Crossfit աղջիկների համար քաշի կորստի համար. Արդյունավետ ուսումնական ծրագիր * Crossfit

CrossFit Workout- ը կարո՞ղ է նպաստել կանանց մարզիկների քաշի կորստին: Ինտենսիվ ֆունկցիոնալ վարժությունն իսկապես կարող է օգնել ձևավորել ձեր երազած կազմվածքը, ուժն ու տոկունությունը: Այսօր մենք կվերլուծենք այս համակարգի հիմնական սկզբունքներն ու առանձնահատկությունները, ճարպի այրման հիմնական վարժությունները, ինչպես նաև կպատրաստենք մի քանի տիպի CrossFit մարզական ծրագրեր աղջիկների համար ՝ ինչպես սկսնակ, այնպես էլ արդեն փորձառու մարզիկներ, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Նախքան ուղղակիորեն անցնենք բարդույթների վերլուծությանը, մենք սկզբունքորեն կվերլուծենք քրոսֆիտի և քաշի կորստի հետ կապված հիմնական սկզբունքները:

Ինչու է խաչաձեւ մարզումը ավելի արդյունավետ քաշի կորստի համար:

Ինչո՞ւ այդպիսի ուսուցումն արդյունավետ կլինի աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Ինչպե՞ս են դրանք ավելի լավ համեմատ, ասենք, սովորական սրտամկանի հետ: Եկեք հասկանանք:

Բարդությունների և վարժությունների բազմազանություն

Երբեք պետք չէ նույն բանը կրկնել մարզումից մարզվելը: Եվ նրանք, ովքեր անցել են դա, հասկանում են, որ դժվար է չսկսել և չկոտրվել գործընթացում ինչ-որ տեղ: Երբ շաբաթ առ շաբաթ մեկ բարդույթ եք անում, վաղ թե ուշ կգա մի օր, երբ այն կձանձրանա «դառը բողկի պես»:

Մինչդեռ Crossfit մարզումը լիարժեք զվարճանք է, հատկապես խմբային մարզումներում: Դուք երբեք չգիտեք, թե ինչ է մտածել ձեր մարզիչը այսօր: Եվ եթե ինքներդ ձեզ համար ծրագիր եք պատրաստում, ապա կարող եք անընդհատ փոխարինել վարժությունները ՝ դրանք փոխարինելով նմանատիպերով, քանի որ CrossFit- ում շատ մեծ ընտրություն կա:

Մարմինը լավ վիճակում կլինի

CrossFit- ը համատեղում է աերոբիկ և ուժային աշխատանքը: Վերջինիս շնորհիվ ձեր մկանները միշտ լավ վիճակում կլինեն: Ի վերջո, դուք կարող եք կորցնել ավելորդ ճարպը տարբեր ձևերով, և արդյունքները կարող են տարբեր լինել: Եթե ուժային աշխատանք չեք կատարում և միայն կարդիո եք անում, ապա մարմինը ուրախությամբ կազատի ավելորդ մկաններից, ի վերջո, չնայած դուք նիհարելու եք, կարող եք նույնիսկ ավելի վատ տեսք ունենալ, քան նախկինում: Դուք պետք է կենտրոնանաք ոչ թե քաշի վրա, քանի որ նիհարելիս մարմինը ոչ միայն ճարպ է թափում, այլև ջուր և մկաններ: Այդ պատճառով ճարպերի հաջող այրման հիմնական ցուցանիշը չափումներն ու տեսքն են:

Բացի այդ, արտաքին արդյունքից բացի, ձեր մարմինը խաչաձեւ մարզումից հետո առողջ կլինի ՝ նյութափոխանակության պրոցեսներ, նյութափոխանակություն կարագանա, լավ կսնեք և հանգիստ կքնեք:

Քանի՞ կալորիա է այրվելու:

CrossFit- ի դասընթացում կալորիաների այրման միջին մակարդակը աղջիկների համար րոպեում 12-16 կկալ է: 40-45 րոպե մարզվելով ստացվում է 600-700 մեկ նստաշրջանի համար: Որոշ բարդույթներ կօգնեն ձեզ միաժամանակ այրել մինչև 1000 կալորիա: Վատ չէ, հա՞:

Fatարպի արդյունավետ այրման համար կարևոր կանոններ

Դասընթացը մարզում է, բայց չպետք է մոռանանք արդյունավետ բոդիբիլդինգի եւս երկու հիմնական սկզբունքների մասին: Իհարկե, սա սնուցում և վերականգնում է (հանգիստ):

Մի լսեք, եթե ինչ-որ մեկը ձեզ ասում է դա, ասում են, կատարեք CrossFit և ամեն ինչ ուտեք. Կալորիաների ավելցուկով անհնար է նիհարել:

Առողջ սնունդ

Իհարկե, նիհարել ցանկացող աղջիկների համար CrossFit անելիս առողջ սննդի թեման առանձին և շատ ծավալուն թեմա է: Եկեք անցնենք թեզը.

Ամենակարեւորը կալորիաների ամենօրյա դեֆիցիտն է... Հաշվարկեք ձեր օրական դրույքաչափը ՝ օգտագործելով հատուկ բանաձևեր: Հետո դրանից հանեք 15-20%, և կստանաք կալորիաներ նիհարելու համար: Այլևս հնարավոր չէ դեֆիցիտ առաջացնել, արդյունավետությունն ավելի ցածր կլինի:
Պարբերաբար նվազեցրեք կալորիաների ընդունումը ձեր սովորական սննդակարգի համեմատ: Վերապատրաստման կամ սննդի մեջ հանկարծակի ցատկելու կարիք չկա: Օրինակ, եթե դուք 2500 կալորիա եք օգտագործել, և այժմ դուք պետք է անցնեք 1500-ի, դա արեք 2-3 փուլով (շաբաթական) և անմիջապես չկտրեք 1000 կալորիականությամբ սննդակարգը:
Ստեղծեք ճիշտ դիետա `փոքր մասեր, բայց օրական բազմիցս: Իդեալում օրական 5 անգամ: Բայց առնվազն երեք: 18-ից հետո ուտելը ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ է:
Հետևեք, թե օրվա որ ժամին ինչ սնունդ եք ուտում: Օրվա առաջին կեսին պետք է գերակշռեն ածխաջրերը, երկրորդում ՝ սպիտակուցները: Այս պահանջը պարտադիր չէ, բայց ցանկալի է կատարել: Փաստն այն է, որ կալորիաների ամենօրյա դեֆիցիտով դուք ամեն դեպքում նիհարելու եք, նույնիսկ եթե գիշերը ածխաջրեր եք ուտում: Բայց այս դեպքում դուք պարզապես քիչ էներգիա կունենաք աշխատանքի / ուսման և, ամենակարևորը, վերապատրաստման համար: Ահա թե ինչու բարդ ածխաջրերը լավագույնս ուտում են առավոտյան և մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ: Եթե առավոտյան ոչինչ չի մտնում ձեր մեջ, ամեն ինչ կարգին է: Սա միայն առաջարկություն է, այլ ոչ թե երկաթաձև կանոն:
Սննդամթերքի որակը: Դիետան պետք է հավասարակշռված լինի և ներառի այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ կենդանական սպիտակուցներ (1,5-2 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար), բարդ ածխաջրեր (1-2 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար), չհագեցած ճարպեր (0,8-1 գ մեկ մարմնի քաշի համար), մանրաթել , վիտամիններ և այլն: Մի մոռացեք խմել մաքուր ջուր `օրական մոտ 33-35 մլ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Վերականգնում

Վերադառնանք սպորտին: Բացի արդյունավետ ուսուցումից և պատշաճ սնուցումից շատ կարևոր է, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի... Feգացեք ձեր մարմինը. Ձեզ հարկավոր չէ մեքենա վարել ինչպես ձեր վերջին ուժով `մրցավազքի ձի: Ներդաշնակ հավասարակշռություն հաստատեք մարզման և հանգստի միջև.

Վերապատրաստված մարզիկների համար խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել:
Սկսնակների համար `2-3 անգամ բավարար կլինի: Երկու նստաշրջանի դեպքում դուք կարող եք սկսել և մարզվել այսպիսին առնվազն առաջին ամսվա ընթացքում, այնուհետև անցնել շաբաթական 3 մարզման ՝ ամեն օր:

Քունը շատ կարևոր է `օրական առնվազն 8 ժամ:

Վերապատրաստման ծրագրեր

Մենք պատրաստել ենք ձեզ համար մեկ ամսվա համար երկու հիմնական ծրագիր: Առանց մարզադահլիճի դասերի հաշվարկներից մեկը, դրա մեջ երկրորդը:

Հիշեցնենք, որ crossfit- ի բոլոր մարզական համալիրները կառուցված են հետևյալ սխեմայի համաձայն.

Warերմացեք 5-10 րոպե (մի արհամարհեք նրան, որպեսզի չվնասվեք).
Հիմնական ծրագիրը `15-60 րոպե:
Դանդաղ սառը և ձգեք 5-10 րոպե:

Crossfit քաշի կորստի համար վարժությունների գերազանց հավաքածու աղջիկների համար ներկայացված է հետևյալ տեսանյութերում.

Programրագիր առանց մարզական գույքի աղջիկների համար

Քաշի կորստի առաջին crossfit ուսուցման ծրագիրը նախատեսված է մեկ ամսվա ընթացքում, այն կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում, քանի որ այն չի պահանջում երկաթե սարքավորում: Սա պարզ վարժությունների շարք է ՝ շեշտը դնելով ձեր սեփական քաշի վրա, հանգստի օրերի պարտադիր ներառմամբ, որոնք մարմինը առողջ վիճակում պահելու վրա կենտրոնացված ուսումնական ծրագրերի պարտադիր մասն են:

Ուշադրություն. Կրկնությունների միջև չպետք է հանգիստ լինի, կամ պետք է լինի նվազագույն:

Շաբաթ 1:

1-ին օր	Դուք պետք է լրացնեք շրջանակների առավելագույն քանակը 15 րոպեի ընթացքում. օդային նստվածքներ - 10 անգամ; նետվելով պարան - 30 անգամ; ոլորում մամուլում - 15 անգամ; burpee - 10 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Դուք պետք է լրացնեք շրջանակների առավելագույն քանակը 15 րոպեի ընթացքում. վազում - 200 մետր; ձգումներ - 5 անգամ (առաձգական գոտիով); տախտակ - 20 վայրկյան; հրում - 10 անգամ (հնարավոր է ծնկներից); ցատկել squats - 5 անգամ:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Դուք պետք է լրացնեք շրջանակների առավելագույն քանակը 15 րոպեի ընթացքում. lunges տեղում առանց քաշի - 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը; հրում - 15 անգամ (հնարավոր է ծնկներից); պառկած ոտքը բարձրացնում է - 12 անգամ; տախտակ - 20 վայրկյան:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

2-րդ, 3-րդ և 4-րդ շաբաթներ. Կրկնեք վարժություն ՝ ամեն շաբաթ 5 րոպե ավելի ընդհանուր ժամանակով: Այսինքն ՝ 4-րդ շաբաթվա ընթացքում վարժությունները պետք է կատարեք 30 րոպե:

Աղջիկների համար մարզասրահ

Մեկ ամսվա երկրորդ ծրագիրը հարմար է այն աղջիկների համար, ովքեր մարզվում են մարզասրահում և ցանկանում են նիհարել: Արդյունավետության համար օգտագործվում են թեթև կշիռներ և հատուկ սիմուլյատորներ:

Շաբաթ 1:

1-ին օր	Դուք պետք է լրացնեք 3 շրջանակ. մարզական հեծանիվ - 5 րոպե; lunges հետ dumbbells - 10 յուրաքանչյուր ոտքի համար; ճոճանակ kettlebell կամ dumbbells - 10 անգամ; burpee - 10 անգամ; hyperextension - 15 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Դուք պետք է լրացնեք 3 շրջանակ. squats դուրս նետվելով - 10 անգամ; հրում - 10 անգամ (հնարավոր է ծնկներից); սեղմեք թեք նստարանի վրա - 10 անգամ; ձգումներ - 5 անգամ (առաձգական գոտիով); վազքուղի - 2 րոպե:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Դուք պետք է լրացնեք 3 շրջանակ. պարան - 40 ցատկ (15 կրկնակի ցատկ, եթե կարող եք); նստացույցեր - 10 անգամ; squats կշիռներով կամ dumbbells - 10 անգամ; burpee - 10 անգամ; տախտակ - 20 վայրկյան:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

2, 3 և 4 շաբաթներ. Խորհուրդ է տրվում կրկնել բարդույթները աճող օղակներով, ավելացնել յուրաքանչյուրը ամեն նոր շաբաթ: Յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակին համապատասխան `բարեկեցության համաձայն, թույլատրվում է:

Այս բարդույթները հարմար են մուտքի մակարդակ ունեցող աղջիկների համար և չեն պահանջում նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն: Բայց մեկ ամիս անց տեղի կունենա քաշի նկատելի նվազում և ծավալի նվազում (իհարկե, ենթակա է սննդային կանոնների): Հետագա մարզումը պետք է լրացվի նոր տիպի վարժություններով և բեռների աստիճանական ավելացումով: Crossfit քաշի կորստի բարդույթները կարող են շատ տարբեր լինել. Ամեն ինչ չէ, որ ընկնում է սրտի վրա. Մի մոռացեք ինչպես մարմնամարզական տարրերի, այնպես էլ ծանրամարտի համադրության մասին:

Քաշի կորստի համար crossfit մարզումների մասին աղջիկների ակնարկներ

Հարգելի աղջիկներ, թողեք ձեր կարծիքը CrossFit նիհարելու մարզումների վերաբերյալ այստեղ. Մենք կհավաքենք դրանցից լավագույնները և դրանք կավելացնենք նյութին այնպես, որ բոլոր նրանք, ովքեր պարզապես որոշում են `փորձել իրենց CrossFit- ում, թե ոչ ճիշտ ընտրություն կատարել: Նպաստեք crossfit համայնքի զարգացմանը: