Deadlift- ը բոլոր մարզական առարկաներից ամենատարածված վարժություններից մեկն է: Այն ակտիվորեն օգտագործվում է ուժային ծանրամարտում և քրոսֆիթում, ինչպես նաև լավ օժանդակ վարժություն է մարզիկի ընդհանուր ուժն ու ուժը բարձրացնելու համար, այնպես որ խառը մարտարվեստի մարտիկները, բռնցքամարտի և արևելյան մարտարվեստի երկրպագուները նույնպես չեն շրջանցում այն ՝ դրանով իսկ ձեռք բերելով խենթ ուժ ՝ ավելացնելով ընդհանուր մարզական ներուժը: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես պետք է ճիշտ մեռնել, ինչպես նաև այս վարժության հիմնական տեսակների, տեխնիկայի, ստանդարտների և այլընտրանքների մասին:
Ի՞նչ է փակուղին
Ի՞նչ է այս վարժությունը ՝ փակուղի: Մի խոսքով, սա ծանրաձողի (կամ այլ կշիռների) հատակից բարձրացումն է, որն իրականացվում է ոտքերի և մեջքի մկանների աշխատանքով: Այս վարժությունը հիանալի կերպով նպաստում է մկանների զանգվածի հավաքածուին, ուժի ցուցանիշների աճին, քանի որ այստեղ մենք կարող ենք աշխատել լուրջ կշիռներով ՝ օգտագործելով մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը: Deadlift- ը իրավամբ համարվում է դասական հիմնական վարժություն, որը ոչ մի մարզիկ չի կարող բացառել իր ծրագրից:
Սկսնակներին, ինչպես նաև փորձառու վերելակներին խստորեն խրախուսվում է սկսել Deadlift մարզումը մանրակրկիտ տաքացումով և ձգմամբ: Շարժումը պետք է լինի հզոր և համաժամանակյա, յուրաքանչյուր մկան պետք է ներառվի աշխատանքի մեջ հենց այն ժամանակ, երբ դա անհրաժեշտ է, և դժվար թե հնարավոր լինի տեխնիկապես ճիշտ կատարել մահացածությունը `առանց մեր մկանների և հոդային-կապանման ապարատի պատշաճ նախապատրաստման ծանր ուժի համար:
Փակուղիների վերհանման 3 հիմնական տեսակ կա ՝ դասական, սումո և ռումինական: Նրանցից յուրաքանչյուրը լրացվում է կշիռների տարբեր տատանումներով (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar և այլն): Յուրաքանչյուր տեսակի մասին կխոսենք առանձին:
Նրանց միջեւ տարբերությունը կայանում է զենքի և ոտքերի դիրքում, որի պատճառով բեռը ավելի շատ դրվում է մեջքի կամ ոտքերի վրա: Կան նաև այս վարժության մի քանի լրացուցիչ տեսակներ, որոնք մեզ համար պակաս հետաքրքրություն չեն ներկայացնում, օրինակ ՝
- ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի (ռումինական փակուղի);
- փակուղի Սմիթի մեքենայում;
- ծուղակի բարով փակուղի;
- deadlift հետ dumbbells.
Այս հոդվածներից յուրաքանչյուրին մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք այս հոդվածում:
Deadlift սարքավորում
Մահվան ելքի մասին զրույցը թերի կլիներ ՝ առանց նշելու այս շարժման ընթացիկ գրառումները: Փակուղիները կարող են իրականացվել առանց սարքավորումների և սարքավորումների: Հարց է առաջանում. Ի՞նչը կարող է համարվել սարքավորում: Համալսարաններ Ամրոցներ Թե՞ նույնիսկ գոտի: Մենք կիսում ենք այս հարցում առավել պահպանողական դիրքորոշումը, այն է `սարքավորումը ձեր արդյունքն է մեծացնում, ուստի գոտիները, կոմբինեզոններն ու ծնկների փաթաթաները կարող են անվտանգ վերագրվել սարքավորումների ստորաբաժանմանը:
Գոտիով, մի փոքր այլ պատմություն: Իհարկե, սպորտային գոտին օգնում է ծանրաբեռնվածություն կատարելիս մի փոքր ավելի բարձրացնել քաշը, բայց դրա հիմնական գործառույթը պաշտպանելն է ձեզ պորտալարի ճողվածքից կամ մեջքի ստորին վնասվածքներից, այնպես որ դրա օգտագործումը թույլատրելի է և հաճախ նույնիսկ անհրաժեշտ է անպաշտպան ծանրամարտում, և դա չի հակասում ֆեդերացիաների կանոններին: Կոնստանտին Կոնստանտինովի նման եզակի մարդիկ գոյություն չունեն, ովքեր ունակ լինեն ավելի քան 400 կգ քաշել առանց գոտու ամբողջ աշխարհում, ուստի ավելի լավ է նախապես հոգ տանել ձեր առողջության մասին և չանտեսել գոտու օգտագործումը: Cross.expert - անվտանգ սպորտաձևերի համար:
Deadlift գրառումներ
Այսպես թե այնպես, փակուղու ընթացիկ ընթացիկ բացարձակ ռեկորդը պատկանում է իսլանդացի Բենեդիկտ Մագնուսոնին (քաշը ՝ ավելի քան 140 կգ): Նրան ներկայացվել է 460 կգ: Եվս երկու տպավորիչ ռեկորդ կա, սակայն դրանք արվել են ուսադիրների և կոմբինեզոնների միջոցով: Այնուամենայնիվ, դա չի խաթարում դրանց կարևորությունը.
- Բրիտանացի Էդդի Հոլը ներկայացրեց 500 կգ (քաշը ՝ ավելի քան 140 կգ), դիտեք այս իրադարձության էպիկական տեսանյութը ստորև;
- Ռուս Յուրի Բելկինը ներկայացրեց 450 կգ (ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ, քաշային կարգ ՝ մինչև 110 կգ):
Դրանցից որն է առավել նշանակալի ընդհանրապես սպորտի զարգացման համար և սկսնակ մարզիկների համար ճիշտ օրինակ ծառայելու համար, որոշեք ինքներդ: Իմ կարծիքը հետևյալն է. Բելկինի արդյունքը պարզապես տարածություն է: Մաղթում ենք մարզիկին ստեղծել նոր համաշխարհային ռեկորդներ, և վնասվածքները շրջանցեն նրան:
Կատարման տեսակները և տեխնիկան
Այնուհետև մենք մանրամասնորեն կանդրադառնանք գերադասման տեսակներին, որոնցից շատ ավելին կա, քան կարող է մտածել անփորձ մարզիկը: Սկսենք, իհարկե, դասական տարբերակից:
Դասական փակուղի
Deadlift- ի դասական տարբերակը, թերեւս, ամենատարածվածն է CrossFit- ում, power extreme- ում և powerlifting- ում: Exactշգրիտ տեղեկատվություն չկա այն սպորտային կարգի մասին, որով այն սկիզբ է առել, բայց, ամենայն հավանականությամբ, դա ծանրամարտ է եղել. Մաքուր և ցնցող առաջին մասը ներկայացնում է այս շարժումը:
Այսպիսով, ինչպես քայլ առ քայլ ճիշտ անել Deadlift (կատարման տեխնիկա).
- Դասական փակուղիով, մարզիկը վերցնում է բարը ուսի լայնությամբ, ոտքերը մի փոքր նեղ են, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց:
- Բարը հնարավորինս մոտ է սրունքներին, ուստի մահճակալներ կատարելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել դարպասաձողեր:
- Ուսերի շեղբերն ու ուսերը մի փոքր հետ են դրված:
- Շարժումը սկսվում է ոտքերի շարժումից. Ձողը պետք է «պոկվի» քառաչորների և հետույքների ջանքերով: Երբ ծանրաձողն անցնում է ամպլիտուդի 20-30% -ը, մարզիկը պետք է սկսի շարժվել մեջքով, ամբողջովին ուղղվել ստորին մեջքին և կողպել վերջնական դիրքում:
Deadlift տեխնիկայի կարճ տեսանյութ.
Դասական փակուղում բեռի մեծ մասը ընկնում է հետևի մկանների վրա (մասնավորապես ՝ ողնաշարի և trapezius մկանների էքսենսատորներ), ուստի այս տարբերակը առաջարկվում է այն մարզիկների համար, որոնց հետևի մկանները գերակշռում են ոտքի մկանների վրա: Գոյություն ունեն նաև մարմնի կառուցվածքի մի շարք անատոմիական առանձնահատկություններ (օրինակ ՝ երկար ձեռքեր կամ կարճ իրան), որոնցում արժե կատարել դասական փակուղի:
Այստեղ սկսնակների հիմնական սխալը բարձրացնելիս մեջքը կլորացնելն է («կուզ» փակուղի): Դրանով դուք ռիսկի եք դիմում լուրջ մեջքի վնասվածք ստանալ և մոռանալ մարզական երկարակեցության մասին:
Carefulգուշորեն ուշադրություն դարձրեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի կիրառմանը, որպեսզի կարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել այս շարժումից:
Մանրամասն տեսանյութ դասական փակուղու ճիշտ կատարման մասին, տիպիկ սկսնակի սխալների վերլուծություն.
Սումոյի փակուղի
Սումոյի փակուղիով բեռը ավելի շատ տեղափոխվում է ազդրի քառակողնային մասերին և արտրուկտորներին: Latissimus dorsi- ն, ողնաշարի և որովայնի մկանների էքսենսատորները ավելի մեծ ստատիկ բեռ են կրում, քանի որ գոտկատեղի ողնաշարի երկարացումը այստեղ շատ ավելի քիչ է, քան դասական տարբերակում:
Սումո քաշելիս մարզիկը ծանրաձողը վերցնում է ուսի մակարդակից մի փոքր նեղ և, ընդհակառակը, ոտքերը ավելի լայն է դնում: Որքան լայնությունը կախված է ձգվող մակարդակից: Հասկանալի է, որ որքան լայն են ոտքերը իրարից հեռու, այնքան կարճ կլինի ամպլիտունդը, և, հետևաբար, արդյունքն ավելի բարձր կլինի, այնուամենայնիվ, եթե չունես բավարար ձգում, եթե քո ոտքերը չափազանց լայն են, վտանգում ես ձգվող մկանները ձգելու կամ պատռելու: Ուստի խորհուրդ է տրվում սկսել ոտքերի միջին դրվածքից (ուսերից մի փոքր ավելի լայն) և աստիճանաբար ավելացնել այն ՝ չմոռանալով հատուկ ուշադրություն դարձնել ձգմանը:
Ստորին մեջքի շարժումը սումո քաշելիս նվազագույն է, մեզ հարկավոր չէ «ուղղել» ծանրաձողով, ինչպես դասական տարբերակում: Մենք պետք է այն բարձրացնենք ոտքի մկանների առավելագույն ջանքերով, առանց մեջքը կլորացնելու և առաջ չընկնելու:
Ամենատարածված սխալը, որը սկսնակը թույլ է տալիս սումոյի փակուղիներ կատարելիս, մեջքի մեծ շարժումն է: Ամենացածր կետում նրանք հենվում են ձողի վրա և պոկում այն մեջքի և ոտքերի միաժամանակյա ջանքերով: Սա էապես սխալ է. Սումո քաշելիս մենք մեջքը ներառում ենք միայն ամպլիտուդիայի վերին մասում (մոտավորապես շարժման վերջին 20% -ը) ՝ աշխատելով լուրջ կշիռներով: Եթե ձեզ համար ավելի հարմար է բեռի մի մասը տեղափոխել մեջքի ստորին հատվածը, ապա ավելի լավ է կատարեք deadlift- ը դասական տարբերակում, բավարար ուշադրություն դարձնեք տեխնիկայի մշակմանը, և անձնական գրառումները չեն սպասի:
Sumo deadlift- ը ավելի հարմար է լավ զարգացած ոտքեր ու հետույք ունեցող մարզիկների համար: Հիանալի է երկար իրանով և կարճ ձեռքերով մարզիկների համար:
Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա (ռումինական deadlift)
Ռումինիայի փակուղին ոչ մի ընդհանուր բան չունի ուժի բարձրացման հետ, բայց դա հիանալի մեկուսացված վարժություն է գլյուտաների և հետնաշապիկների զարգացման համար: Շարժումը կատարվում է ուղիղ ոտքերի վրա և մեջքի ֆիքսված հետույքը հետ տեղափոխելով: Նման ամպլիտուդում աշխատելով, դողերը կատարյալ ձգվում են շարժման դրական փուլում, իսկ բացասական փուլում ՝ կծկվում:
Այս վարժությունում նյարդամկանային կապը առաջնային է և ոչ թե քաշը բարձրացվող, այնպես որ ես խորհուրդ չեմ տալիս մեծ քաշով ուղիղ ոտքերի վրա մահացածներ կատարել, եթե միևնույն ժամանակ ընդգծված բեռ չեք զգում մկանների պահանջվող խմբերի վրա: Բացի այդ, ծանր քաշով աշխատելիս վտանգ կա ռումբի վնասվածքի հետևանքով, որը ձգվում է, քանի որ կոնքը հետ է քաշվում: Սա կարող է խանգարել ձեր կռվան և փակուղու առաջընթացին, քանի որ վերականգնումը կտեւի առնվազն մի քանի շաբաթ:
Smith Machine Deadlift
Սա ամենատարածված վարժությունը չէ, բայց ունի նաև ակնհայտ օգուտներ: Սմիթի մեքենան մեզ հնարավորություն է տալիս աշխատել ծխնիների տրված հետագծի վրա, ուստի մեզ համար ավելի հեշտ է կենտրոնանալ շարժման բիոմեխանիկայի վրա և «բռնել» ցանկալի մկանների կծկումը:
Բացի այդ, Սմիթում շատ հարմար է սահմանափակումները դնել ցանկալի մակարդակի վրա և դրա շնորհիվ աշխատել կրճատված ամպլիտուդայում (կատարելով մի տեսակ մղում փեշերից): Ավելի կարճ միջակայքը թույլ է տալիս ընտելանալ ծանր բարձրացմանը, բարելավել բռնելու ուժը և լավ հիմք դնել մահճակալների և այլ հիմնական վարժություններում ուժը բարձրացնելու համար:
Բարերի փակուղի
Եթե ձեր մարզադահլիճում շատախոսական բար կա, ուրախացեք: Ռուսաստանում դա մեծ հազվադեպություն է, բայց ապարդյուն, քանի որ այս նշաձողը մեզ թույլ է տալիս աշխատել մի փոքր այլ ամպլիտուդայով և բարձրացնել մեր ուժի ցուցանիշները: Ձգվածքը ունի ռոմբիի տեսք, որի ներսում կան բռնելու բռնակներ: Միևնույն ժամանակ, ափերը զուգահեռ են միմյանց, և բռնակներն իրենք են գտնվում մարմնի մակարդակում, ինչի շնորհիվ շատ ավելի հեշտ է ձեր մեջքը ուղիղ պահել ամբողջ բարձրացման ընթացքում, ինչը շատերի մոտ բացակայում է դասական փակուղի անցկացնելիս:
Կարդալ ավելին trep բարով deadlift կատարելու տեխնիկայի մասին:
Dumbbell Deadlift
Աչքերի հետ աշխատելու ակնհայտ գումարածը ավելի երկար ամպլիտուդա է, քանի որ դոմբի ճաղավանդակը տեղակայված կլինի ձողի ձողի տակ: Հետևաբար, կախոցներով փակուղին բավականին տեղ է քրոսֆիտ մարզիկի մարզման գործընթացում գտնվելու համար, քանի որ հարմար է այն համատեղել դամբարաններից կամ ուժասպառներից հրումներով:
Բացի դասական փակուղու նմանությունից, կա նաև վարժություն, որը կոչվում է «փլեյ-սկվատ», որը տարածված է մարզավիճակի սիրահար շատ աղջիկների շրջանում: Շարժումը նման է սումոյի փակուղիին, բայց մենք անձեռոցիկները չենք դնում հատակին և անդադար աշխատում ենք վերին դիրքում ՝ կրճատված ամպլիտուդայով, ազդրի գցողներն անընդհատ լարվածության մեջ պահելով: Մեջքը պետք է ուղիղ պահել ամբողջ վարժության ընթացքում, բեռի ծանրությունն ընտրվում է անհատապես, բայց պետք է հիշել, որ նման մեկուսացված վարժություններում գործնականում իմաստ չունի աշխատել 10-15 կրկնումից պակաս: Այստեղ մենք աշխատում ենք նպատակային մկանների խմբերի վրա, այլ ոչ թե ուժային ռեկորդներ սահմանելու:
Deadlift ստանդարտները
Առանձնացված մրցումների առանձին մրցումներ անցկացվում են Ռուսաստանում գործող բոլոր ուժային բարձրացումների ֆեդերացիաների (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz և այլն) հովանու ներքո: Միևնույն ժամանակ, տարբերություն չկա, թե ինչ ոճով պետք է քաշի մարզիկը ՝ սումո, թե դասական: Շատ մարզիկների համար այս պահը վրդովմունք է առաջացնում, ինչ-որ մեկը պահանջում է առանձին բաժին մտցնել սումոյի ձգման համար, ինչ-որ մեկը պահանջում է ամբողջությամբ արգելել սումոյի ձգումը, անվավեր ճանաչել գործող ռեկորդները կամ ստեղծել առանձին ֆեդերացիա, որտեղ բոլորը քաշվեն սումոյի մեջ ... Այս հայտարարությունները լսվում են, իմ կարծիքով, պարզապես անհեթեթ: Ֆեդերացիայի կանոնները չեն կարգավորում որևէ տեսակի փակուղի ՝ որպես միակ ճիշտ, և յուրաքանչյուր մարզիկ իրավունք ունի իր հայեցողությամբ ընտրել այն ոճը, որով ի վիճակի է ցույց տալ ամենամեծ արդյունքը:
Ստորև բերված են տղամարդկանց մահացու ելքի ուղեցույցները, որը, հավանաբար, սիրված մարզիկների շրջանում ամենատարածված ֆեդերացիան է ՝ AWPC (դոպինգի վերահսկվող բաժին): Deadlift- ի այս ֆեդերացիայի չափանիշները բավականին ժողովրդավարական են, ուստի քիչ թե շատ պատրաստված ցանկացած մարզիկ դժվար չի լինի նախապատրաստվել տարածաշրջանային ինչ-որ մրցույթի և մեկնարկի համար մեծահասակների առաջին կատեգորիա: Եվ հետո `ավելին: Հետեւաբար, եթե փակուղու առաջացման արդեն որոշակի արդյունքների եք հասել, փորձեք դրանք հաստատել մրցակցության մեջ: Ադրենալինի շտապումը և անմոռանալի փորձը երաշխավորված են:
Առանց սարքավորումների Deadlift տղամարդկանց համար բիթ ստանդարտներ.
| Քաշի կատեգորիա | Էլիտար | MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես դասակարգում եմ | II կարգ | III կարգ | Ես հունիս | II հունիս |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Ներբեռնեք և տպեք աղյուսակը, անհրաժեշտության դեպքում, հետևելով հղմանը:
Կանանց համար.
| Քաշի կատեգորիա | Էլիտար | MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես դասակարգում եմ | II կարգ | III կարգ | Ես հունիս | II հունիս |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Ներբեռնեք և տպեք աղյուսակը, անհրաժեշտության դեպքում, հետևելով հղմանը:
Այլընտրանքային մահճակալի վարժություններ
Ի՞նչը կարող է փոխարինել փակուղին: Միանգամից պետք է ասեմ, որ հետևյալ տեղեկատվությունը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր բժշկական հակացուցումների պատճառով չեն կարող մահացու ելքեր կատարել, բայց ցանկանում են մշակել թիրախային մկանների խմբերը `օգտագործելով այլ վարժություններ:
Մյուս բոլորի համար պատասխանն է. ՈՉԻՆՉ:
Deadlift- ը բազմալեզու վարժություն է, որը ներգրավում է մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Եվ ազդեցությունը, որն այն ունենում է մեր ուժի և մկանների զանգվածի վրա, դժվար թե փոխարինվի հիպերերկարացումներով, ծանրաձողի թեքումներով կամ ազդրի մկանների հարուցիչների համար վարժություններով: Հետևաբար, եթե ողնաշարի առանցքային բեռը ձեզ համար հակացուցված է այն փաստի պատճառով, որ դուք չեք կարող վերափոխումներ կատարել, ձեր ուսումնական գործընթացում ներառեք հետևյալ վարժությունները.
- Ձգումներ բարում Հավանաբար, աշխարհի լավագույն վարժությունն է մկանային զանգվածը հետ ստանալու և V- ի ուրվագիծ տալու համար: Կարևոր է փորձել շարժում կատարել ամենալայն մկանների կծկմամբ ՝ միաժամանակ նվազեցնելով և տարածելով ուսի շեղբերները, նվազագույնը ներառելով նախաբազուկները և բիսեպսը: Սա կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել այս վարժությունից: Կատարեք այլ ժապավեններ, որտեղ առանցքային բեռը նվազագույն է (լայն բռնելով ուղղահայաց ճարմանդներ, նեղ բռնելով հորիզոնական ճախարակներ, վերևի պուլվատորներից ձգվող բռնակներ, մուրճի շարքեր և այլն) ՝ մկանները լարելու և պայմաններ ստեղծելու համար մկանների աճ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextension - վարժություն, որը հիանալի կերպով զարգացնում է հիմնական մկանային խումբը, որն աշխատում է դասական փակուղիով ՝ ողնաշարի էքսենսատորներով: Հատկանշական է, որ դրա առանցքային բեռը գործնականում զրո է, ուստի խստորեն խորհուրդ է տրվում կատարել ոչ միայն որպես մահափորձի այլընտրանք, այլև դրան որպես լրացում, և որպես ընդհանուր ուժեղացնող կանխարգելիչ վարժություն և որպես վարժություն ՝ ուղղված վնասված մեջքի վնասվածքին:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Հակադարձ հիպերստենսացիա - hyperextension- ի մի տեսակ, երբ մարզիկը պայմանագրային նպատակային մկանների խումբ է բարձրացնում ոտքերը, այլ ոչ թե մարմինը բարձրացնելով: Բեռը այստեղ ավելի շատ ուղղված է ողնաշարի էքսենսատորների ստորին հատվածին, սրբանային շրջանը ստանում է արյան առավելագույն հոսք:
- Տեղեկատվություն և բազմացում սիմուլյատորում նստելու ընթացքում - վարժություններ, որոնք կարող են օգտագործվել ազդրի և հետույքի adductor մկանները առանձին բեռնելու համար ՝ առանց ողնաշարի առանցքային բեռի: Հետևաբար, եթե sumo deadlift- ը ձեզ համար հակացուցված է, դուք կարող եք այս երկու վարժությունները ներառել ձեր զինանոցում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ինչպե՞ս բարելավել ձեր մահճակալի ուժը:
Ձեր deadlift կատարումը, լինի դա դասական, թե սումո, կախված է երկու ասպեկտներից.
- այն արագացումը, որը դուք տալիս եք բարին;
- առավելագույն կշիռներով ճիշտ տեխնիկայի պահպանում
Բումի արագացում
Որքան շատ արագացում դնեք ձողը կոտրելիս, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ ավարտել շարժումը: Հետեւաբար, դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք ոտքերի և մեջքի պայթուցիկ ուժին, և ձեր մարզման գործընթացում պետք է ներառեք հետևյալ վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի պայթուցիկ և արագ դարձնել մահացու ելքը.
- Squats ներքեւի մասում դադարով;
- Նետվելով վանդակի վրա;
- Թամբից մի ծանրաձող կանգնած;
- Squat մի barbell է նստարանին;
- Kնոտ քաշքշուկներ:
- Deadlift- ը ծնկի դադարով:
Իշտ տեխնիկա
Ինչ վերաբերում է ճիշտ տեխնիկային, դա զուտ ժամանակի և փորձի խնդիր է: Անհրաժեշտ է առանձին մշակել փակուղին լրիվ, կարճ և ընդլայնված ամպլիտուդներով:
Աշխատում է կրճատված ամպլիտուդայում (քաշեք փեշի տախտակներից), մենք կարող ենք շատ ծանրաբեռնվածությամբ վարժություն կատարել ՝ բեռը տեղափոխելով մեջքի մկանների ամբողջ զանգվածի վրա: Բացի այդ, մենք զարգացնում ենք բռնելու ուժը և հոգեբանորեն ընտելանում ենք առավելագույն կշիռներին:
Long Range աշխատանքային (փոսի քաշում), մենք աշխատում ենք մի փոքր պակաս քաշով, բայց կատարում ենք շարժումը ՝ շեշտը դնելով չորքոտանիքի բեռի վրա: Սա անխուսափելիորեն կհանգեցնի լիարժեք ամպլիտուդիայի փակուղում էլեկտրական էներգիայի ցուցիչների ավելացմանը, քանի որ փոսից դուրս գալը, իհարկե, ավելի դժվար է տրվելու ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեբանորեն:
Բացի այդ, կան լավ ձգման մի քանի այլ պայմաններ:
Առաջինը ձգվում է: Սա հատկապես կարևոր է այն մարզիկների համար, ովքեր սումոյի ոճով փակուղիներ են կատարում: Անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել ազդրի և քառակողմերի adductor մկանների ֆասիային. Դրանք պետք է լինեն առաձգական և շարժական, կատարեն լարային տատանումները, որոնք առավել հարմար են ձեր կառուցվածքի համար: Այսպիսով, դուք կփրկվեք ձեզ հնարավոր վնասվածքներից և կկարողանաք աշխատել օպտիմալ ամպլիտուդում ՝ առանց մկանների և ջլերի տհաճություն կամ ցավ զգալու:
Մի մոռացեք տորսը ձգելու մասին, կատարեք տարբեր վարժություններ ՝ ուղղված ձգվածության, կրծքավանդակի, մեջքի ստորին կամ որովայնի հատվածի ձգմանը, տարբեր անկյուններից, ձեր մարմնի ոչ մի մկան չպետք է լինի «փայտե», ապա մեռածացումը ձեզ համար կդառնա հարմարավետ և բացարձակապես բնական: շարժման անատոմիայի և բիոմեխանիկայի տեսանկյունից:
Թիրախային մկանների խմբերի վրա մեկուսացված աշխատանքը հավասարապես կարևոր է:աշխատում է deadlift- ով: Օրինակ, դուք պետք է կատարեք ձգումներ, ծանրաձողի կամ բշտիկի շարքեր, հիպերերկարացումներ, նավակի ձգումներ, որպեսզի ձեր մեջքի մկանները պատրաստ լինեն ուժային աշխատանքի համար: Մի մոռացեք մեր «հիմքի» մասին: Լրացուցիչ, ամրացրեք ձեր ոտքի մկանները, կծկվեք ծանրաձողով, կատարեք ոտքերի սեղմումներ, նստատեղերի երկարացում և այլ վարժություններ չորքոտանիի և կոնտրուկների համար:
Crossfit կոմպլեքսներ
Deadlift- ը հիանալի գործիք է ոչ միայն powerlifter- ի, այլ նաև crossfit մարզիկի համար, այնպես որ մի շրջանցեք այս վարժությունը: Դրանով դուք կբազմապատկեք մարզման ուժգնությունն ու ուժգնությունը, կզարգանաք ուժ և մկանային զանգված, իսկ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը մարզումից մարզում կաճի: Ստորև բերված են մի քանի ֆունկցիոնալ բարդույթներ, որոնք կարող եք փորձել ձեր առաջիկա մարզման համար: Ուշադիր եղեք. Այս առաջադրանքը ակնհայտորեն սկսնակների համար չէ:
| Shark Attack | Նվազագույն ժամանակահատվածում կատարեք 50 ձգում և 50 դասական փակուղի: |
| Լյուսի | Կատարեք 10 սումոյի փակուղի, 10 տուփի ցատկ և 30 գարնանային ցատկ: Ընդամենը 5 տուր: |
| Մեծ ատրճանակ | Կատարեք նստարանի մամուլի 15 կրկնում, 30 նստվածք և 50 մահացու բարձրացում ծանրաձողով, որը հավասար է ամբարձիչի սեփական քաշին: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Deadlift հրեշ | Կատարեք 20 դասական փակուղի, 20 սումոյի մահացու վերելակ և 20 անվանի լուն: Ընդհանուր 4 տուր: |
| Ueիշտ է մինչև մահ | Կատարեք սանդուղք ձողի վրա քաշելու և դասական փակուղիների 1-ից մինչև 20 կրկնություններ: |
