Ձեռքի կանգառը ուժի չափազանց արդյունավետ վարժություն է, որը ցույց է տալիս, որ այն իրականացնողը ունի տպավորիչ ուժի ցուցիչներ և նախանձելի ճարպկություն: Բացի այդ, ձեռքի տակդիրն ինքնին գերազանց վարժություն է, որը վերին վերջույթի մկանները մարզում է շատ անսովոր ոճով: Բայց որպեսզի կարողանաք կատարել այս վարժությունը, դուք պետք է լինեք գերազանց ֆիզիկական վիճակում և անցնեք համապատասխան մարզումներ: Ինչպես սովորել, թե ինչպես կարելի է ձեռքի տակդիր անել հնարավորինս արդյունավետ և առանց վնասվածքների. Այսօր մենք ձեզ կպատմենք այս մասին, ինչպես նաև տեսողականորեն ցույց կտանք վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան:
Այսպիսով, մենք որոշեցինք ձեռքի տախտակ պատրաստել: Ի՞նչ է մեզ պետք դրա համար:
- Նախ ՝ ուժեղ ձեռքեր
- Երկրորդ, որովայնի մկանները,
- Երրորդ ՝ հավասարակշռության զգացում:
Այս հաջորդականությամբ! Հետեւաբար, ստորև նկարագրված տեխնիկան պետք է տիրապետել դրանց նկարագրության ճշգրիտ հերթականությամբ:
Ձեռքեր պատրաստել վարժությունների համար
Սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ տեխնիկայով կանգնել մեր ձեռքերում, առաջին հերթին մենք պետք է կարողանանք հրում կատարել: Հենց հրումներն են, որ առավելագույնս կուժեղացնեն ձեռքի տախտակում մեր «աջակցությունը» ՝ triceps, deltoid մկաններ, պեկտորային մկաններ: Հրումներին տիրապետելու համար, եթե չգիտեք, թե ինչպես դա անել, հարկավոր է հրում անել հատակից ձեր ծնկներից:
Հատուկ ուշադրություն դաստակներին
Լրացուցիչ թույլ կետը, երբ փորձում է սովորել, թե ինչպես պետք է վեր բարձրանալ ձեռքի տախտակում, ձեռքերն ու նախաբազուկներն են. Նրանց միջև հոդը շատ հեշտությամբ վնասվում է: Ձեռքի տակդիր մտնելուց առաջ հարկավոր է ճիշտ տաքացնել դաստակի հոդերը: Դա արվում է այսպես.
- Մենք վերցնում ենք կիլոգրամանոց բամբակներ, ձեռքերը ձգում ենք մեր առջև, բացում դրանք ափի ներքև: Սկզբում սահուն, ապա ավելի եռանդուն կերպով կատարում ենք ձեռքերում ձեռքերի երկարացումը: Ընդհանուր առմամբ, մենք կատարում ենք առնվազն 30 նման շարժում.
- Ձեռքերը շրջեք գագաթնակետի դիրքի վրա, մատները դեպի վեր: Խոզանակները նույն կերպ թեքում;
- Հաջորդ վարժությունը նախաբազուկները վերարտադրության դիրքից վերածելն է գերեզմանի դիրքի, մենք դա անում ենք սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների: Առնվազն 50 անգամ;
- Մենք մի կողմ ենք դնում հաչոցները, մյուսի հետ բռնում ենք մի ձեռքի նախաբազուկը, եռանդորեն քսում ենք շրջանաձեւ շարժումներով, յուրաքանչյուր ձեռքը 2 րոպե;
- Մենք ձեռքերը դնում ենք կողպեքի մեջ, մենք մատները միահյուսում ենք, խոզանակները պտտեցնում ենք, մեկ րոպեն մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսը:
Kնկների հրում
Մենք կանգնած ենք հակված դիրքում. Ձեռքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մարմինն ուղղված, քիթը ՝ հատակին հենված, ոտքերը միասին: Մենք թեքում ենք ծնկները, թողնելով մարմինը և ազդրերը մեկ գծով ուղղված, ծնկի իջնում, ոտքերը թեքում 90 աստիճանով: Հրում վարժությունները կատարվում են ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Դուք պետք է իջնեք գրեթե հատակին `կրծքավանդակի և հատակի միջև հեռավորությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 2 սանտիմետր: Մենք ափերը հենում ենք հատակին, ձգում ենք պեկտորային մկաններն ու triceps- ը, ճզմում ենք մեզ ՝ վերևի մասում արմունկները թողնելով մի փոքր ամբողջովին ուղղված: Սա մեկ կրկնում է:
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Խնդիրն այն է, որ սովորենք ծնկների հրում անել առնվազն 50 անգամ: Ավելին, այս փուլում մենք պետք է անցնենք որոշակի հանգրվանների միջով.
- Վարպետի 20 ծնկի հրում: Մինչև չկարողանաք ծնկներից 20 անգամ հատել մեկ հավաքածուի մեջ, դուք պետք է ամեն օր մարզվեք ՝ կատարելով այնքան կրկնողություն, որքան կարող եք ՝ օրեկան հրումների ընդհանուր քանակը հասցնելով 100 անգամ:
- Ստացվեց ծնկներից 20 հրում - մենք հմտություններ ենք վարում հատակից: Մեկնարկային դիրքն այստեղ նույնն է, բայց հենարանը ընկնում է մատների վրա:
Մենք սկսում ենք ամեն օր հատակից հրում կատարել հետևյալ սխեմայի համաձայն.
| Շաբաթ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Հրում վարժություն | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * առավելագույն: | 1 * 30 + 1 * առավելագույն: | 1 * 35 + 1 * առավելագույն: | 1 * 40 + 1 * առավելագույն: |
| Kնկների հրում | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* առավելագույն - անգամների առավելագույն քանակ:
Դուք կարող եք շարունակել անալոգիայով: Խնդիրն այն է, որ հատակից ծնկներից 50 անգամ բարձրացնեք: Դա անելուց հետո դուք պետք է ամբողջությամբ հեռացնեք ծնկների հրացանները ձեր ծրագրից և կենտրոնանաք ձեր հատակի կանոնավոր հրացանների վրա:
50 հրում ՝ ներքևի դիրքում պահելով
Սա հենց այն խնդիրն է, որը մենք դնում ենք մեր առջև. Ոչ միայն հատակից 50 անգամ վերև հրել, այլև յուրաքանչյուր կրկնության վրա տևել ներքևի դիրքում 2 վայրկյան:
Այս փուլի յուրացման մոտավոր սխեման նման է հետևյալին.
| Շաբաթ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Հրացանների քանակ | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- հետաձգվում է | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- ուշացումով, 2 * 10- ուշացումով; | 2 * 20, 2 * 15- ուշացումով, 2 * 10- ուշացումով |
Յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջ պետք է ինքներդ կազմակերպեք թեստ. Ուշացումով կատարեք հնարավոր առավելագույն հրում: Հենց որ փորձարկման ընթացքում ձեզ հաջողվի հատակից ավելի քան 20 անգամ բարձրանալ վեր, մի քայլ առաջ եք ձեռքի տակդիր պատրաստելուն ՝ առանց խնդիրների: Այժմ կարող եք սկսել տիրապետել Strong Press համալիրին:
Աբս պատրաստելը վարժությունների համար
Ձեռքի կանգնի տեխնիկան սովորելու համար անհրաժեշտ է նաև ուժեղ մամլիչ: Եվ մեզ հետաքրքրում է ոչ այնքան ուժեղ մամուլը, որքան ուժեղ միջուկային մկանները. Բացի որովայնի մամուլից, սա ներառում է իլիոպսոասի մկանները, ողնաշարի էքսենսատորները և գլուտեալ մկանները: Ավելին, այդ մկանները պետք է աշխատեն ստատիկ ռեժիմով: Անհրաժեշտ հիմնական պայմաններին հասնելու համար մեզ հարկավոր է տախտակային վարժություն ՝ դրա երեք տեսակներով և գլյուտալային և գոտկային հիպերստենսացիայով: Մենք կկատարենք այս շարժումները բարդույթով: Կրկին, ամեն շաբաթ մենք մեզ համար դիմացկունության թեստ ենք կազմակերպում, մեր վերջնական նպատակը ուղիղ ձեռքերով բարում 5 րոպե է:
| Շաբաթ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Անկյունի տախտակ | 1 * 30 վրկ | 1 * 40 վրկ | 1 * 60 վրկ | 2 * 60 վրկ | 2 * 60 վրկ + 1 * մաքս |
| Տախտակ ՝ ուղիղ թևերի վրա | 1 * 30 վրկ | 1 * 40 վրկ | 1 * 60 վրկ | 2 * 60 վրկ | 2 * 60 վրկ + 1 * մաքս |
| Խաչ տախտակ * | 1 * 20 վրկ | 1 * 30 վրկ | 1 * 60 վրկ | 1 * 60 վրկ + 1 * մաքս. | 2 * 60 վրկ + 1 * մաքս |
| Gluteal hyperextension ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 լրացուցիչ կշիռներով | 2*20+ 1 * 15 լրացուցիչ կշիռներով | 2*20+ 1 * 20 լրացուցիչ կշիռներով |
| Lumbar hyperextension *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 լրացուցիչ կշիռներով | 2*20+ 1 * 20 լրացուցիչ կշիռներով |
Տախտակ ուղղած ձեռքերի և արմունկների վրա.
- * «Խաչ» ոճով տախտակը կատարվում է պառկած դիրքում, բայց միևնույն ժամանակ ձեռքերը բաժանվում են իրարից, արմունկներն ուղղվում են, մարմինն ու ձեռքերը կազմում են մի տեսակ «խաչ» - այստեղից է գալիս վարժության անվանումը:
© յոթանասունչորս - stock.adobe.com
- ** peանկալի է, որ հատուկ սիմուլյատորում կատարեք հիպերէքսթենսիա, այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե տանը մարզվում եք, դա նշանակություն չունի: Hyperextension- ը մարմնի երկարացում է, որն իրականացվում է ազդրի և (կամ) գոտկատեղի ողնաշարի շրջանում: Սնձանման տարբերակը կատարելու համար հարկավոր է սիմուլյատորի բարձը հենել ազդրերի վրա, աճուկի մակարդակին, ամրացնել ստորին մեջքը անշարժ վիճակում և ուղղել ազդրի հոդի երկարացման պատճառով: Եթե տանը մարզվում եք և չունեք սիմուլյատոր, պառկեք բազմոցի կամ աթոռի եզրին ՝ դեմքով դեպի ներքև: Ուղղեք ձեր ոտքերը, աջակցեք `ձեր ոտքերի և կոնքի վրա:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Lumbar hyperextension- ի էությունը միայն գոտկատեղի ողնաշարի հաշվին ուղղելն է. Դրա համար անհրաժեշտ է անշարժացնել ազդրի հոդը: Դա ձեռք է բերվում սիմուլյատորի բարձի (կամ «տնային» տարբերակի մեջ որևէ այլ հենարանի) շեշտը դնելով կծու ողնաշարի վրա: Դուք պետք է բարձրացնեք մարմինը, մինչև մարմնի հետ ոտքերը նույն հարթության վրա չլինեն:
© Բոյան - stock.adobe.com
Այսպիսով, եթե դուք տիրապետել եք ձեռքի տախտակի մարզման երկրորդ փուլին ՝ հաշվի առնելով այն փաստը, որ միաժամանակ վարժություններ եք վարում, փորձում եք հասնել վերը նշված նորմին, ամեն օր պետք է կատարել հրում ՝ խոռոչից, տախտակից և հիպերէքսթենսից ՝ փորձելով առաջընթաց ունենալ ձեր մարզումներում շաբաթ առ շաբաթ: ... Այժմ կարող եք անցնել հավասարակշռության և համակարգման մշակման:
Տեսանյութում կան բազկաթոռի ուսուցման շատ հետաքրքիր հնարքներ, որոնք ներառված չեն եղել մեր նյութի մեջ: Համոզվեք, որ կարդացեք:
Հիմնական սխալները մանրամասն ներկայացված են այստեղ ՝
Համակարգում
Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կանգնել ձեռքի տաշտակում, կարևոր է զարգացնել համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն մեզ այս հարցում:
Հետեւի կամուրջ
Այս վարժությունները մենք կկատարենք առաջին փուլերի հետ կապված ուժային վարժություններից հետո: Մենք կսկսենք հետևի կամրջից. Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում, 90 աստիճանով թեքվում ենք, ափերը դնում հատակին: Մենք ոտքերը թեքում ենք ծնկների մոտ, դնում դրանք հատակին, ոտքի ամբողջ մակերևույթի վրա աջակցությամբ: Մենք կրունկներն ու ափերը հենում ենք հատակին, ուղղում ենք արմունկներն ու ծնկները - մարմինը մի տեսակ աղեղ է կազմում: Այս դիրքում մենք ցրտահարվում ենք, մկանների լարվածությունը պահում ենք այնքանով, որքանով կարող ենք, բայց ոչ պակաս, քան 10 վայրկյան: Մենք փորձում ենք առաջընթացի հասնել ՝ կամրջի պահման ժամանակը հասցնելով 1 րոպեի:
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Գլխամաս
Գլխի կանգառը վերջին վարժություններից մեկն է, որը թույլ կտա ձեզ սովորել, թե ինչպես անել ձեռքի տախտակ: Մեկնարկային դիրքը. Հենարանն ընկնում է պսակին, նախաբազուկներին և արմունկներին: Մարմինը հատակին ուղղահայաց է, ուղիղ: Ոտքերը համահունչ են մարմնին: Ավելի պարզ տարբերակ. Ոտքերը թեքում են ծնկների և ազդրի հոդերի վրա և խցկվում դեպի ստամոքսը: Եթե այս տարբերակից սկսեցիք վարժությունը վարել, մեկ րոպեի ընթացքում կատարում եք ավելի պարզ տարբերակը, ապա առանց հանգստի, ուղղված ոտքերով գնացեք գլխատակ:
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Նախաբազկի կանգուն
Մեկնարկային դիրքը. Մարմնի քաշը ընկնում է նախաբազուկների և ափի վրա, մարմինը գտնվում է հատակին 45 աստիճանի վրա: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և ազդրերը սեղմվում են դեպի ստամոքս: Իրականացման առաջարկությունները նույնն են, ինչ նախորդ վարժությունում:
Հավասարակշռության զարգացման համալիրին տիրապետելու ընթացքում կարող եք զգալ, որ ձեր մարզումը դարձել է չափազանց կոշտ և ինտենսիվ. Այս դեպքում կարող եք ուժային վարժություններ կատարել ամեն օր, իսկ մյուս օրերին ՝ հավասարակշռության համար վարժություններ: Եվ ևս մի բան. Երրորդ փուլի սկզբով դուք պետք է յուրաքանչյուր մարզումն ավարտեք ձեր ձեռքին կանգնելու փորձով. Նախ պատի մոտ, հենվելով ձեր կրունկներով, ապա երկրորդ փորձով ՝ կանգնել ձեր ձեռքերին առանց աջակցության: Դա պետք է արվի մի սենյակում, որտեղ նախապես պատրաստում են գորգը կամ ըմբշամարտի գորգը. Սկզբում դուք ստիպված կլինեք հաճախ ընկնել, և որպեսզի չվնասվեք, առաջին հերթին պետք է հետաքրքրված լինեք:
- Դուք պետք է մշակեք ելքի դարակը. Ձեռքերը բարձրացված են, մի ոտքը առջևում է, երկրորդը ՝ փոքր-ինչ ետ: Մենք մարմնի ծանրությունը փոխանցում ենք հետևի ոտքից դեպի առջև, թեքում ենք գոտկատեղի ողնաշարի մեջ, կանգնում մեր ձեռքի ափի վրա: Այս պահը պետք է մշակվի ավտոմատիզմի համար:
- Հետագայում, աջակից ոտքով մենք դուրս ենք մղվում հատակից, բալաստի ոտքով մենք դա անում ենք կես ճանապարհին, կարծես մարմինը նետում ենք ծանրության կենտրոնի վրայով: Ոտքերը պատահաբար չեն ամուսնալուծվել. Դուք հավասարակշռում եք դրանք ՝ փորձելով հավասարակշռության վիճակ բռնել:
- Հաջողության հասնելուց հետո փորձեք ամեն անգամ բռնել այս դիրքը և հնարավորինս երկար մնալ դրա մեջ:
- Գու՞մ եք, թե ինչն է սկսել մշակել: Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը, փորձում դրանք համապատասխանեցնել մարմնին, կանգնել հատակին ուղղահայաց և, իհարկե, պահել այս դիրքում:
Մեկ այլ կարևոր կետ `աջակցության ճոճանակը. Ձեր խնդիրն է` ոչ միայն ափերը հենել հատակին, այլև անհրաժեշտ է բեռը հավասարաչափ բաշխել ափի ողջ մակերևույթի և մատների ֆալանգների միջև. Դրա համար հարկավոր է մատները «փորել» հատակին - կարծես փորձում եք մատները բռունցքի մեջ սեղմել `հաղթահարելով դիմադրությունը: հատակի մակերեսի կողմից:
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Խստորեն ասած, մարմնի բոլոր մկաններն աշխատում են ձեռքի տակդիրի ընթացքում: Օժանդակ բեռը ընկնում է ուսի triceps մկանների, դելտոիդ մկանների, trapezius- ի, խոշոր պեկտորալ մկանների վրա, հատկապես դրա կլավիկուլյար մասի վրա: Հետույքը, որովայնի խոռոչը, ողնաշարի էքսենսատորները ծանր աշխատում են ստատիկ ռեժիմով ՝ ողնաշարի սյունը և, համապատասխանաբար, մարմինը, ոտքերի հետ միասին, մեկ գծով, հատակին ուղղահայաց պահելով: Միևնույն ժամանակ, մկանները պարզապես չեն աշխատում. Կարծես բոլոր մկանային խմբերը սովորում են փոխազդել միմյանց հետ ՝ փոխադարձաբար ավելացնելով միմյանց էներգիայի ներուժը և զարգացնելով կապ ձեր մարմնի և ուղեղի շարժիչային միավորների միջև:
Արդյո՞ք պետք է ձեր երեխային սովորեցնել ձեռքի կանգնել:
Իհարկե, եթե նախադպրոցական կամ նախակրթարանի տարիքի երեխա ունեք, իմաստ ունի նրան սովորեցնել կանգնել ձեռքին. Այս հմտությունը նրան շատ ավելի հեշտ կտրվի փոքր հասակի և քաշի պատճառով, այնուհետև նա կմնա նրա հետ ամբողջ կյանքի ընթացքում, ինչը կնպաստի զգալի ֆիզիկական գերակշռմանը: ... ձեր երեխան հասակակիցների նկատմամբ, և ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև մտավոր, մի մոռացեք, որ վերին վերջույթի գոտու մկանների ինտենսիվ աշխատանքը բարելավում է ուղեղային շրջանառությունը և, հետևաբար, նոր նյարդային ուղիների և միջսինապտիկ կապերի զարգացումը:
