Վազքի հենակետ

Pushանր ծանրաձողը և քրոսֆիտ մարզիկների շրջանում հսկայական ժողովրդականություն է վայելել հրացանը: Եվ եթե առաջինի համար մաքուրն ու մաքրությունը մի տեսակ օժանդակ են ուժեղության ցուցանիշները բարձրացնելու և մաքրության մեջ տեխնիկայի զարգացման համար, ապա քրոսֆիտ մարզիկները մի փոքր այլ նպատակներ են հետապնդում:

Ի տարբերություն ծանրամարտի, քրոսֆիտը գործնականում չի օգտագործում առավելագույն և ենթամաքսիմալ կշիռներ, ուստի ֆունկցիոնալ մարզումներով զբաղվող մարզիկների համար, կրծքավանդակից մղող ծանրաձողը նախ և առաջ գործիք է պայթուցիկ ոտքի ուժը զարգացնելու համարինչպես նաև բարձրացնել վերապատրաստման ծավալը և ընդհանուր մարզման ինտենսիվությունը:

Bանգի հետ մղման ձող կատարելու երկու հիմնական տարբերակ կա ՝ մղել (դասական) և հրել: Սովորաբար shvung- ը կատարվում է կրծքավանդակից, պակաս հաճախ `գլխի հետեւից: Այսօրվա հոդվածում մենք կկենտրոնանանք կրծքավանդակից մղելուն: Իմ անձնական առաջարկն է `զերծ մնալ գլխի ետևից ցանկացած հրում և մղում կատարող շարժումներից` վնասվածքի չափազանց մեծ ռիսկի պատճառով: Մի մոռացեք, որ ուսի հոդն ամենաբջջայինն է մարմնում, և նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկին մեծ վնաս չի պահանջվում:

Այսօր մենք կքննարկենք մղման շվունգի հետ կապված հիմնական ասպեկտները, այն է.

1. Theորավարժությունների կատարման տեխնիկա:
2. Բնորոշ սխալներ, որոնք տեղի են ունենում շարժում կատարելիս:
3. Կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են մղման ձող:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Եկեք վերլուծենք կրծքավանդակից հրում-ծանրաձողի վարժությունը քայլ առ քայլ կատարելու տեխնիկան `սկսած մեկնարկային դիրքից:

Մեկնարկային դիրք

• Ոտքերի ուսի լայնությունը բացի;
• Ոտքերը զուգահեռ են միմյանց և ամուր սեղմված են հատակին, ծանրության կենտրոնը ընկած է կրունկների վրա;
• Բռնակը ուսերից մի փոքր ավելի լայն է;
• Կոնքը դրված է հետ;
• Theնկները ծալված են մոտավորապես 45 աստիճան;
• Ետևը ուղիղ է. Ամեն ինչ նման է դասական փակուղիին:

Մեր առաջին խնդիրն է `ծանրաձողը բարձրացնել դեպի կրծքավանդակը: Դա անելու համար մենք սկսում ենք մահացու վերելակ անցկացնել ծանրաձողով, ամպլիտուդի երկրորդ կեսին մենք ընդգրկում ենք դելտոիդ մկանները աշխատանքի մեջ, մի փոքր նետելով ձողը և քառակողմերի ջանքով դրա տակ փոքր-ինչ կպչում: Մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի, այնպես որ ոչ միայն նվազագույնի եք հասցնում վնասվածքի ռիսկը, այլև մեծապես բարձրացնում վարժության արդյունավետությունը:

Երբ ծանրաձողը գցեք կրծքավանդակի վրա, կարող եք 1-2 վայրկյան կանգնել և վերջապես կողպվել այս դիրքում: Համոզվեք, որ ձողը հենվում է առջևի դելտոիդային կապոցների վրա և կրծքավանդակի վերին մասում ՝ առանց սեղմելով մանյակների ոսկորներին, և ափերը սերտորեն սեղմում են ձողը: Այժմ կարող եք սկսել շարժման երկրորդ մասը:

Theորավարժությունների երկրորդ փուլ

Երկրորդ մասը, ըստ էության, առջևի նստվածք է, որը կատարվում է կրճատված ամպլիտուդայով: Մենք սկսում ենք սահուն ներքև սահել, միաժամանակ խորը շունչ քաշելով: Քողարկիչի ամպլիտուդի խորությունը կրծքավանդակից ծանրաձողը մղելիս զուտ անհատական ​​պահ է, որոշ մարզիկների համար անհրաժեշտ է 5-10 սմ, ոմանք էլ իջնում ​​են ծնկի հոդի գրեթե ճիշտ անկյան տակ: Դա կախված է մարզիկի մարզման մակարդակից, լավ զարգացած քառակողմիկ բշտիկներով և մեծ աշխատանքային քաշ ունեցող մարզիկներն ունկնդրում ունեն բավականին կարճ ամպլիտուդիա, քան սկսնակ մարզիկների մոտ, ովքեր չունեն ակնառու ֆիզիկական տվյալներ:

Խնդիրը լուծվում է պարզապես. Մի մոռացեք ոտքի մկանների մասին: Ինչ սպորտով էլ զբաղվեք, հիշեք, որ լավ զարգացած ոտքերը ձեր «հիմքն» են, և նրանց մարզմանը պետք է բավականաչափ ժամանակ և ուշադրություն հատկացնել:

Հաջորդ խնդիրն է ծանրաձողը ձեր գլխին հրել: Սա է մղման և մղման միջև եղած տեխնիկայի հիմնական տարբերությունը. Մղելիս մենք ավելի շատ աշխատում ենք դելտոիդ մկանների և triceps- ի հետ, ներքևի կետից ոտքերով փոքր-ինչ մղելով բարը, երբ մղում ենք - գրեթե ամբողջ աշխատանքը կատարում են քառակողմերը և gluteal մկանները: Մենք կտրուկ «դուրս ենք նետում» բարը ներքևի կետից մեր ոտքերով ՝ փորձելով չներգրավել դելտոիդ մկանները գործի մեջ, ինչպես մամուլում կամ բանակային մամուլում: Մի մոռացեք այն փաստի մասին, որ ամբողջ շարժման ընթացքում պետք է մեջքը ուղիղ պահեք: Լիովին ուղղեք արմունկները և կողպեք այս դիրքում: Մենք ծանրաձողը իջեցնում ենք դեպի կրծքավանդակը և կրկնում shvung- ը:

Վազքի տեխնիկա դանդաղ շարժման տեսանյութում.

Բնորոշ սխալներ

Հաջորդը, մենք կվերլուծենք բնորոշ սխալները կրծքավանդակից ծանրաձողով ցնցում կատարելու տեխնիկայի մեջ.

1. Բազմաթիվ անփորձ մարզիկներ խճճման ընթացքում հանգստացնում են ողնաշարի և որովայնի մկանների էքսենսատորները: Սա սկզբունքորեն սխալ է, քանի որ հենց այդ մկաններն են պատասխանատու մարմնի ճնշումը կատարելու համար, երբ կատարում են ծանրաձողը:
2. Մի հետապնդեք հսկայական կշիռներ այս վարժությունում և ավելացրեք հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև: Մենք հանգստանում ենք մեկից մեկուկես րոպե, եթե դրանից հետո չկարողացաք լրացնել ավելի քան 5-6 կրկնում, ապա հաջորդ մոտեցման դեպքում կշիռների կշիռը պետք է նվազեցվի առնվազն 20% -ով:
3. Ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսեք տաքացումը և անմիջապես սկսեք աշխատել մեծ կշիռներով: Նույնիսկ եթե ձեր վազքի քաշը 10-ից 15-ի սահմաններում ավելի քան 100 կգ է, սկսեք դատարկ ձողից և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Մի մոռացեք համատեղ ընդհանուր տաքացման մասին `նախքան մարզումը սկսելը:
4. Մի պահ մի կորցրեք ձեր մտավոր կենտրոնացումը շարժման վրա: Սկսնակներից շատերը squat- ով վատ են վերահսկում ծանրաձողը, կորցնում են հավասարակշռությունը և գցում այն ​​իրենց ուսերից: Շարժումները պետք է լինեն սահուն և վստահ, բայց ոչ դանդաղ:

Ո՞ր կոմպլեքսներում է կատարվում հրում ձողը:

Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից ՝ կարող եք տարբերակել վերևում ներկայացված բարդույթները. Նրանցից կարող եք հեռացնել այն, ինչը դեռ չեք կարող անել, կամ ինչ-որ բան ավելացնել ձեր սեփականով, օրինակ ՝ հրում անհավասար ձողերի վրա, պարաններով աշխատելը, վազքի արագությամբ վազելը կամ ցատկող պարանը: ...

Եթե ​​դեռ հարցեր ունեք կրծքավանդակից մղելու ծանրաձողի հետ կապված, գրեք դրանք մեկնաբանություններում: Ձեզ դուր եկավ նյութը Կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում:

Դիտեք տեսանյութը: Ձգումներ վազքից առաջ և հետո. Stretching - Վազք Հեծո Լող (Մայիս 2025).