Crossfit վարժություններ
9K 0 03.12.2016 (վերջին փոփոխությունը ՝ 20.04.2019)
Արջի քայլելը քրոսֆիթի այս բազմաթիվ վարժություններից մեկն է: Միջազգային ընդհանուր անուն ունի «արջի սողալ»: CrossFit- ի աշխարհում աճող ժողովրդականության շնորհիվ շատ մարզիկներ ավանդական սրտային մարզումներից անցնում են բազմակի կրկնվող մարմնի քաշի մարզումների, որոնցից մեկը արջի ներթափանցումն է:
Ինչի՞ համար է այս վարժությունը: CrossFit արջի քայլվածքը հաճախ օգտագործվում է որպես ջերմացնող վարժություն (իհարկե համատեղ տաքացումից հետո) ՝ կապանները, ձեռքի և ոտքերի մկանները, ինչպես նաև հոդերը (դաստակ, ոտքեր, ծնկներ և արմունկներ) մշակելու համար: Հաճախ այս վարժությունը տաքացում է ձեռքով քայլելուց առաջ ՝ օգնելով պատրաստել մարմինը մեծ և ոչ ստանդարտ բեռների համար:
Այս վարժության առանձնահատկությունը մարզիկի մարմնի անսովոր բեռն է: Առաջին հայացքից արջի քայլվածքը կարծես թե ոչ մի դժվար բան չէ ու նույնիսկ սպորտային վարժության չի նմանվում: Այնուամենայնիվ, գոնե մեկ անգամ փորձելով, կհասկանաք, որ ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Արջը փորելու վարժությունը ներառում է տարբեր հոդեր և կապաններ: Այդ պատճառով վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է հետևել կատարման ճիշտ տեխնիկային.
- Կարևոր. Նախևառաջ, մենք զգուշորեն իրականացնում ենք համատեղ տաքացում:
- Մեկնարկային դիրքը չորսն է: Դեմքը ցած է:
- Ձեռքերը, ափերն ու արմունկները գտնվում են ուսերի տակ և մեկ գծի մեջ, ուսերից մի փոքր ավելի լայն հեռավորության վրա:
- Ոտքերը, հետույքն ու ծնկները նույնպես նույն մակարդակի վրա են:
Մենք սկսում ենք վարժությունը. Միևնույն ժամանակ մենք վերադասավորում ենք հակառակ ձեռքն ու ոտքը առաջ: Օրինակ ՝ աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը: Հաջորդ քայլը `ձեռքն ու ոտքը փոխեք հակառակը: Կարևոր է Նախնական դիրքում ծնկները ուղիղ են և ազդրերի հետ կազմում են մեկ շարունակական գիծ: Սրտանոթային խթանման ծրագրի յուրաքանչյուր վարժությունից հետո առաջարկվում է, որ արջի վազքը կատարի 30 քայլ մեկ ուղղությամբ: Այս վարժությունը հատկապես կդիմի սկսնակ մարզիկներին, սպորտային մարզումներ չունեցող կանանց և երեխաներին:
Ինչ մկաններ են ներգրավված: Հիմնական բեռը ընկնում է նախաբազկի և բիսեպսի մկանների վրա: Բացի այդ, մեջքի մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ: Լրացուցիչ ազդեցություն է գործադրվում երկգլուխ մկան և գաստրոկնեմիուս մկանների վրա:
Ինչպե՞ս բարելավել արդյունքները:
Արջի դասական քայլքը յուրացնելուց հետո կարող եք դիվերսիֆիկացնել այս վարժությունը հետևյալ ձևերով.
- Առաջադրանքը բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել կշռման նյութեր: Դրանք կցված են դաստակներին կամ կոճերին:
- Կարող եք բեռը մեծացնել նաեւ դամբանների օգնությամբ: Այս դեպքում աջակցությունը կատարվում է ոչ թե ձեռքերին, այլ դրանց մեջ սեղմված բամբակներին:
- Արջի ներթափանցումը կարող է իրականացվել տարբեր տատանումներով: Օրինակ ՝ կողքից կամ հետընթաց:
Կատարման անվտանգություն և հնարավոր սխալներ
Նույնիսկ եթե դուք տիրապետել եք արջի քայլելու տեխնիկային, մի մոռացեք մարզման ընթացքում անվտանգության մասին: Մարզում սկսելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք հետևյալ առաջարկություններին.
- Theորավարժությունները հատուկ հակացուցումներ չունեն և կատարելը բավականին պարզ է: Այնուամենայնիվ, եթե մեջքի ցավ կամ նույնիսկ ռադիկուլիտի փոքր-ինչ դրսեւորում ունեք, ավելի լավ է նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Անվտանգության այլ նախազգուշական միջոցները ներառում են պարտադիր տաքացում `նախքան արջի վազքը կատարելը: Warmերմացումը կջերմացնի մկանները, հոդերը և կապանները: Այդպես վարվելը կկանխի վնասվածքը: Այն պետք է բաղկացած լինի ուսի և արմունկի հոդերի տաքացումից, ձեռքերից, կոճերի հոդերից, մեջքի մղիչներից: Պտտվող և ճոճվող շարժումները հարմար են:
- Մարզիկների թույլ տված բնորոշ սխալներից մեկը արջի քայլվածքի արագության անհիմն բարձրացումն ու դրա իրականացման տևողությունն է: Այս վարժությունում ուսի հոդերի սեղմման բեռը մեծ է: Ձեր տեմպի բարձրացումը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:
Արջի քայլի վարժությունը ճիշտ տեմպով կատարելը մեծացնում է սրտանոթային ռիթմը: Սա հանգեցնում է արյան մեջ անաբոլիկ հորմոնների արտանետմանը, ինչը մարզումից հիանալի սրտային էֆեկտ է տալիս:
Եթե ունեք հարցեր արջի քայլելու վարժության վերաբերյալ, գրեք մեկնաբանություններին: Դուր եկավ Մենք ընկերների հետ կիսվում ենք սոցիալական ցանցերում: 😉
