ոտքերը դրեք հարթակին:
2. Ձեր գլյուտները արդյունավետ աշխատելու համար անհրաժեշտ է, որ ձեր ոտքերը միմյանցից բավականաչափ հեռավորության վրա լինեն և հնարավորինս մոտենան հարթակի գագաթին:
3. Ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեռքերով հեռացրեք խցանը:
4. Ներշնչելիս ծալեք ծնկները: Մի բարձրացրեք ձեր մեջքը և գլուխը նստատեղից:
5. Արտաշնչելիս շտկեք ձեր ոտքերը, բայց ոչ ամբողջությամբ ՝ անմիջապես սկսելով նոր կրկնություն:

Կատարեք բոլոր շարժումները մկանների ջանքերով, մի օգտագործեք իներցիայի ուժ: Նստարանային մամլիչի ամպլիտուդը պետք է լրիվ լինի: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնկների դիրքին, դրանք բարձրացնելիս չպետք է հավաքվեն:

© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com

Ոտքերը բարձրացնելով `ձեր որովայնին նստած նստարանի կամ սիմուլյատորի մեջ

Այս վարժությունը կոչվում է նաև հակադարձ հիպերէքսթենսիա: Սա հիանալի մեկուսացված շարժում է, որը թույլ է տալիս մարզիկին որակապես մշակել gluteus medius և smallis: Որպեսզի վարժությունն ավելի արդյունավետ լինի, ձեր ոտքերին հատուկ կշիռներ կցեք:

Կատարման տեխնիկա.

1. Ստամոքսով պառկիր նստարանին:
2. Ոտքերը կախովի և հատակին զուգահեռ պահեք:
3. Մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում, իսկ հետո ոտքերն իջեցրեք ներքև:
4. Հետո բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր ՝ գլուտեալ մկանների ջանքերով:
5. Կրկին իջեցրեք դրանք և կատարեք այս վարժության մի քանի կրկնում:

Լավագույնն այն է, որ դանդաղ տեմպով աշխատեք: Մարմինը պետք է լինի ստատիկ դիրքում: Ոտքերի վրա պառկած բարձրացումը խորհուրդ չի տրվում այն ​​մարզիկներին, ովքեր մեջքի հետ խնդիրներ ունեն:

Բացի այդ, այս վարժությունը կարող է կատարվել նստարանի վրա `հիպերստենսացիայի համար, այստեղ ամպլիտուդն ավելի մեծ կլինի.

© DGM Photo - stock.adobe.com

Ոտքի առեւանգումը բլոկի վրա

Այս մեկուսացման վարժությունը պետք է արվի բլոկների մարզիչի կամ քրոսովերի միջոցով: Այստեղ դուք կարող եք նպատակային մշակել gluteus medius և minimus մկանները: Կատարեք այս ձգողական շարժումը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ.

1. Տեղադրեք բռունցքը ձեր ոտքին, ապա կցեք այն ստորին բլոկին:
2. Ձեռքերով ամուր բռնեք մեքենայի կանգառը (մարմնի դիրքը կայունացնելու համար):
3. Սկսեք ձեր ոտքը հետ շարժել: Extremeայրահեղ կետում կողպեք մի քանի վայրկյան:
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի վերահսկվող շարժումով:
5. Կատարեք վարժության մի քանի կրկնում (12-15):

© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com

Շարժման ընթացքում մարզիկը պետք է խստացնի հետույքի մկանները: Ոտքն ու կոնքը չպետք է շրջվեն կողմը: Ոտքը հարկավոր չէ բլոկից շատ հեռու տեղափոխել: Մեջքը ստատիկ դիրքում պահեք:

Վարժությունը կարող է իրականացվել տանը `օգտագործելով ֆիթնես ռետինե ժապավեն:

© deagreez - stock.adobe.com

Ոտքերը բուծելու համար սիմուլյատորում

Սա հիանալի օժանդակ շարժում է, որը նպատակաուղղված է նաև gluteus medius- ին և gluteus minimus- ին: Theորավարժությունները մեկ համատեղ են: Որպեսզի շարժումը ճիշտ կատարեք, ձեզ հարկավոր է հատուկ ոտքի երկարացման մեքենա:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Նստեք մեքենայի նստատեղին: Gluteus maximus- ի վրա շեշտը դնելու համար հենվեք առաջ: Նորմալ դիրքում գործում են միջին և փոքր մասերը:
2. Ձեր ազդրերը ամուր պահեք բարձերին:
3. Արտաշնչելիս ազդրերը հնարավորինս տարածեք կողմերին: Extremeայրահեղ պահին շտկեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան:
4. Ներշնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
5. Կատարեք ոտքի երկարացման մի քանի կրկնություններ (12-15):

© alfa27 - stock.adobe.com

Մարզիկի մարմինը պետք է լինի ստատիկ դիրքում:

Շատ շարժումներ օգնում են մշակել միանգամից քննարկվող մկանների խմբի մի քանի հատվածներ, բայց կան մի քանի առանձնահատկություններ: Կլավլուս մաքսիմուս մկանների կառուցման համար լավագույնն են squats և lunges: Ոտքերի տարբեր ճոճվող շարժումների ժամանակ օգտագործվում են միջին և փոքր ճառագայթներ:

Այն դեպքում, երբ սկսնակ եք, օգնություն խնդրեք փորձառու մարզիչից: Նա կօգնի ձեզ շտկել ձեր տեխնիկան բոլոր դժվար վարժություններում: Այս կերպ Դուք կարող եք խուսափել շատ տարածված վնասվածքներից: Եթե ​​մենթորի հսկողության ներքո աշխատելու հնարավորություն չունեք, նախ դիտեք դասընթացների տեսանյութերը յուրաքանչյուր պլանավորված շարժման համար:

Վերապատրաստման ծրագրեր

Թիրախային մկանների խումբը նպատակաուղղելու համար կան հսկայական քանակությամբ վերապատրաստման ծրագրեր: Ինչ վարժություններ պետք է անել հետույքը պոմպացնելու համար, ձեզն է կախված: Բայց հիշեք, որ մեկ դասի ընթացքում դուք պետք է մշակեք հետույքի բոլոր մկանային հատվածները:

Մարզասրահում

Այս ծրագիրը նախատեսված է ծանրաձողի, նուրբ և սիմուլյատորների առկայության համար, ուստի դժվար թե այն հնարավոր լինի կատարել տանը: Դա ոտքերի մարզման օր է ՝ շեշտը դնելով գլյուտների վրա: Համալիրը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Շաբաթական մեկ նման մարզում բավարար կլինի (մյուս օրերին ՝ մարմնի վերին մասի վրա աշխատել).

Բոլոր վարժությունները պետք է ճիշտ կատարեք, հակառակ դեպքում ցանկալի արդյունք չեք ունենա:

Տանը

Մենք կդիտարկենք նաև տնային մարզումների տարբերակը `նույնիսկ անձեռոցիկների բացակայության պայմաններում: Բայց որպեսզի վարժություններն ապարդյուն չլինեն, ձեզ հարկավոր է առնվազն ռետինե հարվածային կլանիչ, որպեսզի մկանները գոնե որոշակի բավարար բեռ ստանան հիպերտրոֆիայի համար: Հետույքի համար այս մարզումը կարելի է անել շաբաթը 2 անգամ.

Սննդառության կանոններ

Սնուցումը յուրաքանչյուր վարժական ծրագրի մեջ շատ կարևոր տարր է: Մարզասրահում ծանրաշարժ վարժությունից հետո մարզիկը պետք է լավ սնվել: Դասընթացի սկզբնական մակարդակում դուք պետք է սահմանեք վերապատրաստման նպատակ:

Չորացում

Այն դեպքում, երբ հետույքի ցելյուլիտի, ինչպես նաև կողքերին ավելորդ ճարպի կուտակման խնդիրներ ունեք (այսպես կոչված, «գոգավորություն»), բացի մարզվելուց, պետք է նիհարել: Դա անելու համար դուք պետք է օրական ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան այրվում եք: Դեֆիցիտը 15-20% -ից ավելին չէ, շատ կարևոր է սովից չմեռնելը, քանի որ ինտենսիվ մարզումից հետո անհրաժեշտ է մարմնին ապահովել անհրաժեշտ էներգիայով:

Արդյունավետ արդյունքի համար մարմնին ապահովեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (2 կգ մեկ կգ մարմնի քաշի համար) և բարդ ածխաջրեր (առնվազն 1-1,5 գ): Լիովին մի բացառեք ճարպերը, դրանք միանշանակ անհրաժեշտ են, հատկապես չհագեցածները: 0.8-1 գ մեկ կգ քաշի համար բավարար կլինի:

Massանգվածային հավաքածու

Ընդհակառակը, հարթ հետույքների տերերն ու տերերը պետք է հոգ տանեն քաշի ավելացման մասին: Դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա այրեք, քան սպառում եք: Ավելցուկը նույնպես պետք է լինի օրական կալորիաների ընդունման 15-20% -ի սահմաններում: Շատ ու հաճախ ուտեք: Ամենօրյա դիետայի առյուծի բաժինը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից (մակարոնեղեն կոշտ ցորենից, բրինձից, հնդկացորենից, գարիից): Անհրաժեշտ է նաև սպիտակուց `մարմնի քաշի համար մոտ 2 գ:

Massանգվածային շահույթի ընթացքում մարզիկները հաճախ օգտագործում են սպորտային սննդի տարատեսակ ապրանքներ: Սպիտակուցը և վաստակը կօգնեն ձեզ ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ ձեռք բերել, եթե դժվարանում եք ուտել կամ բավարար ժամանակ չունեք:

Գոյություն ունեն նաև ընդհանուր ընդունված կանոններ որակյալ սնուցման համար.

• Խմեք շատ ջուր, առնվազն 33 մլ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
• Մի կերեք պարապմունքից 1,5-2 ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում կարող եք գլխապտույտ և սրտխառնոց զգալ: Նախքան մարզվելը ձեր ընդունումը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից և սպիտակուցներից:
• Լավ կերակուր կերեք դասից անմիջապես հետո: Ոչ մի դեպքում չպետք է սովից մնաք:
• Երեկոյան լավագույնն է ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ ՝ մարմնին ապահովելով «դանդաղ» սպիտակուցով:
• 18: 00-ից հետո դուք կարող եք և պետք է ուտեք, նույնիսկ դիետա պահելով:

Կերեք միայն լավ որակի սնունդ: Նորմալացնել ձեր սննդի ընդունումը: Այս կերպ Դուք կարող եք շատ ավելի արագ արդյունքի հասնել:

Առաջարկություններ հայտնի մարզիկների կողմից

Հետույքը պոմպացնելու վերաբերյալ ակնարկները օգնում են որոշել, թե որ վարժությունն է ամենաարդյունավետը: Մասնավորապես, հայտնի մարզիկների ակնարկներ: Օրինակ ՝ Առնոլդ Շվարցենեգերը սիրում է մարդկանց: Նա, լինելով «Միստր Օլիմպիա» կոչվող մրցաշարի յոթակի հաղթող, միշտ ասում էր, որ զանազան քաշքշուկները հետույքի համար լավագույն վարժություններն են:

Ֆիթնես արդյունաբերության բացարձակապես բոլոր մարզիկները, հատկապես նրանք, ովքեր մասնակցում են տարբեր աթլետիկ մրցումների և մրցումների, մեծ ժամանակ են հատկացնում այս մկանների խմբին մարզմանը: Հայտնի մոդելների լուսանկարները, ինչպես նաև նրանց անձնական ուսուցման ծրագրերը հեշտությամբ կարելի է գտնել նրանց սոցիալական ցանցերում:

Սկսնակները չպետք է փորձեն անմիջապես կրկնել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների վերապատրաստման ծրագիրը: Սա շատ ծանր բեռ է, որը, ի վերջո, կհանգեցնի վերապատրաստման ազդեցության: Լավագույնն այն է, որ ստեղծեք ձեր սեփական դասի ծրագիրը, որը կատարյալ է ձեզ համար և հաշվի կառնի անհատական ​​հատկությունները: Եթե ​​դրա համար բավարար գիտելիքներ չունեք, օգտագործեք փորձառու մարզիչների օգնությունը:

Դիտեք տեսանյութը: 운동을 시작하기 머뭇거리는 분들께 추천드리는 책. 움직임의 힘 the joy of movement (Մայիս 2025).