Ավարտվեց կիսամարաթոնին և մարաթոնին իմ նախապատրաստության երրորդ ուսումնական շաբաթը:
Ի սկզբանե նախատեսվում էր, որ այս շաբաթն ավարտվի 3-շաբաթյա ցիկլով `շեշտը դնելով բազմացատկ լեռնագնացության վրա:
Այնուամենայնիվ, պերիոստեում և Աքիլես ջիլում մի փոքր ցավի առաջացման պատճառով ես ստիպված էի արագ վերանայել ծրագիրը և կատարել շաբաթվա դանդաղ անցումներ, որպեսզի վնասվածքը չսրվի:
Սովորաբար, եթե ժամանակին կողմնորոշվեք, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում մի փոքր ցավը անցնում է: Այս անգամ դա տևեց 5 օր:
Երկուշաբթի, ես, այնուամենայնիվ, որոշեցի շատ թռիչքներ կատարել, բայց ցածր տեմպերով և ծավալով կիսով չափ:
Հետո նա զբաղվում էր միայն դանդաղ վազքով, մինչդեռ միշտ էլ առաձգական վիրակապ էր օգտագործում Աքիլես ջիլի տարածքում: Մի օր կենտրոնացավ ուժի մարզման վրա: Ամրապնդեց Աքիլեսի ջիլերը և սրունքի մկանները:
Շաբաթ օրը ես զգացի, որ գործնականում ցավ չկա: Հետևաբար, առավոտյան, համաձայն նոր ծրագրի, ես ավարտեցի 10 կմ խաչը ՝ մեկ կիլոմետրը 4 րոպե տեմպով: Եվ երեկոյան որոշեցի մի փոքր արագությամբ աշխատել: Մասնավորապես, կատարել fartlek 10 կմ ՝ փոխարինելով դանդաղ և արագ 1 կմ վազքուղիներով:
Արդյունքում, դանդաղ կիլոմետրերի միջին ժամանակը մոտավորապես 4.15-4.20-ն էր: Եվ տեմպային հատվածների արագությունն աստիճանաբար աճեց ՝ սկսած 3.30-ից և ավարտվելով 3.08-ով:
Վիճակը լավ էր: Գործնականում ցավ չկար: Միայն փոքր անհանգստություն պերիոստեում:
Հաջորդ օրը, ըստ ծրագրի, 2 ժամ խաչ կար: Որոշեցի, որ եթե ինձ թույլատրված զգամ, ավելի շատ կվազեմ:
Ընդհանուր առմամբ, մենք անցանք 36 կմ ՝ 4.53 միջին տեմպով:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում ընդհանուր ծավալը 110 կմ է `պայմանավորված այն փաստով, որ մի օր ամբողջովին նվիրված էր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը:
Հաջորդ շաբաթ ես սկսում եմ ակտիվորեն ներառել GPP և երկար խաչեր: Քանի դեռ եղանակը թույլ է տալիս ընդմիջումային մարզումներ անցկացնել, ես կփորձեմ պարբերաբար վարել fartlek:
Ես անպայման կաշխատեմ տեմպային խաչաձեւումների վրա:
Ըստ այդմ, հաջորդ երեքշաբաթյա ցիկլի խնդիրն է աշխատել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության և մեծ քանակությամբ խաչմերուկների միջոցով դանդաղ և միջին տեմպով վազքի տեխնիկայի կատարելագործման վրա, որով կարող եք շատ ժամանակ հատկացնել տեխնիկայի վրա աշխատելուը և չմտածել զարկերակի և շնչառության մասին:
