Fartlek- ը վերջին շրջանում բավականին սիրված մարզումային համալիր է: Դա կօգնի, կանոնավոր մարզման ենթակա, զարգացնել տոկունություն և վազքի արագություն, ինչպես նաև պատրաստվել մրցմանը: Որոշ մարզիչներ կարծում են, որ fartlek- ում ոչ թե անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել ուսումնական պլանը, այլ իմպրովիզը:
Մյուսները, մյուս կողմից, խորհուրդներ են տալիս վերապատրաստման, արագացնելու ժամանակի և վերականգնման ընթացքի վերաբերյալ: Հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք Fartlek- ի առանձնահատկությունների և առավելությունների մասին և տալու մոտավոր պլաններ նման դասընթացների համար:
Ի՞նչ է Fartlek- ը:
Ֆարտլեքը շվեդերեն է «արագ խաղի» համար: Սա ինտերվալային ցիկլային մարզման սորտերից մեկն է `շարժման տեմպի անընդհատ փոփոխությամբ.
Որպես կանոն, fartlek- ը շատերի մտքում խիստ կապված է վազքի հետ: Այնուամենայնիվ, այն կարող է վերաբերել նաև այլ ցիկլային մարզաձեւերի, օրինակ ՝
- հեծանվավազք,
- Թիավարում,
- լող
Ինչ վերաբերում է բուն գործարկվող տարբերակին, fartlek- ը բավականին երկար վազող նստաշրջան է: Որպես կանոն, այս մարզումը տևում է առնվազն քառասունհինգ րոպե:
Ենթադրվում է, որ Ֆարտլեկը պետք է առավել արդյունավետ իրականացվի անհավասար տեղանքով, հարուստ վերելքներով և վայրէջքներով, բլուրներով և հարթ տարածքներով, որպեսզի ապահովվի տեմպի բնական փոփոխություն:
Րագրի մշակող
Ֆարտլեքը հորինել է շվեդ մարզիչը Գյոստ Հելմեր... Այսպիսով, նա փորձեց որոշակի բազմազանություն ավելացնել դահլիճային մարզավազքներին վազորդներին նախապատրաստելու վերապատրաստման գործընթացին:
Րագրի նկարագրություն
Fartlek- ը կարող է օգտագործվել տարբեր նպատակներով մարզման համար, ամեն ինչ կախված է արագացումների տևողությունից:
Այսպիսով, կարճ արագացումը, տասնհինգ-երեսուն վայրկյանի ընթացքում, պետք է փոխարինվի մեկ կամ երկու րոպե վազքով: Fartlek- ի այս տեսակն օգտագործվում է ցիկլային ձևերով արագության հմտություններ զարգացնելու համար:
Եթե արագացման ժամանակը բարձրացնեք մեկից երեք րոպե, դրանք մեկ րոպե նոսրացնելով վազքով, կարող եք զարգացնել դիմացկունություն (հատուկ կամ արագություն), ինչպես նաև բարձրացնել աէրոբային շեմը:
Բացի այդ, fartlek- ը կարելի է օգտագործել երկար վազքներով `ընդհանուր տոկունության մակարդակը պահպանելու և բարձրացնելու համար:
Հիշեք. Fartlek- ում կրկնությունների քանակը կախված է վազողի վազքի հեռավորության քանակից:
Վերապատրաստման ծրագրեր ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարզիկի մարզումը, նրա առողջական վիճակը: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս նախքան ձեր ուսումնական ծրագրին արագացումներ ավելացնելը, խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ:
Կանոններից մեկը հետևյալն է. Բեռի ուժգնությունը պետք է տատանվի առավելագույն սրտի կաթվածի 60 տոկոսից մինչև 80 տոկոս: Այսինքն ՝ մարզիկը չպետք է իրեն անհամեմատ անհարմար զգա, և մարզումը պետք է ներառի նաև տաքացում և զովացում:
Fartlek կողմ
Եթե մենք խոսում ենք fartlek- ի առավելությունների մասին, ապա հարկ է նշել.
- կայունության զարգացում,
- ուժի զարգացում,
- վազքի արագության զարգացում:
Սա Fartlek- ը նման է այլ ինտերվալային դասընթացների:
Մարզումներ
Fartlek- ի համար չկա մեկ մարզման պլան, քանի որ դասը պետք է հարմարեցված լինի յուրաքանչյուր մարզիկի հնարավորություններին:
Մասնավորապես, օրինակ, մարզումներից մեկը.
- Թեթև վազք ՝ որպես տաքացում, հինգից տասը րոպե:
- Արագ վազում է կայուն տեմպով մեկից երկու կիլոմետր
- Ապաքինվելու համար հինգ րոպե արագ քայլեք:
- Բացի այդ, վազք, որը նոսրացնում են արագավազքերով հիսունից վաթսուն մետր հեռավորության վրա: Սա պետք է կրկնել այնքան ժամանակ, մինչեւ զգաք, որ մի փոքր դարձել եք:
- Կրկին թեթև վազք, որը ներառում է մեկ այլ վազորդի դեմ վազքի մի քանի ժամանակահատված:
- Մենք վազում ենք վերև ՝ հարյուր հիսուն երկու հարյուր մետր, արագընթաց վազքով:
- Արագ վազքից հետո մեկ րոպե քայլեք արագ տեմպերով:
Կրկնեք այս ցիկլը ամբողջ մարզման ընթացքում:
Ընդհանուր առմամբ, այս ուսումնական ծրագիրը կարելի է բաժանել երեք փուլերի.
- հիմնական (կամ նախապատրաստական),
- անցումային,
- առաջադեմ
Այս փուլերից յուրաքանչյուրը տևում է մի քանի շաբաթ:
Այսպիսով, հիմնական փուլը զարգացնում է մկանների և հոդերի ուժը, մեծացնում է մարմնի թթվածին արդյունավետ ստանալու ունակությունը և նվազեցնում վնասվածքի հավանականությունը:
Երկրորդ ՝ անցումային փուլը կօգնի բարելավել ուժն ու դիմացկունությունը:
Երրորդ, առաջադեմ փուլը կօգնի համախմբել ձեռք բերված արդյունքը և կատարելագործել ձեր հմտությունները:
Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք յուրաքանչյուր փուլ:
Բազային փուլ
Նախքան մարզվելը սկսելը, պետք է համոզվեք, որ ձեր մարզումները նախատեսված են ամեն շաբաթ: Լավագույնն այն է, որ սկսեք մարզվել գարնան վերջին կամ աշնան սկզբին:
Հիմնական դասընթացները չեն տարբերվում բարդությունից: Հենց սկզբում, ամբողջ մարզման ընթացքում, կարող եք կատարել ընդամենը մի քանի պոկում:
Fartlek մարզման օրինակ է հետևյալը.
- Երկար հեռավորություն վազելիս կատարեք յուրաքանչյուր վեցից յոթ րոպեն մեկ րոպե արագացում:
- Նման արագացումներից հետո պարզապես վերադարձեք հանգիստ վազքի ռիթմին: Խուսափեք ավելորդ արագացումից (եթե չափազանցեք այն, ապա դժվար կլինի անմիջապես վերադառնալ սովորական վազքի սովորական ռիթմին)
- Այս մարզման միջոցով դուք կսովորեք «փոխել» վազքի արագությունը:
- Սա յուրացնելուն պես վազքի ընթացքում կատարեք շատ պատահական արագացումներ ՝ տասից տասնհինգ մեկ մարզման ընթացքում:
Հիմնական փուլը պետք է լինի առնվազն վեց շաբաթ, գերադասելի է `0-ից ավելի տասը: Դրանից հետո կարող եք անցնել հաջորդ ՝ անցումային փուլ:
Անցման փուլ
Հիմնական փուլը յուրացնելուց հետո կարող եք սկսել կատարելագործել ձեր հմտությունները, կամաց-կամաց մրցել ինքներդ ձեզ հետ և կատարել ավելի ուժային մարզումներ:
Ահա fartlek- ի մարզումներից մի քանիսը, որոնք կարող եք օգտագործել այս փուլում.
- մենք վազում ենք վեց րոպե արագ տեմպով
- երեք րոպե վերականգնելու համար
- հինգ րոպե - արագ տեմպերով
- հանգստանալ 2,5 րոպե
- չորս րոպե արագ տեմպով
- երկու րոպե հանգիստ
- երեք րոպե արագ տեմպով
- մեկուկես րոպե հանգիստ
- երկու րոպե արագ տեմպով
- մեկ րոպե հանգիստ
- մեկ րոպե արագ տեմպով:
Միևնույն ժամանակ, արագացման ժամանակի նվազման հետ մեկտեղ, ինքնին վազքի տեմպը պետք է բարձրանա: Այսինքն ՝ ընդմիջումները ավելի կարճ են, իսկ վազքի արագությունն ավելի բարձր է:
Մեկ այլ fartlek մարզում:
- առաջին ընդմիջումը երկուսուկես րոպե, որից մենք մի փոքր արագ ենք գործում, քան ձեր սովորական տեմպը առաջին երեսուն վայրկյանում և բարձրացնում ենք արագությունը յուրաքանչյուր հաջորդ երեսուն երկրորդ միջակայքում: Վերջին երեսուն վայրկյաններն իրենց առավելագույն տեմպերով են:
- Դրանից հետո անհրաժեշտ է վերականգնվել մեկ ու կես րոպե վազքով:
- Երկու կամ չորս նման մոտեցումներ պետք է արվեն:
Ընդլայնված փուլ
Վերջին, առաջադեմ փուլում մենք կատարելագործում ենք մեր հմտությունները և համախմբում ձեռք բերված արդյունքը: Դասընթացի այս փուլում կարող եք կատարել հետևյալը.
- Ընտրանք 1. Վեց անընդմեջ անգամների ընթացքում մենք արագանում ենք քառասունհինգ վայրկյան: Յուրաքանչյուր արագացումից հետո հանգստացեք երկու-երեք րոպե:
- Ընտրանք 2. Տասնհինգից քսան անգամ անընդմեջ մենք արագացնում ենք քսան-երեսուն վայրկյան, որից հետո մենք ամբողջովին վերականգնվում ենք:
Ֆարտլեկի և այլ դասընթացների միջև տարբերությունը
Որոշ մարզիչներ ասում են. Ի տարբերություն, օրինակ, ինտերվալային կամ տեմպային մարզման, fartlek- ը չունի հստակ ծրագիր: Դասընթացների ընթացքում վազորդը փոխարինում է արագացման ընդմիջումներին վերականգնման ընդմիջումներով: Այս հատվածները կարող են տարբեր լինել ժամանակի կամ հեռավորության վրա. Դեպի «հաջորդ սյուն», դեպի «այդ կապույտ տունը այնտեղ»: Կարող եք նաև մարզվել fartlek ընկերների հետ, վազել մրցավազք ՝ դա շատ զվարճալի է:
Միևնույն ժամանակ, որոշ դասընթացավարներ խորհուրդ են տալիս իրականացնել fartlek մարզում ՝ առանց ժամացույցի, սմարթֆոնի կամ, առհասարակ, ցանկացած ծրագրի: Այսինքն ՝ կամայական արագացումներ կատարել:
Fartlek- ի հիմնական առավելություններն են.
- սա հոգեբանորեն հանգիստ մարզում է,
- fartlek- ը կօգնի վազորդին հասկանալ իր մարմինը,
- զարգացնում է դիմացկունություն և, ինչը կարևոր է, հոգեբանական կայունություն:
Fartlek- ի յուրաքանչյուր նոր ցիկլով դուք կարող եք բարելավել ձեր մարզավիճակի մակարդակը: Հիմնական բանը `fartlek- ը կատարել առանց սխալների, ճիշտ, ապա կարող եք հասնել տպավորիչ արդյունքների և կատարելապես պատրաստվել մրցակցությանը:
