Cross country վազք - տեխնիկա, խորհուրդներ, ակնարկներ

Շատերը կարծում են, որ խաչմերուկով վազքը (կամ վազքը երկրամասով) մարդու մարմնի համար ավելի բնական է, քան ասֆալտով վազելը: Իրոք, այդ տարածությունը հաղթահարելիս վազորդը բախվում է բազմաթիվ խոչընդոտների. Քարեր, ուռուցքներ, կտրուկ վերելքներ և իջումներ և օգնության այլ հնարավոր անկանոնություններ:

Հետևաբար, այսպիսի վազքը շատ ավելի բարդ է, ուստի կոպիտ տեղանքով վազելիս ձեր մարմինը միշտ անընդհատ մարզվում է:

Ի՞նչ է Cross Country Running- ը:

Վազքի այս տեսակը շատ արդյունավետ է, այն հիանալի է գործում ինչպես մեր բոլոր մկանների, այնպես էլ մարմնի ներքին համակարգերի համար: Բավականին բնական է:

Cross-country կոշիկները զգալիորեն տարբերվում են վազքի մյուս տեսակներից: Կոպիտ տեղանքով վազելիս մկաններն ու հոդերն այնքան ինտենսիվ չեն, որքան ոտքերը շփվում են ասֆալտից ավելի մեղմ մակերեսի (հողի) հետ: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ խաչեր են վազում ՝ հանգույցը թուլացնելու և ուժը վերականգնելու համար:

Կրոս-երկրաչափական վազքը կօգնի վազորդներին օգտագործել շատ մկաններ և պահել իրենց մարմինը հիանալի վիճակում, նիհար և հարմար: Միևնույն ժամանակ, վնասվածքների, ձգումների և այլ բեռների, այդ թվում `հոդերի վրա, ռիսկը նվազագույն է:

Խաչերի առավելություններն ու առանձնահատկությունները

Եկեք թվարկենք խաչմերուկային վազքի անհերքելի օգուտները.

• Վազքի այս տեսակն օգնում է բարձրացնել տոկունությունը, ինչպես նաև ուժեղացնում է հոդերը և կապանները, մարզում մկանները: Բացի այդ, դա առողջ վարժություն է սրտանոթային համակարգի համար:
• Սա հիանալի էներգետիկ ըմպելիք է այն մարդու համար, ով հոգնել է խիտ ու փոշոտ քաղաքում անընդհատ ապրելուց:
• Վազքի այս տեսակը հրաշալի է սթրեսը թեթեւացնելու համար, շեղելով վատ մտքերից: Հետևաբար, նրանք, ովքեր պարբերաբար ղեկավարում են խաչմերուկները, կարող են հույս դնել հիանալի տրամադրության վրա:
• Երբ կոպիտ տեղանքով վազում եք, մարմնի ուժի դիմացկունությունը, ինչպես նաև ֆիզիկական երանգը շատ լավ են մեծանում:
• Վազքի այս տեսակը կօգնի ամրապնդել մկանների կորսետը:
• Երկրով մեկ վազքը մեծացնում է ինքնակարգապահությունը:
• Պարբերաբար խաչերը առաջացնում են ավելորդ կիլոգրամների ակտիվ այրում: Ձեր մարմինը կլինի զգալիորեն ավելի նուրբ և բարակ:

Ինչպե՞ս սկսել միջքաղաքային վազք:

Սկսնակ վազորդները պետք է իմանան կանոնները ՝ վերապատրաստման միջոցով մեծ արդյունքների հասնելու համար: Այս տեսակի վազքի ժամանակ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Եվ նախ, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է քայլել տեմպով և ուսումնասիրել առաջարկվող երթուղին:

Առաջին երկու-երեք ամիսներին խորհուրդ է տրվում ընտրել հեշտ երթուղի ՝ առանց կտրուկ վերելքների և վայրէջքների, իսկ մարզվելիս բարդացնել տարածությունը: Խաչը լավ է վազել անտառի արահետով կամ հարթ տարածքով, որտեղ կան փոքր բլուրներ և լանջեր:

Երբ սովորեք սթրեսին, ձեր մկանների տոնուսը կբարձրանա, այդ դեպքում կարող եք սկսել մարզվել ավելի բարդ երթուղով:

Մի քանի խոսք վազքի ժամանակի մասին: Եթե ​​սկսնակների համար բավական է քսան րոպե անցկացնել խաչի վրա, ապա վերապատրաստման ընթացքում այս ժամանակը կարող է աստիճանաբար ավելացվել, մինչև մեկուկես ժամ: Եվ դուք պետք է առնվազն շաբաթը երկու անգամ գործեք խաչմերուկով: Միայն այդ դեպքում այս մարզումը կօգնի ձեզ:

Cross-country վազքի տեխնիկա

Արահետով վազելու տեխնիկան շատ բանով չի տարբերվում այն ​​ասֆալտապատ ուղուց, որին կարող եք սովոր լինել:

Եթե ​​դուք շարժվում եք ուղիղ գծով, ապա տեխնիկան ստանդարտ է. Մենք մարմինը ուղիղ ենք պահում, ձեռքերը փոքր-ինչ սեղմվում են մարմնին ՝ պահպանելով ճիշտ անկյունը: Նախ ոտքը դնում ենք կրունկի վրա, ապա գլորում ենք դեպի մատի մատը:

Այլ հարց է, եթե ճանապարհին հանդիպեք ելեւէջների:

Վազելով վերև

Չափից ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար վազեք իրանը փոքր-ինչ ծալած, կատարեք ավելի փոքր քայլեր և ակտիվորեն շարժեք ձեռքերը:

Վերելակի ընթացքում ոտքերն ու կոճերն առավելագույնս սթրեսի են ենթարկվում:

Արժե շատ վերելք վազել, եթե ձեր նպատակը պարզապես լավ մարզավիճակ ունենալն է, այլ ոչ թե մրցույթին նախապատրաստվելը: Բավական է վերևով վազել հեռավորության կեսից պակաս:

Վազք դեպի ներքև

Նվազման վազքի ընթացքում ծնկների և ստորին ոտքերի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են, այնպես որ դուք պետք է ուշադիր հաշվարկեք բեռը, եթե այս տարածքներում վնասվածքներ կամ այլ խնդիրներ ունեք:

Բացի այդ, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է հատկապես զգույշ լինեն:

Կանխարգելման համար հնարավոր է կատարել ծնկների ոլորուն առաձգական վիրակապի միջոցով: Այս կերպ Դուք կարող եք նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը ՝ ստեղծելով լրացուցիչ պաշտպանություն:

Շնչառության տեխնիկա

Խաչի ժամանակ շատ կարևոր է, թե ինչպես է շնչում վազողը: Ներշնչեք քթի միջոցով և արտաշնչեք բերանից: Եթե ​​շնչառություն ունեք, ապա պետք է անցնել բացառապես բերանով շնչել-արտաշնչել: Եթե ​​դուք չեք կարող այդպես շնչել, պարզապես պետք է դանդաղեցնել ընթացքը:

Այն դեպքում, երբ զարկերակը չափազանց արագ է դարձել, դուք պետք է քայլեք որոշակի հեռավորության վրա կամ վազեք մինչև սիրտը հանդարտվի: Դրանից հետո կարող եք շարունակել վազել ձեր սովորական տեմպով:

Խաչմերուկային սարքավորումներ

Կոշկեղեն

Footիշտ կոշիկ ընտրելը շատ կարևոր է այս տեսակի վազքի համար:

Այսպիսով, մանրախիճի ճանապարհով վազելիս կարող եք նախընտրել սովորական սպորտային կոշիկներ, բայց եթե ձեր ճանապարհին քարքարոտ տարածքներ կան, ապա տևական և խիտ ներբաններով կոշիկներ կանեն: Այս կերպ դուք կպաշտպանեք ձեր ոտքերը ժայռերին հարվածելուց:

Գլխազարդ

Գլխազարդը պարտադիր հատկանիշ է, որը ցանկալի է վերցնել երեսպատման միջոցով. Այսպիսով այն կպաշտպանի ձեր աչքերը արևից: Գլխարկները, բեյսբոլի գլխարկները բավականին հարմար են:

Հագուստ

Վազողի մարզական հագուստը պետք է.

• տեղավորել սեզոնը,
• ոչ ամուր, բայց մարմնի վրա կախված չէ,
• լինել հարմարավետ, մի շփեք:
• Անձրևոտ եղանակին ձեզ հետ վերցրեք հողմապանակ կամ անձրևանոց:
• Բացի այդ, դուք պետք է հոգ տանեք ծնկների, արմունկների պաշտպանության մասին:

Արահետի վազքի վազորդի ակնարկներ

Սա վազքի հրաշալի տեսակ է, ես այն շատ եմ սիրում: Ամեն անգամ, երբ ես գալիս եմ գյուղ կամ դաչա, ես վազում եմ խաչմերուկ: Միակ վատն այն է, որ դժվար է չափել այն տարածությունը, որը դու հաղթահարել ես: Ուստի ես կենտրոնանում եմ ինչպես ժամանակի, այնպես էլ իմ սեփական ապրումների վրա:

Էնդրյու

Կարող եք հետեւել ձեր վազքը ՝ օգտագործելով սմարթֆոնների տարբեր ծրագրեր: Ինձ դուր է գալիս վազքուղի վարել ՝ մաքուր օդ, գեղեցիկ լանդշաֆտներ: Վազքից հետո միշտ լավ տրամադրություն:

Գալինա

Ամռանը dacha- ում ես վազում եմ երկայնքով վազք: Անտառի արահետով վազելը հաճույք է: Հետո ես դիմում եմ մարգագետին, այստեղ, իհարկե, գլխաշոր է պահանջվում, որպեսզի արևը չթխի գլուխս ...

Մաքսիմ

Իմ սիրած վազքի տեսակը: Թարմ օդ, շրջապատի գեղեցիկ լանդշաֆտներ: Եվ այդպիսի վազքներից հետո մկանները միշտ լավ վիճակում են: Փորձում եմ վազել ամեն հանգստյան օրեր ՝ մարզավիճակս պահպանելու համար: Եվ աշխատանքային օրերին մարզվում եմ մարզասրահում, վազքուղով:

Օլգա

Ես սպորտային կոշիկներ եմ վարել դպրոցից, սովոր եմ դրան, դա դարձել է իմ ավանդույթը: Փորձում եմ օրեկան 2-3 անգամ վազել, հազվադեպ բացառություններով: Ես փոխարինում եմ ելեւէջներով: Այն օգնում է լավ նախապատրաստվել տարբեր մրցումների: Բացի այդ, մարզումից հետո միշտ կա հիանալի տրամադրություն:

Ալեքսեյ

Որպես եզրակացություն

Cross country վազքը վազքի հատուցող և զվարճալի տեսակ է: Դրա ընթացքում մարմինը ակտիվորեն մարզվում է, մկանները տոնուսում են: Բացի այդ, քանի որ վազքի այս տեսակը սովորաբար տեղի է ունենում գեղատեսիլ բնական տարածքներում, վազորդին երաշխավորված է մաքուր օդ, գեղեցիկ լանդշաֆտներ և լավ տրամադրություն:

Հիմնական բանը ճիշտ սարքավորումներ ընտրելն է, վերահսկել ձեր շնչառությունը և հետևել վազքի տեխնիկային: Հիշեք - դուք պետք է սկսեք փոքրից, աստիճանաբար ավելացնելով բեռը. Եւ՛ մարզման ժամանակը, և՛ ինքնուրույն հեռավորությունը:

Դիտեք տեսանյութը: Նախավարժանք. Լող (Հուլիսի 2025).